Dacă dormi prea mult, este posibil să nu fii atât de productiv pe cât te aștepți. Din fericire, puteți lua câțiva pași pentru a vă schimba tiparul de somn. În primul rând, trebuie să dormi într-un program, astfel încât corpul tău să știe când este timpul să dormi și să te trezești. De asemenea, ar trebui să învățați câteva trucuri pentru a vă trezi mai ușor, precum și să luați câțiva pași pentru a vă ajuta să rămâneți bine până noaptea.
Etapa
Partea 1 din 3: Implementarea unui program
Pasul 1. Păstrează o rutină
Corpul este obișnuit să facă același lucru în același timp. Când vine vorba de somn, cel mai bine este un program constant. Mergând la culcare și trezindu-te în același timp, corpul tău se va obișnui să doarmă un anumit număr de ore noaptea, astfel încât să nu dormi prea mult. Corpul tău va încerca să te trezească.
Pasul 2. Faceți ca ora de culcare să fie obligatorie
Stabiliți-vă o oră de culcare, cu cel puțin 8 ore înainte de a vă trezi. Pentru a vă asigura că dormiți efectiv la culcare, setați o alarmă pe telefon cu aproximativ o oră în avans. În acest fel, aveți timp să faceți o pauză, să opriți aparatele electronice și să vă pregătiți pentru culcare.
Pasul 3. Încearcă să dormi conform ciclului
Fiecare ciclu de somn durează aproximativ 90 de minute. Prin urmare, încercați să vă planificați durata somnului pe baza ciclului respectiv. Chiar dacă vă treziți chiar înainte de a declanșa alarma, ar trebui să vă ridicați imediat, în loc să intrați într-un ciclu nou. Trezirea în mijlocul unui ciclu vă poate da dureri de cap.
Pasul 4. Profitați de lumină și întuneric
Lumina și întunericul sunt importante pentru ritualurile de somn. Odată ce te vei obișnui, întunericul te va ajuta să adormi și lumina îți va semnala corpul să se trezească.
- În timp ce dormi, asigură-te că stingi luminile. Opriți luminile în afara dormitorului și acoperiți alarma. Instalați perdele întunecate dacă trebuie să vă culcați când este încă lumină.
- Când te trezești, profită de lumină. Deschideți perdelele când este lumină afară sau ieșiți afară pentru câteva minute. Dacă afară este încă întuneric, încercați să folosiți lumini colorate în cutie.
Pasul 5. Exercițiu devreme
Nu faceți mișcare cu 3 ore înainte de culcare. Dacă vă exersați prea aproape de culcare, acesta vă poate stimula mintea și corpul, astfel încât să rămâneți treaz.
Partea 2 din 3: Ușor de construit
Pasul 1. Nu apăsați butonul de amânare
A putea dormi încă câteva minute dimineața prin apăsarea butonului de amânare de pe alarmă este într-adevăr tentant. Cu toate acestea, acest lucru vă poate face să vă simțiți amețit, astfel încât să doriți să dormiți mai mult. Încercați să vă ridicați imediat ce sună alarma.
- O modalitate de a vă asigura că sunteți treaz este să vă asigurați că alarma nu este la îndemână. Practic, nu vă permite să apăsați butonul de amânare.
- Un alt lucru care vă poate ajuta să vă treziți este o alarmă de lumină naturală. Este ca și cum ai avea un pic de soare în dormitor pentru a te trezi.
Pasul 2. Faceți un duș
După ce ai luminat, mergi la baie. Pentru a vă face baia mai proaspătă, încercați să vă spălați corpul cu apă caldă și rece alternativ la fiecare 20 de secunde. Această metodă vă va ajuta să vă tresăriți până vă veți trezi.
Pasul 3. Așteptați ceva
Puteți face mai ușor să vă treziți așteptând cu nerăbdare ceva ce vă place în fiecare dimineață. Ar putea fi la fel de simplu ca o ceașcă de ceai sau cafea sau poate un castron din cerealele preferate. Folosește ceva care îți place ca motivație pentru a te ridica și a te mișca.
Partea 3 din 3: Rămâi treaz
Pasul 1. Ridică-te și mișcă-te
Dacă ai somn, acesta este un semn că trebuie să începi să te miști. Încercați să faceți plimbări scurte, chiar dacă numai în toaletă sau în camera de pauză. În mod ideal, ar trebui să faceți o plimbare de 20 de minute, dar dacă nu puteți, încercați să faceți o mică plimbare în jurul biroului sau să faceți salturi pentru a vă curge sângele.
Pasul 2. Evitați mesele grele la prânz
Dacă mâncați o masă grea la prânz, este mai probabil să vă simțiți obosiți după-amiaza. Încercați să mâncați ceva ușor ca o salată. Asigurați-vă că includeți proteine în dieta dvs., deoarece vă poate ajuta să rămâneți energizat după-amiaza.
Puteți mânca alimente sănătoase dacă începeți să vă simțiți foame după-amiaza. Este mai bine să mâncați mese mai mici sau gustări decât să mâncați o masă mare în timpul zilei
Pasul 3. Luați ochii de pe computer
Dacă ești somnoros în fața computerului, este timpul să faci o pauză, cel puțin pentru a te uita fix la computer. Încercați să vă uitați la ceva de-a lungul camerei timp de cel puțin cinci minute.
Pasul 4. Împărțiți timpul de băut cofeină
Nu este un secret faptul că cofeina vă poate ajuta să rămâneți treaz. Cu toate acestea, studiile au arătat că este mai bine să răspândiți timpul de băut cafea pe tot parcursul zilei, în loc să beți volume foarte mari de cafea dimineața sub formă de trei sau patru căni de cafea. Pentru a răspândi nivelul de cofeină, încercați să beți mai des băuturi cu conținut scăzut de cofeină, cum ar fi ceaiul verde pe tot parcursul zilei, sau să reduceți porțiile la un moment dat.
De asemenea, nu beți cofeină prea aproape de ora de culcare, deoarece vă poate ține treaz și vă poate face și mai obosit a doua zi. Încearcă să nu mai bei cofeină cu șase ore înainte de culcare
Pasul 5. Încercați să ascultați muzică
Muzica vă poate ajuta să vă sporiți energia, mai ales dacă vă place muzica. În loc să stați în tăcere, folosiți căști dacă sunteți la birou sau porniți radioul dacă sunteți acasă. Vei avea probleme să adormi dacă îți dai din cap în ritmul melodiei preferate.
Pasul 6. Nu luați un pui de somn
Chiar dacă ești foarte somnoros și vrei să dormi, nu te apropia de dormitor sau canapea. Nu vă apropiați de locuri unde puteți adormi confortabil.
Dacă continuați să adormiți ușor, chiar și la birou, vă recomandăm să vă adresați medicului dumneavoastră pentru un control al narcolepsiei
Pasul 7. Spală-ți fața
Nu trebuie să folosiți săpun. Cu toate acestea, a merge la baie pentru a stropi apă rece pe față vă poate ajuta să rămâneți treaz. Dacă purtați machiaj, încercați să vă bateți apă rece pe ceafă.
