Flip-ul din spate este o mișcare de gimnastică care arată absolut uimitor când ați făcut-o corect. Înainte de a practica, învățați mai întâi tehnica corectă și cel mai sigur mod de a face mișcarea. Această mișcare este foarte periculoasă și poate provoca vătămări grave dacă tehnica este greșită. Pentru a putea face o întoarcere în spate, asigurați-vă că corpul dvs. este sănătos și poate sări.
Etapa
Partea 1 din 3: Efectuarea leagănelor sigure și responsabile
Pasul 1. Exersează sub îndrumarea unui instructor
Cea mai sigură modalitate de a practica flip-urile din spate este cu un instructor certificat.
- Instructorii autorizați sunt capabili să vă învețe cele mai bune tehnici pentru a efectua o întoarcere înapoi, astfel încât să puteți practica în mod corect și sigur.
- Găsiți o sală de sport, majorete sau instructor de arte marțiale cu experiență în practicarea acestei mișcări.
Pasul 2. Pregătiți o saltea din spumă de cauciuc suficient de groasă
Dacă doriți să exersați singuri acasă, pregătiți o saltea din cauciuc spumant.
- Folosiți o saltea moale suficient de groasă pentru a oferi o pernă sigură și pentru a preveni rănirea dacă aterizați într-o poziție greșită.
- Exersați pe o suprafață mai puțin dură pentru a absorbi presiunea atunci când aterizați, cum ar fi pe iarbă.
Pasul 3. Cereți ajutor cuiva pe care vă puteți baza
Pentru a fi în siguranță, este o idee bună ca un prieten sau un membru al familiei să vă însoțească atunci când practicați.
- Un însoțitor vă va ajuta să vă exersați plasând o palmă pe spate și cealaltă pe ischiori, astfel încât să vă simțiți mai în siguranță atunci când faceți salturi.
- Prezența unui însoțitor vă poate pur și simplu urmări cum vă exersați, vă poate încuraja și vă poate informa dacă există mișcări care necesită îmbunătățiri.
Partea 2 din 3: Exersează mișcările de bază
Pasul 1. Exersează rularea înainte și înapoi
Practicarea unei rulări înainte și înapoi este primul pas în pregătirea pentru o cădere înapoi. Asigurați-vă că vă rotiți înainte sau înapoi, nu lateral.
- Începeți să exersați rularea folosind un covor coborât.
- Acest lucru va face ca rularea să fie mai ușoară și vă va ajuta să vă obișnuiți să vă aflați într-o poziție cu capul în jos (capul mai jos decât picioarele).
Pasul 2. Exersează săriturile
Cel mai important aspect al efectuării unui flip înapoi este abilitatea de a sări cât mai sus posibil de pe podea.
- Prin urmare, trebuie să stăpânești tehnica săriturilor pentru a putea sări cât mai sus.
- Începeți exercițiul stând pe podea cu genunchii îndoiți și apoi legând brațele ca impuls pentru a sări cât mai sus.
- După aceea, puteți practica pe o altă suprafață, cum ar fi pe un pat, pe o cutie sau pe un perete mai înalt decât talia. Săriți în jos și asigurați-vă că aterizați cu genunchii îndoiți. Dacă există suficient spațiu disponibil, îmbrățișați genunchii la piept și continuați să vă rotiți înapoi.
Pasul 3. Folosiți bara de susținere
Pentru a vă pregăti, exersați cu ajutorul unei bare pentru bărbieri, astfel încât să vă puteți aduce genunchii la piept, pentru o cădere înapoi.
- Folosiți o bară de susținere care este mai înaltă decât capul dvs., deoarece trebuie să săriți pentru a ajunge la el.
- Salt în sus pentru a apuca bara de deasupra ferm în timp ce încercați să vă aduceți genunchii la piept. Chiar dacă te ajută, încearcă să faci această mișcare fără să ridici capul.
- Când sunteți gata, treceți la o clapetă din spate în timp ce vă țineți încă de bar și apoi aterizați pe podea cu genunchii îndoiți. Veți utiliza această tehnică atunci când faceți o spate reală.
Pasul 4. Exersați utilizarea trambulinei
Dacă nu sunteți gata să faceți această mișcare fără niciun fel de asistență, utilizați o trambulină, astfel încât să aterizați pe o suprafață moale în caz că cădeați!
- Încercați să îl utilizați pe o trambulină suficient de mare într-un loc care oferă echipamentul profesional și are un instructor certificat care vă poate ajuta să practicați în siguranță. Nu folosiți o trambulină mică și exersați pe cont propriu, deoarece această metodă este foarte riscantă.
- Începeți să exersați întoarcerile din spate, pe măsură ce corpul dvs. sare în sus. Trambulina te va arunca mai sus, astfel încât să ai mai mult timp să faci salturi decât dacă ai sări de pe podea.
- Apoi, practicați să faceți o întoarcere din spate dintr-o poziție în picioare pe o trambulină. Dacă poți, ești gata să faci această mișcare de pe podea.
Partea 3 din 3: Realizarea leagănului din spate de pe podea
Pasul 1. Faceți un exercițiu de încălzire
Salto este un exercițiu intens, astfel încât vă poate răni mușchii dacă nu faceți această mișcare fără o pregătire adecvată. Înainte de a practica salturi, obișnuiește să faci exerciții de încălzire, mai ales prin întinderea mușchilor nucleului, picioarelor, gleznelor, brațelor, încheieturilor și gâtului.
Pasul 2. Stai pe picioare
Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și stai pe vârful degetelor de la picioare, în timp ce îți întinzi brațele în sus.
- Încercați să vă îndreptați spatele în timp ce priviți înainte, astfel încât corpul dvs. să fie perpendicular pe podea.
- Poziția vârfurilor îți oferă o forță mai mare pentru a sări și a efectua mișcări cu o postură bună.
Pasul 3. Îndoiți genunchii în timp ce vă balansați brațele înapoi
Asigurați-vă că vă îndoiți genunchii la 90 °, deoarece veți pierde puterea dacă vă îndoiți genunchii mai puțin sau mai mult de 90 °.
Cu genunchii îndoiți la 90 °, întoarceți brațele înapoi cât de mult puteți în timp ce vă îndreptați coatele
Pasul 4. Salt în sus
Cel mai stresant moment este săritul. Pentru a crea impuls, mișcați brațele în sus în timp ce săriți cât de sus puteți.
- Când săriți, nu ridicați capul și nu trageți brațele înapoi, deoarece aceasta este o postură greșită și poate provoca răni. În schimb, îndreaptă-ți brațele în timp ce privești înainte.
- De asemenea, nu vă arcați spatele, deoarece spatele dvs. ar trebui să rămână drept în timp ce săriți. Contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă ușura îndreptarea spatelui.
Pasul 5. Îmbrățișează ambii genunchi la piept
Îmbrățișarea genunchilor este o modalitate de a crea impulsul necesar pentru a face o întoarcere bună înapoi.
- Când corpul tău se află în cea mai înaltă poziție, apropie-ți genunchii cât mai aproape de piept și îmbrățișează-i strâns. Cu cât genunchii sunt mai aproape de piept, cu atât mai repede te întorci.
- În acest moment, ar trebui să vă concentrați cu adevărat asupra mișcării circulare fără a intra în panică sau a pierde concentrarea. Nu vă lăsați să aterizați cu capul în jos, deoarece vă va provoca vătămări grave.
- Amintiți-vă că trebuie să vă mențineți gâtul drept, astfel încât capul și spatele să formeze o linie dreaptă. Nu ridica capul.
Pasul 6. Uită-te la punctul de aterizare
După ce ați terminat rasturnarea la jumătatea spatelui, care este atunci când vârful capului este în jos, va trebui să determinați punctul de aterizare. În acest fel, puteți ateriza în condiții de siguranță și puteți face un bun salt. Uită-te calm la punctul de aterizare.
- Pentru a putea vedea în jos, puteți înclina ușor capul.
- Determinați cel mai potrivit punct de aterizare pentru a estima când ar trebui să vă eliberați genunchii.
Pasul 7. Eliberați genunchii și aterizați ferm
După ce ați stabilit punctul de aterizare, eliberați genunchii și pregătiți-vă să aterizați.
- Rețineți că aterizarea după o întoarcere în spate vă pune la fel de mult stres pe genunchi ca sărind de la o înălțime de 1,5 metri.
- Prin urmare, încercați să aterizați cât mai bine prin contractarea mușchilor de bază și menținerea picioarelor unite, astfel încât acestea să nu se încrucișeze atunci când aterizați.
- Aterizarea este partea care este destul de provocatoare. Deci, nu vă faceți griji dacă aterizați pe palme și genunchi atunci când ați practicat doar de câteva ori. Aterizarea va fi mai ușoară dacă exersați des.
sfaturi
- Obișnuiește-te cu întinderea ca exercițiu de încălzire pentru a evita riscul de rănire.
- Încearcă să sari drept cât mai sus în timp ce te apleci ușor înapoi, dar nu ține capul sus !!
- Nu uitați să vă îmbrățișați genunchii la piept!
- Cu cât practici mai mult, cu atât sunt mai bune rezultatele. Continuați să exersați până când puteți face o întoarcere bună înapoi.
- Începeți să vă exersați pe o suprafață suficient de sigură pentru a vă susține corpul, de exemplu: pe iarbă sau pe un covor de gimnastică suficient de gros și moale.
- Nu renunța dacă cazi. Continua sa te antrenezi!
- Îmbrățișează-ți genunchii după ce ai sărit. Nu vă grăbiți să vă îmbrățișați genunchii. Cu cât îți îmbrățișezi mai tare genunchii, cu atât te învârți mai repede.
- Această mișcare este mai ușor de făcut dacă corpul tău este flexibil.
Avertizare
- Femeilor însărcinate li se interzice să facă această mișcare.
- Nu faceți această mișcare dacă exercițiul de mai sus declanșează greață.
- Nu faceți această mișcare dacă vă este frică.
