Încărcarea carbohidraților nu este un plan de dietă care poate fi aplicat tuturor, dar este o metodă țintită pentru a maximiza potențialul organismului. Prin creșterea aportului de carbohidrați în cele 3-4 zile anterioare unei activități de anduranță (cum ar fi un maraton), corpul tău va primi combustibil suplimentar pentru a concura. Combinația acestor modificări dietetice cu activitate redusă vă poate îmbunătăți performanța.
Etapa
Partea 1 din 3: Crearea unui program de masă
Pasul 1. Consultați-vă medicul înainte de a începe această metodă dacă ați avut probleme anterioare de sănătate
Ca și în cazul oricărui alt plan de exerciții fizice sau de dietă, consultați medicul înainte de a începe. Acest lucru este important mai ales dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi diabetul. Diabeticii vor avea de obicei probleme cu nivelul zahărului din sânge dacă consumă cantități mari de carbohidrați.
Pasul 2. Creșteți aportul de carbohidrați cu 3-4 zile înainte de cursă
În aceste 3-4 zile, caloriile obținute din carbohidrați ar trebui să acopere 70-80% din totalul caloriilor pe care le consumați într-o zi. Încărcarea carbohidraților nu înseamnă că trebuie să consumi mai multe calorii în ansamblu, ci mai degrabă caloriile pe care le consumi trebuie să provină din carbohidrați. Dacă această metodă este puțin descurajantă, încearcă din răsputeri. Treptat, cu fiecare cursă, încercați să creșteți procentul total de carbohidrați la aproximativ 70%.
Sursele bune de carbohidrați includ paste, pâine, iaurt, porumb, fasole, mazăre, cartofi, orez, lapte și cereale
Pasul 3. Concentrați-vă pe carbohidrații complecși în prima zi
În prima zi de încărcare a carbohidraților, consumă majoritatea caloriilor din carbohidrați greu de descompus, cum ar fi pâinea integrală sau pastele. Acest lucru poate oferi organismului suficient timp pentru a procesa și stoca aceste substanțe nutritive înainte de o cursă de anduranță.
Orezul din cereale integrale este o alegere excelentă ca sursă de carbohidrați amidoni complecși
Pasul 4. Adăugați carbohidrați simpli în dietă în a doua zi
În a doua zi de încărcare a carbohidraților, începeți să treceți de la carbohidrați complecși la carbohidrați simpli. Organismul poate descompune rapid carbohidrații simpli (cum ar fi fructele sau produsele lactate) pentru combustibil imediat. Evitați carbohidrații simpli care conțin multe grăsimi saturate (cum ar fi prăjiturile), astfel încât să nu vă simțiți slabi în timpul cursei.
Pasul 5. Continuați să vă concentrați asupra carbohidraților simpli în zilele trei și patru
În ultimele două zile înainte de cursă, caloriile de carbohidrați pe care le consumați ar trebui să provină în întregime din carbohidrați simpli, care sunt ușor de digerat. În cazul în care funcționează pentru dvs. un tip simplu de carbohidrați (cum ar fi bananele), îl puteți face o bază pentru încărcarea carbohidraților.
Pasul 6. Mănâncă mese mici de 5 până la 6 ori pe zi
Consumul de carbohidrați în trei mese mari vă poate face să vă doară stomacul și corpul să se simtă greu. În schimb, împărțiți caloriile de carbohidrați în mai multe mese principale și gustări consumate la fiecare 2 ore sau cam așa pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă, nu mâncați mai mult, trebuie doar să mâncați mai multe calorii din carbohidrați.
De exemplu, trei felii de pâine prăjită integrală de grâu acoperite cu miere sunt o mâncare excelentă de carbohidrați. Dacă doriți ceva mai greu, încercați să aveți un castron de paste integrale cu piept de pui la grătar
Pasul 7. Reduceți consumul de alimente care conțin multe grăsimi și proteine atunci când rulați carbohidrați
Evitați mesele grele care conțin multă carne, cum ar fi carnea de vită sau de pui. De asemenea, evitați alimentele bogate în grăsimi, cu un conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi uleiul de măsline. Consumul de calorii sub formă de zaharuri simple care furnizează o mulțime de calorii și sunt ușor procesate de organism, cum ar fi mierea.
Pasul 8. Evitați să încercați alimente noi
Încărcarea carbohidraților este o schimbare alimentară surprinzătoare pentru organism. Nu puneți mai multă presiune pe sistemul digestiv, încercând să mâncați alimente noi sau condimente în această perioadă de 3-4 zile. Continuați să consumați alimente bogate în carbohidrați, care sunt obișnuite cu stomacul. Acest lucru vă poate oferi energia de care aveți nevoie pentru a depăși orice provocare.
Pasul 9. Nu vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate
Pentru sportivi, creșterea bruscă în greutate poate fi o pacoste. Cu toate acestea, înțelegeți că cea mai mare parte a acestei creșteri în greutate se datorează retenției de lichide. Această retenție de lichide va dispărea de îndată ce veți avea o cursă de anduranță.
Pasul 10. Fii pregătit pentru disconfortul digestiv
Schimbarea bruscă a dietei într-un mod extrem poate face stomacul puțin supărat. Reduceți acest disconfort evitând alimentele care conțin multe fibre (cum ar fi fasolea) în timpul procesului de încărcare a carbohidraților.
Partea 2 din 3: Mănâncă bine cu o zi înainte de competiție
Pasul 1. Mențineți o dietă consumând 70% din calorii din carbohidrați
Nu mâncați mulți carbohidrați în ultimul moment. Dacă mâncați mulți carbohidrați seara sau cu câteva ore înainte de cursă, este posibil să aveți greață extremă sau tulburări de stomac. Efectele pot fi atât de extreme încât vomiți sau crampe în timpul cursei.
Pasul 2. Mâncați ultima masă substanțială cu 12 până la 15 ore înainte de cursă
Dacă evenimentul are loc dimineața, atunci ar fi trebuit să mâncați o cină bogată în carbohidrați în seara precedentă. Organismul va avea timp să transforme acești carbohidrați în energie. Mulți sportivi au mâncat mâncărurile preferate la acea vreme, cum ar fi o farfurie cu paste integrale cu sos marinara (un sos italian din roșii, ceapă și condimente).
Pasul 3. Mănâncă o mică gustare cu 2-4 ore înainte de cursă
Acesta vizează doar maximizarea nivelurilor de energie chiar înainte de cursă. Savurați câteva prăjituri de orez sau o felie de pâine integrală cu grâu cu fructe. Alegeți gustări care nu sunt grele pe stomac și care nu se umplu.
Pasul 4. Odihnește-te pe parcursul întregii zile înainte de cursa de anduranță
Mergeți mai departe și faceți o activitate zilnică minimă, dar nu faceți nimic sportiv. Dacă sunteți prea activ, glucidele care au fost depozitate în organism vor fi reduse sau utilizate. Nu vă strica munca grea! Dacă doriți cu adevărat să faceți mișcare, reduceți cât mai mult timpul.
Partea 3 din 3: Recuperarea după cursă
Pasul 1. Completați rezervele de energie ale corpului în timpul cursei
După ce ați făcut toate proiectele inițiale, este posibil să uitați că trebuie să vă mențineți energia pentru a finaliza cursa de anduranță. Urmăriți să mâncați sau să beți 30-60 de grame de carbohidrați cu conținut ridicat de zahăr pe oră. Puteți consuma băuturi sportive pentru a hidrata corpul și a restabili energia.
Când alergați la o cursă, aveți grijă la crampe sau dureri de stomac. Dacă începeți să o experimentați, faceți o pauză pentru a vă odihni. Dacă durerea persistă, poate fi necesar să solicitați asistență medicală
Pasul 2. Ia niște gustări sărate după cursă
Poate că veți avea poftă de mâncare sărată de îndată ce cursa de rezistență se va termina. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău încearcă să înlocuiască toată sarea pe care tocmai ai expulzat-o prin transpirație. Nu contează dacă mănânci nuci sau chiar o pungă de chipsuri după cursă. Nu uitați să-l clătiți bând multă apă pentru a menține corpul hidratat.
Pasul 3. Mâncați o masă bogată în carbohidrați sau o gustare după cursă
Dacă stomacul este calm, ar trebui să începeți să umpleți depozitele de glicogen consumând alimente care conțin mulți carbohidrați. Din nou, alegeți alimente ușor de digerat și pe care le consumați în mod normal. Nu mâncați în exces, deoarece poate face corpul să se simtă inconfortabil.
Pasul 4. Reduceți consumul de calorii în carbohidrați pentru următoarele 3-4 zile
Nu reveniți direct la vechea dietă după cursă, deoarece poate provoca probleme digestive. În schimb, reduceți treptat consumul de calorii carbohidrați și înlocuiți-le cu alte alimente, cum ar fi proteinele. Acordați o atenție deosebită alimentelor și gustărilor pe care le consumați pentru a vă asigura că mențineți un echilibru între carbohidrații simpli și complecși.
sfaturi
Fă tot posibilul să rămâi hidratat și să nu bei băuturi alcoolice. Culoarea urinei ar trebui să fie galben pal atunci când treceți prin procesul de încărcare a carbohidraților
Avertizare
- Dacă vă simțiți rău la un moment dat în timpul încărcării carbohidraților, opriți procesul și continuați cu dieta normală.
- Aveți grijă să nu mâncați toată mâncarea de acolo. Amintiți-vă, obiectivul acestui program nu este de a consuma cantități mai mari de alimente în general, ci de a crește consumul de carbohidrați.
