Mersul pe jos este o mișcare naturală pe care o facem în fiecare zi, dar pentru a profita de beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos, trebuie să lucrați din greu și să vă disciplinați. Este recomandat să parcurgeți cel puțin 10.000 de pași zilnic pentru exerciții fizice. Folosiți pedometrul pentru a vă număra pașii. Acest articol va oferi sfaturi pentru a începe cu mersul pe jos.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea
Pasul 1. Găsiți locul potrivit
Cea mai bună locație pentru mers pe jos este un loc cu o suprafață plană, plană, dreaptă, fără blocaje de trafic. Cea mai ideală opțiune este să te plimbi prin cartierul din jurul casei, dar dacă drumurile sunt prea abrupte, șerpuite sau nu pe placul tău, ar trebui să te uiți în altă parte a orașului în care locuiești.
- Purtați încălțăminte confortabilă și de bună calitate, deoarece mersul pe jos pune mai mult stres pe picioare, ceea ce poate provoca durere. De asemenea, asigurați-vă că purtați pantofi care se potrivesc condițiilor meteorologice.
- Parcurile pot fi o opțiune ideală pentru mersul pe jos, dar dacă sunt prea departe de zonele rezidențiale și nu se poate ajunge pe jos, puteți conduce o mașină. Grădina are de obicei o suprafață plană, iar atmosfera este foarte calmă.
- Unele orașe au benzi speciale pentru biciclete sau pietoni care sunt în stare bună, la nivel, iar traficul nu este prea aglomerat. Această cale specială poate fi o alegere bună pentru mersul pe jos.
- Dacă nu vă este frică de tentația unei vitrine, un centru comercial poate fi, de asemenea, o locație bună pentru o plimbare. Centrul comercial are un etaj plat, spațios, și puteți stabili calea pe care doriți să o parcurgeți, astfel încât să nu vă simțiți plictisiți.
- Dacă aveți norocul să locuiți lângă ocean, linia de coastă poate fi un loc plăcut și relaxant pentru a face o plimbare de dimineață, în timp ce obțineți o gură de aer proaspăt.
- Dacă preferi să faci mișcare în interior, folosește o bandă de alergat și alege o viteză redusă pentru mers pe jos.
Pasul 2. Faceți o listă de melodii grozave pe care să le exercitați
Muzica vă poate ajuta atunci când vă plimbați, mai ales dacă vă plictisiți ușor de activități non-intensive. Luați în considerare alegerea muzicii care vă ajută să reflectați asupra unei alte laturi a vieții voastre. De asemenea, puteți asculta muzică optimistă, care vă poate menține motivat să continuați. Mersul pe jos oferă o bună oportunitate de a reflecta și de a planifica viitorul, dar evitați să vă gândiți la subiecte care vă pot stresa. Mersul pe jos ar trebui să fie un mijloc de relaxare și calmare a minții!
Pasul 3. Stabiliți obiective rezonabile pentru progresul dvs
Dacă purtați un stil de viață mai sedentar, vă recomandăm să începeți mergând încet pe distanțe mai mici. Scrieți aceste obiective tangibile într-un caiet sau calendar, astfel încât să puteți urmări progresul și să vă urmăriți micile succese.
Trebuie remarcat faptul că mersul pe jos este un exercițiu destul de ușor și nu necesită mișcare fizică intensă. Prin urmare, cu echipamentul potrivit, puteți merge pe jos ore întregi. Nu veți simți oboseala pe care o experimentați de obicei cu sporturi mai active, cum ar fi alergarea sau ridicarea greutăților
Pasul 4. Dezvoltă o mentalitate puternică pentru a efectua un exercițiu „lent, dar constant”
Acest lucru poate fi mai ușor de făcut pentru unii oameni. Putem împrumuta o declarație celebră conform căreia „mersul pe jos este un maraton, nu un sprint”. Deci, trebuie să vă pregătiți forța mentală înainte de a o face.
Nu vă așteptați la rezultate rapide. Incorporarea mersului pe jos în activitățile zilnice înseamnă a face alegeri mai sănătoase către un stil de viață mai bun. Aceste schimbări ar trebui să fie puse în aplicare pe tot parcursul vieții. Nu folosiți mersul pe jos ca mijloc de a vă antrena instantaneu sau ca instrument de slăbit rapid
Pasul 5. Bea multă apă înainte de a începe să mergi
Asigurați-vă că beți cel puțin 200-500 ml de apă cu o oră înainte de mers pe jos. Dacă intenționați să mergeți mai mult, beți mai multă apă. Nu vă lăsați să vă deshidratați în timpul exercițiilor fizice, mai ales pe vreme caldă.
- Ar putea fi mai ușor să luați o sticlă de apă cu dvs. atunci când mergeți, pentru a putea bea oricând.
- Unii oameni se confruntă cu crampe stomacale dacă beau apă chiar înainte de a face mișcare sau în timpul exercițiului. Asa ca fii atent. Oferă-i corpului tău șansa de a procesa apa înainte de a începe exercițiul.
- Cu toate acestea, nu beți atât de multă apă încât trebuie să mergeți brusc la toaletă în timp ce mergeți.
Partea 2 din 3: Începerea unei plimbări
Pasul 1. Începeți cu pași simpli
Asigurați-vă că, indiferent cât de departe vă îndreptați de punctul de plecare, ar trebui să vă puteți întoarce acolo. O plimbare de-a lungul pistei ovale care nu depășește 400 de metri este o opțiune foarte ideală.
Dacă vă simțiți confortabil extinzând kilometrajul stabilit la începutul antrenamentului, mergeți la el! După cum sa menționat mai devreme, mersul pe jos nu este o activitate solicitantă fizic în comparație cu alte activități. Deci, nu vă fie frică să vă depășiți obiectivele
Pasul 2. Setați ora
Când începeți să mergeți, decideți câte minute doriți să o faceți. Alegeți un interval de timp pe care îl puteți întâlni. Nu vă faceți griji dacă setați doar un timp scurt. Continuați până când atingeți ținta stabilită. Începeți cu doar 2-5 minute. Acest interval de timp va crește în fiecare săptămână.
Nu vă faceți griji cu privire la cât de departe mergeți. Va fi mai important să vă concentrați pe o perioadă mai lungă de timp. Viteza și distanța vor crește pe măsură ce crește experiența
Partea 3 din 3: Îmbunătățirea performanței
Pasul 1. Creșteți timpul de antrenament
De fiecare dată când exersați, creșteți timpul de mers cu 30 de secunde la 1 minut până când puteți merge 10 minute. Nu vă faceți griji dacă nu puteți depăși obiectivul din ziua anterioară. Stabiliți ținte și lucrați pentru a le îndeplini și veți vedea cum le atingeți mai repede decât se aștepta. După ce ați atins obiectivul de 10 minute, creșterea timpului poate fi lentă, dar încercați să adăugați în continuare 5 minute pe săptămână la antrenament.
Pasul 2. Concentrați-vă pe viteză și dificultate odată ce puteți merge 45 de minute pe zi
Încercați să treceți de la piesele ovale la străzile orașului. Acolo veți găsi urcări și coborâri, ceea ce va crește dificultatea antrenamentului.
Continuă să cauți terenuri mai dificile de cucerit. În timp, puteți urca dealuri și stânci ca o provocare finală
Pasul 3. Setați o frecvență cardiacă țintă și maximă
Puteți cumpăra un monitor de ritm cardiac și îl puteți purta în timpul antrenamentului pentru informații mai precise. Dacă vă aflați sub ritmul cardiac țintă (THR), creșteți viteza de mers pe jos pentru beneficii semnificative pentru sănătate.
- Corpul dumneavoastră nu va arde grăsimi dacă nu atingeți ritmul cardiac țintă pentru o anumită perioadă de timp.
- Dacă alegeți să mergeți, pierderea în greutate și sănătatea aerobă se vor realiza prin efort constant, nu prin creșterea vitezei sau a distanței.
Pasul 4. Odată ce ați reușit să faceți o rutină generală, încercați să o măriți cu antrenamentele la intervale
Mergeți la un ritm mai mare timp de 1-2 minute, apoi reveniți la un ritm normal timp de 2 minute. La fiecare 1-2 zile, adăugați intervale până când atingeți timpul total vizat, inclusiv perioadele de odihnă. Când starea dvs. fizică devine mai bună, reduceți-vă timpul de odihnă la 1 minut sau mai puțin.
sfaturi
- Purtați îmbrăcăminte confortabilă și pantofi speciali de mers pe jos, care sunt puternici și au o amortizare adecvată.
- Mergeți cu o postură bună. Stați drept, trageți umerii înapoi și faceți pași lungi.
- Mersul pe jos este o tehnică excelentă pentru a face față stresului, precum și un exercițiu bun. Dacă practicați respirația abdominală activă, veți beneficia și mai mult.
- Poate că ar trebui să găsiți o modalitate de a încorpora mersul în rutina zilnică dacă nu aveți timp să faceți acest lucru; Puteți lua scările în loc să folosiți scara rulantă sau liftul; distanță de mers pe jos de magazine dacă locația este aproape; dacă vizitați un prieten care locuiește nu prea departe, lăsați mașina acasă. Veți observa o diferență surprinzătoare dacă urcați în mod regulat câteva scări și faceți plimbări scurte frecvente.
- Încercați să utilizați un iPod sau alt player MP3 pentru a vă încadra divertismentul în antrenament. Cărțile audio pot face antrenamentele mai rapide și poate doriți să mergeți mai mult. Cu toate acestea, în timp ce vă aflați acolo, aveți grijă să acordați atenție mașinilor care trec, mai ales dacă alegeți să faceți mișcare pe străzi, deoarece este posibil să nu auziți când se apropie o mașină.
- Odată ce puteți atinge și menține ritmul cardiac țintă, asigurați-vă că vă răcoriți scurt după ce ați terminat antrenamentul. Dacă sunteți capabil să vă mențineți ritmul cardiac timp de 20 de minute sau mai mult, luați 5 minute la sfârșitul antrenamentului pentru a vă readuce ritmul cardiac la nivelul său de pre-mers. Reduceți viteza de mers și faceți întinderi ușoare pentru a face acest lucru. Nu opriți mersul pe jos pentru a reduce ritmul cardiac în timp ce vă răcoriți, deoarece faceți acest lucru este împotriva obiectivului.
- Aflați cum să mergeți pentru cursă. Aceste exerciții ard mai multe calorii, lucrează mai mulți mușchi și au mai multe beneficii cardiovasculare.
- Mersul pe jos poate provoca crampe. Dacă se întâmplă acest lucru, așezați mâna pe cap și începeți să respirați prin nas și afară prin gură într-un ritm constant. Asigurați-vă că aduceți o sticlă de apă.
- Balansați brațele în timp ce mergeți.
- Mulți oameni spun că centrul comercial local este un loc excelent pentru exerciții fizice, deoarece este sigur, distractiv și are temperatura camerei controlată.
Avertizare
- Purtați haine albe și material reflectorizant dacă mergeți la plimbare noaptea. Nu presupuneți că șoferul vă va observa sau vă va vedea în întuneric.
- Deși utilizarea unui player MP3 sau a unui radio poate face antrenamentul mai interesant, vă poate face, de asemenea, dificil să auziți sunetele din jurul vostru, inclusiv riscul de pericole, cum ar fi traficul, agresorii și animalele. Dacă vă place să ascultați muzică sau cărți audio în timp ce vă plimbați, asigurați-vă că setați volumul la mediu și acordați atenție mediului înconjurător.
- Pregătește-te bine pentru exercițiile de mers pe jos. Aduceți o sursă de apă. De asemenea, puteți aduce un fluier în cazul în care vă confruntați cu probleme cu câinii sau persoanele neplăcute. Aducerea unui telefon mobil este, de asemenea, o idee bună.
- Dacă mergeți și vă răsuflați, încetiniți sau opriți-vă. Căutați ajutor dacă aveți nevoie de el.
- Înainte de a vă alătura acestui sau oricărui alt program de exerciții, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă nu ați fost activ fizic în ultimele 6 luni.
