Mulți oameni se confruntă cu probleme de somn, care sunt de obicei cauzate de factori de mediu, modificări ale programului, stres sau condiții fizice. Există multe modalități prin care puteți face astfel încât să puteți dormi. Unele lucruri pe care le puteți încerca includ schimbarea rutinei pe timp de noapte, administrarea de medicamente și efectuarea diferitelor modalități de a îmbunătăți calitatea somnului pe termen lung.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea rutinei pe timp de noapte
Pasul 1. Asigurați-vă că dormitorul este confortabil
Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, faceți dormitorul confortabil pentru dormit. Dificultățile de a dormi pot fi depășite făcând o serie de schimbări simple în dormitor.
- Faceți viața de dormit și de trezire complet separată. Nu puneți dispozitive electronice (de exemplu laptop și televizor) în dormitor. Nu lucrați și nu navigați pe internet în pat. Utilizați dormitorul doar pentru dormit. În acest fel, corpul va primi un semnal că, atunci când intrați în cameră, înseamnă că este timpul să vă odihniți. Dacă locuiți într-un studio sau cămin, încercați să atârnați țesături care separă patul de restul camerei.
- Fă patul confortabil. Cele mai bune foi sunt cele din bumbac, deoarece nu sunt iritante. Asigurați-vă că pernele, cuverturile de pat și saltelele nu sunt fabricate din materiale care pot provoca alergii. Dacă salteaua este veche sau accidentată, ar trebui să o înlocuiți cu una nouă. Dacă nu aveți suficienți bani pentru a cumpăra unul nou, cumpărați o saltea din spumă la magazin.
- Urmăriți temperatura. Temperatura ideală pentru dormit este între 18 și 20 ° C. Cumpărați un aparat de aer condiționat sau un ventilator dacă camera este prea fierbinte. Dacă locuiți într-o zonă rece noaptea, păstrați ferestrele dormitorului deschise.
Pasul 2. Exersează tehnici de relaxare
Mulți oameni au probleme cu somnul, deoarece nu pot uita problemele care apar în timpul zilei. Dacă ți se întâmplă acest lucru, practică tehnici de relaxare înainte de culcare.
- Inspirați în cinci secvențe. Așezați-vă mâinile pe stomac și inspirați, suflând aerul în așa fel încât mâinile să urce cu stomacul. Țineți-o pentru trei, apoi expirați pentru trei. Repetați această acțiune de cinci ori.
- Rămâneți concentrat asupra momentului prezent, intrând în sentimentele voastre. Acordați atenție felului în care corpul dumneavoastră se simte în legătură cu lucrurile și cum se simt salteaua și cearșafurile pe piele. Acordați atenție oricăror sunete pe care le auziți prin ferestre și alte experiențe senzoriale.
- Încercați să strângeți degetele de la picioare, apoi slăbiți-le. Observați cum se simt degetele de la picioare, strângeți și țineți timp de aproximativ 10 secunde, apoi relaxați-vă.
Pasul 3. Evitați stimulentele și băuturile alcoolice înainte de culcare
Stimulanții (de exemplu, nicotina sau cofeina) și băuturile alcoolice pot interfera cu somnul. Evitați aceste ingrediente înainte de culcare.
- Nicotina, în afară de a te menține treaz, provoacă și diverse probleme de sănătate. Ar trebui să renunți complet la fumat și să nu folosești alte produse cu nicotină. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru instrucțiuni despre cum să renunțați la fumat.
- Cofeina va continua să fie în sistemul corpului mult timp (aproximativ 6 ore). Deci, ar trebui să nu mai savurați băuturi cu cofeină după-amiaza. Cafeaua, băuturile energizante, sifonul și unele ceaiuri conțin cofeină. Dacă doriți să savurați una dintre aceste băuturi după-amiaza, alegeți un produs care nu conține cafeină.
- Alcoolul poate provoca somnolență. Cu toate acestea, somnul pe care îl aveți va fi de o calitate scăzută dacă îl beți. Dacă îl luați înainte de culcare (în special în exces), vă veți trezi simțind obosit. Nu beți alcool dacă doriți să dormi devreme.
Pasul 4. Scăpați de computer și telefon
Lumina albastră care apare de pe ecranul dispozitivelor electronice va stimula creierul, ceea ce face ca energia să crească. Opriți computerele și telefoanele mobile cu o oră înainte de culcare. Faceți alte activități, cum ar fi citirea sau efectuarea unui puzzle încrucișat, pentru a vă distra înainte de culcare.
Pasul 5. Găsiți modalități de relaxare
Trebuie să găsiți o modalitate de relaxare înainte de culcare. Faceți activități relaxante pentru a vă încetini creierul și pregătiți-vă pentru somn.
- Lectura este o modalitate ideală de relaxare și tinde să te obosească dacă o faci înainte de culcare. Găsiți o carte liniștitoare, ușoară și distractivă, apoi încercați să citiți un capitol cam așa înainte de culcare.
- Vizionarea la televizor poate într-adevăr să îi facă pe unii să se relaxeze, dar lumina albastră produsă de aceste dispozitive poate stimula creierul. Încercați să opriți televizorul cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare și alegeți un program relaxant, cum ar fi un sitcom ușor, mai degrabă decât un spectacol serios, cum ar fi emisiunile de criminalitate sau știrile.
- Efectuarea de activități precum completarea unui sudoku sau a unor cuvinte încrucișate vă poate ajuta să vă relaxați înainte de culcare.
Metoda 2 din 3: Administrarea de somnifere
Pasul 1. Încercați melatonina
Melatonina este un hormon care are un rol în ciclul natural de somn / veghe al organismului. Melatonina poate fi de obicei găsită în farmacii și supermarketuri sub formă de pilule. Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, încercați să luați melatonină din când în când.
- Modul în care funcționează melatonina este să te adoarmă. Acest lucru poate reduce timpul necesar pentru a adormi. Acest medicament este de obicei utilizat pentru a trata persoanele care au probleme cu somnul sau tulburări ușoare de somn. De obicei, o persoană are nevoie de aproximativ 5 mg de melatonină luată cu 30 de minute înainte de culcare.
- Nu utilizați melatonină mult timp, deoarece vă poate face dependent. Acest medicament poate provoca unele reacții adverse, cum ar fi amețeli, somnolență în timpul zilei și dureri de cap. Melatonina poate interacționa cu medicamentele pentru diabet, medicamentele pentru subțierea sângelui, pastilele anticoncepționale și medicamentele care suprimă sistemul imunitar. Înainte de a lua melatonină, consultați-vă medicul dacă luați, de asemenea, oricare dintre aceste medicamente.
Pasul 2. Folosiți somnifere fără prescripție medicală
În plus față de melatonină, există o varietate de somnifere fără prescripție medicală care pot fi utilizate. Dacă aveți probleme cu somnul constant, încercați să utilizați câteva dintre următoarele ingrediente:
- Difenhidramina (Benadryl sau Unisom SleepGels) este un antihistaminic care poate provoca sedare. Acest medicament poate provoca reacții adverse, cum ar fi somnolență în timpul zilei, constipație, vedere încețoșată și retenție urinară (dificultate la golirea urinei). Sucinat de doxilamină (Unisom SleepTabs) este un alt antihistaminic sedativ care are, de asemenea, aceleași efecte secundare.
- Valeria este un supliment vegetal care este uneori folosit pentru a ajuta somnul. Unele studii arată rezultate contradictorii dacă această plantă poate ajuta într-adevăr la somn sau nu.
- Consultați-vă medicul înainte de a utiliza pastile de somn fără prescripție medicală. Asigurați-vă că medicamentul este complet sigur pentru dvs., pe baza stilului dvs. de viață, a medicamentelor actuale și a istoricului medical.
Pasul 3. Solicitați medicului dumneavoastră să vă ofere o rețetă
Dacă totuși aveți probleme cu somnul, în ciuda modificărilor stilului de viață și a administrării medicamentelor fără prescripție medicală, discutați cu medicul dumneavoastră despre somniferele prescrise. Acest lucru vă poate ajuta să adormiți mai repede cu un somn de calitate mai bună.
- Medicul dumneavoastră vă poate pune câteva întrebări cu privire la tiparul dvs. de somn și la calitatea generală a somnului. Medicul dumneavoastră vă poate cere să efectuați anumite teste pentru a exclude o afecțiune de bază.
- Medicul dumneavoastră va stabili ce tip de medicament este potrivit pentru dvs., pe baza istoricului medical și a altor afecțiuni care vă pot face să dormiți dificil. De asemenea, medicul va evalua efectele secundare care pot apărea din medicamentele administrate și vă va sfătui cu privire la modificările stilului de viață pe care ar trebui să le faceți în timp ce luați aceste medicamente.
- Determinarea somniferelor potrivite necesită timp. Va trebui să încercați mai multe medicamente pentru a găsi tipul și doza potrivite. Este posibil ca companiile de asigurări să nu fie dispuse să acopere cheltuielile medicale, cu excepția cazului în care sunteți diagnosticat cu o anumită afecțiune (cum ar fi insomnia). Deci, medicul poate pune un diagnostic astfel încât medicamentele pe care le consumați să fie acoperite de asigurare.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea calității somnului pe termen lung
Pasul 1. Respectați un program regulat de somn
Corpul are un ritm circadian natural (ciclu de 24 de ore) care va funcționa optim dacă îl trăiești în mod programat. Dacă te duci la culcare și te trezești la aceeași oră în fiecare zi, te vei simți obosit la culcare și energizat dimineața. Încercați să vă culcați și să vă treziți în același timp, chiar și în weekend. Deși poate fi greu de făcut la început, ar trebui să puteți adormi ușor după câteva săptămâni pe acest nou program.
Pasul 2. Faceți exerciții
Persoanele care fac mișcare în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a experimenta probleme de somn. Exercițiile fizice regulate pot ajuta la reglarea somnului.
- Încercați să faceți un anumit tip de exercițiu în fiecare zi. Nu trebuie să mergi la sală pentru a face exerciții aerobice viguroase în fiecare zi. Doar mersul pe jos sau jogging în fiecare zi va avea beneficii mari pentru programul de somn și sănătatea generală.
- Momentul este important atunci când faceți mișcare pentru a dormi mai bine. Făcând exerciții fizice prea târziu, puteți crește adrenalina, ceea ce vă face mai dificil să dormiți noaptea. Nu faceți mișcare în decurs de 4-5 ore înainte de culcare.
Pasul 3. Mănâncă mai bine
Mâncarea poate avea un impact mare asupra somnului. Consumul de mese grele noaptea târziu poate interfera cu digestia și vă poate răni stomacul. Mâncați întotdeauna alimente ușoare care conțin carbohidrați și zahăr neprelucrat. Consumul unei diete sănătoase de ansamblu vă poate ajuta să reglați hormonii corpului și vă poate permite să dormiți bine.
Pasul 4. Gestionează stresul pe termen lung
Dacă aveți probleme cu somnul din cauza stresului și anxietății, căutați modalități de a gestiona mai bine stresul pe termen lung. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandarea unui terapeut. Un terapeut calificat vă poate ajuta să gestionați mai bine stresul. Acest lucru vă poate îmbunătăți calitatea somnului pe termen lung.
