Trecerea pe spate este una dintre cele mai impresionante mișcări gimnastice, deoarece necesită îndemânare și echilibru bun. Înainte de a practica această mișcare, asigurați-vă că sunteți competenți în postura podului în timp ce ridicați un picior și mâner. Pentru începători, puneți-vă pe cineva să vă ajute când abia începeți să exersați până când o puteți face singuri.
Etapa
Partea 1 din 3: Executarea posturii podului
Pasul 1. Ridică-te drept în timp ce îți întinzi brațele în sus
Mișcă-ți piciorul dominant înainte în timp ce stai drept. Îndreptați-vă genunchii și angajați mușchii nucleului.
Dacă cineva vă ajută cu exercițiul, cereți-i să vă sprijine spatele cu o mână și cu cealaltă mână pe coapsa inferioară a piciorului pe care doriți să îl îndreptați
Pasul 2. Faceți postura podului
Îndreptați palmele în sus și apoi mișcați șoldurile înainte. Coborâți brațele și capul înapoi în același timp. Arcuiește-ți încet spatele într-o mișcare controlată, fără a schimba poziția piciorului dominant.
- Activați-vă abdomenele, astfel încât să vă puteți controla nucleul în timp ce vă deplasați în postura podului.
- Menține echilibrul în timp ce te odihnești pe piciorul pe care stai.
- În acest moment, genunchii și coatele ar trebui să rămână drepte.
Pasul 3. Folosiți palmele pentru a vă odihni pe podea
Îndoiți încheieturile, astfel încât degetele să îndrepte spre podea. Atingeți salteaua pe podea și așezați palmele pe saltea în timp ce transferați centrul de greutate în palmele voastre.
Partea 2 din 3: Efectuarea mișcării în spate
Pasul 1. Transferați centrul de greutate în palmă
Odată ce palmele ating podeaua în postura podului, extindeți pieptul astfel încât umerii să fie direct deasupra palmelor. Astfel, centrul de greutate va fi în palma mâinii, astfel încât corpul să fie mai ușor să sară în sus.
Pasul 2. Efectuați o împărțire în aer
Apăsați în podeaua piciorului pe care stați. Îndreptați ambele picioare pentru a face o postură de mână în timp ce vă despicați. Întăriți ambele brațe pentru a menține echilibrul.
Când faceți despărțiri, asigurați-vă că picioarele dvs. formează o linie orizontală dreaptă în aer
Pasul 3. Faceți cele mai bune scindări posibile
Trebuie să mențineți o postură bună pentru ca săritura din spate să fie perfectă. Îndreptați genunchii și degetele de la picioare în timp ce ambele picioare se ridică de pe podea.
Pasul 4. Coborâți piciorul dominant pentru a ateriza pe podea
Păstrați picioarele drepte în timp ce săriți. Calcă mai întâi piciorul dominant în timp ce îți schimbi greutatea corporală și apoi coboară celălalt picior cu o mișcare controlată.
- Îndoiți genunchiul când piciorul dominant atinge podeaua, astfel încât să vă aflați într-o poziție de lovitură când aterizați.
- Pentru a face mișcarea să pară mai frumoasă, îndreptați-vă brațele lângă urechi și îndreptați degetele în sus.
Partea 3 din 3: Depășirea obstacolelor
Pasul 1. Aflați ce obstacole aveți în timp ce practicați
Adresați-vă sfătuitorului sau profesorului de gimnastică dacă aveți probleme la efectuarea săriturii înapoi. Gimnastele cu experiență vă pot spune ce vă împiedică să vă mișcați, cum ar fi lipsa de flexibilitate sau sunteți încă nehotărât. Dacă simțiți durere în timpul exercițiilor fizice, discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru pentru a reduce riscul de rănire, astfel încât să nu aveți probleme.
Pasul 2. Întindeți-vă mușchii pentru a vă flexa umerii și spatele
Saltul înapoi nu este posibil dacă spatele și umerii nu sunt suficient de flexibili. Faceți întinderi regulate de umăr și spate pentru a spori flexibilitatea. Pentru a preveni leziunile musculare de la întinderea excesivă, solicitați un antrenor experimentat sau o gimnastă să vă supravegheze în timp ce vă antrenați.
Efectuarea mișcărilor de revenire înapoi fără o flexibilitate bună în timp poate provoca răniri
Pasul 3. Depășește obstacolele psihologice printr-o practică asiduă și o gândire pozitivă
Barierele psihologice sunt o problemă pe care o experimentează mulți gimnasti pe care nu sunt în măsură să o mute pentru a demonstra abilități. Nu există încă nicio explicație sau soluție specifică pentru acest lucru, dar capacitatea de a depăși gândurile negative va fi foarte benefică. Nu vă împingeți în timp ce exersați stabilind o limită de timp pentru a stăpâni anumite mișcări. Exersează-te pe cât poți și învață alte mișcări.
- Faceți această mișcare la începutul antrenamentului, astfel încât să nu vă stresați să vă gândiți la asta în timp ce practicați alte mișcări.
- Amintiți-vă că barierele psihologice nu sunt puncte slabe și nu vă bateți.
Avertizare
- Dacă este prima dată când practici gimnastică, asigură-te că cineva este acolo pentru a te ajuta. Ai putea fi grav rănit dacă te antrenezi singur, dar nu ești pregătit.
- Aveți un gimnast cu experiență (antrenori sau profesor de gimnastică) să vă ajute cu antrenamentul.
- Dacă nimic altceva nu vă ajută, exersați cu ajutorul unui saltea și a unei bare orizontale pentru a vă sprijini spatele.
