Fotbalul este un sport intens și necesită forță fizică. Pentru a fi un bun jucător de fotbal, trebuie să fii fizic în cea mai bună formă. În timp ce antrenamentul cu o echipă și jocul competitiv vă pot îmbunătăți nivelul de fitness, condiționarea laterală suplimentară este la fel de importantă. Construind rezistență, îmbunătățindu-ți agilitatea și perfecționându-ți picioarele, vei putea juca bine în timpul jocului și te vei menține în formă în timpul sezonului.
Etapa
Partea 1 din 3: Încălzire și întindere
Pasul 1. Pregătiți echipamentul potrivit
Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că verificați din nou echipamentul pentru a vă asigura că aveți tot ce aveți nevoie. Purtați îmbrăcăminte confortabilă care vă permite să vă deplasați ușor și să aveți multă apă potabilă pregătită. Este, de asemenea, o idee bună să purtați echipamente suplimentare, cum ar fi un protector pentru tibie, un prosop sau un cronometru.
- Asigurați-vă că rămâneți hidratat în timpul antrenamentului, mai ales pe vreme caldă.
- Folosiți pantofi de fotbal cu crampoane (dinți), astfel încât să fiți obișnuiți să le purtați atunci când concurați.
Pasul 2. Încălziți cât de bine puteți
Începe prin a alerga în locul tău pentru a-ți relaxa corpul. Urmăriți câteva minute de jogging ușor și așezări, ghemuiri de apă sau întinderi dinamice. Această mișcare va activa mușchii. Încălziți-vă timp de cel puțin 10 minute dimineața și în zilele reci.
- Încălzirea ar trebui să fie suficient de grea pentru a pompa sânge și a încălzi și relaxa mușchii corpului.
- O încălzire adecvată va ajuta la reducerea durerii din antrenamentul anterior.
Pasul 3. Întindeți mușchii
Faceți o sesiune de întindere completă a corpului. Începeți cu picioarele, șoldurile și gleznele, dar nu uitați de spate, umeri, încheieturi și gât. Mușchii tăi pot fi întinși dacă nu te întinzi.
- Țineți întinderea în cea mai profundă gamă posibilă de mișcare timp de câteva secunde.
- Acordați o atenție suplimentară mușchilor cvadriceps și hamstring în timpul întinderii, deoarece sunt cei mai mari doi mușchi din picior.
- Intinderea dinamică sau întinderea în mișcare, imită multe mișcări în fotbal. Exemple de întindere dinamică sunt lovitura de leagăn, îndoirea laterală și atingerea degetelor de la picioare.
Pasul 4. Exersează abilitățile de control al mingii
Treceți la exerciții de tehnică de bază. Faceți exerciții de control al mingii, cum ar fi driblingul, jonglarea sau trecerea în picioare. Acest exercițiu va îmbunătăți concentrarea, coordonarea și timpul de reacție, forțându-vă să țineți ochiul pe minge.
- Exersează controlul mingii timp de 10-15 minute la începutul și la sfârșitul unei sesiuni de antrenament.
- Folosiți echipamente precum corzi și pâlnii pentru a practica mai eficient controlul mingii.
Partea 2 din 3: Rezistența și rezistența clădirii
Pasul 1. Alergă pentru a îmbunătăți starea cardiacă
Fugiți într-un ritm moderat până când vă simțiți obosit, apoi faceți o scurtă pauză înainte de a începe din nou. De asemenea, puteți seta intervale, cum ar fi 3-4 minute de alergare, 2-3 minute de mers sau odihnă, apoi alergarea din nou timp de 3-4 minute și așa mai departe. Alergând mult și mărind distanța în timp, veți dezvolta rezistența de care aveți nevoie pentru a concura.
- Folosiți o pistă de alergare pentru a vă ajuta să urmăriți timpul și distanța parcurse. Școlile, bisericile și centrele de recreere își deschid uneori traseele de alergare către public.
- În timp ce alergați o anumită distanță, concentrați-vă pe atitudine și respirație, nu pe viteză.
Pasul 2. Faceți sprinturi pentru a crește viteza
Sprinturile sunt foarte importante pentru a fi un jucător de succes, deoarece fotbalul necesită un nivel ridicat de putere și control. Setați o anumită distanță setată (de preferință începând cu o distanță de 30-50 de metri) și pregătiți-vă pentru a începe poziția. Când sunteți gata, săriți în față și alergați la final cât mai repede posibil.
- Deoarece sprinturile sunt atât de obositoare, cel mai bine este să le programați la începutul antrenamentului imediat după încălzire.
- Pe măsură ce fitnessul tău se îmbunătățește, poți crește distanța sprintului la 100-200 de metri. Sprintele lungi leagă intensitatea și rezistența.
Pasul 3. Faceți antrenament de forță 3-4 zile pe săptămână
Deși viteza și agilitatea sunt armele cheie ale jucătorilor de fotbal, puterea corpului nu este mai puțin importantă. Asigurați-vă că încorporați antrenamentul de forță în rutina dvs. Puteți face calistenie, cum ar fi flotări, flotări, ghemuituri aeriene și expuneri, sau ridicați greutăți dacă aveți un membru la sală. Încercați să faceți antrenament de rezistență în alte zile
- Exercițiile de greutate corporală pot fi făcute aproape oriunde, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă bazați pe echipamente speciale.
- Când ridicați greutăți mari, mențineți intensitatea ridicată și numărul de repetări scăzut pentru a construi rezistență
Pasul 4. Accentuează-ți mușchii de bază
Îți folosești mușchii de bază pentru a alerga, a te opri, a schimba direcția și a trage, așa că fii atent la ei. Așezările, abdomenele, ridicările picioarelor, V-up-urile și ciclismul sunt excelente pentru întărirea mușchilor nucleului. Încercați să faceți o jumătate de oră de antrenament de bază cel puțin de două ori pe săptămână. Puteți face acest lucru la sfârșitul antrenamentului sau puteți petrece ceva timp singur.
- Strângeți-vă bine abdomenele pe tot parcursul mișcării pentru a maximiza exercițiul.
- Antrenează-ți mușchii de bază și tehnicile de returnare a mingii în același timp, conducând mingea pe care o aruncă prietenul tău de fiecare dată când te așezi în timp ce faci reprize.
Partea 3 din 3: Efectuarea exercițiului de condiționare esențială
Pasul 1. Fă o alergare de sinucidere
Antrenamentul sinuciderilor combină forța și agilitatea. Setați marcatori pe pistă sau pe teren de alergare la distanțe regulate. Faceți un sprint de la punctul de plecare la primul marker, apoi întoarceți-vă imediat și mergeți la punctul de plecare. De acolo, sprintează la al doilea marker, apoi înapoi la început, apoi al treilea marker și așa mai departe.
- Când te obișnuiești prima dată cu sinuciderea, fă un circuit complet, apoi oprește-te pentru a-ți trage respirația. Practicați până când puteți finaliza mai multe circuite fără oprire.
- Câteva runde de sinucidere sunt epuizante chiar și pentru jucătorii cu experiență. Deci, nu exagerați.
Pasul 2. Efectuați genunchii înalți
Stați pe un picior și aduceți celălalt genunchi la înălțimea taliei. Cu o mișcare lină, coborâți piciorul ridicat la sol și ridicați rapid celălalt genunchi. Genunchii înalți te antrenează să ridici picioarele mai sus atunci când alergi, astfel încât pașii săi sări mai mult și să prevină declanșarea. Această mișcare este, de asemenea, excelentă pentru antrenamentul de bază dinamic.
Puteți practica genunchiul ridicat cu un anumit timp și distanță sau doar ca o încălzire
Pasul 3. Exersează scara de dexteritate
Răspândiți scara de dexteritate pe un teren plat, apoi alergați de la un capăt la altul folosind o varietate de modele de picior. Asigurați-vă că ați pus piciorul în spațiul liber dintre fiecare pas. Acest exercițiu necesită o plasare precisă a piciorului și o concentrare ridicată, ceea ce este deosebit de util în timpul luptelor.
- De exemplu, puteți utiliza scări de agilitate amestecând lateral, sărind o „cutie” de scări la un moment dat sau modificându-vă pașii și săriturile, cum ar fi să joci o caracatiță.
- Efectuați exerciții pe scară de dexteritate între exerciții și alte exerciții.
Pasul 4. Exersează lovituri de pedeapsă
La sfârșitul antrenamentului, răcoriți-vă cu câteva lovituri la poartă sau la o altă țintă. Trageți din mai multe unghiuri și poziții pentru a imita condițiile reale de potrivire. Lovirea cu piciorul este una dintre abilitățile fundamentale în fotbal, deci nu există alte comenzi rapide decât reprezentanții școlii vechi.
- Îndreptați spre ținte mici, cum ar fi stâlpii de poartă sau pătratele așezate în plasă pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți precizia loviturii.
- Completați minimum 30 de lovituri cu fiecare picior. Învață să dai cu ambele picioare pentru a deveni un jucător versatil.
sfaturi
- Nu uitați să vă odihniți, deoarece este important să vă recuperați și să vă îmbunătățiți condiția fizică.
- Practicați cu prietenii, astfel încât să rămâneți motivați și să vă distrați.
- Forța mentală este la fel de importantă ca forța fizică. Când ești epuizat și simți că nu mai poți continua, determinarea te menține înainte.
- Înregistrați-vă la timp și examinați tehnica de joc.
- Definiți o rutină de exerciții 4-5 zile pe săptămână timp de aproximativ 1 oră pe zi.
- Încercați să pilotați o echipă de fotbal din zona dvs. și începeți să participați la antrenamente regulate. Acolo, puteți participa la exerciții de condiționare conduse de antrenori profesioniști.
- Bea multă apă după antrenament.
- Asigurați-vă că practicați diferite poziții, astfel încât să fiți pregătiți pentru orice va urma.
