Indiferent dacă vă simțiți somnoros atunci când lucrați în timpul zilei, lucrați târziu sau lucrați într-un schimb de noapte sau încercați să luptați cu somnolența în timp ce conduceți, pui de somn vă pot face mai treaz și mai productiv, dar asta funcționează numai dacă faceți asta bine. Oamenii de știință au studiat somnurile de putere de ceva timp, iar rezultatele lor arată că, pentru a obține o eficacitate maximă din somnurile de putere, trebuie urmați pașii corespunzători.
Etapa
Partea 1 din 3: Găsirea unui loc bun pentru a dormi o vreme
Pasul 1. Găsiți un loc bun pentru a dormi o vreme
Pentru ca un pui de somn să fie eficient, trebuie să găsiți un loc pentru un pui de somn care să nu fie deranjat de alții.
- Trage un pui de somn la serviciu. Un sondaj realizat de Fundația Națională a Somnului arată că aproximativ 30% dintre oameni au voie să doarmă la locul de muncă, iar unii angajatori oferă chiar lucrătorilor un loc unde să doarmă. Dacă angajatorul dvs. nu permite lucrătorilor să doarmă o vreme, puteți face o pui de somn în mașină.
- Trage un pui de somn pe drum. Dacă conduceți o mașină, găsiți o zonă de odihnă pentru a parca mașina. Nu parcați mașina pe umărul drumului. Asigurați-vă că opriți întotdeauna mașina și aplicați frâna de mână. Dacă doriți să vă odihniți noaptea, parcați mașina într-o zonă bine iluminată și cu o mulțime de oameni și asigurați-vă că încuiați toate ușile.
- Trage un pui de somn la școală. Dacă aveți timp liber și vi se permite să faceți un pui de somn, luați în considerare să o faceți la bibliotecă. Biblioteca este de obicei cel mai liniștit loc din școală. În plus, poți dormi o vreme în mașină, dacă mergi la școală.
Pasul 2. Alegeți o cameră întunecată
În condiții întunecate, vei adormi mai repede. Dacă nu găsiți o cameră întunecată, purtați o mască de somn sau măcar ochelari de protecție pentru a crea un pic de întuneric pentru dvs.
Pasul 3. Asigurați-vă că camera nu este nici prea caldă, nici prea rece
Ar trebui să dormi o vreme în condiții confortabile, așa că găsește un loc răcoros și confortabil pentru odihnă. Majoritatea oamenilor pot dormi confortabil la 18 ° C.
Dacă zona dvs. de odihnă este prea rece, pregătiți o pătură sau o jachetă confortabilă de purtat. Dacă zona dvs. de odihnă este prea fierbinte, luați în considerare instalarea unui ventilator în cameră, dacă este posibil
Pasul 4. Ascultați ghidul de somn înregistrat
Există multe videoclipuri, înregistrări și aplicații care vă pot ghida să dormiți prin tehnici de relaxare. Puteți găsi aceste înregistrări și videoclipuri pe site-urile de player online sau le puteți descărca pe telefon sau tabletă.
Dacă vă folosiți telefonul pentru a asculta un ghid de înregistrare a energiei, comutați mai întâi în modul avion, astfel încât să nu poată intra mesaje sau apeluri telefonice și să vă deranjeze somnul
Pasul 5. Puneți muzică relaxantă
Muzica liniștitoare vă poate ușura mintea. Dacă simțiți că muzica vă deranjează, puteți încerca să folosiți zgomot alb. Dacă vă odihniți în mașină, puteți seta radioul să redea static între posturi.
Partea 2 din 3: Determinarea lungimii somnului unui moment
Pasul 1. Decideți cât timp doriți să dormiți o clipă
Durata unui pui de somn trebuie să fie între 10 și 30 de minute. Cu toate acestea, atât somnul scurt, cât și cel lung au avantaje. Prin urmare, determinați durata somnului scurt și asigurați-vă că urmați timpul stabilit.
Pasul 2. Dormi două până la cinci minute
Dacă nu aveți mult timp, dar sunteți prea somnoroși pentru a putea continua cu orice faceți, o pui de somn de două până la cinci minute, cunoscută și sub numele de „nano-pui de somn”, vă poate ajuta să reduceți somnolența.
Pasul 3. Dormi cinci până la douăzeci de minute
Cinci până la douăzeci de minute de somn sunt bune pentru a rămâne treaz și, de asemenea, măresc rezistența și performanța motorie. Un pui de somn scurt de această durată este, de asemenea, cunoscut sub numele de „mini-pui de somn”.
Pasul 4. Dormi douăzeci de minute
Douăzeci de minute de somn sunt denumite „pui de somn” de către majoritatea oamenilor și sunt cele mai ideale pentru majoritatea oamenilor. În plus față de beneficiile care pot fi obținute din somnul scurt pentru o durată mai scurtă, somnurile de putere fac, de asemenea, creierul să elimine informațiile neimportante stocate în memoria pe termen scurt și, de asemenea, să îmbunătățească memoria musculară.
- Somnurile de putere oferă avantajele primelor două etape ale ciclului de somn. Ambele etape apar în primele douăzeci de minute de somn. În plus față de reducerea somnolenței și de a vă face mai treaz, semnalele electrice din sistemul dvs. nervos vor consolida conexiunile dintre neuroni din memoria musculară, astfel încât creierul dvs. va funcționa mai rapid și mai precis.
- Somnurile de putere sunt utile în special atunci când încercați să vă amintiți lucruri importante, cum ar fi atunci când vă pregătiți pentru un examen.
Pasul 5. Dormi cincizeci până la nouăzeci de minute
A dormi atât de mult este cunoscut sub numele de "Somnul omului leneș" și vă permite să obțineți un somn REM cu undă lentă (cunoscut și sub numele de somn profund). Adică veți putea parcurge un întreg ciclu de somn.
De exemplu, dacă aveți ceva timp liber pentru a dormi și sunteți foarte obosit atât fizic, cât și mental, după o noapte lungă de muncă, să dormiți atât de mult vă poate ajuta, deoarece oferă corpului dvs. suficient timp pentru a se repara
Pasul 6. Fiți conștienți de efectele somnului scurt de peste 30 de minute
În ciuda beneficiilor de a dormi mai mult, riscați să experimentați „inerție de somn”, care este o senzație de greutate și amețeală după somn.
Partea 3 din 3: Maximizarea rezultatelor somnului scurt
Pasul 1. Opriți telefonul și alte lucruri care vă pot deranja
Dacă folosești telefonul ca alarmă, activează modul avion, astfel încât să nu fii deranjat de notificările telefonului.
Dacă zgomotul din jurul vostru este inevitabil sau dacă suferiți de tinitus, poate fi util să ascultați melodii liniștitoare folosind căști. De asemenea, puteți încerca să utilizați dopuri pentru urechi
Pasul 2. Postați un semn „Nu deranjați” pe ușă când faceți o pauză la serviciu
Notați când puteți fi căutat din nou. În acest fel, puteți împiedica colegii să vă întrerupă odihna.
Pasul 3. Consumați cofeină chiar înainte de culcare
Acest lucru poate suna puțin contraintuitiv, deoarece cofeina este un stimulent puternic, dar nu îi vei simți efectele imediat, mai ales dacă faci doar o pauză de mai puțin de treizeci de minute. Cofeina trebuie să călătorească prin intestine și poate dura 45 de minute pentru a fi absorbită. Încercarea unui „somn cu cofeină”, ceea ce înseamnă că trebuie să luați 200 mg de cofeină, apoi să dormiți 20 de minute, vă poate îmbunătăți performanța și, de asemenea, reduce somnolența când vă treziți.
Cu toate acestea, dacă este după-amiaza târziu, vi se recomandă să nu consumați cofeină, deoarece veți fi mai greu să adormiți noaptea. De asemenea, puteți sări peste cofeină dacă încercați să vă eliberați de dependență
Pasul 4. Setați o alarmă
Odată ce aproape ați terminat cafeaua (sau ceaiul verde, gelatina cu cafeină etc.), setați o alarmă care vă va trezi după ce ați trecut somnul dorit. Prin setarea unei alarme, vă puteți simți ușurat că nu veți dormi mai mult decât doriți.
- Gândiți-vă cât de mult vă va dura să adormiți. Dacă doriți să dormiți 20 de minute și, de obicei, aveți nevoie de cinci minute pentru a adormi, este recomandat să setați o alarmă să sune după următoarele 25 de minute. Dacă adormiți foarte repede, este posibil să fie nevoie să adăugați doar un minut sau două la ora dorită de culcare.
- Dacă sunteți o persoană obișnuită să apăsați butonul „snooze” și să vă întoarceți la somn, plasați alarma pe cealaltă parte a camerei sau cât mai departe de voi, așa că nu vă va fi ușor pentru a-l opri.
Pasul 5. Închide ochii și încearcă să te relaxezi
Dacă luați cofeină, o puteți face imediat după ce o terminați, dar dacă nu, o puteți face imediat ce vă simțiți confortabil și setați o alarmă.
Pasul 6. Încercați „exercițiul 4-7-8” pentru a adormi repede
Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați următorul exercițiu: Închideți ochii, apoi expirați complet. Apoi, inspirați încet și numărați până la patru. Ține-ți respirația, apoi numără până la șapte; apoi, încearcă să expiri prin gură până la un număr de opt, fluierând. Inspirați din nou, apoi repetați ciclul de trei sau patru ori. Exercițiul va dura doar aproximativ 60 de secunde și ar trebui să adormiți rapid după aceea
- Puteți, de asemenea, să renunțați la toate gândurile. După aceea, încercați să vă concentrați doar asupra respirației. Această metodă este foarte asemănătoare cu meditația, dar vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți rapid.
- Încercați să numărați înapoi de la 100 încet. Dacă uitați unde ați numărat, repetați pur și simplu de la 100. Acest lucru vă va ține mintea departe de lucrurile care vă țin treaz.
- Puteți încerca, de asemenea, un aparat de somn electric sau un CD, care este vândut, pentru a reda un cântec special conceput pentru a declanșa somnolență și pentru a ușura adormirea.
Pasul 7. Asigurați-vă că ochii sunt întotdeauna închiși
Dacă nu poți adormi în timp ce te odihnești, încearcă să ții ochii închiși și să meditezi. Chiar dacă nu dormiți, puteți face ceva pentru a vă restabili o parte din puterea creierului. De asemenea, să te obișnuiești să iei somnuri scurte în viața ta de zi cu zi (snaps după prânz, de exemplu) te poate ajuta să-ți "antrenezi" corpul pentru a avea nevoie de somnuri scurte în acele ore și vei adormi mai ușor.
Pasul 8. Treziți-vă cât mai curând posibil după ce alarma se declanșează
Nu vă lăsați purtați cu dorința de a dormi mai mult. În mod ideal, te vei simți mai reîmprospătat când te trezești, dar uneori vei avea chef să dormi mai mult; încercați să rezistați dorinței de a dormi mai mult, ceea ce vă poate afecta obiceiurile de somn și poate provoca, de asemenea, inerția somnului când vă treziți mai târziu.
- Continuați cu activitatea fizică. Creșteți-vă puțin ritmul cardiac făcând câteva repetări de salturi sau flotări. De asemenea, puteți încerca să faceți jogging pe loc.
- Spălați-vă fața și găsiți o sursă puternică de lumină (cum ar fi lumina soarelui), care vă poate face mai treaz, dacă vă simțiți amețit după ce vă treziți.
sfaturi
- Forțează-te să te trezești! Chiar dacă somnul te face foarte relaxat, trebuie să te ridici și să faci lucrurile. Somnurile excesive de putere vă pot strica obiceiurile de somn, așa că asigurați-vă că dormiți suficient repede.
- Dacă ai somn, nu mai aștepta; dormi o vreme.
- Asigurați-vă că preferați un pui de somn scurt față de cofeină sau încercați să luați cofeină înainte de culcare, așa cum este descris mai sus. Cu toate acestea, rețineți că cofeina nu va oferi beneficiile unui pui de somn puternic, mai ales în doze mari.
- Dacă dormi prea mult în timpul zilei, te vei menține treaz noaptea. Țineți cont de asta.
- Încercați să utilizați o mașină sau un CD cu pui de somn (cum ar fi marca Power Nap), care redă un sunet special pentru a vă ghida creierul să doarmă o vreme. Power Nap declanșează creierul să intre într-un ciclu de somn profund și REM, astfel încât utilizatorii să se simtă imediat reîmprospătați doar după ce se odihnesc timp de 20 de minute.
- A dormi prea târziu vă poate perturba obiceiurile de somn și, de asemenea, vă poate face să dormiți dimineața.
- Găsiți durata de somn scurtă care funcționează cel mai bine pentru dvs.! Unii oameni se simt foarte confortabil după ce au dormit 20 de minute, în timp ce există și cei care se simt mulțumiți doar după ce au dormit mai mult de 30 de minute.
- Amintiți-vă că somnurile de putere vă fac mai productivi. Unii oameni sunt reticenți să ia somnuri scurte, deoarece pare un comportament „leneș”, dar dacă este cazul, de ce magazinele și sportivii de succes fac somnuri de putere? Există surse care raportează că Leonardo Da Vinci, Albert Einstein și Thomas Edison sunt figuri care în mod obișnuit fac pui de somn.
Avertizare
- Somnurile de putere nu pot prelungi decât într-o anumită măsură activitatea corpului și a creierului și nu pot înlocui beneficiile unui somn bun. Dacă sunteți lipsit de somn, va trebui să vă compensați privarea de somn înainte de a putea beneficia pe deplin de o pui de somn.
- Deși se găsește frecvent în sifon, cafea, ceai și „băuturi energizante”, cofeina este o substanță puternică și poate crea dependență. Utilizarea excesivă a cofeinei poate duce la dependență și poate provoca reacții adverse, cum ar fi întreruperea ciclurilor normale de somn. Prin urmare, este important să mențineți consumul de cofeină la un nivel minim.
