Obezitatea a devenit o problemă serioasă în toate părțile lumii. O modalitate de a slăbi este să mănânci mai puțin. Dar pentru unii oameni această metodă este dificilă, mai ales dacă sunteți obișnuiți să mâncați porții mari sau aveți dificultăți în a face față foamei. Din fericire, există modalități prin care poți mânca mai puțin și nu te simți atât de flămând. Schimbarea a ceea ce mănânci, când mănânci și modul în care mănânci sunt câteva dintre modalitățile prin care poți avea un efect pozitiv asupra vieții tale.
Etapa
Metoda 1 din 3: Reducerea dimensiunii porțiunii
Pasul 1. Măsurați porțiunile
O modalitate simplă de a mânca mai puțin este să începeți să măsurați porții. Porțiile restricționate vă pot ajuta să mâncați mai puțin.
- Luați în considerare cumpărarea unui cântar pentru alimente sau o ceașcă de măsurare. Utilizați instrumentul zilnic pentru a măsura toate mesele și gustările sau când pregătiți ingrediente pentru gătit.
- Mărimi tipice de servire pentru cele cinci grupe de alimente sunt: 85-115 grame de proteine, cană de fructe mărunțite, 1 cană de legume, 2 căni de legume cu frunze verzi, cană de cereale și 1 cană de lapte și iaurt sau 50 de grame de brânză.
- Urmăriți să mâncați o porție de proteine, 1-2 fructe sau legume și 1 porție de cereale la aproape fiecare masă
Pasul 2. Folosiți o farfurie mai mică
Când măsurați porții, se pare că cantitatea de alimente de pe farfurie este mult mai mică. În primele zile de implementare, această metodă vă poate face să vă simțiți lipsit.
- Folosirea unei farfurii mai mici poate ajuta înșelarea creierului să creadă că se servește mai multă mâncare. Aceeași porție va face o farfurie mică să pară mai plină.
- Folosiți o farfurie cu salată, o farfurie pentru tort sau chiar o farfurie pentru farfurii.
- Luați în considerare cumpărarea unei farfurii în albastru. Studiile arată că oamenii sunt mai predispuși să lase mâncare dacă farfuria este albastră.
- Cumpărați Tupperware mic sau alte recipiente mici pentru a transporta alimente. Dacă de obicei transportați alimente cu dvs., asigurați-vă că utilizați și un recipient mic.
Pasul 3. Rezistați tentației de a mânca alte alimente
Când mâncați, încercați să îndepărtați toate alimentele tentante de pe masă. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați asupra mâncării din farfurie și să reduceți șansele de a mânca mai mult decât ar trebui.
- Nu aduceți boluri mari sau farfurii cu mâncare la masă, dacă puteți, deoarece acest lucru vă poate încuraja să vă măriți porția.
- Încercați să păstrați toate alimentele în recipiente adecvate după ce ați luat o porție. Așezați resturile într-un recipient și păstrați-le la frigider.
- Dacă simți că ai nevoie să mănânci mai mult, te poate ajuta să pui pe masă numai alimente mai sănătoase, cu un conținut scăzut de calorii. Lăsați legume sau fructe pe masă dacă doriți mai multe.
Pasul 4. Lăsați mâncarea pe farfurie
Încercați să lăsați mâncare pe farfurie, chiar și puțin, de fiecare dată când mâncați.
- Mulți dintre noi suntem învățați să nu risipim alimente și să ne obișnuim cu finisarea alimentelor, chiar dacă suntem plini. Cu toate acestea, dacă doriți să mâncați mai puțin, forțându-vă să lăsați puțină mâncare pe farfurie la fiecare masă, veți schimba acest obicei.
- Începeți cu o mușcătură sau două la stânga. La început s-ar putea să fie greu să pleci mai mult decât atât.
- Spălați vasele imediat ce decideți să nu mai mâncați și lăsați mâncarea pe farfurie.
- Dacă nu doriți să risipiți sau să risipiți alimente, împachetați resturile și luați-le la prânz a doua zi sau păstrați-le pentru următoarea cină.
Pasul 5. Comandați porții mici la restaurante
Restaurantele celebre servesc porții prea mari. Aveți grijă când mâncați afară pentru a vă asigura că nu treceți peste bord.
- Este greu de stabilit cât de multă mâncare ar trebui să mănânci atunci când ești la un restaurant (mai ales că nu ai o cantitate de alimente la tine). Estimați-vă pe a voastră. De exemplu: o ceașcă de măsurare este aproximativ aceeași cu pumnul unei femei, 85-115 grame este aproximativ aceeași cu un pachet de cărți de joc, iar ceașca are dimensiunea unui mouse de computer.
- Încercați să comandați o garnitură sau doar un aperitiv, astfel încât să mâncați mai puțin.
- Încercați să vă imaginați cât de mult ar trebui să mâncați și lăsați deoparte restul. Cere o cutie pentru a duce resturile acasă.
- La fel ca acasă, lăsați mâncarea pe farfurie atunci când mâncați afară.
- De asemenea, puteți cere chelnerului să vă înfășoare pe jumătate mâncarea înainte de a vi se servi.
Metoda 2 din 3: A face față foamei
Pasul 1. Umpleți stomacul cu lichid înainte de a mânca
Studiile arată că umplerea stomacului cu lichide scăzute sau lipsite de calorii vă poate ajuta să faceți față foamei și să mâncați mai puțin.
- Dacă îți este foarte foame înainte să ajungă timpul să mănânci, bea un pahar cu apă, un castron cu supă sau supă de legume. Stomacul tău se va simți fizic plin și gustul îți poate păcăli creierul să creadă că mănânci mai mult.
- Alte băuturi pe care le puteți încerca includ cafea simplă sau ceai, apă aromată sau un pahar de lapte degresat.
- De asemenea, asigurați-vă că beți suficiente lichide limpezi pe tot parcursul zilei. Dacă nu înlocuiți toate lichidele pe care le pierdeți, vă puteți îmbolnăvi.
Pasul 2. Mănâncă umplerea și umplerea alimentelor
Consumul tipurilor potrivite de alimente vă poate ajuta, de asemenea, să faceți față foamei pe tot parcursul zilei.
- Includeți proteine slabe la fiecare masă. Proteina slabă este excelentă pentru a face față foamei. Proteina slabă durează mai mult timp pentru a fi digerată și trimite un semnal către creier că sunteți plin. Asigurați-vă că includeți 1-2 porții de proteine slabe în mese și gustări.
- Concentrați-vă pe fructe, legume și cereale integrale bogate în fibre. Pe lângă proteine, fibrele ajută corpul să se simtă mai plin. Fibrele oferă volum și ingrediente alimentare mai greu de digerat și te mențin sătul cu mai puțină mâncare și mai plin mai mult timp.
- Exemple de alimente bogate în proteine și bogate în fibre sunt salata de somon la grătar, puiul prăjit sau tofu cu orez brun sau iaurtul grecesc cu fructe și nuci.
Pasul 3. Încercați aroma de mentă
Multe studii au arătat că gustul mentei în gură poate ajuta la reducerea foametei pe tot parcursul zilei.
- Spălați-vă dinții după ce ați mâncat. Când gura ta se simte curată, este posibil să nu mai vrei să mănânci din nou și să încurci gustul curat după ce te-ai spălat pe dinți. Încercați să aduceți o periuță de dinți pentru a vă ajuta să vă împiedicați să luați gustări toată după-amiaza.
- Guma de mestecat. Mulți oameni mănâncă doar pentru că vor să mestece ceva. Guma de mestecat vă poate ajuta să vă scoateți mintea de pe alimente și vă puteți înșela creierul să creadă că mâncați.
- De asemenea, încercați să beți ceai de mentă sau să sugeți bomboane de mentă fără zahăr. Din nou, aroma de mentă poate ajuta la reducerea foametei generale.
Pasul 4. Deturnează-ți atenția
De multe ori foamea sau dorința de a mânca ceva ne lovește dintr-o dată. În acel moment, foamea care vine este intensă, deci trebuie să fie satisfăcută cât mai curând posibil. Deturnarea atenției vă poate ajuta să faceți față acestor sentimente.
- Folosiți tehnici de distragere a atenției, astfel încât să nu vă gândiți la mâncare atunci când doriți să mâncați ceva dulce sau pur și simplu să vă plictisiți după-amiaza.
- De obicei foamea durează doar aproximativ 10 minute. Deturnează-ți atenția timp de 10-20 de minute înainte de a-ți satisface foamea (dacă trebuie).
- Încercați să curățați un sertar de birou dezordonat, să pliați rufele curate, să faceți o scurtă plimbare, să faceți un duș, să citiți o carte, să răspundeți la câteva e-mailuri sau să navigați pe internet.
Metoda 3 din 3: Menținerea plenitudinii cu mai puțină mâncare
Pasul 1. Mănâncă 20-30 de minute
Majoritatea experților în sănătate recomandă să mâncați cel puțin 20 de minute. Acest lucru oferă corpului tău suficient timp pentru a te simți plin, astfel încât să nu mai trebuie să adaugi mai mult.
- Regula de 20 de minute se bazează pe faptul că durează aproximativ 20-30 de minute pentru ca alimentele să ajungă la intestine din stomac. În acel moment, intestinele trimit la creier diferite semnale chimice care spun că alimentele primite sunt suficiente și umplute.
- Dacă mănânci mai puțin de 20 de minute, este mai probabil să mănânci mai mult decât ai nevoie și să continui să mănânci până te simți sătul.
- Încercați să utilizați un cronometru sau să priviți ceasul pentru a vă ajuta să îndepliniți ghidul de 20 de minute.
- Beți apă între mușcături, puneți lingura sau discutați cu partenerul dvs. pentru a ajuta la încetinirea ritmului.
Pasul 2. Mestecați încet alimentele
Mestecarea fină a mâncării și nu grăbirea în mușcături este o parte importantă a alimentației conștiente și vă va ajuta să vă simțiți mai plini cu porții mai mici.
- Bucurați-vă de fiecare mușcătură. Când mestecați, gândiți-vă la gustul, textura și mirosul alimentelor. Folosiți câte simțuri aveți pentru a analiza fiecare mușcătură.
- Concentrați-vă pe alimente și fiecare mușcătură poate crește sațietatea și vă poate face să vă bucurați de mâncare.
- Dacă luați o mușcătură mare și nu mestecați bine, creierul dvs. nu primește semnale de plăcere sau de sațietate, așa că veți mânca mai mult.
Pasul 3. Nu vă limitați consumul de alimente
Mulți oameni încearcă să limiteze alimentele sau să mănânce cu totul produse de patiserie delicioase de dragul dietei sau pentru o sănătate mai bună. Cu toate acestea, limitarea excesivă a dietei poate da înapoi.
- Amintiți-vă, organismul nu poate și nu va pierde (sau crește) în greutate rapid. Schimbarea drastică a dietei, consumul de foarte puține calorii sau limitarea consumului anumitor tipuri de alimente nu este un mod sănătos de a mânca.
- Dacă nu îți permiți niciodată să mănânci gustări sau prăjituri delicioase, în viitor s-ar putea să mănânci în exces sau să mănânci ca o nebunie.
- Programați să mâncați produse de patiserie delicioase de câteva ori. Puteți programa o dată pe săptămână, de două ori pe săptămână sau în fiecare vineri seara. Găsiți un program care funcționează pentru dvs. și care vă poate menține greutatea dorită.
sfaturi
- Mănâncă încet. Creierului îi trebuie aproximativ 20 de minute pentru a realiza că suntem plini. Mâncând mai repede, vom trece prin punctul de a ne da seama că am mâncat suficient.
- Folosiți o farfurie mai mică. Suntem programați să mâncăm orice este în farfuria noastră, iar o farfurie mai mică înseamnă o cantitate mai mică de mâncare.
- Nu mai beți băuturi răcoritoare cu zahăr și începeți să beți apă și alte alternative fără calorii.
- Dacă vrei doar să mănânci ceva, dar nu ți-e foame, ține-te înapoi mental și gândește-te la dorință. De obicei, astfel de pofte pot fi suprimate prin simpla pauză pentru a vă întreba: „Stai, chiar trebuie să mănânc asta sau vreau doar?”
- Dacă este posibil, faceți mișcare. Nu există o modalitate mai bună de a pierde în greutate decât exercițiile fizice, mai ales atunci când se face împreună cu o dietă echilibrată.
- Evitați mentalitatea totul sau nimic dacă doriți să mâncați sănătos. Amintiți-vă, fiecare mușcătură contează.
- Cunoașteți diferența dintre plictiseală și foamete. De obicei, „foamea” dispare după ce bei apa - ceea ce înseamnă că nu ți-e foame.
- Dacă mâncați la un restaurant de tip fast-food, nu comandați cea mai mare dimensiune doar pentru că este mai economic. Dă-ți seama că nu ai nevoie de atâta mâncare.
