Odată cu creșterea în greutate, atât bărbații, cât și femeile pot avea un corp „în formă de pară”, deoarece depozitează grăsime suplimentară în șolduri și coapse. Aceasta este o zonă dificil de micșorat și de strâns. Deoarece este imposibil să observați o anumită parte a corpului (tratarea la fața locului), trebuie să ardeți grăsimi și să întăriți mușchii care stau la baza lor. Pentru a slăbi și a reduce dimensiunea șoldului, va trebui să vă schimbați dieta și programul de exerciții.
Etapa
Partea 1 din 3: Efectuarea de exerciții cardio pentru reducerea șoldurilor
Pasul 1. Faceți exerciții cardio regulat în fiecare săptămână
Indiferent ce zonă a corpului doriți să reduceți, orice fel de cardio vă poate ajuta să slăbiți.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să efectuați cardio de intensitate moderată timp de cel puțin 150 de minute sau aproximativ 2 1/2 ore pe săptămână.
- În afară de promovarea pierderii în greutate și tonifierea diferitelor părți ale corpului, sa demonstrat că cardio ajută la controlul tensiunii arteriale crescute și al diabetului, la îmbunătățirea tiparelor de somn și chiar la îmbunătățirea dispoziției.
- Încercați să faceți activități cardio, cum ar fi: alergare, înot, dans, drumeții sau ciclism.
Pasul 2. Faceți exercițiul de alergare
Alergatul este un exercițiu cardiovascular excelent. Acest exercițiu arde multe calorii pe oră și folosește mușchii coapsei ca sursă de forță.
- Alergatul nu numai că poate crește rezistența cardiovasculară, ci poate crește și rezistența și rezistența musculară.
- Profesioniștii recomandă să alergi cel puțin 20 de minute pe sesiune pentru a tonifica și a-ți slăbi coapsele.
Pasul 3. Faceți exercițiul urcând și coborând scările
Urcarea scărilor necesită mult efort din partea șoldului, a cvadricepsului și a mușchilor abdominali inferiori. În plus, acest exercițiu poate arde o mulțime de calorii pe minut.
- Rulați scările timp de 5 până la 10 minute de trei ori pe săptămână. Sau încercați să utilizați un stair master la sala de fitness timp de cel puțin 20 de minute.
- Rularea pe scări nu numai că ajută la arderea grăsimilor și a caloriilor, dar este și minunată pentru tonifierea picioarelor și a fundului.
Pasul 4. Faceți un exercițiu de rotire (vâslind cu o bicicletă staționară în interior)
Se știe că mulți bicicliști au picioare frumoase. Ciclismul este un exercițiu excelent pentru a arde calorii și este minunat pentru modelarea picioarelor.
- Ciclismul lucrează o mare varietate de mușchi ai picioarelor, incluzând ischișorii, cvadricepsul, vițeii, abductorii și fesele. Acesta este un exercițiu excelent pentru picioare.
- În plus, ciclismul este excelent și pentru cei cu leziuni la genunchi sau dureri la genunchi, deoarece, deși este de intensitate mare, este un exercițiu cu impact redus.
Pasul 5. Faceți un antrenament de kickboxing
Kickboxingul este un exercițiu aerob care folosește multe dintre mișcările artelor marțiale. Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea corpului superior și inferior.
- Kickbox-ul este, de asemenea, cunoscut pentru a arde un număr mare de calorii pe oră. Acest exercițiu este excelent pentru a ajuta la arderea caloriilor și la reducerea grăsimii corporale.
- Kickboxing-ul folosește o varietate de lovituri care implică aproape toți mușchii picioarelor. Acesta este un tip de exercițiu care vă poate ajuta să vă tonificați coapsele și picioarele inferioare.
Partea 2 din 3: Efectuarea antrenamentului de forță pentru a reduce șoldurile
Pasul 1. Faceți antrenament de forță în mod regulat
În plus față de exercițiile cardio, ar trebui să faceți și antrenament de forță și rezistență în mod regulat.
- Acest tip de exercițiu nu arde la fel de multe calorii ca cardio, dar poate ajuta la construirea și tonificarea masei musculare.
- În plus, cu cât crești mai multă masă musculară în timp, cu atât corpul tău arde mai multe calorii când te odihnești.
- Faceți antrenament de forță aproximativ 2 până la 3 zile pe săptămână. Dacă vă concentrați asupra micșorării coapselor și șoldurilor, asigurați-vă că vă faceți o pauză între aceste exerciții musculare.
Pasul 2. Efectuați o serie de exerciții de pod de șold
Pozițiile acestui exercițiu sunt activități utilizate în mod obișnuit pentru a ajuta la tonifierea spatelui, feselor, abdomenului și, cel mai important, șoldurilor.
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și împărțiți picioarele în lățime. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale neutre, apoi contractați mușchii abdominali.
- Ridicați încet șoldurile până când umerii și genunchii sunt drepți. Țineți această poziție timp de trei secunde și apoi coborâți-vă încet corpul până la podea. Repetați acest exercițiu de 10 până la 20 de ori.
- Pentru a crește intensitatea exercițiului, ridicați trunchiul mai sus și coborâți șoldurile cu 2,5 cm mai jos, apoi reveniți în poziția de sus. Faceți această mișcare timp de un minut. Apoi, coborâți șoldurile.
Pasul 3. Faceți genuflexiuni
Acest exercițiu vă poate tonifica partea inferioară a corpului, vizând în special coapsele și șoldurile.
- Stai cu picioarele lărgite de șold. Strânge-ți mușchii abdominali și stivuiește-ți greutatea pe tocuri.
- Așază-te de parcă ai fi așezat pe un scaun jos. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Faceți această mișcare lângă o oglindă, astfel încât mișcările corpului dvs. să poată fi văzute.
- Pauză timp de trei secunde când te afli în cea mai joasă poziție din ghemuit. Împingeți-vă cu tocurile și ridicați-vă în picioare. Repetați de 10 până la 20 de ori.
Pasul 4. Faceți o lovitură curtsey
Acest exercițiu este o modificare a ghemuitului cu un picior. Pentru ca această mișcare să tonifice coapsele și șoldurile, șoldurile trebuie să lucreze foarte mult pentru ao face.
- Stai cu picioarele lărgite de șold. Îndreptați piciorul drept în spatele stângului, de parcă v-ați fi înclinat să cinstiți familia regală.
- Îndoiți ambele genunchi și ghemuiți-vă. Încercați să puneți piciorul drept cât mai jos posibil.
- Contractă toți mușchii și ține-ți spatele drept. Nu te apleca înainte. Repetați de 10 până la 20 de ori de fiecare parte a corpului.
Pasul 5. Efectuați trecerea laterală
Acest exercițiu vizează în mod specific exteriorul șoldurilor. Este minunat pentru tonifierea și întărirea coapselor exterioare.
- Cumpărați o bandă de rezistență (bandă de exerciții extensibilă pentru antrenament de forță) cu o buclă mică. Introduceți picioarele în el și trageți coarda până deasupra genunchilor. Coarda va oferi rezistență atunci când pășiți în lateral.
- Mergeți în partea dreaptă cât mai mult posibil. Mutați piciorul stâng spre dreapta foarte încet. Pas înapoi în cealaltă direcție folosind piciorul stâng.
- Repetați acest exercițiu între 10 și 20 de ori în fiecare direcție de mișcare.
Partea 3 din 3: Schimbarea dietei pentru a reduce șoldurile
Pasul 1. Reduceți aportul de calorii
Pentru a reduce șoldurile și coapsele, reduceți-vă grăsimea generală. Nu puteți micșora această zonă în mod specific, așa că urmați un plan de dietă pentru a vă limita aportul de calorii, astfel încât să puteți reduce grăsimile din coapse, șolduri și restul corpului.
- Trebuie să slăbești încet și în siguranță. De obicei, aceasta variază de la 0,45 la 0,9 kg într-o săptămână.
- Reduceți aproximativ 500 până la 750 de calorii din planul dvs. curent de masă. De obicei, acest lucru va duce la pierderea în greutate sigură și treptată.
- Folosiți un jurnal alimentar sau o aplicație online pentru a afla câte calorii consumați în fiecare zi în acest moment. Acest lucru este util pentru determinarea limitei de calorii care trebuie consumate, astfel încât să puteți pierde în greutate.
Pasul 2. Alegeți alimente care sunt în mare parte proteine și vegetale
Există diferite tipuri de programe de dietă pe piață. Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are ca rezultat pierderea în greutate cea mai rapidă și pierderea de grăsime.
- Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, majoritatea alimentelor pe care le consumați ar trebui să fie proteine, fructe și legume. Această combinație de alimente oferă, de asemenea, o nutriție suficientă pentru o dietă hrănitoare.
- Includeți o sursă de proteine la fiecare masă. Urmăriți să mâncați 85 până la 113 grame de alimente și gustări pe porție (aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți). Acest lucru vă poate ajuta să îndepliniți aportul zilnic recomandat.
- De asemenea, includeți aproximativ 1 porție zilnică de fructe (1/2 cană de fructe feliate sau 1 fruct mic) și 4 până la 5 porții zilnice de legume (1 sau 2 căni de legume cu frunze verzi).
- Câteva exemple de alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, pe bază de plante includ: 1 cană de brânză de vaci și fructe feliate, 2 felii de carne de delicatese și rulouri de brânză acoperite cu 1 cană de morcovi crudi sau salată de pui la grătar.
Pasul 3. Limitați consumul de alimente care conțin mulți carbohidrați
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a reduce grăsimea corporală și a vă micșora coapsele și șoldurile, ar trebui să monitorizați cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi.
- Carbohidrații pot fi obținuți dintr-o varietate de alimente, cum ar fi: fructe, legume cu amidon, produse lactate, leguminoase (un tip de leguminoase) și cereale integrale.
- Unele alimente precum fructele sau produsele lactate conțin numeroși nutrienți importanți pe lângă carbohidrați (de exemplu, proteine și fibre). Includeți aceste ingrediente în porții minime. Evitarea completă a acestor alimente nu este recomandată.
- Limitați consumul de grupe de alimente din cereale integrale. Multe dintre substanțele nutritive din aceste alimente pot fi obținute din alte alimente. Limitați consumul unor alimente, cum ar fi: pâine, paste, orez, biscuiți, covrigi (pâine rotundă precum gogoșile), quinoa și ovăz.
Pasul 4. Bea cantități adecvate de lichide
Menținerea unor cantități adecvate de lichide este importantă într-o dietă echilibrată, mai ales dacă vă exercitați frecvent.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă consumul a cel puțin 8-13 pahare de lichide limpezi în fiecare zi.
- Este posibil să aveți nevoie de mai multe lichide în funcție de activitatea pe care o desfășurați. De asemenea, vi se recomandă să beți suficiente lichide pentru a înlocui fluidele pierdute cu transpirație atunci când faceți mișcare.
- Alegeți lichide care nu conțin cofeină și zahăr, de exemplu: apă, apă cu aromă adăugată și cafea și ceai decofeinizat.
sfaturi
- Amintiți-vă că este posibil să nu puteți reduce anumite părți ale corpului. Cel mai bun mod de a reduce anumite părți ale corpului este urmând o dietă sănătoasă, precum și prin antrenament de forță și cardio.
- Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a efectua modificări ale dietei sau rutinei de exerciții. Medicul poate verifica dacă modificările sunt sigure și adecvate pentru dvs. sau nu.
