Unii oameni se nasc cu o genă numită gena hDEC2, care permite corpului lor să funcționeze corect cu 4-5 ore de somn. Aceste traverse scurte pot menține cicluri de somn mult mai scurte decât altele și au o zi bună fără a căscă sau a adormi în timpul zilei. Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre noi, trecerea zilei cu doar 4 ore de somn poate fi o provocare. Calitatea slabă a somnului, urmată de o zi lungă la birou sau în clasă, ne poate face să ne simțim obosiți sau nepregătiți. Cu modul corect de a face față, vă puteți petrece ziua fără să adormiți la birou.
Etapa
Metoda 1 din 3: A face față lipsei de somn
Pasul 1. Faceți mișcare după trezire
Mișcă-ți corpul făcând exerciții de cel puțin două până la trei ori. Fă alergare, mers pe jos, jogging sau întindere de bază. Exercitarea va crește temperatura din corpul de bază și va produce hormoni și endorfine în corp, ceea ce vă va crește energia.
- Faceți întinderi ale corpului superior. Intindeți-vă pe spate cu brațele întinse larg de lateral și cu palmele îndreptate în sus. Ridicați ambii genunchi spre piept și rotiți-vă pe partea dreaptă. Genunchii trebuie să se suprapună, iar șoldurile să fie drepte.
- Mutați capul spre stânga. Încercați să vă păstrați umerii atingând podeaua. Mutați palma stângă la un unghi de 180 de grade, atingând palma dreaptă. Lasă-ți capul să-ți urmeze brațele. Apoi inversați încet mișcarea.
- Repetați această întindere de 10 ori, apoi comutați pe cealaltă parte și repetați pe cealaltă parte.
- Faceți greșeli încet. Întindeți-vă cu fața în sus și îndoiți genunchii. Ține-ți picioarele pe podea. Apăsați palmele pe podea, lângă șolduri. Trageți abdomenele și ridicați omoplații de pe podea.
- Țineți criza pentru o respirație completă, apoi coborâți-vă corpul. Repetați această mișcare de 10 până la 15 ori. Asigurați-vă că respirați complet în timp ce țineți fiecare criză.
- Faceți genuflexiuni de bază. Rămâneți cu picioarele lărgite de șold și degetele de la picioare orientate înainte. Extindeți brațele înainte, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Păstrați-vă greutatea pe tocuri în timp ce vă ghemuiți, cum ar fi așezarea pe un scaun.
- Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Țineți ghemuitul pentru o respirație completă, apoi reveniți în picioare. Repetați această mișcare 5-10 respirații.
Pasul 2. Faceți duș după trezire
La sfârșitul timpului de duș, faceți un sfat de trezire rapidă. Treceți apa de la robinet la apă foarte rece timp de 30 de secunde, apoi treceți la apă foarte fierbinte timp de 30 de secunde, apoi înapoi la apă foarte rece timp de 30 de secunde. Acest comutator de 90 de secunde la duș vă va ajuta să vă simțiți revigorat și energizat pe tot parcursul zilei.
Pasul 3. Mănâncă alimente care stimulează energia
Evitați carbohidrații grei, cum ar fi pastele sau pâinea, deoarece aceste alimente necesită timp pentru digerarea corpului și pot provoca somnolență. De asemenea, trebuie să evitați alimentele bogate în zaharuri artificiale, cum ar fi bomboanele, prăjiturile sau băuturile răcoritoare, deoarece acestea vă pot determina creșterea glicemiei, urmată de pierderea concentrației din cauza nivelurilor ridicate de zahăr și a scăderii energiei. În schimb, alege alimente care îți cresc glicemia și îți oferă energie pentru a trece peste ziua ta.
- O mână de migdale crude este o gustare ușoară excelentă, bogată în vitamina E și magneziu. De asemenea, conțin o mulțime de proteine pentru a vă oferi energie pe tot parcursul zilei.
- Un castron de iaurt grecesc este bogat în proteine, dar conține mai puțină lactoză și carbohidrați decât iaurtul obișnuit. Iaurtul te va face să te simți sătul, fără să te încetinească sau să te obosească.
- Popcornul este o gustare excelentă de birou, care poate fi o sursă excelentă de carbohidrați și este săracă în calorii, mai ales dacă nu este untată.
- Alegeți salată plină de verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul sau varza, pentru un impuls de fier. Vei deveni mai alert și concentrarea ta va crește.
Pasul 4. Consumați cofeină în doza potrivită
Evitați să beți 2-3 căni de cafea la rând, sau într-un timp scurt, deoarece poate provoca deshidratare și senzație bruscă de oboseală. În schimb, beți o ceașcă de cafea la fiecare patru ore pentru a stimula creierul să elibereze adrenalină și cortizol în corp și să vă pregătească pentru o zi.
De asemenea, puteți obține alte surse de cofeină, cum ar fi ciocolata neagră. Cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât conține mai puțină zahăr și cu atât are mai mult potențial de stimulare a energiei. Mănâncă bucăți mici de ciocolată neagră, fără zahăr adăugat, pe tot parcursul zilei pentru a rămâne treaz și alert
Pasul 5. Trageți un pui de somn timp de 10-30 de minute
Găsiți un spațiu liniștit și luați un pui de somn scurt pentru a vă reîncărca, nu mai mult de 30 de minute. Acest lucru vă va împiedica să experimentați inerția somnului, ceea ce vă face să vă simțiți amețit și confuz după ce ați dormit mai mult de 30 de minute. De asemenea, puiul de somn mai puțin de 30 de minute nu îți va afecta programul de somn, astfel încât să poți dormi de calitate pe timp de noapte.
Setați o alarmă pentru 30 de minute, astfel încât să nu ratați un pui de somn și să vă transformați într-o oră de somn
Metoda 2 din 3: Starea de veghe în timpul zilei
Pasul 1. Ascultați muzică optimistă
Treceți peste muzica relaxantă sau soft, cum ar fi jazzul clasic sau soft. Optează pentru cea mai recentă melodie pop sau un mix de muzică electro-dance pentru a-ți menține degetele de la picioare și a mintii alerte. Căutați online mixuri de muzică optimiste, dintre care unele durează ore, apoi măriți volumul căștilor.
Pasul 2. Mănâncă o gustare care conține proteine
Proteinele vor stimula un neurotransmițător din creier numit orexină. Orexinul reglează excitația, starea de veghe și apetitul din corpul dumneavoastră. A lua o gustare cu proteine în ziua ta vă va stimula creierul și vă va menține corpul alert și alert.
- Căutați gustări cu conținut proteic sănătos, cum ar fi o mână de migdale, nuci sau caju. Prăjiturile de orez, brânza și feliile de curcan și șuncă sunt, de asemenea, gustări care stimulează proteinele.
- Fructele bogate în fibre, cum ar fi merele și care conțin zaharuri naturale precum portocalele, sunt, de asemenea, gustări grozave pentru a vă menține treaz și alert.
Pasul 3. Porniți lumina
Luminile vă vor menține nivelul de melatonină scăzut, ceea ce cauzează somnolență și vă va menține ochii deschiși chiar și atunci când sunteți lipsit de somn. Încercați să echilibrați lumina luminoasă de deasupra cu lumina slabă de pe birou.
Pasul 4. Faceți o scurtă plimbare sau întindeți-vă la fiecare 30 de minute
Exercitarea ușoară la fiecare 30 de minute vă va menține corpul și mintea active, mai ales dacă ați stat mult timp la computerul de la birou. Faceți o plimbare către un parc din apropierea dvs. sau faceți câteva ture în jurul clădirii. Exercițiile intense, cum ar fi sprintul sau mersul rapid, pot, de asemenea, să mențină nivelurile hormonale ridicate și să vă asigure că nu adormiți în timpul zilei.
Metoda 3 din 3: Începeți ziua de muncă
Pasul 1. Programați, dacă este posibil
În loc să încercați să vă abordați toate sarcinile pentru o zi dintr-o dată, ajustați-vă programul, astfel încât întâlnirile mai importante să fie făcute mai devreme în timpul zilei. Dacă nu aveți somn, este posibil să încercați să mențineți mai multe niveluri de energie dimineața și să vă simțiți epuizați la sfârșitul zilei. Creați un program care vă permite să acordați prioritate lucrării importante mai întâi.
Dacă nu vă puteți rearanja programul, planificați să faceți pui de somn sau pauze de cofeină între întâlniri sau muncă pentru a vă menține treaz și alert
Pasul 2. Delegați-vă sarcinile pentru ziua respectivă
Dacă un coleg de serviciu sau un prieten vă poate simpatiza cu lipsa de somn, încercați să vă delegați unele dintre responsabilitățile dvs. pentru ziua respectivă. Descrieți situația dvs. și promiteți o recompensă în schimbul ajutorului pentru un proiect sau o muncă. Acest lucru vă va permite să controlați stresul sau anxietatea lipsei de somn și să vă concentrați doar pe una sau două sarcini pe zi.
Pasul 3. Luați o pauză de la rutina obișnuită
Când energia dvs. este redusă, poate fi util să treceți la o activitate care vă place sau să vă simțiți relaxat. Trecerea zilei fără concentrare vă poate face mai obosit și mai somnoros. În schimb, faceți o scurtă plimbare afară sau faceți o pauză de cafea cu un coleg. Șocându-ți creierul în afara rutinei obișnuite te va ține alert și gata pentru restul zilei.
Pasul 4. Discutați cu prietenii la o întâlnire sau la curs
Dacă simți că aproape adormi în timpul unei întâlniri sau în timpul clasei, încurajează-te să interacționezi cu restul camerei. Puneți întrebări prietenilor sau clienților, ridicați mâna la curs și încercați să rămâneți implicat în conversație. Participarea la discuții vă va ajuta să rămâneți atenți și vă va forța creierul să rămână concentrat.
