Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corpul uman care alcătuiește fesele. Acest articol descrie cum să vă măriți și să vă tonificați rapid fesele, îmbunătățindu-vă postura și profitând de efectele cosmetice, cum ar fi purtarea anumitor haine. În plus, puteți efectua diverse mișcări pentru a antrena mușchii taliei, șoldurilor și coapselor care dau rezultate după câteva luni sau sunt supuși unei intervenții chirurgicale plastice pentru a obține rezultate permanente într-un timp scurt.
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții de formare a fundului
Pasul 1. Faceți genuflexiuni
Stai cu picioarele lărgite la umeri. Îndoiți genunchii și coborâți corpul ca și când ați dori să stați pe un scaun. Coborâți-vă corpul cât de mult puteți până când fesele sunt la același nivel cu genunchii. Odată ce ați atins cea mai joasă poziție, țineți câteva secunde și apoi ridicați-vă încet din nou.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 10-12 ori fiecare.
- Squats sunt o mișcare foarte utilă pentru a construi mușchii din spatele corpului. Deci, nu uitați să faceți genuflexiuni în timp ce practicați întărirea musculară.
- Dacă mișcarea ghemuitului folosind greutatea corporală nu se simte grea, profitați de greutatea suplimentară. În timp ce faceți genuflexiuni, țineți gantere cu ambele mâini și așezați-le peste umeri.
Pasul 2. Faceți genuflexiuni cu un picior pentru un antrenament mai intens
Stai cu piciorul drept ușor îndoit la genunchi și ridică piciorul stâng la nivelul genunchiului. Asigurați-vă că genunchiul îndoit nu este mai departe de degetele de la picioare. Puteți exersa în timp ce țineți un perete sau spătarul unui scaun pentru a menține echilibrul. Apăsați călcâiul drept în podea și țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Coborâți piciorul stâng, apoi faceți aceeași mișcare îndoind genunchiul stâng și ridicând piciorul drept.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de 5-10 ori pentru fiecare picior.
- Începeți să exersați genuflexiuni în timp ce vă coborâți treptat corpul. Încercați să vă coborâți corpul mai jos în timpul următoarei mișcări.
Pasul 3. Faceți lunges
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și trage umerii înapoi. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți corpul până când genunchii formează un unghi de 90 °. Asigurați-vă că tibia dreaptă este perpendiculară pe podea, astfel încât genunchiul să fie direct peste gleznă. Mușchii picioarelor vor fi tensionați dacă genunchiul este mai în față decât glezna. Coborâți genunchiul stâng cât de jos puteți, dar nu atingeți podeaua. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de 10 ori pentru fiecare picior.
- Folosiți greutăți pentru a crește intensitatea exercițiului. Țineți gantere ușoare, 1 ganteră cu 1 mână. Greutățile fac exercițiile de întărire să se simtă mai provocatoare și mai plină de satisfacții.
- Mișcarea lunge este utilă pentru întărirea feselor, în pregătirea pentru exerciții mai intense de întărire a mușchilor, de exemplu pentru a face deadlifturi și ghemuituri.
Pasul 4. Provocați-vă făcând atacuri în timp ce mergeți
În loc să reveniți la poziția de pornire după o lovitură, mutați-vă greutatea pe piciorul din față și apoi mutați celălalt picior pentru a efectua următoarea lovitură.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de 10 ori pentru fiecare picior.
- Reduceți stresul pe genunchi făcând pași mici și încet. Când mergeți, concentrați-vă asupra tehnicii, a poziției și echilibrului corect, nu a vitezei.
Pasul 5. Faceți postura podului
Așezați-vă pe spate pe podea îndoindu-vă genunchii și așezând picioarele pe podea. Ridicați șoldurile de pe podea în timp ce vă contractați fesierele până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți timp de 3 secunde, apoi coborâți-vă încet corpul pe podea.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 10 ori fiecare. Faceți o pauză după ce ați terminat 1 set. Exersează de 2 ori pe săptămână.
- Poziția podului este benefică pentru rotunjirea mușchilor fesieri și previne rănirea prin întărirea și întinderea feselor și a mușchilor lombari.
- Pentru a face exercițiul să se simtă mai provocator, ridicați un picior și apoi îndreptați-l. Apoi, faceți postura podului în timp ce vă odihniți pe un picior.
Pasul 6. Efectuați o postură de scândură
Culcați-vă cu fața în jos pe podea și pregătiți-vă ca și cum ați face o împingere în sus. Îndoiți coatele la 90 ° și așezați antebrațele pe podea, astfel încât să vă odihniți pe coatele, antebrațele și palmele. Asigurați-vă că brațele superioare sunt perpendiculare pe podea, astfel încât coatele să fie direct sub umeri. Vă puteți lăsa genunchii pe podea sau vă puteți odihni pe degetele de la picioare. Trageți buricul spre coloana vertebrală. Îndreptați-vă corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă de la călcâi, coloană vertebrală, gât, până la cap. În cele din urmă, activați-vă miezul și fesele prin contractarea (strângerea) abdomenului și a feselor. Țineți cel puțin 30 de secunde, apoi coborâți-vă încet pe podea pentru a vă odihni.
- Faceți această mișcare de 3 ori.
- Postura de scândură lucrează mușchii din tot corpul prin întărirea și modelarea miezului, feselor, umerilor și brațelor.
- În timp ce faceți o postură de scândură, picioarele alternative se ridică și se mențin timp de 5-10 secunde. Această mișcare este utilă pentru antrenarea mai intensă a mușchilor fesieri.
- Pentru a evita rănirea, practicați pe un covor sau covor de yoga.
- Postura de scândură este utilă în pregătirea pentru antrenamentul cu greutăți. Ești pregătit să te antrenezi cu greutăți mari dacă poți ține 1-2 minute în postură de scândură.
Pasul 7. Faceți mort
Așezați gantere pe podea cu sau fără greutăți. Respirați adânc și apoi faceți o ghemuit. Ridicați ganterele de pe podea în timp ce vă îndreptați genunchii, spatele și brațele și aduceți ganterele aproape de corp. Asigurați-vă că umerii, partea superioară a corpului și șoldurile se deplasează în sus în același timp. Când stați drept, imaginați-vă că picioarele dvs. sunt plantate pe podea. Expirați când gantera este aproape în cea mai înaltă poziție. Ridicați greutatea mai sus până când sunteți din nou în picioare. Îndreptați-vă genunchii în timp ce vă trageți umerii înapoi și vă umflați pieptul. Îndreptați-vă brațele, dar nu ridicați ganterele mai sus decât șoldurile. În timp ce stai drept, inspiră și expiră coborând încet ganterele pe podea.
- Faceți această mișcare de 3-5 seturi de câte 6-10 ori fiecare. Încercați să faceți această mișcare 1 set fără a vă odihni. Dacă este necesar, luați doar câteva secunde de odihnă. Puteți să vă odihniți mai mult (1-2 minute) după ce ați terminat 1 set.
- Nu balansați gantera atunci când este coborâtă pe podea. Opriți-vă când placa de greutate lovește podeaua.
Metoda 2 din 3: Purtați cămăși care vă arată fundul
Pasul 1. Purtați haine care vă fac șoldurile și fundul să pară mai atractive
Alegeți pantaloni, fuste și rochii care sunt înfrumusețate în spate pentru a vă face fundul să pară mai mare și mai atractiv cu următoarele opțiuni:
- Combinați culori contrastante, de exemplu, purtând o fustă de fund luminos și o bluză închisă la culoare.
- Purtarea de pantaloni sau fuste decorate cu paiete sau brodate pe fese.
- Alegeți îmbrăcăminte plisate sau zburlite la spate și șolduri.
Pasul 2. Alege haine care să-ți facă talia să arate mai subțire
Șoldurile și fesele arată mai mari dacă porți haine care îți fac talia să arate mai subțire. Pentru aceasta, alegeți o rochie, o fustă de jos sau o bluză strânsă și care poartă o centură.
Pasul 3. Purtați lenjerie de corp pentru modelarea corpului
Vă puteți slăbi coapsele și / sau stomacul pentru o formă de clepsidră, purtând lenjerie intimă care funcționează pentru a modela sau a slăbi anumite părți ale corpului, cum ar fi un corset sau pantaloni scurți strâmți. Alegeți și purtați lenjerie de corp pentru a accentua sau a slăbi anumite părți ale corpului.
- Lenjeria care slăbește coapsele și stomacul, dar nu comprimă spatele, face fesele să pară mai rotunde și mai proeminente.
- Cumpărați lenjerie de corp pentru formarea corpului, care aplatizează stomacul, precum și ridică și separă obrajii feselor, astfel încât fesele să arate mai mari și să iasă în evidență.
- Nu cumpărați lenjerie intimă mai mică decât corpul dumneavoastră. Pe lângă faptul că este greu de purtat, lenjeria intimă prea strânsă poate cauza probleme de sănătate.
Pasul 4. Asigurați-vă că circumferința șoldului cămășii este aceeași cu circumferința șoldului
Arătați-vă fundul purtând haine atrăgătoare. Alegeți pantaloni, rochii și fuste de fund care se potrivesc în jurul șoldurilor și feselor, dar nu sunt prea strânse, astfel încât fundul să fie plat. Hainele de acest gen nu sunt, de obicei, largi, dar nu prea strânse. O altă modalitate utilă este să porți haine care să-ți pună în valoare forma corpului.
- Pentru cei dintre voi care au sânii mari și au talia subțire (cum ar fi un con de înghețată sau un triunghi), încercați să vă accentuați șoldurile și fesele, distrăgând atenția de la sâni. Alegeți o fustă sau o rochie care se extinde de la șolduri în jos. Accentuați o talie subțire purtând o jachetă, o bluză sau o rochie și brâu. Nu purtați pantaloni strâmți care se strâng la glezne sau cămăși strânse.
- Pentru cei dintre voi care au o formă de corp masculină sau atletică, purtați pantaloni sau fuste hipster. Arată-ți curbele purtând un blazer sau o rochie în stil kimono (rochie wrap) cusută la dimensiunea corpului tău. Pentru cei subțiri, alege blugi brodați sau cu dantelă pe buzunarele din spate. Nu purtați bluze, fuste sau pantaloni largi sau prea mari.
- Dacă corpul tău este mai mare în partea de jos (cum ar fi pere sau picături de apă), echilibrează-l purtând pantaloni lungi sau fuste care se potrivesc chiar sub talie atunci când sunt purtate, cum ar fi o rochie în talie emirată, fustă sub modelul A și o rochie model kimono (rochie wrap). Nu purtați blugi sau pantaloni strâmți care se înclină la glezne, înșirați bluza în talia unei fuste / pantaloni sau purtați o jachetă care se extinde dincolo de talie.
Metoda 3 din 3: Accentuarea feselor în alte moduri
Pasul 1. Îmbunătățește-ți postura
Stând cu o postură bună este foarte benefic pentru mușchii feselor, umerilor, taliei și spatelui. De aceea, faceți-vă un obicei să stați și să stați cu o postură bună.
- Când stați în picioare, echilibrați-vă greutatea pe tălpile picioarelor, îndoiți ușor genunchii, împărțiți picioarele la lățimea umerilor și lăsați brațele să atârne relaxate în lateral. Trageți umerii înapoi, contractați mușchii abdominali și asigurați-vă că urechile sunt direct peste umeri.
- Când stați, țineți ambele picioare pe podea sau pe un suport pentru picioare. Asigurați-vă că gleznele sunt mai în față decât genunchii, împărțiți ușor coapsele și nu vă încrucișați picioarele. Păstrați-vă umerii relaxați și urechile, umerii și șoldurile în linie dreaptă.
- Nu stați prea mult timp, deoarece acest obicei poate provoca atrofia mușchilor fesieri.
Pasul 2. Slăbește, astfel încât fundul tău să pară mai mare decât talia ta
Fesele vor părea mai mari dacă talia este mai subțire. Deci, slăbește dacă ești prea gras. Alegeți un meniu de alimente care conțin multe proteine și fibre, reduceți consumul de carbohidrați. Obișnuiește să mănânci carne slabă și grăsimi benefice, cum ar fi cele din somon, nuci și ulei de măsline.
Mâncați micul dejun în fiecare zi. Alegeți fructele și legumele ca gustări pentru a vă menține pofta de mâncare și a crește metabolismul. Obișnuiește să mănânci încet și să mesteci bine mâncarea. Nu mâncați pâine din făină de grâu și alimente ambalate
Pasul 3. Luați în considerare posibilitatea de a fi supus unei intervenții chirurgicale plastice
Chirurgia plastică poate oferi rezultatele dorite dacă dieta și exercițiile fizice nu ajută. Cu toate acestea, această opțiune este destul de riscantă și costisitoare. Costul mișcării sau transplantului de grăsime, al implantării mușchilor și al strângerii feselor poate ajunge la zeci de milioane de rupii.
- Chirurgia plastică este o ultimă soluție dacă alte metode nu funcționează și trebuie efectuate de un chirurg într-o sală de operații sterilă.
- Chirurgia plastică a mușchilor fesieri poate provoca complicații, cum ar fi infecții, sângerări, leziuni ale nervilor, cicatrici, proeminența implanturilor, cheaguri de sânge, blocarea vaselor de sânge (tromboză), mușchii asimetrici ai feselor și alte riscuri.
sfaturi
- Înainte de a face exerciții de întărire musculară, încălziți-vă făcând exerciții aerobice și făcând mișcări dinamice (cum ar fi lunges) timp de 5-10 minute pentru a crește fluxul sanguin.
- Fii răbdător. Îmbrăcămintea și postura bune pot fi folosite pentru a vă mări fesele într-o clipă, dar exercițiile fizice și pierderea în greutate durează câteva săptămâni până la luni pentru a da roade.
- Nu faceți exerciții de întărire musculară în fiecare zi. Lăsați mușchii să se odihnească cu o zi înainte de a vă antrena din nou.
Avertizare
- Nu purtați haine prea strânse. În plus față de disconfort, mușchii feselor vor deveni plati în loc să devină mai mari și mai rotunzi.
- Nu efectuați niciodată o intervenție chirurgicală. Unele persoane au murit din cauza autoinjecției de lichide pentru a mări anumite părți ale corpului. Consultați un medic generalist pentru informații despre un chirurg plastic cu reputație.
- Nu face antrenament cu greutăți singur. Asigurați-vă că există cineva care să vă însoțească în timp ce practicați.
