Nu suporti corpul gras? Pentru a scăpa de aceste kilograme în plus, trebuie să învățați elementele de bază ale pierderii în greutate, precum și cum să mâncați mai sănătos, să faceți mai mult exercițiu și să vă motivați.
Etapa
Metoda 1 din 4: Mănâncă bine
Pasul 1. Mănâncă mai multe fructe și legume
Fructele vă ajută să vă mulțumiți dințiul dulce, deoarece conține zaharuri naturale, în timp ce legumele proaspete vă ajută să vă umple stomacul mai repede. Fructele și legumele conțin fibre pentru a vă face să vă saturați mai repede. Încercați câteva dintre următoarele sugestii de consum de fructe și legume:
- Mănâncă fructe și legume care sunt în sezon și mănâncă-le ca gustare sau desert. De exemplu, mâncați mere în sezonul ploios sau mango în sezonul uscat, aceste fructe sunt un desert delicios. Tocăm țelina, morcovii, ardeii iute, broccoli sau conopida și amestecă-le în salată delicioasă sau gătește-le în supe.
- Folosiți legumele ca masă principală. De exemplu, faceți o salată sau o salată și adăugați câteva grame de pui, somon sau migdale.
Pasul 2. Mănâncă mai multe cereale integrale și carbohidrați mai puțin simpli
Pâinea integrală, fulgi de ovăz, pastele din grâu integral, cartofii dulci și orezul brun sunt surse excelente de energie și nutriție. Atunci când sunt combinate cu combinația potrivită de proteine și legume, cerealele integrale fac sursa perfectă de nutriție.
- Carbohidrații simpli constau din pâine albă, făină și zahăr. Aceste alimente furnizează rapid energie, dar sunt însoțite de sentimente de încetineală și somnolență. Carbohidrații simpli sunt transformați în grăsimi foarte repede.
- Transformați făina de grâu sau făina de ovăz în clătite sau pâine. S-ar putea să fie nevoie să adăugați alte ingrediente decât drojdia pentru a face pâinea mai mestecabilă, cum ar fi glutenul. Mănâncă supă cu orz în loc de orez sau încearcă să faci kebuli din orz, orez sălbatic sau orez brun.
- Consumați carbohidrați naturali, nu carbohidrați care au trecut printr-o mulțime de prelucrări. Evitați alimentele procesate, cum ar fi pâinea albă, pastele de griș, biscuiții sau alimentele cu zahăr, cum ar fi bomboanele sau legumele care conțin zahăr.
Pasul 3. Alegeți proteine slabe, nu grase
Dacă intenționați să faceți mișcare, proteinele sunt importante pentru funcționarea organelor și pentru construirea mușchilor. Alegeți bucăți slabe de carne de vită sau carne macinată, dacă alegeți să mâncați carne roșie. Dacă mâncați pui, îndepărtați pielea.
- Evitați carnea grasă procesată, cum ar fi cârnații și salamul. Alegeți curcan slab sau friptură de vită.
- Vegetarienii pot obține o mulțime de proteine din soia, nuci și semințe. Leguminoasele, leguminoasele și fasolea sunt surse bune de fibre și proteine.
- Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru surse de proteine, inclusiv brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt fără grăsimi.
Pasul 4. Încercați un plan formal de dietă
Dacă vă place ideea de a urma o dietă mai specifică și planurile de dietă care sunt deja disponibile, încercați aceste noi diete și faceți exerciții:
- Urmați dieta paleo și mâncați vite, pește și alte fructe de mare hrănite cu iarbă, fructe și legume proaspete, ouă, semințe și nuci, la fel cum făceau oamenii paleo în epoca de piatră. Nu trebuie să mâncați produse ambalate sau prelucrate.
- Încearcă să mănânci doar alimente crude. Dieta cu alimente crude necesită să nu gătiți 75% din aportul zilnic de alimente. Majoritatea persoanelor care urmează această dietă mănâncă multe fructe și legume, cereale integrale și nuci.
- Alăturați-vă unui plan comercial de dietă. Dacă preferați să mâncați orice doriți și să vă alăturați altor persoane care încearcă, de asemenea, să slăbească, încercați Weight Watchers. În America, tendința unor astfel de diete planificate este foarte populară, pentru cei care preferă un meniu pregătit și nu au nevoie să gătească, Jenny Craig sau NutriSystem sunt câteva dintre alegeri.
Pasul 5. Reduceți sarea în dieta dumneavoastră
Consumând cantități mari de sodiu, corpul tău reține apa, ceea ce te poate face să te simți balonat și să te îngrași. Vestea bună este că sarea dispare cu transpirație, așa că o modalitate ușoară de a arunca câteva kilograme este de a reduce sodiul din dieta ta.
- În loc să folosiți multă sare, încercați să adăugați aromă mâncării cu praf de chili, ierburi sau condimente.
- Mulți oameni susțin că alimentele nesărate vor avea un gust sărat în timp, dacă le reduceți pentru o perioadă de timp și permiteți papilelor gustative să se adapteze la schimbări.
Pasul 6. Nu treceți peste mâncare
Mulți oameni cred că faptul că nu mănâncă îi va ajuta să piardă în greutate, dar cercetările au descoperit că persoanele care mănâncă de cel puțin 3 ori pe zi pierd mai mult în greutate decât cei care nu o consumă. Când nu mănânci, corpul tău încetează să descompună grăsimile și începe să descompună țesutul muscular. Țesutul muscular poate arde mai multe calorii decât orice alt țesut, așa că, de fapt, a nu mânca este contraintuitiv.
Asigurați-vă că nu vă este foame mâncând porțiuni mici pe tot parcursul zilei la intervale regulate. Între mese principale, luați o gustare de 150 de calorii pentru a vă menține metabolismul și a preveni foamea. Asigurați-vă că nu mâncați gustări pentru îngrășare, cum ar fi bomboane sau chipsuri. Când îi este foame, corpul stochează calorii și încetinește procesele metabolice
Metoda 2 din 4: Noțiuni de bază privind pierderea în greutate
Pasul 1. Notați tot ce ați mâncat săptămâna aceasta
Potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, persoanele care țin un jurnal alimentar pierd în medie cu 2,75 kg mai mult decât persoanele care nu înregistrează tot ceea ce mănâncă. Așa că forțează-te să notezi toate alimentele bune și rele pentru planul tău de dietă. Acordați atenție următoarelor sugestii:
- Complet. Notați totul, inclusiv băuturi, sosuri și o prezentare generală a modului de preparare a acestora. Nu vă prefaceți că nu ați avut o ceașcă de ciocolată fierbinte după cină. Trebuie să înregistrați tot ce a intrat în stomac.
- Exact. Înregistrați dimensiunile porțiilor într-un jurnal alimentar. Nu mâncați prea puțin sau prea mult. De asemenea, citiți lista de ingrediente, astfel încât să puteți determina cu exactitate dimensiunea de servire.
- Consistent. Purtă cu tine un jurnal alimentar oriunde te duci. Alternativ, puteți utiliza o aplicație de urmărire a dietei pe smartphone sau tabletă.
Pasul 2. Aflați câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a slăbi
Pierderea în greutate nu depinde doar de mărimea porției. Cu cât ești mai conștient de caloriile din alimente, cu atât îți va fi mai ușor să consumi cantitatea potrivită și să faci exercițiul potrivit pentru a slăbi câteva kilograme. Citiți și verificați pe rând toate alimentele și băuturile. Calculați numărul total de calorii pe care le-ați consumat în acea zi.
- Apoi, aflați câte calorii are nevoie o persoană de vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de energie.
- Adăugați aproximativ 170 de calorii la total. Cercetări recente estimează că avem tendința de a mânca puțin mai mult decât putem urmări într-o zi.
Pasul 3. Faceți un plan de masă și respectați-l
Decideți ce veți mânca săptămâna aceasta, nu stați acolo, uitându-vă la frigider, încercând să decideți ce să mâncați. Cumpărați ingrediente sănătoase pentru a mânca în felul dvs. și planificați pe baza caloriilor.
- Realist. Dacă mănânci mult, nu încerca să rupi acest obicei. În schimb, planificați să mâncați mâncăruri gătite acasă șase zile pe săptămână și o zi să mâncați afară.
- Mănâncă mai puține gustări sau încearcă să faci gustări sănătoase. Gustările bune pentru persoanele care încearcă să slăbească includ salată, migdale nesărate sau fructe.
- Răsfățați-vă. Promiteți-vă dacă vă puteți ține la acest plan timp de șase săptămâni și faceți exerciții (care este unul dintre obiectivele dvs.), veți avea o masă excelentă la un restaurant odată.
Pasul 4. Mănâncă mai puține calorii decât arzi
Singura modalitate sigură de a slăbi este să mănânci mai puțin decât arzi în fiecare zi. Sună într-adevăr simplu, dar este nevoie de efort și consecvență. Înseamnă sport. Dacă vrei să slăbești și să rămâi sănătos, trebuie să începi să faci mișcare. Stabiliți un obiectiv pentru 30 de minute de exercițiu de 3-5 ori pe săptămână pentru a începe.
- Încercați să vă calculați producția de energie în fiecare zi. Acest lucru se poate face cu un pedometru sau cu o altă aplicație de urmărire a greutății pe care o puteți utiliza pentru a ușura. Citiți secțiunea despre exerciții pentru sfaturi mai specifice.
- Stabiliți obiective mici. În loc să te gândești că trebuie să slăbești 10 kg, gândește-te că vrei să slăbești 0,5 până la 1 kg săptămâna aceasta. Sau vă puteți concentra asupra obiectivelor care nu au legătură cu kilograme, cum ar fi sări peste o gustare după cină săptămâna aceasta sau să beți doar sifon în weekend.
Pasul 5. Bea cel puțin 2 litri de apă în fiecare zi
Apa are un efect dublu, și anume hidratarea corpului și umplerea stomacului cu un volum de lichid cu 0 calorii. Institutul de Medicină stabilește că un aport adecvat de apă pentru bărbați este de aproximativ 3 litri (aproximativ 13 pahare) de băut zilnic. Numărul de nevoi pentru femei este de 2,2 litri (aproximativ 9 pahare) de băuturi totale în fiecare zi.
- Consumul de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de a mânca poate reduce numărul de calorii care vor fi consumate, în special pentru persoanele în vârstă.
- Cercetările arată că persoanele care iau dietă care beau o jumătate de litru de apă înainte de mese pot pierde până la 44% din greutate în decurs de 12 săptămâni, comparativ cu cei care nu o fac.
Metoda 3 din 4: Exercițiu
Pasul 1. Începeți să faceți exerciții aerobice și cardio de bază
Dacă nu vă exercitați în prezent, stabiliți la început un mic obiectiv, care este de 30 de minute, de 3 ori pe săptămână. Încercați acești pași pentru a începe:
- Cumpără un podometru. Puneți pedometrul pe centură și încercați să parcurgeți 5.000 de pași pe zi. Măriți obiectivul la 10.000 până la 15.000 de pași pe măsură ce vă acomodați și vă obișnuiți.
- Începeți prin mers. Plimbarea prin cartier nu costă deloc bani și este o modalitate excelentă de a începe. De asemenea, puteți încerca exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea lentă.
Pasul 2. Încercați instrumentele la sala de sport
Puteți utiliza o bandă de alergat, un antrenor eliptic, o bicicletă staționară, un aparat de canotaj sau un alpinist. Începeți cu sesiuni scurte și creșteți treptat timpul pe măsură ce vă îmbunătățiți.
Încercați diferite mașini până găsiți una care vă place. Consultați un antrenor personal pentru a vă asigura că mișcările și poziția dvs. sunt corecte pentru a evita rănirea. Antrenorii sunt acolo pentru a vă ajuta, nu pentru a vă intimida
Pasul 3. Urmați exercițiile aerobice
Puteți urma exerciții aerobice tradiționale sau puteți încerca alte exerciții bazate pe mișcare. Exercițiul în grup este excelent pentru a rămâne motivați, a vă deplasa fericit și a pierde în greutate. Încercați câteva dintre următoarele exerciții:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Arte martiale
- Cross-fit sau bootcamp
Pasul 4. Faceți antrenament de forță
Începeți mic, urmărind una sau două sesiuni de 15 minute pe săptămână, până când vă simțiți motivați să faceți mai mult. În loc să vă concentrați asupra anumitor mușchi, lucrați pe grupe musculare mari pentru a arde mai multe calorii și, în cele din urmă, pentru a pierde excesul de greutate. Încercați câteva dintre următoarele exemple:
- Începeți cu o ghemuit în timp ce faceți o presă cu halteră pentru a lucra în același timp partea inferioară a corpului și partea superioară a corpului.
- Efectuați antrenament de rezistență stând sau întins pe o minge de exerciții. Această poziție va întări mijlocul corpului, precum și va antrena alte părți ale corpului.
- Folosiți mașini și bile. Aceste dispozitive tind să se concentreze pe grupe musculare specifice, cum ar fi brațele, umerii, coapsele, fesele și partea superioară a spatelui. Efectuați acest exercițiu mai concentrat după ce antrenamentul pentru toate grupele musculare a fost finalizat.
- Odihnește-te cel puțin o zi întreagă între antrenamentul de forță, astfel încât mușchii să se poată recupera. Recuperarea musculară va ajuta la prevenirea durerii și rănirii.
Pasul 5. Joacă un alt sport
Dacă nu-ți place ideea că antrenamentul tău este doar pentru exerciții fizice, încearcă să găsești o activitate distractivă care să te bucure, cu avantajul suplimentar al mișcării corpului tău. Găsiți o ligă sportivă de amatori în orașul dvs. sau adunați prieteni pentru a programa un joc de fotbal, baschet, tenis și așa mai departe.
- Dacă nu îți plac sporturile de competiție, încearcă o activitate pe care o poți face singur. Dacă nu îți place să joci cu o minge și cu plasă, poți alege să înoți, să joci golf, să faci drumeții sau să faci drumeții.
- Cumpărați o bicicletă dacă doriți să găsiți o modalitate de a călători și de a face mișcare în același timp. Nu petreceți timp stând în mașină când puteți arde calorii cu alte mijloace de transport.
Metoda 4 din 4: Menținerea motivației
Pasul 1. Găsiți modalități creative de a mânca mai puțin
Deși să mănânci mai puțin singur nu este suficient pentru a pierde în greutate, este un mic truc pentru a te menține în planul tău de dietă. Încercați aceste modalități de a face față foamei:
- Reduceți masa cu trei mușcături.
- Puneți lingura și furculița pe farfurie în timp ce mestecați.
- Folosiți o farfurie mai mică și umpleți-o o singură dată.
- Așteptați până când vă este foame să mâncați, nu gustați doar pentru că vă plictisiți.
Pasul 2. Găsiți modalități creative de a face față foamei
Dacă sunteți obișnuiți să mâncați gustări grele și alimente confortabile, nu este de mirare că dieta și exercițiile fizice sună ca o tranziție neplăcută. Dar veți putea depăși dorința de a mânca o bucată mare de tort sau un hamburger gras, cu doar puțină creativitate.
- În loc să mănânci ceva când vrei o gustare, mirosi fructe proaspete.
- „Închideți” bucătăria între mese.
- Nu păstrați gustări zaharoase sau bogate în calorii în casa dvs.
- Unele studii arată că culoarea albastră poate suprima pofta de mâncare. Încercați să folosiți o față de masă sau o farfurie albastră.
Pasul 3. Mănâncă acasă
Mâncând afară, vă va fi mai ușor să uitați de planul dvs. de dietă. Alimentele din restaurante sunt în general bogate în grăsimi, sodiu și ingrediente care pot crește în greutate. Porțiile sunt, de asemenea, adesea mult mai mari decât ceea ce ați mânca în mod normal acasă. În loc să ieșiți, încercați să vă gătiți propria mâncare.
- Mănâncă cu mai puțini oameni, evită să mănânci împreună în grupuri mari. Un studiu a arătat că oamenii care mănâncă la mese mari tind să mănânce mai mult decât oamenii care mănâncă singuri.
- În general, nu mânca în timp ce faci ceva. Vizionarea la televizor, citirea sau munca în timp ce mănâncă îi face pe oameni să mănânce mai mult decât de obicei.
Pasul 4. Mănâncă cereale la micul dejun
Un studiu recent a arătat că persoanele care iau micul dejun cu cereale în fiecare zi slăbesc mai ușor decât persoanele care consumă alte tipuri de mic dejun. Începeți-vă ziua cu cereale naturale sau bogate în fibre sau cu fulgi de ovăz.
Înlocuiți laptele cu lapte degresat, atât pentru cereale mixte pentru micul dejun, cât și pentru alte alimente. Fiecare pas de pierdere a grăsimii pe care îl faceți vă va reduce aportul de calorii cu 20%. Alegerea laptelui cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate de a reduce caloriile pe care le consumați, fără a sacrifica beneficiile laptelui
Pasul 5. Decideți să slăbiți cu un grup de oameni
Promiteți să pierdeți câteva lire sterline la momentul stabilit cu un pariu că veți plăti niște bani dacă obiectivul nu este atins. Puteți înființa un fel de „club de slăbit” la locul de muncă sau cu prietenii dvs. sau puteți verifica site-urile de pariuri online pentru slăbit.
Pasul 6. Oferă-ți un tratament din când în când
Dacă participați la o petrecere sau mergeți la o ocazie specială, permiteți-vă să luați o masă bună. Asigurați-vă că acest lucru nu devine un obicei zilnic. Nu lăsați un mic cadou să vă arunce din dietă și din calea exercițiilor fizice. Reveniți la plan, chiar dacă ați uitat de el pentru o zi sau două.
Încercați, de asemenea, să vă recompensați cu ceva care nu are legătură cu mâncarea. Dacă într-o anumită perioadă de timp aveți succes în dietă și exerciții fizice, recompensați-vă. Mergeți la un joc sportiv cu prietenii sau faceți o manichiură, un masaj sau un film dacă ați atins un mic obiectiv. Cumpărați o cămașă nouă pe care o doriți de mult timp dacă vă atingeți obiectivul de a pierde 1 kilogram în această săptămână
sfaturi
- Dacă alăptați, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de slăbire. Pierderea rapidă în greutate poate reduce producția de lapte.
- Alegeți uleiuri sănătoase. Dacă gătești cu ulei, folosește o linguriță dintr-un ulei sănătos, cum ar fi uleiul de măsline sau canola. Sau ca alternativă la uleiul folosit pentru a adăuga aromă, a folosi ierburi sau oțet.
- Cântărește-te zilnic, apoi cântărește-ți media timp de șapte zile. Concentrați-vă pe crearea unei tendințe descendente, mai degrabă decât concentrându-vă pe pierderea câtorva kilograme pe săptămână. Poate că în anumite săptămâni te vei îngrășa din motive care nu au nicio legătură cu obiceiuri mai sănătoase. Acest lucru apare de obicei la femei, datorită retenției de apă asociată ciclului menstrual.
- Nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de culcare și asigurați-vă că beți multă apă. De multe ori vei merge la baie și vei îndepărta excesul de greutate din corp.
- Dacă te îngrășezi după efort, nu te panica. Probabil se datorează greutății mușchilor.
- Încetarea consumului de zahăr singur poate reduce 3,5 kg pe săptămână.
- Găsiți un exercițiu care vă place, astfel încât să nu se simtă ca o povară, nu limitați gustările, ci doar controlați-l. Beți ceai verde cu miere pentru a crește metabolismul și a reduce stresul, mâncați calm și mestecați alimentele încet pentru a vă bucura de gustul acestuia. Spălați-vă dinții sau mestecați gumă după ce ați mâncat, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați din nou.
- Toată lumea are un tip de corp diferit din cauza factorilor genetici, a nivelului de fitness și așa mai departe. Nu este nevoie să încercați să vă formați ca toți ceilalți. Scopul tău final este să te menții în formă și să îmbunătățești forma pe care o ai deja. Ai fi surprins să-ți dai seama că mulți oameni doresc în secret să aibă un corp ca tine, în timp ce tu vrei să ai un corp ca toți ceilalți.
- Să te simți bine cu tine nu vine doar din slăbit. Oamenii care slăbesc de obicei își dau seama că nu numai că vor să scape de câteva kilograme în plus, ci își schimbă și vechile obiceiuri și sentimente. Ascultă-ți inima și fă tot ce te face să te simți confortabil. Ceea ce vrei să spui este mai mult decât un număr pe scară.
- Amintiți-vă, nu vă fie frică de mâncare. Dacă începeți să vă temeți de mâncare, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea apariției anorexiei. Pentru 90% dintre femeile care se luptă să slăbească și apoi experimentează nereguli menstruale, acestea pot avea amenoree. Dacă omiteți mesele, consultați-vă medicul pentru a afla amenințarea bulimiei.
- Când faceți mișcare, încercați să ascultați muzică. Cercetările arată că oamenii care aleargă în timp ce ascultă muzică pot alerga mai departe decât cei care nu ascultă muzică în aceeași perioadă de timp.
- Aveți grijă cu cerealele, deoarece există anumite tipuri care conțin mult zahăr.
Avertizare
- Nu te înfometa intenționat.
- Nu trebuie să slăbești dacă greutatea ta se află deja într-un interval sănătos. Acceptă-ți corpul în mod realist și alege să te concentrezi pe sănătate, nu pe perfecțiune.
- În orice caz, nu încercați să pierdeți mai mult de 0,5 până la 1 kg pe săptămână. Pierderea mai rapidă în greutate poate duce la pierderea masei musculare, nu a grăsimilor. În plus, oamenii întâmpină mai multe dificultăți în menținerea pierderii în greutate foarte rapide pe termen lung.
