Gândirea clară poate fi uneori un lucru foarte provocator, chiar mai dificil atunci când ești obosit, stresat sau copleșit. Dacă nu te poți concentra sau te simți presat, ia-ți timp să te relaxezi, să-ți calmezi mintea și să faci față distragerilor. Pe termen lung, menținerea sănătății fizice și a creierului vă permite să gândiți clar și să vă controlați gândurile. Încercați să evitați distragerea atenției și respectați un program zilnic consistent. În plus, faceți-vă un obicei să gândiți critic pentru a menține claritatea gândirii și a ascuți creierul pentru a crește puterea mentală.
Etapa
Metoda 1 din 4: curățarea minții când este nevoie
Pasul 1. Respirați adânc
Odată ce vă simțiți anxios, distras sau aveți probleme de concentrare, întrerupeți ceea ce faceți pentru a respira adânc, calm și regulat. Inspiră prin nas și apoi expiră încet prin gură sau nas.
- Dacă este posibil, găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a face acest pas. Stați sau culcați-vă cu ochii închiși și concentrați-vă mintea asupra senzațiilor pe care le simțiți atunci când respirați.
- Respirația profundă ajută la circularea mai multor oxigen către creier. Apoi, creierul trimite semnale prin nervi în tot corpul pentru a se relaxa din nou. Ca urmare, o minte activă devine calmă, astfel încât să vă puteți concentra mai ușor.
Pasul 2. Îndepliniți cât mai bine nevoile fizice
Disconfortul fizic vă face dificilă concentrarea și gândirea clară. Ia-ți timp să observi cum te simți. În timp ce închideți ochii, observați orice senzații fizice care apar și apoi faceți ceva pentru a vă face să vă simțiți mai confortabil, de exemplu:
- Dacă vă este foame, faceți o pauză și luați o gustare hrănitoare.
- Dacă mușchii vă sunt strânși, faceți o ușoară întindere.
- Dacă sunteți frig, creșteți temperatura AC sau puneți un pulover.
Pasul 3. Mutați-vă într-un loc liniștit, dacă este necesar
Ascultă diverse sunete din jurul tău. Zgomotul (cum ar fi oamenii care vorbesc, emisiuni TV, cântece de la radio sau mașini) poate declanșa stres și vă poate îngreuna concentrarea. Pe cât posibil, găsiți un loc liniștit unde să vă puteți concentra gândurile.
Alte modalități de reducere a zgomotului includ închiderea ferestrelor sau ușilor pentru a preveni zgomotul exterior, pornirea unui ventilator sau zgomotul alb sau ascultarea muzicii folosind căști
Pasul 4. Creați o listă de sarcini
Ținând evidența tuturor activităților care trebuie finalizate, veți putea să vă concentrați mintea și să dezvoltați un plan de lucru bun. Determinați pașii care trebuie parcurși pentru a finaliza fiecare sarcină și luați notițe. Dacă aveți probleme cu concentrarea din cauza numeroaselor activități desfășurate pe parcursul zilei, faceți o listă pentru fiecare.
- Pe lângă faptul că vă ajută să vă concentrați gândurile și acțiunile, o listă de sarcini vă eliberează mintea de activități neterminate, astfel încât să vă descurcați și să vă puteți concentra asupra a ceea ce faceți.
- Realizați o listă de sarcini specifice și realiste. În loc să scrieți o sarcină grea pe care nu știți de unde să o începeți, cum ar fi „ordonarea casei”, scrieți obiective specifice, ușor de atins, precum „spălarea vaselor” sau „ștergerea sufrageriei”."
- Enumerați cele mai importante sau urgente sarcini din rândul de sus.
Pasul 5. Notează ceea ce crezi și simți
Dacă vă simțiți presat sau continuați să gândiți prea mult, procesul dvs. de gândire va fi întrerupt, ceea ce vă va face dificil să gândiți clar. Luați câteva minute pentru a scrie tot ceea ce credeți și simțiți într-un jurnal, document de calculator sau bucată de hârtie. Acest lucru vă va face să vă simțiți ușurați și capabili să înțelegeți ce gândiți și simțiți.
- Notarea a ceea ce ai în minte te ajută să identifici lucrurile care te fac să-ți faci griji sau stres. În plus, puteți profita de această ocazie pentru a vă liniști mintea.
- Chiar dacă nu este complet rezolvat, vă veți reduce povara mintii păstrând un jurnal, astfel încât să vă puteți concentra asupra îndeplinirii sarcinilor.
Metoda 2 din 4: Aplicarea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Obișnuiește să dormi 7-9 ore pe noapte pentru adulți sau 8-10 ore pentru adolescenți
Asigurați-vă că dormiți bine, astfel încât abilitatea dvs. de gândire să rămână primă. Veți rămâne treaz și vă puteți concentra dacă nevoile dvs. de somn sunt satisfăcute. În plus, în timpul somnului de o noapte, creierul sintetizează informațiile pe care le primește pe tot parcursul zilei. Astfel, să dormiți bine vă ajută să învățați și să vă amintiți lucrurile mai eficient. Faceți pașii următori pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
- Respectați un program de somn consistent. Stabiliți un program pentru a dormi noaptea și a vă trezi dimineața și apoi aplicați-l în fiecare zi.
- Dormi într-o cameră întunecată, liniștită și confortabilă.
- Nu luați cofeină sau alte stimulente cu 3-4 ore înainte de culcare.
- Opriți dispozitivele electronice (TV, computer, tabletă sau telefon mobil) cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
- Lăsați deoparte cel puțin o oră pentru a vă relaxa înainte de a merge la culcare noaptea, cum ar fi să faceți un duș cald sau o baie, să vă întindeți mușchii sau să citiți o carte care vă calmează mintea.
Pasul 2. Mănâncă alimente care hrănesc creierul
Alegeți alimente variate, care conțin o mulțime de grăsimi sănătoase, legume verzi, bogate în fibre benefice, proteine slabe și carbohidrați complecși. În afară de a fi o sursă de energie pentru a vă menține treaz, substanțele nutritive sunt benefice pentru menținerea sănătății și funcționarea corectă a creierului. Prin urmare, consumați alimente nutritive, de exemplu:
- Pești grași, cum ar fi somonul și păstrăvul.
- Nuci și semințe, cum ar fi nuci, migdale, in sau semințe de chia.
- Legume, cum ar fi verdeață cu frunze, leguminoase (fasole și fasole), legume de diferite culori (morcovi, ridichi și sfeclă).
- Fructe, cum ar fi mere (consumate cu pielea), diverse fructe de padure si portocale.
- Glucide sănătoase, cum ar fi cele găsite în orezul brun, quinoa și pâinea integrală.
Pasul 3. Consumați cofeină cu moderare
Consumul de ceai sau cafea cu o cantitate mică de cofeină la micul dejun vă va face mai treaz și mai concentrat. În anumite cantități, cofeina este benefică pentru creier. Dacă luați prea mult, cofeina declanșează sentimente de neliniște și anxietate care vă fac dificilă concentrarea și gândirea clară. De asemenea, nu poți dormi bine noaptea.
Mulți oameni nu se pot gândi imediat după ce au băut 6 căni de cafea, dar persoanele sensibile la cofeină se simt incomode doar consumând o ceașcă de cafea. Prin urmare, aflați limita maximă în funcție de starea corpului și nu consumați cofeină excesivă
Pasul 4. Obișnuiește 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână
Alegeți un exercițiu care vă face corpul să se miște suficient pentru a vă face să transpirați sau să respirați puțin mai repede, cum ar fi mersul destul de rapid timp de 5 ore pe săptămână. Acest exercițiu vă ajută să gândiți clar, deoarece stimulează fluxul de sânge către creier, îmbunătățește abilitățile de memorie și reduce stresul și anxietatea.
- Puteți face alte sporturi, cum ar fi înotul, ciclismul, dansul, jocul de tenis sau fotbalul. E bine să faci treburi casnice care te fac să transpiri, precum tunderea gazonului sau ștergerea podelei.
- Dacă nu ați făcut niciodată mișcare până acum, mergeți treptat până la obiectivul dvs. de 150 de minute / săptămână. Începeți să vă exercitați mergând 5-10 minute pe zi și apoi extindeți timpul la 5-10 minute în fiecare săptămână.
- Poți gândi clar și te poți simți mai energizat chiar dacă faci mișcare doar câteva minute pe zi, la fiecare câteva zile.
Metoda 3 din 4: Menținerea concentrării și implementarea unui program
Pasul 1. Folosiți o agendă sau o aplicație pentru a vă gestiona bine timpul
Puteți alege o agendă sub forma unei cărți sau a unei aplicații, cum ar fi Clear sau Google Calendar pentru a vă programa activitățile zilnice. Condițiile foarte aglomerate din cauza sarcinilor neterminate și a responsabilităților acumulate îngreunează gândirea calmă. A avea un program de lucru și un plan de acțiune pentru a finaliza sarcinile una câte una te ajută să gândești mai clar și să fii fără stres.
- În plus față de rezervarea timpului pentru îndeplinirea anumitor sarcini (cum ar fi studierea sau plata facturilor), asigurați-vă că îndepliniți responsabilitățile programate (cum ar fi să lucrați într-un birou sau să studiați la școală).
- Nu uitați să rezervați ceva timp pentru distracție! Programarea timpului pentru relaxare sau pentru a vă bucura de divertisment ajută, de asemenea, la ameliorarea stresului, astfel încât să puteți gândi clar. Chiar dacă sunt doar 15 minute pe zi, această activitate este totuși benefică.
Pasul 2. Descompuneți o sarcină provocatoare în pași simpli
Când vă confruntați cu o sarcină dificilă și confuză, împărțiți-o în pași ca obiective intermediare. În loc să doriți să finalizați o sarcină dificilă dintr-o dată, veți fi mai concentrat și veți înțelege mai bine ce să faceți dacă sarcina este împărțită în câțiva pași ușor de făcut.
De exemplu, atunci când vă confruntați cu un examen de engleză, nu aveți prea multe de reținut dacă vă forțați să memorați simultan ultimele 3 capitole ale lecției. Începeți să învățați memorând un subiect specific, cum ar fi a doua formă de verbe
Pasul 3. Limitați utilizarea dispozitivelor electronice
Pentru a vă putea concentra asupra îndeplinirii sarcinilor care necesită multă gândire, opriți telefonul și nu fiți tentat să accesați internetul. Distragerea atenției vă va întrerupe procesul de gândire, astfel încât să nu vă puteți concentra.
- Dacă aveți probleme cu evitarea distragerii site-urilor web, utilizați o aplicație pentru a le bloca temporar, cum ar fi Freedom.
- De asemenea, opriți inelul de notificare al telefonului mobil dacă este deranjant.
Pasul 4. Faceți activitatea într-un loc liniștit și confortabil
Găsiți un loc de lucru confortabil și fără distrageri, de exemplu, din zgomotul oamenilor care discută, din sunetul muzicii puternice sau din claxoanele mașinii. Alegeți un loc luminos, care să nu fie nici prea cald, nici prea rece. Este greu să te gândești clar dacă te simți inconfortabil și distras.
- Dacă locuiți sau lucrați cu alte persoane, anunțați-le dacă nu doriți să fiți deranjați, astfel încât să vă puteți concentra.
- Dacă sunetele distractive nu pot fi eliminate, purtați dopuri pentru urechi, căști izolate fonic sau ascultați muzică liniștită.
- Menținerea curată și curată a locului de muncă face ca mintea să fie mai concentrată și să nu fie distrasă cu ușurință.
Pasul 5. Odihnește-te 20 de minute de fiecare dată când lucrezi 1½-2 ore
Nu te forța să lucrezi prea mult fără să te odihnești. Acest lucru face ca mintea să se distragă cu ușurință și să încetinească procesul de lucru. Pentru a vă menține mintea pregătită și clară, faceți o pauză la fiecare 2 ore pentru a lucra pentru a vă restabili creierul și corpul.
Luați-vă timp liber pentru a vă întinde mușchii picioarelor, mâncați o gustare hrănitoare sau luați un pui de somn
Pasul 6. Folosește tehnici active de relaxare
În timp ce faceți o pauză la locul de muncă sau vă gândiți la o sarcină care trebuie realizată, vizualizați o atmosferă plăcută. Imaginați-vă că zaceți pe plajă sau stați într-o barcă în mijlocul unui lac calm. Observați priveliștile, sunetele, mirosurile și orice senzații pe care le experimentați în timpul imaginației, cum ar fi senzația de briză rece pe piele sau auzirea sunetului frunzelor care suflă în vânt.
Această tehnică vă face să vă simțiți foarte relaxat pe măsură ce continuați să gândiți. După ce pauza ta mentală se termină, îți este mai ușor să gândești clar și să te concentrezi pe muncă
Metoda 4 din 4: Creșterea forței mentale
Pasul 1. Învață să-ți exprimi gândurile în mod clar și concis
Mintea poate fi antrenată astfel încât să poată prelucra informațiile mai clar și mai eficient prin editarea a ceea ce este spus, scris și gândit mental. Eliminați inserțiile, repetările și cuvintele sau frazele ambigue. Parafrazează-ți gândurile cât mai clar și concret posibil.
- De exemplu, atunci când scrieți un eseu, utilizați propoziții scurte, ușor de înțeles. În loc să scrieți: „În această lucrare, susțin că vă puteți maximiza abilitățile cognitive și neurologice prin consumul unei diete sănătoase, bogate în substanțe nutritive”, la fel de bine puteți scrie: „Consumul de alimente nutritive îmbunătățește funcția creierului”.
- Același lucru este valabil și pentru lucrurile pe care le citești sau le auzi. De exemplu, după ce citiți un paragraf în timp ce citiți o carte, faceți-vă timp pentru a edita mental în 1-2 propoziții care transmit esența paragrafului.
Pasul 2. Observați un anumit obiect timp de 5 minute și apoi scrieți-vă gândurile despre el
Decideți ce obiect doriți să observați și apoi acordați o atenție deosebită timp de câteva minute. Apoi, puneți deoparte aproximativ 10 minute pentru a înregistra observațiile care vă vin în minte. Pe lângă îmbunătățirea capacității de observare, acest pas vă va obișnui să vă gândiți și să exprimați ceea ce observați cu o minte limpede.
- În primul rând, înregistrați observații concrete, cum ar fi câți centimetri este obiectul, culoarea și textura sa.
- Apoi, scrieți lucrurile care vă vin în minte atunci când priviți obiectul. Ți-ai amintit ceva? Există anumite sentimente? Ce beneficiu obțineți din această observație?
Pasul 3. Întrebați-vă convingerile și presupunerile
Luați-vă timp pentru a reflecta la modul în care gândiți, simțiți și reacționați la lucruri. Puneți-vă întrebarea critică: "De unde a venit acest gând sau credință? Pot să dovedesc că este adevărat?" sau „De ce simt sau reacționez așa?” Gândirea critică la factorii declanșatori ai gândurilor și sentimentelor tale vă permite să vă înțelegeți și să puteți gândi clar.
De exemplu, puteți presupune că nu veți fi un bun jucător de tenis, deoarece credeți că nu sunteți talentat să fiți un atlet. Întreabă-te de unde vine ideea că „nu ești bun în a fi sportiv”. Este pentru că ți-a spus cineva? Ați experimentat ceva în timp ce jucați tenis? Experiența te-a schimbat pe tine sau viața ta?
Pasul 4. Luați în considerare informațiile de la alții în mod critic
Pe lângă faptul că vă puneți la îndoială propriile convingeri și presupuneri, asigurați-vă că sunteți critici atunci când obțineți informații dintr-o varietate de surse. Înainte de a accepta informațiile pe care le citiți sau le vedeți în ziare / internet sau le auziți de la alții, inclusiv din surse care par a fi autoritare, luați în considerare următoarele:
- Informația are sens?
- Sursele de informații oferă dovezi justificative?
- Există alte surse de încredere care să susțină aceste informații?
- Sursele de informații folosesc ipoteze sau prejudecăți?
Pasul 5. Provocați-vă învățând lucruri noi
Lăsarea deoparte a timpului pentru a face lucruri noi este foarte benefică pentru ascuțirea creierului și consolidarea forței mentale. Părăsiți zona de confort pentru a face lucruri noi, de exemplu:
- Faceți un curs pe un subiect pe care nu l-ați studiat niciodată.
- Explorează un nou hobby, cum ar fi pictarea, sculptarea sau scrierea de articole.
- Provocați-vă reparând o clădire sau o casă urmând un ghid DIY.
- Învață o limbă străină pe care încă nu o cunoști fluent.
- Jucați un joc nou sau practicați un sport nou.
