3 moduri de a crește timpul de kilometraj

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 11:34

Indiferent dacă încercați să vă îmbunătățiți abilitățile de alergare pentru a deveni MVP în echipa de alergare a liceului sau încercați să vă îmbunătățiți abilitățile, astfel încât să puteți alerga cu succes într-o cursă de 5 km, toată lumea își poate îmbunătăți abilitățile de alergare cu muncă grea și efort. Va trebui să vă îmbunătățiți nu numai viteza, ci și forța și rezistența, amintindu-vă că cu cât alergați mai repede, cu atât va fi mai greu să vă mențineți echilibrul. Dacă doriți să începeți să vă îmbunătățiți abilitățile de alergare, consultați Pasul 1 pentru a începe.

Etapa

Metoda 1 din 3: Rulați mai bine, mai repede și mai puternic

Pasul 1. Sprint

Acesta este momentul pentru a intra pe pistă și a învinge 800, 400 sau chiar 200 de metri (o milă este de aproximativ 1600 de metri). Abilitatea de a alerga pe distanțe mai mici într-un ritm mai rapid vă poate ajuta să alergați cu un kilometru mai repede. De exemplu, dacă alergi 800 de metri timp de 3 minute, atunci nu vei putea alerga 1 milă timp de 6 minute din cauza faptului că vei încetini, deoarece vei alerga de două ori mai mult. Acest lucru vă va ajuta să reduceți semnificativ timpul de rulare dacă alergați 800 de metri în 4 minute. Iată cum să o faceți:

• Faceți antrenament la intervale de 800 de metri. Fugiți 800 de metri cât de repede puteți și, odată ce faceți, mergeți 400 de metri. Repetați până când ați alergat 800 de metri de 4 ori. Amintiți-vă cum alergați; Scopul tău trebuie învins în anii 800 în același timp. Unii spun că 800 este o cursă dură, deoarece necesită viteză intensă și „rezistență”.

  

• Faceți antrenament la intervale de 400 de metri. Fugiți 400 de metri, mergeți 200 de metri, alergați 400 de metri, mergeți 200 de metri și așa mai departe, până când alergați 400 de 6-8 ori.
• Faceți antrenament la intervale de 200 de metri. Aleargă 200 de metri, mergi 100 de metri, aleargă 200 de metri, mergi 100 de metri și repetă până ai alergat 200 de metri de cel puțin 8 ori. Ați început să vedeți un model aici?

Pasul 2. Efectuați exerciții pentru a vă mări viteza brațului

A avea mișcări rapide și puternice ale brațelor este la fel de important ca și a avea picioare puternice. Iată câteva exerciții care vă pot ajuta să măriți viteza brațului:

• Efectuați mișcări ale brațelor în poziție în picioare. În poziție în picioare, cu brațele în jos, tot ce trebuie să faceți este să deschideți brațele, să vă mențineți coatele la un unghi de 90 de grade și să mișcați coatele în jos și apoi să mișcați brațele în poziția lor inițială, mutându-le de la bărbie la buzunar, bărbie la buzunar, cât mai repede posibil, pe care ți-l poți permite. Faceți 3 repetări de 10-20 de ori fiecare repetare pentru a crește viteza brațului. Puteți chiar să vă priviți în oglindă în timp ce faceți acest lucru pentru a vă asigura că vă mișcați brațele înainte și înapoi.

  

• Efectuați mișcări ale brațelor în poziție așezată. Faceți același lucru cu brațele, așa cum ați făcut atâta timp cât brațele se scufundă în poziție în picioare, cu excepția așezării cu picioarele drepte în fața dvs., fără a sta în picioare.

Pasul 3. Faceți antrenament pe intervale

Antrenamentul pe intervale înseamnă sprint și odihnă, sprint și odihnă, pe o distanță mai mică de 1 mile. În mod ideal, o puteți face pe pistă. Trebuie să fii într-o formă destul de bună înainte de a începe antrenamentul la intervale. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți începe cu un procent mai mare de efort maxim. De asemenea, puteți rula cu viteză crescută pe o perioadă lungă de timp; de exemplu, puteți alerga în ritm într-o cursă timp de 2-3 minute, întindeți-vă 90 de secunde, alergați în ritm într-o cursă timp de 2-3 minute și repetați până când ați făcut până la 25-30 de minute de antrenament la intervale. Este vorba de timpul pe care îl alergi, nu de distanță, așa că iată câteva exemple de antrenament regulat la intervale:

• 5 minute de încălzire ușoară. După aceea, întindeți-vă.
• 30 de secunde de viteză crescătoare (70-75% din efortul maxim) urmate de 2 minute de alergare într-un ritm redus.
• 30 de secunde de viteză crescătoare (75-80% din efortul maxim) urmate de 2 minute de alergare într-un ritm redus.
• 30 de secunde de viteză crescândă (80-85% din efortul maxim) urmate de 2 minute de alergare într-un ritm redus.
• 30 de secunde de creștere a vitezei (85-90% din efortul maxim) urmate de 2 minute de alergare într-un ritm redus.
• 30 de secunde de viteză crescândă (90-95% din efortul maxim) urmate de 2 minute de alergare într-un ritm redus.
• 30 de secunde de creștere a vitezei (efort maxim de 100%) urmate de 2 minute de rulare într-un ritm redus.
• 5 minute de alergare lentă și întindere.

Pasul 4. Efectuați exerciții pentru a crește puterea picioarelor

Cu cât picioarele tale sunt mai puternice, cu atât forța și rezistența lor vor fi mai mari și cu atât vei putea alerga mai repede. Iată câteva modalități de a-ți construi puterea piciorului:

• Faceți o alergare rapidă pe un loc în sus. În loc să faceți un sprint în loc, faceți un sprint în sus, alergând timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi coborâți în jos pentru a vă recupera cel puțin 1 minut înainte de a repeta exercițiul. Fă-o de cel puțin 10 ori odată. Acest lucru vă va construi puterea, „și” forța cardiovasculară.

  

• Faceți saltul. Pentru acest exercițiu, sari cât mai sus pe un obiect, cum ar fi o minge de fotbal sau un con de cel puțin 50 de picioare (pot fi și obiecte din umbră). Acest lucru vă va crește puterea și viteza. După ce ați terminat săriturile de 50 de picioare, reveniți în spatele liniei de plecare și repetați exercițiul. Continuați pentru cel puțin 50 de repetări.

  

• Faceți lovituri de genunchi. Aleargă la loc 30 de secunde, lovind genunchii cât mai repede și cât mai sus, astfel încât să ajungă cel puțin deasupra taliei tale.

  

• Urca scara. Rulați scările timp de 30 de secunde până la un minut, mergeți în jos și repetați de cel puțin 5 ori. E bine și pentru inima ta.

  

Pasul 5. Crește-ți rezistența

Alergarea este atât viteză, cât și rezistență, deci este important să aveți cea mai bună rezistență posibilă. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți rezistența este să alergați pe distanțe mai mari pentru a vă antrena corpul să rămână puternic câteva mile. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să exersezi alergarea unui maraton, dar ar trebui să fii confortabil atunci când alergi 5 km într-un ritm bun, sau chiar 10 km.

• Alternați antrenamentul între timpul de antrenament al vitezei și timpul de antrenament al rezistenței. De exemplu, într-o zi, puteți alerga 800 de metri de 4 ori mai repede posibil, iar a doua zi, puteți alerga 6,4 km într-un ritm bun pentru a vă folosi rezistența față de viteza dvs.
• Amintiți-vă că nu vă îmbunătățiți efectiv unul sau altul. Chiar și alergarea la 800 de metri vă poate crește rezistența, doar alergarea de 8 km vă poate crește viteza.

• Când alergi pe distanțe mai mari, ai un obiectiv pentru fiecare milă pe care vrei să o parcurgi - în 10 minute, 12 minute sau 15 minute. Faceți-o pentru a vă atinge obiectivul în loc să vă grăbiți pe poartă și apoi să vă luptați pentru a termina.

  

• Adăugați puțină înclinație la antrenamentul de rezistență. Dacă adăugați niște urcări și teren dificil, rezistența dvs. se va acumula mai mult și vă va deveni mai ușor să alergați repede când va veni momentul.

  

• Dacă te-ai săturat să alergi, îți poți crește rezistența înotând, jucând fotbal sau baschet sau făcând ceva care necesită 30 de minute de mișcare continuă sau mai mult.

Pasul 6. Folosiți greutăți manuale

Greutățile mâinilor vă pot ajuta să vă îmbunătățiți brațul și forța abdominală și să petreceți doar 20 de minute pe zi vă poate ajuta să vă faceți mai puternici și mai rapizi. O poți face cu ușurință. Luați niște greutăți ușoare și faceți o varietate de exerciții care vă pot ajuta să vă folosiți bicepsul, tricepsul, antebrațele și umerii. Puteți răsuci bicepsul, răsturna tricepsul sau apuca ciocanul.

Pasul 7. Faceți alte exerciții pentru a vă crește puterea

În timp ce greutățile mâinilor pot fi utile, le puteți face și acasă fără a utiliza o singură greutate și vă puteți crește rapid puterea. Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:

• Squats. Stând drept, ghemuit și apoi ridicându-vă de cel puțin 10 ori timp de trei repetări vă poate ajuta să vă întăriți coapsele.
• Flotări. Push-urile vă pot ajuta să vă construiți forța în biceps și triceps.
• Exercitarea musculaturii abdominale. Faceți ascensiuni sau faceți ciclism pentru a vă ajuta să vă lucrați abdomenul și să vă întăriți.

Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea tehnicii

Pasul 1. Stăpânește modul corect de a rula partea superioară a corpului

Alergarea pe calea cea bună vă va împiedica să vă simțiți obosiți și să consumați energie suplimentară pe care nu trebuie să o cheltuiți. Acest lucru vă va ajuta să reduceți mai mult timpul de funcționare. Iată câteva lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți pentru a vă menține corpul puternic puternic pentru a alerga:

• Înclinați-vă corect capul. Priviți înainte, într-o linie orizontală, nu la picioarele voastre. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți gâtul și spatele drept.

  

• Păstrați umerii în jos și flexibili. Dacă umerii încep să se miște dincolo de urechi când ești obosit, agită-i pentru a preveni tensiunea. Este important să vă mențineți partea superioară a corpului flexibilă și într-o stare relaxată dacă doriți să alergați cât mai eficient posibil.

  

• Folosiți-vă brațele cât mai eficient posibil. Ținându-ți mâinile într-un pumn, leagănă-ți brațele înainte și înapoi, lateral între talie și pieptul inferior, ținând coatele îndoite la un unghi de 90 de grade.

  

• Păstrați-vă corpul și spatele drept. Întindeți-vă pentru a atinge înălțimea maximă posibilă, păstrând în același timp spatele drept și confortabil. Respirațiile profunde vă pot ajuta să vă îndreptați corpul atunci când sunteți obosit.

  

Pasul 2. Stăpânește tehnica adecvată pe partea inferioară a corpului

Picioarele și partea inferioară a corpului sunt la fel de importante pentru alergare ca și partea superioară a corpului. Iată ce trebuie să știți pentru a corecta tehnica:

• Țineți șoldurile îndreptate înainte. Dacă începi să te apleci în timpul alergării, vei pune mai multă greutate pe spate "și" nu vei alerga cât de repede ai putea.

  

• Ridicați ușor genunchii în timp ce alergați. Acest lucru, împreună cu schimbări rapide ale picioarelor și pași scurți, vă pot ajuta să alergați mai repede pe distanțe mai mari. Picioarele tale ar trebui să aterizeze sub corpul tău, cu genunchii ușor îndoiți, astfel încât să se poată apleca corect atunci când picioarele tale lovesc pământul.

  

• Atingeți ușor pământul cu picioarele. Atingeți piciorul între călcâi și mijlocul piciorului și apoi avansați rapid spre degetele de la picioare, menținând glezna îndoită, astfel încât să aveți mai multă dorință de mișcare. Săriți de pe sol în timp ce vă deplasați spre degetul mare, astfel încât vițeii să vă împingă înainte cu fiecare pas, menținându-vă mișcarea constantă, dar sări.

  

Pasul 3. Respirați corect

Dacă doriți să vă maximizați potențialul de alergare, atunci trebuie să vă respirați mai puțin. Ar trebui să înveți să respiri adânc, prin nas și să expiri încet prin gură. Respirația nazală este dificilă pentru unii oameni, deci trebuie să lucrați din greu; Dacă respirați prin gură, s-ar putea să vă treziți gâfâind după aer. Cronometrează-ți respirația în funcție de ritm, respirând la fiecare 3 sau 4 pași, astfel încât să ai un ritm de respirație. Dacă simți că ești în echilibru, concentrează-te pe respirație.

Pasul 4. Stăpânește-ți tehnica pe tot parcursul cursei

Dacă alergi un kilometru pe pistă sau înainte de o cursă, atunci există lucruri pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți timpul în timpul antrenamentelor, folosind alți alergători în avantajul tău. Iată câteva lucruri pe care le puteți face:

• Scoate-ți toată puterea. Pune-te la viteză și încântă-te mai mult, nu lăsa alți alergători să iasă în fața ta, ceea ce îți va face mai greu să-ți deschizi drumul în fața mulțimii în timpul cursei.

  

• Cunoaște-ți poziția. Dacă sunteți într-o echipă, ar trebui să aveți un loc în care vă aflați în mulțime. Dacă ești cel mai rapid alergător din echipa ta, atunci ar trebui să începi în fața mulțimii tale. Dacă ești puțin lent, atunci nu ar trebui să începi în față pentru că vei împiedica oamenii mai rapizi și ar fi mai bine să găsești o poziție bună în mulțime.
• Nu munci prea mult ca să fii în față. Alergătorul care se află în fața mulțimii se confruntă cu o presiune mare în cursă, deoarece stabilește ritmul mulțimii, bate vântul și se simte mai stresat când alți alergători sunt lângă el. Dacă nu sari mai repede decât toți ceilalți în cursă, ar trebui să rămâi „aproape” în față, lăsați-o pe cealaltă să stabilească ritmul și să vă caute șansa de a merge înainte când simțiți că alergătorul din față este obosit. Acest lucru se poate întâmpla până la ultimii 400 sau 200 de metri într-o cursă.

• Rămâneți într-o stare relaxată în mijlocul cursei. Nu fi tensionat în mijlocul unei curse. Concentrați-vă asupra respirației și păstrați-vă corpul relaxat și flexibil pe măsură ce avansați.

  

• Păstrați cea mai bună poziție pe bandă. Dacă alergi pe o pistă, o regulă bună este să alergi drept, nu curbă. Alergarea într-o curbă consumă energie, deoarece vei alerga „mai mult” doar pentru a fi în preajma altor oameni decât atunci când alergi drept. Când alergi în condiții strânse, încearcă să alergi drept pe bandă, astfel încât să parcurgi de fapt o distanță scurtă; aceasta este o strategie bună atâta timp cât nu sunteți jefuit de alți alergători.

• Luați o lovitură la sfârșit. În ultimii 100-200 de metri, trebuie să sapi cu adevărat adânc și să te pregătești pentru a-ți inima inima. Nu vă irosi energia și luptați pentru a supraviețui condițiilor agitate în acest moment; adună puterea și mărește viteza inițială. S-ar putea chiar să simți că alergi repede în ultimul minut și acest lucru nu contează dacă ceea ce faci este să câștigi.

  

• Rămâi concentrat. Nu te uita la antrenorul tău, la grupul tău sau la oricine altcineva lângă sau în spatele tău, altfel vei fi nemotivat.

Pasul 5. Încălziți-vă și întindeți-vă eficient

Există unele învățături că o încălzire înainte și după o alergare vă poate ajuta să alergați mai repede, să preveniți rănirea și să vă ajutați corpul să se pregătească să alerge și să se relaxeze. Cu toate acestea, alții cred că o încălzire de fapt doar epuizează mușchii și nu are niciun avantaj real înainte de un antrenament și că doar câteva minute de încălzire pot ajuta la un antrenament mai bun.

• Dacă decideți să vă întindeți vițelii, hamstrii și tocurile, faceți câteva întinderi simple în picioare și așezate.
• Dacă doriți să vă întindeți înainte de a alerga, faceți jogging pentru un minut sau două, faceți câteva lovituri la genunchi sau alergați în locul dvs. pentru a vă ridica ritmul cardiac. Indiferent de ce alegeți, corpul dvs. va fi pregătit să alerge mai repede.

Metoda 3 din 3: Rularea inteligentă

Pasul 1. Asigurați-vă că aveți pantofii potriviți

Una dintre cele mai simple modalități de a crește viteza de alergare este să vă asigurați că purtați încălțăminte adecvată. Acest lucru poate părea fără legătură, dar dacă alergați în pantofi prea lungi, prea confortabili, prea largi sau nu vă oferă suportul adecvat, atunci este posibil să nu vă puteți maximiza potențialul. Nu fi timid. Mergeți la un magazin de sport, unde angajații profesioniști vă pot ajuta să găsiți pantoful care vi se potrivește cel mai bine și, uneori, chiar vă uitați să alergați pentru a vedea ce tip de pantof vi se potrivește cel mai bine. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când vă gândiți să cumpărați un nou pantof de alergare:

• Cât de departe poți fugi în pantofii tăi vechi. Este o idee bună să vă schimbați pantofii de alergare după ce ați alergat între 480-640 km, ceea ce înseamnă aproximativ un an de alergare de aproximativ 16 km în fiecare săptămână sau mai devreme dacă le folosiți pentru antrenament maraton sau semimaraton. Alergatul în pantofi de formă slabă nu numai că îți îngreunează alergarea rapidă, dar poate provoca și răniri.

  

• Spațiu de mișcare. Ar trebui să aveți cel puțin o lățime de deget mare între vârful ultimului deget și de la partea din față a pantofului. Majoritatea oamenilor cumpără pantofi de alergare care sunt de fapt prea mici, deci este mai bine dacă simți că porți pentru prima dată pantofi de clovn.

  

• O dimensiune confortabilă la mijlocul piciorului. Piciorul tău ar trebui să fie confortabil pe cealaltă parte.
• Dimensiune confortabilă pe călcâi. Alunecarea în această zonă poate provoca răniri.

Pasul 2. Mănâncă bine

Ar trebui să mănânci suficient pentru a-ți oferi energia de a fugi, dar nu atât de mult încât să te simți lent sau obosit. Nu mâncați cu mai puțin de o oră înainte de alergare sau vă veți simți lent. Dacă știi că vei face un antrenament intens de alergare, atunci până te vei simți 2/3 plin. Ar trebui să mănânci alimente care conțin carbohidrați și care sunt ușor de digerat și care îți vor oferi energie fără să te îngreuneze. Iată câteva lucruri de reținut dacă doriți să mâncați corect pentru a vă ajuta să alergați mai repede:

• Totul ține de echilibru. În timp ce carbohidrații potriviți vă vor oferi energie, nu uitați de proteine sau fructe și legume.
• Dacă te antrenezi doar pentru a crește viteza de alergare, „nu” trebuie să crești aportul de carbohidrați. Nu mâncați un castron de paste înainte de a alerga, credeți că vă va oferi energia de care aveți nevoie.

• Dacă doriți o gustare care să vă ajute să vă antrenați corpul, încercați o banană, piersică, o jumătate de stâncă, o felie de pâine integrală sau o brioșă cu jeleu.

  

Pasul 3. Hidratează, hidratează, hidratează

Beți cel puțin 16 uncii de pahare de apă cu o oră înainte de a alerga și asigurați-vă că consumați cel puțin 8-10 pahare într-o zi.

• În afară de a bea apă, a bea o ceașcă de cafea cu 30 de minute până la o oră înainte de alergare vă poate „face” să alergați mai repede. Cu toate acestea, nu încercați acest lucru pentru prima dată în ziua cursei, sau vă poate face puțin nervos și vă poate provoca probleme digestive.

  

Pasul 4. Slăbiți dacă este necesar

Dacă aveți greutatea potrivită, nu trebuie să încercați să slăbiți. Cu toate acestea, dacă sunteți ușor supraponderal, vă va încetini, deoarece vă va încorda corpul atunci când alergați. Așadar, respectați o rutină sănătoasă pentru a slăbi și mâncați alimente care vă mențin corpul puternic.

Pasul 5. Fă-ți prieteni

Alergarea cu cineva care este în același ritm, sau mai rapid decât tine, te poate ajuta să rămâi motivat și să nu renunți ușor atunci când te simți obosit. Indiferent dacă alergi, te alături unui club de sportivi sau conduci 5 KM în orașul tău de câte ori îți poți permite, doar a avea prieteni te poate ajuta să rămâi puternic, să gândești sănătos și să încerci să-ți bate recordul. Cel mai important, alergarea cu alte persoane vă poate aminti că fitness-ul este un obiectiv important, precum și distracția!

Pasul 6. Faceți exercițiul

Indiferent dacă o faceți cu un prieten sau singur, dacă doriți să vă măriți viteza, ar trebui să faceți exerciții regulate în timp ce alergați, simulând stresul pe care l-ați simți dacă ați alerga într-o cursă reală. Nu trebuie să petreceți tot timpul alergând sau vă veți pune mult stres pe voi înșivă, dar cel mai bine este să o faceți cel puțin o dată pe săptămână, astfel încât să nu vă copleșiți, să vă mențineți adrenalina și să vă pregătiți pentru succes. Dacă vă bateți recordul personal, sărbătoriți și gândiți-vă la toate lucrurile pe care le-ați făcut bine, astfel încât să puteți continua să vă măriți ritmul în viitor.

Pasul 7. Setați valorile implicite

Dacă încercați să începeți să alergați în liceu, atunci puteți urmări să alergați 6-6: 30 mile dacă sunteți fată sau chiar 5-5: 30 mile dacă sunteți băiat. Cu toate acestea, dacă încerci doar să alergi mai repede pentru că vrei să te distrezi și să rămâi sănătos, atunci a face 12 sau 10 minute de alergare este un obiectiv impresionant. Nu trebuie să fii Usain Bolt pentru a te simți grozav cu privire la cât de repede alergi și nu trebuie să ții pasul și să ții pasul cu toți alergătorii din jurul tău dacă corpul tău îți spune să încetinească. Este bun pentru creșterea vitezei, dar este și mai important pentru a rămâne sănătos și mândru de cine ești, care rămâne sănătos.

sfaturi

• Rularea pe un iPod sau luarea unui prieten îl vor face și mai distractiv.
• Alergarea este mai distractivă atunci când o faci în aer liber și este mai ușor să te împingi. Rulați pe banda de alergare numai dacă vremea este rea.
• Amintiți-vă zicala „calitate vs. cantitate”atunci când faci repetări pentru antrenamentul cu greutăți.
• Împingeți-vă într-o zi și relaxați-vă în următoarea.
• Fă-o în stadion. Întindeți-vă mai întâi. Apoi aleargă mai repede (sprint). Acest lucru vă va crește rezistența la alergare (16) 100 de metri.
• Pushup-urile și ridicările se pot face în fiecare zi. Cu toate acestea, atunci când vă antrenați cu greutăți, ar trebui să vă odihniți cel puțin 48 de ore înainte de a face repetări. De asemenea, este o idee bună să faceți o pauză de la orice activitate obositoare, pentru a oferi corpului dvs. timp să se repare.