A avea mai multă energie vă va permite să vă distrați mai mult cu prietenii, să lucrați și să vă simțiți mai fericiți și mai sănătoși pe tot parcursul zilei. Dacă doriți să știți cum să deveniți mai energici, urmați acești pași.
Etapa
Partea 1 din 3: Obținerea de energie din alimentele tale
Pasul 1. Mâncați un mic dejun sănătos în fiecare dimineață
Ar trebui să aveți scopul de a lua micul dejun în fiecare dimineață, chiar dacă nu vă este foame sau nu vă mai pierdeți timpul. Consumul de mic dejun nu numai că vă va oferi mai multă energie dimineața, dar s-a demonstrat și că reduce nivelul de stres. Nu trebuie să mâncați nimic care este prea gras sau greu; doar mănâncă suficient pentru a te face să te simți mai energic și mai agil. Iată câteva alimente pe care le puteți mânca la micul dejun:
- Un bol de cereale
- Ovaz
- Oua fierte tari
- Legume verzi, cum ar fi spanacul, varza sau țelina
- Curcan slab sau șuncă
- Boabe, mere sau banane
Pasul 2. Mănâncă la fiecare 3-4 ore
Chiar dacă aveți un program foarte încărcat, puteți lua întotdeauna un moment pentru a mânca o gustare, mai ales dacă ați pregătit deja una. În loc să mănânci trei mese mari care te fac să te simți sătul, mănâncă trei mese medii împreună cu două mese mici. Una între micul dejun și prânz, iar alta între prânz și cină. Vedeți cât crește nivelul vostru de energie. Dacă cele trei mese principale (micul dejun, prânzul și cina) sunt singurele alimente pe care le consumați pe parcursul zilei, atunci veți experimenta o scădere a nivelurilor de energie pe măsură ce vă apropiați de următoarea masă.
- Gustările pe care le consumați ar trebui să fie sănătoase, conținând un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase.
- Nucile sau fructele de pădure sunt gustări bune.
- Mănâncă iaurt cu granola.
- Mănâncă o bucată mică de ciocolată. Veți obține satisfacție de la endorfine și un pic de energie din cantitatea mică de cofeină din ciocolată.
Pasul 3. Evitați mesele grele
Micul dejun ar trebui să fie cea mai grea masă a zilei, prânzul ar trebui să fie cel mai ușor, iar cina să fie moderată. Veți avea nevoie de un mic dejun mai mare pentru a vă hrăni pe tot parcursul zilei. Mâncați prânzuri mai mici, astfel încât să nu vă simțiți leneși sau leneși la prânz. Și mâncați o cină de dimensiuni medii pentru a vă hrăni corpul și astfel nu vă treziți devreme din cauza foamei.
Dieta dvs. ar trebui să conțină un amestec de carbohidrați, proteine și fructe sau legume. Mâncarea nu trebuie să fie prea grea, astfel încât să vă absoarbă energia, deoarece corpul are nevoie de energie pentru a digera tot ce ați mâncat
Pasul 4. Consumați mai multe fibre
Fibrele pătrund în fluxul sanguin la o rată mai lentă și mai constantă decât carbohidrații, astfel încât ajunge să vă ofere mai multă energie pe tot parcursul zilei. Atunci când alegeți mesele mici sau decideți ce să mâncați pentru prânz, ar trebui să luați în considerare consumul unui număr de alimente despre care se știe că sunt bogate în fibre. Iată câteva alimente pe care le puteți încerca:
- Cereale cu tărâțe de stafide (tărâțe de stafide)
- Tortilla din diverse cereale
- Fasole neagra
- măr
- Spaghete de grâu
Pasul 5. Consumați alimente care conțin Omega-3
Omega-3 se găsesc în pește gras, nuci și ulei de canola. Această substanță ajută, de asemenea, la menținerea sănătății celulelor creierului și vă menține mintea alertă. Încercați să mâncați pește cel puțin o dată în fiecare zi sau două și gustați nuci ori de câte ori puteți.
Pasul 6. Bea multă apă
Este foarte important să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei și să beți cel puțin 10 pahare de apă (2,4 litri) pe zi. Chiar și o deshidratare ușoară vă poate lăsa să vă simțiți epuizați, așa că oriunde mergeți asigurați-vă că purtați o sticlă de apă sau beți de la robinet (care este sigur de băut) cât mai des posibil. De asemenea, puteți crește aportul de apă consumând mai multe alimente care conțin apă precum morcovi, iaurt, portocale și grapefruit.
Amintiți-vă că băuturile alcoolice și cu cofeină vă pot deshidrata, așa că asigurați-vă că beți mai multă apă atunci când beți aceste băuturi
Pasul 7. Limitați aportul de cofeină după prânz
Deși cofeina vă poate crește foarte mult nivelul de energie timp de câteva ore după ce o beți, dacă consumați cofeină după amiază sau chiar noaptea, aceasta vă poate interfera cu somnul. Chiar dacă vă simțiți foarte obosit după-amiaza, încercați să luptați împotriva dorinței de a bea mai multă cofeină, deoarece veți fi neliniștiți și veți avea probleme cu somnul noaptea. Atunci te vei simți mai obosit a doua zi. Deci, ce vrei după o noapte în care nu mai poți dormi din cauza influenței cofeinei? Mai multă cofeină. Astfel oamenii devin dependenți de cofeină.
Chiar și înlocuirea cafelei cu ceai negru sau ceai cu conținut scăzut de cofeină poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de energie
Pasul 8. Evitați băuturile energizante
Băuturile energizante pot fi o soluție rapidă dacă trebuie să stai până târziu până la un test sau dacă ai nevoie de energie pentru a petrece cu prietenii tăi. Dar băuturile care conțin mult zahăr nu sunt bune pentru mintea și corpul tău. După doar câteva ore, veți simți o scădere extraordinară a energiei, vă puteți confrunta cu dureri de cap severe, vă veți simți neliniștiți și, în esență, vă veți simți foarte inconfortabil. Dacă îți plac cu adevărat băuturile de acest fel, le poți consuma atunci când chiar ai nevoie. Dar încearcă să eviți cu totul băuturile energizante.
Partea 2 din 3: Stăpânirea rutinei de somn
Pasul 1. Evitați alcoolul înainte de culcare
În timp ce vă puteți bucura de relaxare cu un pahar de vin, alcoolul de fapt vă întrerupe ciclul de somn. În timp ce alcoolul vă poate face mai ușor să adormiți noaptea, vă face și somnul mai superficial și mai ușor să vă treziți pe tot parcursul nopții. Asigurați-vă că nu mai beți alcool cu cel puțin 2 până la 3 ore înainte de culcare.
Pasul 2. Evitați alimentele picante sau grele înainte de culcare
Ar trebui să vă luați cina cu cel puțin 2 până la 3 ore înainte de culcare și să luați o gustare ușoară și sănătoasă după ce doriți cu adevărat. Însă ar trebui să evitați alimentele foarte condimentate, foarte grele sau grase și groase, deoarece corpului dumneavoastră îi va fi greu să le digere și veți avea mai mult timp să dormiți.
Pasul 3. Opriți toți stimulii vizuali cu cel puțin o oră înainte de culcare
În timp ce vă puteți bucura să vă uitați la televizor până când adormiți, stimulii vizuali vă fac de fapt mai greu să adormiți și vă face mai greu să vă odihniți odihnitor pe tot parcursul nopții. Deci, opriți televizorul, computerul, telefonul mobil și alte ecrane, în afară de ecranul Kindle, astfel încât corpul dvs. să poată începe să se odihnească.
Pasul 4. Nu lucrați în pat
Nu scrieți documente, nu faceți cercetări, nu trimiteți e-mailuri șefului dvs. sau orice altceva legat de munca la pat, deoarece acest lucru vă va înțelege greșit mintea, iar corpul dvs. va asocia patul cu munca și nu cu somnul. Asigurați-vă că faceți toată munca în spațiul de lucru, care ar putea fi un birou sau un birou la domiciliu. În mod ideal, ar trebui să evitați orice lucru în dormitor, dar dacă acest lucru nu este posibil, cel puțin evitați să lucrați în pat.
Pasul 5. Intră într-o rutină pentru a te relaxa
Găsiți o rutină relaxantă care funcționează pentru dvs. și încercați să o faceți în fiecare seară. Rutina ar putea fi să bei o ceașcă de ceai de mușețel, să citești ziarul sau să asculți muzică jazz. Găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. și continuați să o faceți cât mai des posibil, astfel încât corpul dumneavoastră să poată începe să asocieze această rutină cu somnul. Rutina ar trebui să înceapă în ultima oră înainte de culcare. Este foarte dificil să treci direct de la muncă sau plăcere în lumea somnului.
Pasul 6. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare seară
Deși acest lucru poate părea mai ușor de spus decât de făcut, ar trebui să încercați să vă culcați în același timp și să vă treziți la aceeași oră în fiecare noapte. De fapt, a dormi opt ore pe noapte timp de două zile la rând cu două modele de somn foarte diferite te va face să te simți mai puțin odihnit decât să dormi șapte ore în același timp timp de două nopți la rând.
Încercați cel puțin să vă culcați în același interval de ore. De exemplu, du-te la culcare între 22 și 23 și trezește-te între 6 și 7 dimineața
Pasul 7. Urmați regula „cincisprezece minute”
Această regulă este simplă. Dacă sunteți neliniștit în pat și chiar nu puteți adormi după cincisprezece minute, ridicați-vă și faceți ceva care vă relaxează mintea, cum ar fi să ascultați muzică clasică sau să citiți. Puteți porni o lumină moale pentru a face acest pas, dar nu porniți surse de lumină prea strălucitoare, deoarece vă veți face mai treaz. Încercați să citiți ceva puțin plictisitor - nu citiți nimic care vă entuziasmează și mai mult.
Pasul 8. Scade temperatura camerei înainte de a te culca
Corpul tău își scade în mod natural propria temperatură în timp ce dormi, astfel încât temperatura locului din jurul tău ar trebui să fie proporțională cu temperatura corpului tău. Deci, înainte de a merge la culcare, reduceți controlul temperaturii la cel puțin 23 ° C; ideal între 23 și 12 ° C. De asemenea, puteți deschide ușor fereastra dacă afară este frig.
Pasul 9. Nu mai dormi cu animalul tău de companie
S-ar putea să-ți placă atunci când pisica ta Dulce doarme între labele tale. Dar ce zici de când aleargă prin cameră, se scarpină în cap sau îți lasă colierul preferat în toiul nopții? Mai mult de jumătate din proprietarii de animale de companie care își lasă animalele să doarmă în același loc în care proprietarii lor raportează că au probleme cu somnul din cauza asta. Așadar, țineți câinele sau pisica departe de dormitor.
Dacă animalul tau este rănit de această decizie, pur și simplu liniștește-l că asta înseamnă că vei avea mai multă energie pentru a-l răsfăța dimineața
Pasul 10. Nu reușiți dacă apăsați butonul de amânare de pe alarmă
Nu apăsați butonul de amânare în mod repetat înainte de a vă trezi în cele din urmă. Opriți alarma, întindeți brațele în sus și respirați adânc. După aceea, ridică-te, ia puțină aer proaspăt și începe-ți ziua. Dacă apăsați butonul de amânare, vă veți readuce doar într-un somn superficial și nesatisfăcător. Acest lucru nu numai că va pierde timpul, dar vă va face și mai dificil să vă treziți.
Dacă vă este greu să vă ridicați fără să apăsați butonul de amânare de câteva ori, atunci acesta ar putea fi un semn că suferiți de lipsa cronică de somn
Partea 3 din 3: Obținerea de energie din rutina dvs. zilnică
Pasul 1. Schimbați șosetele la mijlocul zilei
Da, ai citit bine. Obișnuiește să schimbi șosetele înainte sau după prânz. Vei fi uimit de modul în care acest pas te va face să te simți mai alert, mai curat și mai energizat.
Pasul 2. Ieșiți
Acest lucru este deosebit de important dacă lucrați într-un birou care vă petrece cea mai mare parte a zilei la birou. Luați o pauză și ieșiți afară, luați puțină aer proaspăt și lăsați soarele să vă lovească fața. Doar să petreci între 20 și 30 de minute în aer liber în fiecare zi va avea un impact uriaș asupra nivelului tău de energie. Și dacă aveți de lucru, acest lucru se poate face în aer liber, atunci duceți munca respectivă în parc, de exemplu.
Desigur, a petrece toată ziua în aer liber, la soarele fierbinte, vă poate distruge nivelul de energie și vă poate face și mai obosit
Pasul 3. Luați un multivitamin la prânz
Dacă luați o multivitamină (și ar trebui să o luați), atunci este mai bine să o luați la prânz împreună cu masa dvs., astfel încât cantitățile mici de energie din ea vă oferă un plus de energie. Dacă îl bei la cină, somnul tău va tinde să fie deranjat.
Pasul 4. Iluminează-ți camera
Aprindeți luminile când vă treziți și petreceți ceva timp în lumina naturală a soarelui, dacă puteți. Lumina sub orice formă este utilă - s-a arătat că lumina îi face pe oameni mai atenți, mai energici și mai trează.
Pasul 5. Faceți o pauză la fiecare 90 de minute sau mai puțin
Majoritatea oamenilor nu se pot concentra pe o singură sarcină mai mult de 90 de minute și este normal. Nu încercați să vă forțați să faceți treaba dacă vă simțiți epuizați sau dacă nu vă puteți împinge să o faceți. În schimb, faceți o pauză de 10 până la 15 minute la fiecare 90 de minute sau chiar la fiecare oră, dacă puteți, pentru a vă ajuta să strângeți energie, să obțineți aer proaspăt și să faceți o pauză de la sarcinile monotone.
- În mod ideal, faceți ceva moderat fizic în timpul pauzei, cum ar fi o scurtă plimbare.
- În plus, poți face ceva social, cum ar fi să vorbești cu cineva din biroul tău, pentru a-ți face mintea mai alertă.
Pasul 6. Îmbracă-te
Să te îmbraci mai bine este mai probabil să te facă mai încrezător și să te simți mai alert. Asta nu înseamnă că trebuie să te îmbraci cât de perfect poți dacă ești singur acasă. Dar dacă purtați blugi drăguți și un tricou ajustat vă va face să vă simțiți mai pregătiți decât dacă ați purta pantaloni de trening acasă.
Dacă ieșiți, purtați culori vii. Aceste culori îți vor emana energia și îi vor face pe oameni să-ți răspundă cu mai mult entuziasm
Pasul 7. Porniți melodia preferată
Dacă chiar te simți obosit, lucrul care te va ține cel mai mult treaz este melodia ta preferată. Porniți melodia, prefaceți-vă că cântați cu un microfon imaginar și dansați în ritm.
Pasul 8. Hang out
A vorbi cu alte persoane te va face mai energic și mai alert. Nu stați doar în brațe în timpul unei întâlniri de afaceri sau la curs. Puneți întrebări care să vă mențină mai activ și să vă păstreze mintea trează. Adunați-vă împreună cu prietenii seara pentru a vorbi și a mai gândi ceva timp; chemați un prieten pentru un impuls energetic în timpul zilei. Când sunteți la serviciu, ridicați-vă de pe scaun, veniți și întrebați-vă direct colegii în loc să le întrebați prin e-mail; procesul continuă și conversațiile pe care le aveți vă vor ține treaz.
Asigurați-vă că adăugați un element al vieții sociale la rutina săptămânală, indiferent cât de obosit sau ocupat ați fi
Pasul 9. Faceți niște exerciții
Asigurați-vă că vă exercitați cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Acest pas te va face mai fericit și mai energic. Doar asigurați-vă că faceți mișcare după-amiaza sau dimineața devreme; pentru că poți rămâne treaz mai mult timp dacă faci mișcare noaptea. Orice formă de exercițiu vă va ajuta să creșteți nivelul de energie, atâta timp cât nu exagerați.
- Mutați-vă în orice mod puteți. Faceți plimbări scurte, luați scările în locul liftului și mergeți la baie la un etaj diferit în biroul dvs., dacă este necesar. Asigurați-vă că faceți din mișcarea fizică o parte zilnică a rutinei.
- Chiar și încercarea de a merge pe jos în loc să folosiți un vehicul cu motor pentru a ajunge la destinație în fiecare zi poate avea un impact mare asupra nivelului de energie.
- Faceți yoga. Se știe că yoga are o influență pozitivă asupra nivelurilor de energie.
- Faceți întinderi, chiar dacă nu faceți mișcare. Stretching-ul îți construiește mușchii și te va face mai alert. Stretching-ul este, de asemenea, o activitate pe care o puteți face la birou.
Pasul 10. Stropiți apă rece pe față
Dacă chiar ai senzația de somn și nu vrei să te trântești treaz, stropi niște apă răcoritoare și răcoritoare pe față. Acest pas vă va face simțurile mai alerte și vă va trezi rapid, indiferent unde vă aflați.
Pasul 11. Renunțați la fumat
Fumătorii care s-au oprit raportează o creștere de 2 până la 3 ori a nivelurilor globale de energie. S-ar putea să credeți că nicotina vă oferă un mic impuls energetic care vă face să vă simțiți mai energic, dar fumatul vă face să vă simțiți obosit. Deci, dacă ești fumător, renunțarea la fumat va avea un efect pozitiv asupra nivelului tău de energie - precum și asupra stării tale generale de sănătate.
Pasul 12. Respiră parfumul de lavandă
Plantați lavandă sau cumpărați loțiune de lavandă, astfel încât să puteți inhala parfumul atunci când este necesar sau când doriți. Inhalarea de lavandă este cunoscută pentru a ajuta elevii să se comporte mai bine la examene și are capacitatea de a vă menține energizat pe tot parcursul zilei.
Pasul 13. Faceți pui de somn (pui de somn scurte între muncă pentru a restabili acuitatea mentală) dacă aveți nevoie
Pur și simplu să faci un pui de somn de 15-20 de minute în timpul zilei, când te simți deosebit de obosit, te poate face să te simți mai ascuțit, mai energic și mai gata să te apuci de lume. Dacă vă simțiți obosit, opriți toate echipamentele și luați un pui de somn scurt cu ochii închiși și cu mâinile căzute în lateral. Asigurați-vă că nu dormiți perioade lungi de timp; a dormi mai mult de o oră într-o zi a săptămânii vă poate face temporar să vă simțiți mai bine, dar de fapt vă poate face mai obosit și mai puțin energic pe măsură ce ziua progresează.
sfaturi
Încearcă să vorbești cu mai mulți oameni. Acest lucru te ajută de fapt să fii energic
Avertizare
- Indiferent cât de multă energie îți poate oferi o băutură energizantă, aceasta va avea un efect negativ asupra ta în cele din urmă. Prin urmare, este mai bine să evitați băuturile energizante și să vă bazați mai mult pe exerciții fizice și alimente sănătoase.
- Nu beți mai mult de două băuturi energizante într-o singură zi.
