Presa dvs. pe bancă este foarte ușoară? Sau vrei să urci la nivel pentru a începe să ridici greutăți „grele”? Iată câteva modalități de a vă mări sarcina de presă!
Etapa
Partea 1 din 3: Folosiți tehnica potrivită
Pasul 1. Începeți prin așezarea picioarelor pe bancă, cu șoldurile ridicate și cu umerii prăbușiți pe bancă
Această poziție face ca ambii umeri să suporte cea mai mare parte a greutății barelei, astfel încât tehnica de ridicare să fie corectă. Astfel, postura va fi mai bună atunci când sarcina este ridicată.
Pasul 2. Coborâți ambele picioare pe podea, fese pe bancă și mențineți contactul umărului cu banca
Spatele dvs. ar trebui să fie acum arcuit, ceea ce înseamnă mai multă forță de răsucire aplicată exercițiului. Asigurați-vă că gâtul dvs. se odihnește întotdeauna confortabil pe bancă.
Pasul 3. Blocați barele de greutate cu mânerele închise și asigurați-vă că degetele mari sunt implicate
Blocați degetul mare sub bară și stați peste degetul arătător.
Pasul 4. Găsiți o poziție bună a mâinii pentru a suporta capacitatea maximă de încărcare
În funcție de înălțimea și lungimea brațelor, poziționați mâinile pe bară, astfel încât brațele superioare să fie verticale în timp ce aduceți bara la piept. Majoritatea oamenilor apucă bara puțin mai lată decât umerii.
- Cu cât prinderea este mai extinsă, cu atât mai activi sunt mușchii toracici. Cu cât prinderea este mai strânsă, tricepsul tinde să fie mai activ.
- Luați poziția pe care o considerați cea mai confortabilă. Persoanele cu brațele lungi pot fi mai confortabile să prindă barele mai larg decât oamenii normali.
Pasul 5. Mutați-vă umerii dintr-o parte în alta pentru a menține contactul maxim cu banca
Când faceți apăsarea pe bancă, bara este ridicată mai ales folosind umerii. Dacă umerii tăi sunt atârnați în lateral sau nu sunt centrați, îți vei pierde punctul de sprijin și bara va fi mai greu de ridicat.
Pasul 6. Folosiți un spotter
Cu ajutorul unui observator, nu trebuie să vă fie frică să nu reușiți să ridicați greutățile. Dacă aveți probleme, observatorul vă va salva. Acest lucru este important din punct de vedere psihologic. Pentru a crește greutatea barbelului, trebuie să îndrăznești să te împingi, iar observatorul îți va oferi un sentiment de siguranță.
Pasul 7. Practicați tehnici adecvate de respirație
Inspiră în timp ce stai întins pe bancă. Expirați atunci când bara este aproape în partea de sus. Inspirați din nou și repetați această tehnică pentru o forță maximă. Amintiți-vă, tehnica adecvată de respirație va trimite sânge bogat în oxigen către mușchi.
Partea 2 din 3: Alte strategii suplimentare pentru creșterea sarcinii de presă pe bancă
Pasul 1. Doar pentru bancă, reduceți repetările și măriți greutatea bara
Pentru exerciții de ridicare grele, cum ar fi presarea pe bancă, 5 repetări de 5 seturi sunt foarte bune pentru a vă crește capacitatea de a ridica greutăți. Halterofilii profesioniști fac chiar seturi de trei, doi și un reprezentant pentru a profita la maximum de antrenament.
Pasul 2. Faceți întâi greutatea ridicată, apoi „apoi” terminați cu un exercițiu de izolare la distanță medie
Începeți o serie de exerciții cu banca de presă. Amintiți-vă, presa de bancă este cea mai eficientă atunci când numărul de repetări este mic și sarcina este foarte grea. Dacă da, terminați cu exerciții pe piept, triceps și umăr folosind greutăți mici și mai multe repetări (aproximativ 10-15 repetări vor fi suficiente).
Pasul 3. Coborâți bara până când se află chiar deasupra diafragmei fără a atinge deloc pieptul
Mulți oameni aruncă cu fermoarele peste piept. Deși acest lucru nu dăunează pieptului, tricepsul dvs. nu va fi activ și va funcționa cât mai mult timp posibil întreg repetări, astfel încât puterea ta să fie redusă.
Gândiți-vă în acest fel, săriți o bară deasupra pieptului este la fel ca a purta o roată de siguranță atunci când învățați să mergeți cu bicicleta. Dacă doriți să mergeți rapid, ar trebui să scoateți roata de siguranță
Pasul 4. Exersează flotări și alte exerciții pentru triceps
Tricepsul puternic este un secret deschis pentru creșterea greutăților bancului. Push-up-urile sunt un exercițiu mai natural, iar umerii vor primi o cantitate diferită de mișcare decât presa de pe bancă. Combinați bancul cu exerciții pentru triceps, cum ar fi craniu, extensia tricepsului întins, împingerea tricepsului și așa mai departe.
Pasul 5. Acordați atenție mușchilor glutei
Deoarece spatele tău este arcuit, umerii tăi sunt activi, iar picioarele tale sunt ferm plantate pe podea, mușchii gluteului sunt deosebit de importanți. Activați acest mușchi în timpul exercițiilor de presă pe bancă. Datorită feselor ferme și stabile, corpul tău va putea amplifica forța de răsucire pe care pieptul, tricepsul și mușchii umerilor o exercită asupra barelei, consolidându-ți astfel capacitatea generală de ridicare a greutății.
În mod similar, aveți grijă de mușchii gluteus stai pe bancă în timpul practicii. Nu ridica fundul în sus. Acest lucru este periculos, deoarece vă va transfera o parte din greutate pe gât și vă va slăbi capacitatea de a ridica greutatea.
Pasul 6. Opriți-vă mai întâi cardio-ul
Nu trebuie să ardeți calorii, deoarece va fi necesar pentru a construi mușchi care vor fi mai târziu suficient de mari și puternici pentru a ridica greutăți mari care sunt ideale pentru dvs. Dacă trebuie să faci cardio, mănâncă alimente pentru a înlocui caloriile pierdute.
Partea 3 din 3: Reglarea dietei și stilului de viață
Pasul 1. Dieta, dieta, dieta
Mănâncă 500 de calorii peste BMR, plus toate caloriile suplimentare arse pentru o zi. Dacă mâncați prea mult, veți câștiga grăsime în loc de mușchi. Ar trebui să reduceți cât mai mult grăsimea corporală. Mănâncă 1 gram de proteine pe masă corporală slabă în fiecare zi.
Pentru a afla masa corporală, efectuați o măsurare a grăsimii corporale. De exemplu, procentul de grăsime corporală este de 10%, ceea ce înseamnă că masa corporală slabă este de 90%. Dacă cântăriți 68 kg (150 lbs), greutatea dvs. slabă este de 150 lbs x 90% = 61 kg (135 lbs). Prin urmare, trebuie să consumați 135 de grame de proteine în fiecare zi
Pasul 2. Distingeți carbohidrații buni și răi
În prezent, carbohidrații au o reputație proastă. De fapt, carbohidrații sunt o sursă de energie pentru organism, iar carbohidrații complecși sunt foarte buni pentru organism, deoarece pot fi digerați mai încet decât carbohidrații obișnuiți. Consumați carbohidrați sănătoși, cum ar fi nuci, legume, fructe și cereale integrale. Stai departe de carbohidrații nesănătoși din alimentele procesate, pâinea albă, zahărul și alimentele prăjite.
Pasul 3. Incorporează grăsimi bune în dieta ta
La fel ca și carbohidrații, grăsimile și-au dobândit o reputație proastă în ultima vreme. Cheia este să înțelegeți ce grăsimi sunt bune pentru consum și care nu. Grăsimile saturate din chipsuri și bomboanele și grăsimile trans din congelate și fast-food sunt grăsimi care nu ar trebui consumate. Între timp, grăsimile nesaturate și acizii grași sunt sănătoși dacă sunt consumați cu moderație
- Exemple de grăsimi nesaturate includ: nuci, ulei vegetal, ulei de măsline, avocado.
- Exemple de acizi grași includ: ulei de soia, pește (macrou, sardine, somon etc.), semințe de in, nuci.
Pasul 4. Împărțiți-vă dieta în loc să mâncați o dată sau de două ori pe zi
Găsiți numărul de calorii de care aveți nevoie și estimați numărul de calorii arse într-o zi. Apoi, încearcă să depășești pragul de calorii pentru a-ți construi mușchiul. În loc să mâncați una sau două mese mari, mâncați cinci sau șase mese mici pe zi, inclusiv gustări înainte și după antrenament.
Pasul 5. Somn
Somnul nu este important doar pentru a vă simți relaxat și reîmprospătat a doua zi, ci vă ajută și la dezvoltarea musculară. Cercetările au descoperit că în timpul somnului REM de înaltă calitate, corpul repară țesutul și hormonul de creștere circulant sau hormonul de creștere uman (HGH). Așadar, a dormi bine timp de 7 până la 8 ore în fiecare zi este foarte important, astfel încât organismul să-și reconstruiască mușchii.
Pasul 6. Nu vă antrenați excesiv
Un factor care este destul de important, dar care este adesea trecut cu vederea de oameni, suprasolicitarea vă va împiedica să obțineți mușchii care ar trebui deja construiți. În funcție de intensitatea antrenamentului, dați pieptului și tricepsului o zi sau două de odihnă între antrenamente. În acest timp, lucrați ceilalți mușchi, astfel încât toți mușchii dvs. să fie construiți uniform.
sfaturi
Tonul, iaurtul, nucile, peștele, carnea de vită sunt surse bune de proteine. Suplimentele proteice nu sunt la fel de bune ca aceste surse naturale
Avertizare
- Acordați întotdeauna atenție tehnicii corecte atunci când practicați.
- Aveți întotdeauna un observator lângă dvs. pentru a preveni accidentele și rănile în timpul antrenamentului.
