Mușchii pelvisului sunt un grup de mușchi la bărbați și femei care susțin coloana vertebrală, ajută la controlul vezicii urinare și ajută la funcționarea sexuală. Recunoscându-vă mușchii podelei pelvine, făcând exerciții Kegel (un exercițiu popular de podea pelvină) și practicând alte exerciții ale podelei pelvine, puteți crește puterea acestor mușchi. De-a lungul timpului, puteți beneficia de mușchii puternici ai podelei pelvine, inclusiv de incontinență redusă, dureri de spate reduse, control îmbunătățit al mușchilor de bază și o viață sexuală mai bună.
Etapa
Metoda 1 din 3: Găsirea mușchilor podelei pelvine
Pasul 1. Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii
Poate că nu ați făcut niciodată exerciții de podea pelviană. Dacă da, începeți prin găsirea și izolarea acestor mușchi. Așezați mâinile pe osul pubian în timp ce formați un "V".
- Degetul mare și arătătorul ar trebui să se atingă, iar palma ar trebui să fie de-a lungul osului pelvian și al movilei pelvine.
- Această metodă de a găsi podeaua pelviană poate fi utilizată atât de bărbați, cât și de femei. Cu toate acestea, femeile sunt de obicei mai ușor de utilizat.
Pasul 2. Împingeți partea din spate în podea
Pe măsură ce vă apăsați partea inferioară a spatelui în podea, încercați să vă strângeți mușchii abdominali inferiori. Țineți această poziție timp de 3-10 secunde. Relaxați mușchii și repetați de mai multe ori.
- Degetele ar trebui să fie în continuare pe osul pubian și să coboare câțiva centimetri când vă apăsați pe spate pe podea.
- Dacă este posibil, încercați să vă relaxați fesierii, abdomenul superior și picioarele.
Pasul 3. Schimbați poziția mâinilor și repetați acest exercițiu
Acum, deschideți picioarele și așezați degetele la distanța dintre uretra și anusul dvs. (perineul). Apăsați din nou spatele pe podea și încercați să simțiți senzația de strângere și strângere în această zonă.
- Degetele ar trebui să se deplaseze în sus către mușchii pelvieni în timp ce vă strângeți mușchii abdominali.
- Dacă tot nu simțiți această mișcare, încercați să opriți fluxul de urină atunci când faceți pipi. Simțiți-vă că mușchii lucrează pentru a vă ține pipi, ridicați mușchii lângă vezică și încercați să imitați această mișcare în timp ce faceți exercițiul de mai sus. Se recomandă efectuarea acestei metode o singură dată pentru a studia mușchii pelvieni. Nu repetați acest exercițiu deoarece va provoca tulburări ale vezicii urinare.
Pasul 4. Uită-te în oglindă dacă metoda culcată nu funcționează
Dacă ești bărbat, întins pe spate pentru a-ți găsi mușchii pelvieni probabil nu va funcționa. Puteți încerca să stați gol în fața unei oglinzi. Urmăriți-vă corpul în timp ce încercați să vă strângeți mușchii pelvisului. Dacă contractați corect acești mușchi, penisul și scrotul se vor ridica. Când vă relaxați mușchii podelei pelvine, penisul și scrotul scad, de asemenea.
Pasul 5. Mergeți la baie înainte de a încerca exercițiile de podea pelviană
Vă ajută dacă vezica urinară este goală, mai ales dacă sunteți predispus la incontinență. Lucrul bun este că, dacă continuați să faceți acest exercițiu, incontinența dvs. va fi mult redusă.
Metoda 2 din 3: Practicarea Kegels
Pasul 1. Găsiți o cameră privată închisă pentru a face Kegels
Când începeți pentru prima dată, veți avea nevoie de concentrare pentru a face exercițiile în mod eficient. Dacă sunteți obișnuiți, acest exercițiu se poate face la birou, mașină sau acasă fără ca nimeni să știe.
Pasul 2. Culcați-vă pe spate sau stați pe un scaun
Începeți într-o poziție confortabilă și mențineți o postură bună, cum ar fi să vă așezați drept pe un scaun sau să vă întindeți pe spate. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil înainte de a continua.
Pasul 3. Efectuați contracții Kegel
Contractați mușchii pelvisului timp de 3 secunde, apoi eliberați timp de 3 secunde. Repetați acest exercițiu de 10 ori. Fă Kegels în fiecare zi și crește numărul de seturi pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici.
- Faceți 1 set în primele zile, apoi faceți 2-3 seturi pentru următoarele zile.
- După câteva săptămâni de exerciții Kegel, începeți să vă țineți contracțiile timp de 10 secunde la un moment dat și odihniți-vă 10 secunde între contracții. Exersează 3 seturi pe zi sau 3 seturi la rând în fiecare zi.
Pasul 4. Efectuați contracții rapide
Odată ce reușiți să vă contractați mușchii pelvieni, încercați să faceți o contracție rapidă. În loc să strângeți și să țineți mușchiul, contractați și eliberați mușchiul de 10 ori la rând. Odihnește-te după ce faci 10 contracții.
- La început, contracțiile și relaxarea sunt dificil de intrat în ritm. Urmăriți-vă contracțiile puternice și rapide. După 2 săptămâni, acest exercițiu ar trebui să fie mai ușor de făcut.
- Faceți 3 seturi de 10 contracții în fiecare zi, apoi începeți să faceți 3 seturi la rând.
Metoda 3 din 3: Antrenați mușchii pelvisului
Pasul 1. Efectuați bridge
Exercițiile Kegel nu sunt singura modalitate de a vă întări mușchii planșeului pelvian. Există diverse exerciții pe care le puteți încerca, iar unul dintre ele este bridge. Începeți întinzându-vă pe spate și îndoiți genunchii, lăsând un spațiu de dimensiunea unui pumn între picioare. După aceea, strângeți mușchii abdominali inferiori și ridicați bazinul de pe podea. Opriți-vă când umerii și genunchii formează o linie dreaptă. Țineți timp de 3 secunde și readuceți-vă încet bazinul pe podea.
- Repetați de 2 ori. Încercați să faceți 10 repetări pentru 3 seturi. Dacă sunteți obișnuit cu 3 seturi, creșteți numărul de repetări cu 10 repetări pe set.
- Încercați să nu vă întoarceți capul atunci când pelvisul este ridicat, deoarece acest lucru vă poate tensiona gâtul.
Pasul 2. Efectuați cricuri de sărituri
Jacks-urile sunt un exercițiu excelent pentru a vă întări mușchii pelvieni. Începeți prin apropierea picioarelor și coborârea mâinilor. După aceea, strângeți mușchii podelei pelvine în timp ce săriți, împărțiți picioarele și ridicați mâinile deasupra capului. Relaxați mușchii pelvisului în timp ce săriți și aduceți picioarele împreună și coborâți brațele înapoi.
Repetați timp de 30-60 de secunde
Pasul 3. Exersează genuflexiunile de perete
Sprijiniți-vă de un perete și împărțiți picioarele în lățime de șold. Respirați adânc și strângeți mușchii pelvisului. Apoi, coborâți spatele de perete într-o poziție ghemuită (ca și cum ați sta pe un scaun). Țineți timp de 10 secunde, apoi ridicați-vă înapoi.
Faceți 10 repetări
Pasul 4. Efectuați o „criză de erori moarte”
Așezați-vă pe spate pe podea, îndoiți genunchii și picioarele la înălțimea genunchiului. Extindeți brațele ferm către tavan. Respirați profund, strângeți mușchii pelvisului și îndreptați brațul stâng și piciorul stâng în direcții opuse. Reveniți în poziția inițială și repetați cu partea dreaptă a corpului.
Faceți 10 repetări pe fiecare parte
Pasul 5. Continuați să faceți exerciții zilnice timp de cel puțin 12 săptămâni
Obișnuiește-te cu exercițiile musculare ale podelei pelvine. Rezultatele exercițiului vor fi vizibile după ce vă exersați în mod regulat timp de 12 săptămâni. Puteți vedea rezultatele mai clar dacă creșteți intensitatea antrenamentului în fiecare săptămână.
sfaturi
- La fel ca alte exerciții musculare, ar trebui să beți multă apă și să o repetați în fiecare zi pentru a întări mușchii și a reduce slăbiciunea.
- Când porniți prima dată, zona pelviană va fi dureroasă. Asigurați-vă că vă odihniți între seturi sau faceți seturi în trei momente diferite ale zilei.
