Pregătirea pentru culcare în fiecare noapte vă poate ajuta să dormiți mai bine. Chiar dacă nu aveți un program fix de somn, a face ceva relaxant și confortabil înainte de culcare vă poate pregăti corpul și mintea pentru culcare.
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea unei rutine de culcare
Pasul 1. Pregătiți-vă înainte de culcare la aceeași oră în fiecare seară
Crearea unei rutine pe care o urmezi / o faci în fiecare seară îți poate pregăti mintea pentru culcare. Încercați să stabiliți o oră de culcare pe care o puteți urmări chiar și în weekend sau de sărbători, astfel încât să aveți un somn suficient și consistent în fiecare zi. Urmați cât mai bine instrucțiunile de mai jos, deoarece chiar și persoanele care pretind că sunt bine cu un somn mai mic pot prezenta semne de lipsă de somn.
- Copii mici: 9-10 ore plus 2-3 ore de pui de somn.
- Copii și tineri: 9-11 ore
- Adulți: 7-8 ore.
Pasul 2. Pregătește-te pentru mâine
Obțineți tot ce aveți nevoie pentru muncă sau școală mâine. Setați o alarmă la momentul potrivit dacă simțiți nevoia.
Pasul 3. Atenuați luminile cu o oră înainte de culcare
Atenuați luminile dacă puteți sau opriți lumina principală din camera dvs. Evitați sursele de lumină puternică care vă pot împiedica creierul să producă hormoni de somn.
Expunerea la lumină naturală puternică dimineața și după-amiaza este o modalitate excelentă de a vă regla ciclul de viață de zi și de noapte, făcându-vă să dormiți mai bine. Singura dată când ar trebui să evitați lumina puternică este cu câteva ore înainte de culcare
Pasul 4. Curățați corpul
Spălați-vă dinții, spălați-vă fața sau curățați orice parte a corpului care credeți că are nevoie de curățare sau vă face să vă simțiți mai confortabil. Clătiți orice produs de machiaj sau de înfrumusețare care se află pe față înainte de a merge la culcare pentru a evita erupțiile. Dacă activitatea de culcare este lungă (de exemplu, trebuie să faceți un duș și să vă spălați părul), asigurați-vă că luați suficient timp.
O baie caldă vă poate face să vă simțiți mai somnoros, deoarece corpul dvs. se va răcori după un duș. Căile de duș sunt de obicei mai puțin eficiente și chiar îngreunează somnul pentru unele persoane
Pasul 5. Folosiți medicamente sau produse de îngrijire a feței (opțional)
Dacă luați medicamentul noaptea, amintiți-vă întotdeauna să-l luați la aceeași oră în fiecare zi. Dacă utilizați un toner, o cremă hidratantă sau alt produs de îngrijire a feței, ar trebui să-l utilizați și înainte de culcare.
Pasul 6. Creați un ritual zilnic înainte de culcare
Calmați-vă și familiarizați-vă cu programul de somn pe care l-ați creat făcând și repetând o scurtă activitate înainte de culcare în fiecare seară. Consumul unui pahar de lapte, citirea unei cărți calmante, meditația sau o simplă întindere pot fi câteva opțiuni.
Evitați activitățile care implică ecrane în special plus internetul. Acest lucru vă va face și mai dificil să dormiți
Pasul 7. Faceți-vă confortabil
Dacă aveți deseori probleme cu somnul, este posibil să aveți nevoie de o saltea sau o pernă mai confortabilă sau să vă schimbați starea camerei. Reglați temperatura aparatului de aer condiționat sau a ventilatorului astfel încât temperatura camerei să fie confortabilă pentru dvs. sau folosiți șosete sau pături dacă simțiți că vremea noaptea este prea rece.
Metoda 2 din 3: Adormirea copilului
Pasul 1. Setați ora de culcare
Explicați copilului dumneavoastră ce este ora de culcare sau chiar explicați în mod specific când este ora de culcare și când veți stinge luminile camerei. Asigurați-vă că o explicați pe scurt și nu faceți copilul să lupte sau să nu pună prea multe întrebări. Dacă copilul tău rezistă, probabil că va încălca frecvent aceste ore de culcare.
Poate fi mai ușor să setați ora de culcare când copilul dumneavoastră are somn, apoi schimbați încet acest timp la 15 minute mai devreme până ajungeți la ora dorită de culcare
Pasul 2. Oferă-i copilului tău o mică gustare
De obicei, copiii se simt flămânzi mai des. Porții mici de fructe sau biscuiți subțiri pot face copilul să se simtă plin înainte de culcare.
Pasul 3. Creați o rutină specifică
Ajutați-l pe copil să se transforme în pijamale, să se spele pe dinți și să folosească toaleta. Dacă copilul dvs. continuă să solicite mai multe ritualuri sau rutine, cum ar fi să cereți apă sau să citiți o poveste, faceți acest lucru. Evitați să-l scoateți din pat pentru a face aceste activități. După ce ați făcut ritualul sau rutina, copilul dumneavoastră ar trebui să se simtă confortabil și să adoarmă repede.
Pasul 4. Creează o atmosferă confortabilă
Întrebați copilul dacă camera este suficient de rece sau suficient de caldă după ce l-ați acoperit. Oferă-i ceva care o face să se simtă în siguranță, ca o pătură sau o păpușă preferată.
Pasul 5. Când se trezește sau nu poate dormi, răspunde calm și rapid
Dacă copilul tău țipă sau plânge după ce l-ai adormit, amintește-i că este ora de culcare. Vizitează-ți copilul dacă simți nevoia, dar nu o face mai mult de un minut. Când intri, trebuie să-i amintești că ești încă în casă, dar nu pentru a-i strica somnul.
Du-l înapoi în pat dacă se ridică din pat
Pasul 6. Asigurați-vă că locuința dvs. este liniștită atunci când copilul dvs. doarme
Fă lucrurile mai liniștite în casa ta când copilul tău doarme, chiar dacă restul gospodăriei încă nu doarme. Evitați zgomotele puternice și luminile puternice din camera alăturată atunci când copilul dvs. doarme sau încearcă să doarmă.
Pasul 7. Recompensează-te dimineața
Amintește-i copilului tău de comportamentul său bun aseară și recompensează-l cu un mic compliment sau cadou. Nu vorbiți despre greșelile sau comportamentul său rău aseară, deoarece acest lucru ar putea face copilul să se simtă mai neliniștit sau stresat când este timpul să se culce.
Puteți crea un sistem de recompensă, cum ar fi acordarea unei stele în fiecare noapte, apoi promițând ceva dacă stelele se acumulează mult
Metoda 3 din 3: Evitarea insomniei
Pasul 1. Nu mâncați cu trei ore înainte de a merge la culcare
Dacă dormi prea plin, îți poate fi dificil să adormi. Dacă ți-e foame, mănâncă o mică gustare, cum ar fi fructe, o bucată de pâine prăjită sau o jumătate de porție de paste sau orez.
Pasul 2. Nu beți cofeină după-amiaza sau seara
Persoanele sensibile la cofeină vor continua să se trezească din cafeaua sau sifonul pe care l-au băut în cele șase ore înainte de culcare. Asigurați-vă că consumați astfel de alimente sau băuturi după-amiaza sau dimineața devreme.
Dacă consumați cofeină în fiecare zi, puteți fi dependent. Dacă da, asigurați-vă că o luați dimineața, astfel încât să nu simțiți o durere de cap când dormi sau să te trezești dimineața
Pasul 3. Evitați fumatul sau consumul de alcool
Nicotina și alcoolul vă pot perturba tiparele de somn, făcând și mai dificil să dormiți bine. Sentimentul de calm și relaxare produs de aceste două substanțe nu vă va face să dormiți mai bine. Ambele chiar te fac să dormi mai puțin profund sau să te simți mai obosit dimineața.
Același lucru este valabil și pentru consumul de orice conține nicotină (nu doar țigări)
Pasul 4. Minimizează utilizarea computerelor și a televizorului pe timp de noapte
Este posibil ca internetul să vă poată ține treaz și unele studii au dovedit acest lucru. Timpul pe care îl petreceți în fața unui ecran înainte de culcare are potențialul de a perturba ciclul de somn al corpului datorită stimulării și strălucirii de pe ecran. Dacă trebuie să porniți televizorul sau computerul pe timp de noapte (în scopuri de lucru, de exemplu), reduceți luminozitatea ecranului sau efectuați sarcini mai puțin extenuante cu computerul.
sfaturi
- Utilizați dopuri pentru urechi noaptea dacă împrejurimile sunt prea zgomotoase.
- Păstrați o notă la pat în cazul în care sunteți întotdeauna îngrijorat, va trebui să vă amintiți ceva a doua zi sau aveți nevoie de un loc unde să scrieți o idee care apare.
- Înainte de a seta o alarmă, asigurați-vă că știți când trebuie să plecați la școală sau să fiți la timp pentru prima dvs. activitate.
- Nu vă faceți griji prea mult pentru lucruri. Îngrijorarea prea mare poate provoca stres și insomnie.
