Adulții trebuie să atingă un nivel bun de fitness pentru a reduce riscul diferitelor boli și a prelungi viața. Fitness este un termen foarte general și se referă de obicei la o greutate corporală ideală, o dietă hrănitoare și exerciții fizice regulate. Cu toate acestea, multor oameni le este greu să stabilească nivelul corect de fitness. Peste 80 de milioane de americani sunt obezi, deficiențele nutriționale sunt frecvente și mai puțin de 5% dintre americani exercită mai mult de 30 de minute pe zi. Vestea bună este că îmbunătățirea condiției fizice este destul de ușoară și ieftină, dar necesită puțin efort și modificări ale stilului de viață.
Etapa
Partea 1 din 2: Încadrați-vă cu modificările stilului de viață
Pasul 1. Mențineți o greutate corporală ideală
Pentru a afla dacă greutatea dvs. actuală este sau nu ideală, trebuie să vă calculați indicele de masă corporală (IMC). IMC este un instrument util de măsurare pentru a determina dacă sunteți supraponderal sau obez. Pentru a obține rezultatul IMC, împărțiți-vă greutatea (kilograme) la înălțimea (metri). Un IMC ridicat indică un risc mai mare de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și alte probleme de sănătate. Deși modificările genetice și hormonale joacă un rol semnificativ, greutatea corporală ideală se realizează mai ales cu o dietă bună și exerciții fizice regulate (a se vedea mai jos).).
- Rezultatele calculului IMC care sunt considerate sănătoase și relativ potrivite variază de la 18,5 la 24,9; persoanele cu un scor de 25 - 29 sunt considerate supraponderale, în timp ce persoanele cu un scor de 30 și peste sunt considerate obeze.
- Ca instrument de măsurare, IMC are mai multe limitări: IMC tinde să supraestimeze grăsimea corporală a sportivilor și a persoanelor musculare. IMC exclude, de asemenea, grăsimea corporală la vârstnici și la cei care au pierdut mușchi.
Pasul 2. Mănâncă mai bine
Porțiile standard de alimente sunt de obicei prea bogate în calorii, grăsimi dăunătoare, carbohidrați rafinați și sodiu. Dacă acest lucru sună familiar, trebuie făcute modificări dietetice. Acest lucru vă va ajuta cel mai probabil să slăbiți și să vă îmbunătățiți condiția fizică. Consumul de grăsimi saturate (animale) este necesar deoarece organismul are nevoie de colesterol, dar se concentrează asupra grăsimilor mononesaturate și a grăsimilor polinesaturate de origine vegetală (vegetală). Începeți să citiți etichetele produselor alimentare și evitați grăsimile trans, siropul de porumb bogat în fructoză și produsele care au un conținut ridicat de sodiu. Reduceți aportul de băuturi carbogazoase și băuturi energizante și apoi creșteți consumul de apă purificată. Adăugați produse proaspete (fructe și legume) în dieta dvs. și încercați să le consumați crude mai des. Treceți de la produse dulci coapte la pâine și cereale din cereale integrale.
- Alimentele care conțin o mulțime de grăsimi polinesaturate sunt semințele plantei de coriandru, de susan și de floarea-soarelui, apoi uleiul de porumb și soia. Alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate sunt uleiul de avocado, uleiul de canola, uleiul de măsline și uleiul de arahide.
- Cheia pentru a pierde în greutate sau pentru a menține o greutate corporală ideală este reducerea aportului zilnic de calorii, care nu depășește 2.500 pentru bărbații mari și nu mai mult de 2.000 pentru femeile mici. De asemenea, faceți exerciții cardiovasculare regulate pentru a arde grăsimile.
Pasul 3. Exersează mai mult
Exercițiul este adesea echivalat cu condiția fizică și acest lucru este adevărat deoarece capacitatea de a vă angaja în activitate fizică este un indicator direct al nivelului general de fitness. Cu toate acestea, mai mult de 80% dintre adulții americani nu respectă recomandările guvernamentale privind activitatea aerobă și tonifierea mușchilor, iar mai mult de 80% dintre adolescenții americani nu fac suficientă activitate fizică în conformitate cu reglementările pentru tineri. Exercițiile cardiovasculare regulate (cum ar fi mersul pe jos) timp de 30-60 de minute pe zi nu numai că vă vor ajuta să pierdeți în greutate prin arderea caloriilor, dar, de asemenea, va duce la un flux mai bun de oxigen și la un flux de nutrienți către țesuturile corpului. Exercițiul regulat forțează, de asemenea, inima și plămânii să lucreze mai eficient și aceasta este o parte importantă a fitnessului.
- Începeți să vă plimbați în zona din jurul casei dvs. noaptea (dacă este sigur), apoi treceți la zone mai provocatoare și deluroase.
- În plus față de mers pe jos, exercițiile cardiovasculare eficiente sunt înotul, ciclismul și alergarea pe bandă.
- Exercițiile fizice timp de 30 de minute în fiecare zi vor avea un impact destul de pozitiv asupra sănătății și stării fizice. O oră este chiar mai bună, dar exercițiul fizic mai mult de o oră nu oferă niciun beneficiu semnificativ.
- Nu faceți mișcare excesivă, mai ales dacă aveți o problemă cardiacă. Începeți această nouă rutină cu exerciții ușoare și apoi creșteți treptat durata sau dificultatea antrenamentului dvs. în câteva săptămâni.
Pasul 4. Obțineți un somn de calitate
Pentru a vă forma, aveți nevoie de energie pentru a face activități fizice. Împreună cu o dietă sănătoasă (menționată mai sus), este de asemenea important să dormiți suficient de calitate, astfel încât să vă simțiți energici și motivați să vă formați. Lipsa calității (a nu dormi bine) și a cantității (durata somnului care nu este suficient de lungă) poate provoca oboseală cronică și poate determina creșterea în greutate, atrofie musculară, depresie și crește riscul apariției diferitelor boli. În general, adulții sănătoși au nevoie în medie de opt ore de somn pe noapte pentru a-și reveni și a se odihni adecvat. Așadar, încercați să vă gestionați programul. Este posibil să fiți unul dintre cei norocoși, deoarece aveți nevoie doar de 6 ore de somn pe zi; pe de altă parte, este posibil să aveți nevoie de 10 ore de somn pentru a fi sănătos. Durata somnului necesară fiecărei persoane este în mare măsură determinată de genetică.
- Evitați consumul de stimulente (cofeină, nicotină, alcool) cu cel puțin opt ore înainte de culcare. Cofeina crește activitatea creierului și îngreunează adormirea oamenilor. Alcoolul și nicotina fac, de asemenea, dificilă adormirea.
- Faceți dormitorul cât mai liniștit, întunecat și confortabil pentru a obține cea mai bună calitate și cantitate de somn.
Pasul 5. Renunță la obiceiurile proaste
Ruperea obiceiurilor proaste este o altă componentă importantă a fitnessului. Aceste obiceiuri proaste includ, în general, fumatul și consumul de prea multe băuturi alcoolice. Fumatul este foarte periculos, deoarece poate deteriora aproape fiecare organ al corpului și poate provoca numeroase boli, inclusiv boli legate de inimă și cancer. a diferitelor tipuri de cancer. De aceea, nu mai consuma alcool sau limitează-te să nu bei mai mult de o băutură pe zi.
- Folosiți un plasture de nicotină sau gumă de nicotină pentru a vă ajuta să stați departe de țigări. Renunțarea completă și bruscă va avea doar o mulțime de efecte secundare (o dorință puternică de fumat, depresie, dureri de cap și creștere în greutate).
- Se știe că alcoolul „subțiază” sângele, reducând astfel riscul bolilor de inimă, dar efectul general al etanolului asupra sănătății și bunăstării este clar negativ.
- Majoritatea fumătorilor înrăiți consumă de obicei alcool în mod regulat, astfel încât aceste două obiceiuri proaste sunt corelate.
Partea 2 din 2: Solicitarea profesioniștilor pentru ajutor pentru atingerea obiectivelor de fitness
Pasul 1. Programați un examen fizic împreună cu medicul dumneavoastră
Pentru a vă măsura nivelul de fitness mai obiectiv, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru un examen fizic și analize de sânge. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată calcula IMC și, desigur, să vă verifice elementele vitale, cum ar fi ritmul cardiac, tensiunea arterială și frecvența respiratorie. O frecvență respiratorie scăzută și o frecvență cardiacă indică un nivel bun de fitness. Tensiunea arterială scăzută (mai mică de 130/80) este, de asemenea, un semn al sănătății inimii bune. Testele de sânge pot măsura nivelurile de colesterol și hemoglobină (compusul pe bază de fier care transportă oxigenul în sânge). Persoanele cu niveluri de fitness bune tind să aibă niveluri ridicate de hemoglobină.
- Nivelurile normale de colesterol din sânge trebuie să fie mai mici de 200 mg / dL; Colesterolul LDL (colesterolul rău) ar trebui să fie mai mic de 100 mg / dL, în timp ce colesterolul HDL (colesterolul bun) ar trebui să fie mai mare de 60 mg / dL pentru a oferi o protecție optimă împotriva bolilor cardiovasculare.
- Nivelurile normale de hemoglobină la adulți variază cu o medie de 13,8 până la 17,2 grame pe decilitru (g / dL) pentru bărbați și 12,1 până la 15,1 g / dL pentru femei.
Pasul 2. Consultați un fizioterapeut sau antrenor personal
Dacă nu aveți experiență în sport sau doriți doar să obțineți un antrenament mai structurat, căutați recomandări către un kinetoterapeut sau consultați un antrenor personal la sala de sport locală. Fizioterapeuții și antrenorii personali pot oferi exerciții specifice adaptate programului pentru a pierde în greutate, crește puterea inimii și / sau rezistența. Acești profesioniști din domeniul sănătății sunt instruiți în evaluarea nivelurilor de fitness pe baza a patru domenii principale: fitness aerob, forță și rezistență musculară, flexibilitate și compoziție corporală (IMC). Măsoară nivelul de fitness în timp, fără a-l compara cu prietenii sau alte persoane. sala de sport este cel mai bun lucru de făcut. Asigurați-vă că experimentați o îmbunătățire constantă în decurs de câteva săptămâni.
- Mersul pe o distanță prestabilită pentru o anumită durată este o bună măsură a fitnessului aerob.
- A putea face o serie de flotări pe o perioadă de timp este, de asemenea, o măsură de forță și îmi țin bine mușchii.
- Testul de ședere și acoperire este o modalitate excelentă de a măsura flexibilitatea, în timp ce IMC este un bun indicator al compoziției corpului (grăsime).
Pasul 3. Consultați un chiropractor sau un osteopat
Chiropracticienii și osteopații sunt specialiști musculo-scheletici care se concentrează pe restabilirea mișcării și funcționarea normală a coloanei vertebrale și a articulațiilor periferice ale membrelor. Dacă doriți cu adevărat să vă formați fiind mai activ, atunci vă asigurați că sistemul musculo-scheletic este pregătit pentru sarcină este o idee bună. Dacă chiropracticianul sau osteopatul dvs. are o ușoară disfuncție articulară sau o articulație care nu este aliniată, ei pot efectua manipulări manuale articulare (cunoscute și sub denumirea de ajustări articulare) pentru a îndrepta sau „rearanja” articulația. Acești specialiști oferă, de asemenea, terapie a țesuturilor moi (mușchi, tendoane și ligamente) pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră se mișcă normal.
- Deși disfuncția articulară poate fi readusă la normal cu o singură ajustare articulară, acest proces necesită adesea trei până la cinci tratamente pentru a obține rezultate semnificative.
- Cei mai mulți chiropracticieni vor acorda o atenție deosebită proceselor dvs. biomecanice în timpul mersului și alergării, astfel încât să poată sugera încălțăminte adecvată sau să prescrie orteze (tălpi personalizate) pentru încălțăminte, dacă este necesar.
- În plus, chiropracticienii și osteopații pot fi, de asemenea, surse bune de informații despre nutriție, suplimente (vitamine, minerale, ierburi) și exerciții pentru întărirea exercițiilor și reabilitarea. Toate aceste lucruri vă vor ajuta să vă creșteți nivelul de fitness.
sfaturi
- A avea relații sociale bune este benefic pentru o minte și un corp sănătos. Nu numai că previne stresul, relațiile sociale bune au, de asemenea, un puternic efect protector împotriva unei largi varietăți de boli și afecțiuni.
- Dacă IMC-ul dvs. depășește 25 de ani, discutați cu medicul dumneavoastră despre idei și strategii de scădere în greutate în condiții de siguranță, astfel încât să vă puteți reduce riscul de probleme cardiace.
- Încearcă să faci mișcare cu prietenii. Exercițiile fizice vor fi mai distractive atunci când facem împreună.
