A fi lacto-ovo vegetarian înseamnă să nu mănânci carne, pește și păsări, ci să consumi produse lactate și alte produse pe bază de animale. Studiile arată că acest tip de dietă este o alegere mai sănătoasă pentru unii oameni. Știind câteva lucruri despre asta, puteți învăța cum să vă schimbați obiceiurile alimentare pentru a deveni un lacto-ovo vegetarian.
Etapa
Partea 1 din 3: Educarea ta
Pasul 1. Încercați să înțelegeți exact ce este dieta lacto-ovo vegetariană
Această dietă nu implică carne, păsări de curte și sfoară, dar permite consumul de ouă și produse lactate, precum și alimente care conțin una sau ambele. Dieta lacto-ovo este diferită de alte tipuri de diete vegetariene, cum ar fi pesco-vegetarian (care permite consumul de pește), sau lacto-vegetarian (care permite consumul de produse lactate, dar nu și de ouă) și, de asemenea, dieta vegană care să nu permită făptuitorului să consume tot felul de produse.animalele și alimentele făcute din acestea.
Pasul 2. Încercați să înțelegeți beneficiile obținute
O dietă vegetariană lacto-ovo este asociată cu niveluri mai mici de obezitate, o șansă mai mică de boli de inimă și niveluri reduse de tensiune arterială și colesterol, reducând riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.
Pasul 3. Cunoașteți provocările
Schimbându-vă dieta cu o dietă lacto-ovo vegetariană, vă veți confrunta cu schimbări majore în alegerea alimentelor pe care să le consumați și în menținerea sănătății. La fel ca atunci când faceți modificări majore asupra sănătății dvs., este o idee bună să vă consultați mai întâi medicul și / sau nutriționistul. În acest fel, puteți obține ajutor în dezvoltarea unei strategii nutriționale care să vă asigure că organismul obține suficiente substanțe nutritive.
Pasul 4. Stabilește limite în dieta ta
Produsele de origine animală includ carne și ouă, în timp ce produsele pe bază de animale, cum ar fi gelatina, sunt derivate de la animale și se găsesc adesea în alimente procesate care nu sunt produse de origine animală. Puteți decide ce alimente sau tipuri de alimente doriți să includeți în dieta vegetariană lacto-ovo.
- Puteți alege să tăiați tot felul de alimente pe bază de animale, cum ar fi gelatina, mierea și așa mai departe, așa cum fac mulți vegani.
- Alternativ, puteți încorpora gelatină, miere și așa mai departe în dieta lacto-ovo vegetariană, dar nu mâncați produse de origine animală precum carne, pui și pește.
- Rețineți că produsele pe bază de animale, cum ar fi gelatina, sunt uneori conținute în alimente care nu arată ca produse de origine animală. Trebuie să citiți cu atenție etichetele ambalajului și să întrebați despre ingredientele folosite pentru a face o masă într-un restaurant pentru a vă asigura dacă alimentele se potrivesc sau nu cu restricțiile dumneavoastră.
Partea 2 din 3: Mănâncă bine
Pasul 1. Mănâncă alimente cu porția și cantitatea potrivite
Puteți obține o mare varietate de substanțe nutritive în timp ce urmați o dietă lacto-ovo vegetariană dacă gestionați această dietă într-un mod echilibrat.
- Cel mai bun mod de a face acest lucru este să mâncați o varietate de fructe, legume, leguminoase (fasole și linte), brânză, iaurt, cereale (grâu, orez, fulgi de ovăz etc.) și alte alimente. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că organismul primește nutrienții potriviți și evită ca organismul să experimenteze deficiențe de vitamine sau minerale.
- Cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumați depinde de nivelul de calorii de care aveți nevoie în funcție de vârstă, nivelul de activitate și așa mai departe. Încercați să consultați un medic sau nutriționist dacă nu sunteți sigur.
Pasul 2. Asigurați-vă că corpul dvs. primește suficiente proteine
Proteinele sunt foarte importante deoarece organismul este necesar pentru a funcționa și a crește. Ca lacto-ovo vegetarian, vă puteți satisface nevoile de proteine consumând alimente precum nuci și produse din soia, precum și produse lactate și ouă. Puteți obține aportul de proteine (dacă aveți nevoie de 2.200 de calorii pe zi) mâncând: o omletă din patru albușuri, două clătite din albușuri sau 1/2 cană de naut gătit.
Majoritatea vegetarienilor au probleme cu satisfacerea nevoilor lor de proteine. Încercați să țineți evidența consumului de proteine și să vă ajustați obiceiurile alimentare dacă este necesar
Pasul 3. Asigurați-vă că luați vitamina D
Vegetarienii lacto-ovo pot obține calciul de care au nevoie pentru oase și dinți nu numai din produsele din lapte de vacă, ci din unele lapte de soia, cereale, legume verde închis și alte alimente. Produsele din lapte de vacă care obțin aditivi, precum și gălbenușurile de ouă oferă, de asemenea, vitamina D. Puteți obține vitamina D (presupunând că aveți nevoie de 2.200 de calorii pe zi), consumând: 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 30 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 cană de verdeață cu frunze crude.
Pasul 4. Obțineți aportul de fier
În loc să obțină aportul de fier din carne, vegetarienii lacto-ovo au o mare varietate de opțiuni delicioase de la cereale îmbogățite cu fier, spanac, naut, pâine integrală și alte alimente. Puteți obține aportul de fier (presupunând că aveți nevoie de 2.300 de calorii pe zi) consumând: 1/2 ceașcă de năut gătit, 1 pâine integrală, 1 cană de spanac crud sau 3/4 cană de cereale reci cu aditivi adăugați.
Luați zilnic un supliment multivitaminic și multi-mineral (dar nu este nevoie, cu excepția cazului în care efectuați un maraton în fiecare zi)
Pasul 5. Nu uitați de zinc
Vegetarienii lacto-ovo își pot lua aportul de zinc din cereale cu aditivi, diferite tipuri de fasole, semințe de dovleac, mazăre, germeni de grâu, produse lactate și așa mai departe. Puteți obține zinc (presupunând o necesitate calorică de 2.200 pe zi) consumând: 1/2 ceașcă de năut gătit, 1/2 ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau 3/4 cană de cereale reci cu aditivi.
Pasul 6. Asigurați-vă că primiți suficientă vitamină B-12
Această vitamină poate fi obținută prin consumul de produse sau suplimente de origine animală. Ca lacto-ovo vegetarian, puteți obține vitamina B-12 din produse din lapte de vacă, ouă și alimente cu vitamine adăugate. Puteți obține aportul de B-12 (presupunând că aveți nevoie de 2.200 de calorii pe zi) consumând: 1/2 lapte cu conținut scăzut de grăsimi, un ou mediu sau 3/4 cană de cereale reci cu aditivi adăugați.
Pasul 7. Încercați să aflați dacă aveți suficient aport de iod sau nu
Iodul ajută la funcționarea multor organe și se găsește adesea în sare care este iodată. Dacă mănânci multe alimente crude, s-ar putea ca organismul tău să nu aibă iod. Dacă aceasta este problema dvs., cumpărați sare iodată, dar nu luați prea mult din ea.
Pasul 8. Căutați alimente bogate în Omega-3
Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru sănătatea inimii și a creierului. Pentru persoanele care urmează o dietă lacto-ovo, Omega-3 poate fi obținut din nuci și semințe, soia și unele alimente cu aditivi. Puteți obține Omega-3 consumând 1/2 ceașcă de semințe de in. Diferite tipuri de ouă sunt, de asemenea, bogate în Omega-3. De obicei, există o etichetă care o menționează pe ambalaj pentru acest tip de ou.
Partea 3 din 3: Mărirea opțiunilor de meniu
Pasul 1. Încercați să ieșiți în afara zonei de confort
Schimbarea dietei la o dietă lacto-ovo vegetariană poate fi o mare schimbare și vă poate fi dificil să rămâneți cu ea dacă vă concentrați doar pe alimentele pe care nu le puteți consuma. Cu toate acestea, această nouă dietă poate fi un mod de a te deschide către posibilități noi și interesante. Încercarea de lucruri noi vă poate ajuta să mâncați o varietate de alimente și să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.
Pasul 2. Încercați o varietate de alimente
Multe alimente sunt opțiuni bogate pentru lacto-ovo vegetarieni. Mâncarea într-o varietate de restaurante poate fi o modalitate excelentă de a încerca alimente noi și de a obține idei proaspete pentru a găti mesele acasă.
- Alimentele asiatice (inclusiv chinezești, japoneze, thailandeze și vietnameze) au multe feluri de mâncare fără carne, deoarece sunt în principal legume și / sau tofu. Unele feluri de mâncare din această țară sunt preparate cu sos de pește, așa că, dacă nu sunteți sigur, încercați să întrebați chelnerul.
- Mâncarea din Asia de Sud (India, Pakistan, Nepal și așa mai departe) are multe opțiuni fără carne, cu linte, orez, curry de legume, iaurt și alte alimente care se potrivesc unei diete lacto-ovo vegetariene ca ingrediente principale.
- Nu este greu să obții mâncăruri fără carne într-un restaurant mediteranean (italian, grecesc, din Orientul Mijlociu). Încercați să căutați feluri de mâncare cu falafel (bile de năut), cuscus, vinete, tabouleh, feta și multe altele. Multe feluri de mâncare și sosuri nu folosesc carne, cum ar fi pastele primavera (cu legume) și pesto (marinara cu pește).
- Opțiunile pentru vegetarieni lacto-ovo la restaurantele mexicane includ burritos pe bază de fasole, fajita de legume și nachos, enchiladas de brânză sau arahide, tamales, mâncăruri din orez, huevos rancheros, guacamole, salsa, prăjituri calde și multe altele. Nu ezitați să întrebați dacă vasul pe care l-ați comandat este făcut din ulei de origine animală sau alte produse de origine animală.
Pasul 3. Găsiți un înlocuitor
Dacă primiți o rețetă sau comandați un fel de mâncare care necesită de obicei carne, există modalități de a înlocui ingrediente care se potrivesc unei diete lacto-ovo vegetariene. Câteva exemple de înlocuitori ai cărnii:
- Tempe. Aceste alimente pot fi tăiate sau prelucrate ca carne, cum ar fi prăjită, la grătar, coaptă și așa mai departe.
- Gluten de seitan și făină procesat. Acest aliment are un gust moderat și o textură asemănătoare cărnii. Poate fi tăiat în benzi sau pătrate și folosit pentru a înlocui carnea în multe rețete.
- Tofu care este lapte de soia care este coagulat și compactat în blocuri. Tofu moale poate avea o textură cremoasă sau sfărâmicioasă, în timp ce tofu dens poate fi feliat pentru grătar, înmuiere în sosuri, prăjire și așa mai departe.
- Proteina vegetală texturată este produsă din soia și are diferite forme (fulgi, bucăți etc.). Acest ingredient poate fi adăugat în feluri de mâncare pentru adăugarea de proteine sau poate fi utilizat pentru a înlocui carnea de vită măcinată în spaghete, burgeri și alte feluri de mâncare.
- Năutul este bogat în proteine și poate fi folosit ca înlocuitor al cărnii. De exemplu, puteți face ardei iute vegetarian făcându-l cu naut în loc de carne.
- S-au făcut alternative pentru vegetarieni sau vegani pentru multe produse de origine animală. O mulțime de supermarketuri care vând burgeri din produse vegetale și așa mai departe.
- În timp ce brânza este permisă într-o dietă vegetariană lacto-ovo, puteți avea ca alternativă „brânză” din boabe de soia.
- Quorn este, de asemenea, un mare substitut.
Pasul 4. Folosiți cărți de bucate și site-uri de rețete pentru idei
Puteți căuta rețete vegetare lacto-ovo. Cu aceste rețete, puteți obține, de asemenea, o mulțime de idei pentru a încerca diferite feluri de mâncare. În plus, puteți obține opțiuni alimentare noi sau diferite, astfel încât dieta dvs. să fie diversă.
