A te culca în pat nu înseamnă întotdeauna să dormi. Indiferent dacă este dimineața și doar te culci în pat sau noaptea și te relaxezi înainte de culcare, relaxarea în pat poate fi una dintre cele mai bune relaxări pe care le vei obține pe tot parcursul zilei. Pentru a profita cu adevărat de timpul pe care îl petreceți treaz sub învelitoare, va trebui să creați atmosfera potrivită și să vă răsfățați. Sună bine, nu? Deci sa începem.
Etapa
Partea 1 din 3: Să-ți faci calmul patului
Pasul 1. Opriți toate dispozitivele electronice
Indiferent dacă este dimineață sau noapte, vrei ca timpul tău de relaxare în pat să fie compus doar din tine și din pat (și poate o ceașcă de ceai sau o carte). Orice altceva trebuie oprit și pus deoparte. Întoarceți ceasul deșteptător astfel încât să fie îndreptat spre voi, opriți telefonul mobil și computerul și blocați ușa.
- Articolele electronice active sunt un semnal pentru ca corpurile noastre să rămână alerte. În plus față de lumina emisă de aceste articole (care ne întrerup ciclul de somn-veghe), ele ne fac să ne gândim și la milioanele de lucruri pe care trebuie să le facem. Scapă de acele lucruri și s-ar putea ca și creierul tău să se odihnească.
- Ei bine, singura excepție aici este televizorul, dacă este făcut corect. Vom vorbi despre cum să faceți acest lucru în mod corect în secțiunea următoare.
Pasul 2. Reglați lumina în mod corespunzător
Dacă este duminică dimineața și doriți un timp de relaxare într-un pat confortabil, deschideți perdelele și lăsați camera să se umple de lumina soarelui naturală. Absorbi vitamina D din soare și lasă razele soarelui să încălzească camera.
Dacă noaptea, reglați iluminatul în funcție de nevoile dvs. Dacă citiți o carte, aprindeți lumina de lângă pat. Pentru lămpi, altele decât lămpile de noptieră, setați-le să se estompeze. Dacă nu intenționați să dormiți, puteți regla iluminarea pentru a fi ușor mai strălucitoare, dar nu atât de strălucitoare încât să vă orbească retina
Pasul 3. Setați temperatura camerei
Dacă ajungeți să doriți să dormiți, este o idee bună să reduceți temperatura camerei la aproximativ 19 ° C. Nu numai că acest program vă ajută corpul să intre în modul somn, dar, de asemenea, poate, conform celor mai recente științe, să vă mărească metabolismul și chiar să vă regleze nivelul de insulină (ajută la combaterea diabetului). Dacă acesta nu este un motiv suficient, ce altceva?
Dacă nu doriți să adormiți, faceți temperatura camerei puțin mai ridicată, dar nu prea ridicată. Vrei un punct confortabil în care corpul tău vrea să fie sub învelitoare, dar să nu adoarmă. Acest punct este probabil în jurul valorii de 20 ° C
Pasul 4. Umpleți camera cu un miros liniștitor
Au existat câteva studii destul de bune cu privire la efectele aromaterapiei și toate au dus la o relaxare sporită. Dacă nu vrei să folosești uleiuri esențiale pe tine, le poți pune într-un difuzor și umple camera cu un parfum care să spună corpului tău că este timpul să te relaxezi. De ce să nu-ți lași nasul să facă treaba?
Unele parfumuri bune includ lavandă, petitgrain, mușețel, mușcată, lemn de santal și trandafir. Cu toate acestea, orice parfum care vă place vă poate duce în modul zen-garden
Pasul 5. Poartă haine confortabile
Chiar dacă temperatura camerei este perfectă, patul dvs. este confortabil, iluminatul este slab și camera miroase plăcut, nu vă veți putea relaxa în cele mai bune haine duminicale. Dezbracă-te pentru a socializa și îmbracă-ți pijamaua. Sau pur și simplu purtați hainele de naștere.
Ar trebui să reglați temperatura camerei în funcție de hainele pe care le purtați. Dacă purtați un john lung și un pulover pentru a vă întinde în pat, temperatura camerei poate fi setată puțin mai rece. Dacă preferați să arătați așa cum v-ați născut, poate doriți să faceți temperatura camerei puțin mai caldă
Partea 2 din 3: Relaxați-vă și reduceți stresul
Pasul 1. Scrie în jurnalul tău
Pentru mulți, jurnalul este ceva ce am făcut cu toții, am promis că vom continua și am încetat să o facem în decurs de o săptămână. Dar ceea ce majoritatea dintre noi nu știm este că jurnalismul poate reduce cu adevărat anxietatea și stresul - de fapt, jurnalizarea despre anxietatea noastră ajută la ameliorarea ansietății și ne ajută să ne descurcăm mai bine în viața noastră de zi cu zi. Dacă anterior nu ați avut niciun motiv să jurnalizați, de ce nu o faceți pentru sănătatea mintală?
Dacă aveți un notebook și un stilou gata de utilizare, dar nu știți cu adevărat ce să scrieți, căutați inspirație pe fereastră. Ce ai auzit? Ce fel de copaci sunt? Păsările alea, ce fel sunt? De ce știi că nu erai conștient înainte?
Pasul 2. Faceți un cuvânt încrucișat sau citiți o carte
Poate știți că a face jocuri pe creier și a citi cărți sunt bune pentru dvs. din punct de vedere intelectual, dar știați, de asemenea, că sunt minunate și pentru a ușura stresul și pentru a vă lua mintea de la griji? Concentrarea pe ceva poate fi tot ce ai nevoie.
Nu doar cuvinte încrucișate, desigur. De asemenea, puteți ameliora stresul cu sudoku, găsirea cuvintelor sau alte puzzle-uri matematice și de cuvinte
Pasul 3. Răsfățați-vă
Cu toții trebuie să ne reamintim uneori că suntem îngrijiți și în siguranță - chiar și de noi înșine. Luați timp dimineața, după-amiaza sau seara și faceți orice vă face să vă simțiți bine. Puteți sta în pat cu o mască de față pentru avocado în timp ce vă vopsiți unghiile, puteți aplica un amestec de ulei fierbinte pe păr sau pur și simplu să vă întindeți pe un tampon de masaj fierbinte și să vă bucurați de moment.
Uneori sunt prea multe lucruri în mintea noastră pe care nu le putem lua timp să ne răsfățăm. Dacă ți se întâmplă asta, folosește acest timp pentru a-ți organiza gândurile, scrie o listă de sarcini, planifică-ți cheltuielile sau mesele pentru săptămână și câștigă doar un control ferm asupra vieții tale. Când aveți această senzație, restul va merge fără probleme
Pasul 4. Dacă te uiți la televizor, urmărește ceva ușor și optimist
Bine, deci, în general, electronica este un lucru rău. Dar chiar și așa, unii oameni consideră că privirea la televizor în timp ce stă culcat în pat este o modalitate excelentă de a vă relaxa de stresul vieții de zi cu zi. Dacă acest lucru sună familiar, nu încercați să vă relaxați vizionând drama criminală preferată sau chiar știrile (deoarece majoritatea știrilor sunt foarte negative). Urmăriți ceva ușor și optimist pentru a vă menține creierul ușor și vesel.
Sitcom-ul tău clasic preferat este un spectacol minunat pentru asta. Găsiți un program în care să vă odihniți creierul și să vă bucurați de o glumă. Evitați programele care vă fac să vă faceți anxietate sau să provocați reacții emoționale negative, cum ar fi frica sau furia
Pasul 5. Aduceți o ceașcă de ceai fierbinte în pat
În timp ce senzația de a avea ceva cald în mână poate fi destul de liniștitoare, ceaiul în sine vă poate ajuta să vă relaxați și să reduceți stresul. Ceaiurile de pasiflora și de mușețel sunt alegeri excelente, mai ales dacă vrei cu adevărat să dormi, iar ceaiurile verzi sunt minunate pentru reducerea stresului și pentru ameliorarea furiei.
Adăugați miere în ceai pentru un plus de stres. Acest lucru ar trebui să reducă inflamația din creier, reducând astfel depresia și anxietatea
Pasul 6. Dacă doriți, relaxați-vă cu o gustare de combatere a stresului
Aveți însă grijă să nu aruncați firimituri de gustare pe pat. Dacă sunteți în căutarea unei gustări, iată câteva alimente pe care le puteți adăuga la meniul de relaxare în pat:
- Ciocolata neagra. Doar o cantitate mică (aproximativ 42,5 g) sa dovedit a reduce nivelul de cortizol, care este un hormon din corpul vostru care produce stres. Ciocolata neagră vă poate ajuta, de asemenea, să vă reglați metabolismul.
- Mango. Acest fruct conține cantități mari de linalol, care s-a dovedit, de asemenea, că reduce foarte mult stresul.
- Guma de mestecat. Și nu contează ce gust are. Doar câteva minute de mestecat pot ajuta la scăderea nivelului de stres, așa cum a arătat științele recente.
- Orice crocant. Persoanele stresate tind să dorească să mănânce ceva crocant și se pare că mestecarea ceva crocantă poate fi un calmant al stresului. Deci, ia o mână de nuci sau țelină și începe să lucrezi la liniștea ta sufletească.
Pasul 7. Îmbrățișează-ți animalul de companie sau copilul
Știm cu toții cum se simte să alinți un pisoi, un cățeluș sau chiar un bebeluș drăguț. Ne încălzește inimile și ne duce mintea în locuri bune. Acum imaginează-ți sentimentul în pat! Sentimentul acela de iubire necondiționată va pătrunde în tine și nu vei dori niciodată să te ridici din pat.
Se pare că a avea un animal de companie are și beneficii pentru sănătate. Proprietarii de animale de companie cu blană și cu patru picioare tind să aibă un nivel mai scăzut al tensiunii arteriale și un risc mai mic de depresie
Pasul 8. Începeți să vă planificați vacanța
Uneori, tot ce ne trebuie să ne relaxăm este să ieșim din trecut sau prezent și să ne cufundăm în potențialul viitorului. Luați un caiet și începeți să lucrați la ceva ce ați așteptat, cum ar fi o vacanță. Imaginați-vă detaliile în minte. Ce vreți să faceți? Unde vrei să mergi în vacanță?
Acest lucru ar trebui imaginat ca o vizualizare practică. Nu te gândești doar la cât de mare va fi destinația ta, ci și la cât de fericit vei fi. Poate servi și ca motivație pentru a salva, a trăi sănătos și a vă simți bine în ce direcție duce viața voastră
Partea 3 din 3: Găsirea relaxării totale a corpului
Pasul 1. Urmăriți-vă respirația
O modalitate excelentă de a vă concentra asupra corpului și de a vă aduce mintea în prezent este să vă urmăriți respirația. La urma urmei, acesta este primul pas al meditației. Confortați-vă și concentrați-vă pe inhalarea profundă și expirarea profundă. Cum vă simțiți plămânii? Diafragma ta? Nasul și gâtul? Concentrarea pe aceste lucruri vă poate duce într-un loc complet diferit mental - un loc calm, fără stres.
Încercați să începeți prin inhalarea unui număr de patru și expirarea pentru un număr de opt. Faceți acest lucru de câteva ori și creșteți treptat inhalarea la un număr de opt și expirați la un număr de șaisprezece. Pe măsură ce respirați mai încet, ritmul cardiac va încetini, de asemenea, semnalându-vă corpului să vă relaxați
Pasul 2. Faceți exerciții de relaxare a corpului
Când vine vorba de relaxare progresivă, aveți două opțiuni de bază și ambele sunt destul de eficiente. Iată detaliile:
- Relaxare musculară progresivă. Pe măsură ce vă culcați, concentrați-vă asupra respirației, începând să vă îndreptați spre degetele de la picioare. Relaxați-vă complet. Mergeți până la glezne. Relaxați-vă și voi. Încet, dar sigur, mișcați lungimea corpului până când toate părțile corpului sunt relaxate în mod conștient.
- Eliberare progresivă a tensiunii. Pentru acest tip de relaxare, respirați adânc. Pe măsură ce expiri, relaxează-ți puțin corpul. Apoi, în timp ce inspiri din nou, lasă-ți corpul. Nu încerca să faci nimic. Dar la expirație, relaxați-vă din nou un pic mai mult. Continuați acest lucru până când corpul dumneavoastră se simte complet relaxat.
Pasul 3. Încearcă să te rogi sau să meditezi
Dacă ești religios, o mică rugăciune în pat ar putea fi tot ce ai nevoie pentru a te simți puțin mai liniștit. În timp ce faceți acest lucru, nu uitați să luați timp pentru a asculta - nu trebuie să fiți doar voi vorbind, vorbind, vorbind.
Dacă asta nu vă atrage, încercați meditația. De ce? Mii de studii au dovedit că meditația ajută la reducerea nivelului de stres, anxietate și depresie. Și nici nu trebuie să te așezi drept și să spui „ommm”. Concentrați-vă doar asupra respirației și lăsați să treacă prin voi tot ceea ce sunteți conștient fără să reacționați. Nu este vorba de golirea minții, ci de a nu lăsa nimic să putrezească
Pasul 4. Luați o vacanță mentală cu vizualizare
Uneori, singurul lucru pe care simți că îl poți face este doar să închizi ochii și asta este foarte bine pentru relaxare. În timp ce faceți acest lucru, imaginați-vă versiunea cerului. Asigurați-vă că faceți imaginea cât mai realistă posibil, folosind toate cele cinci simțuri. Cu cât creați imaginea mai completă, cu atât vizualizarea dvs. va fi mai eficientă.
Să spunem doar că ești pe o plajă pustie. Stai în picioare sau stai? Cum se simte nisipul de plajă? Există o rafală de vânt? Există și un strop de apă în rafala de vânt? Cum sună valurile oceanelor? Există păsări? Simți mirosul de pește? Cât de strălucitoare este plaja?
Pasul 5. Dă-ți un masaj pe mâini
Știați că masajul mâinilor poate încetini de fapt o inimă care curge? Asta e corect. Fie că vă masați sau altcineva este destul de amabil să vă facă acest lucru, acest lucru vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă concentrați asupra relaxării profunde.
Presopunctura poate fi, de asemenea, destul de eficientă. Acest lucru este similar cu masajul, dar există mai puțină mișcare. Încercați să strângeți tamponul de piele între degetul arătător și degetul mare și țineți-l acolo timp de cinci secunde înainte de al elibera. Corpul dvs. are mai multe puncte de presiune, iar apăsarea acestor puncte vă poate ajuta mușchii să elibereze tensiunea
Pasul 6. Nu încerca să te relaxezi
Îi cunoști pe acei oameni care au încercat să fie cool și au eșuat complet? Și cum s-a întâmplat acest eșec pentru că încercau să fie cool și nu așa era calea de urmat? Ei bine, nici asta nu este calea de relaxare. Nu încerca să te relaxezi. Dacă încercați să faceți acest lucru, vă veți concentra doar pe cât de relaxat și frustrat sunteți. În schimb, relaxează-te. Alegeți orice activitate relaxantă doriți să faceți și relaxare va urma. Aveți încredere în mine.
