Pentru mulți oameni, a adormi nu este la fel de ușor ca a pune capul pe pernă și a închide ochii. Diverse probleme și griji țin mintea ocupată, astfel încât să nu se poată odihni liniștit și să aibă dificultăți de adormire. Vestea bună este că există câteva sfaturi care vă vor ajuta să adormiți rapid și să vă îmbunătățiți calitatea somnului, cum ar fi relaxarea și stabilirea unei rutine de somn noaptea.
Paul Chernyak, consilier profesionist, spune:
"Eficacitatea diferitelor tehnici și exerciții, astfel încât să puteți adormi, este în mare măsură determinată de capacitatea de a vă calma mintea și de a vă relaxa. Când exersați, trebuie doar să vă relaxați și să vă retrageți de la măcinarea zilnică."
Etapa
Metoda 1 din 4: Adormiți mai repede
Pasul 1. Efectuați respirația abdominală în timp ce respirați profund într-un mod calm și regulat
Așezați palmele pe stomac și respirați adânc timp de 4. Asigurați-vă că pieptul nu se mișcă atunci când respirați burta. Ține-ți respirația timp de 7. Expirați încet pentru un număr de 8.
Respirați profund în timp ce numărați și imaginați o atmosferă calmă
Pasul 2. Efectuați o relaxare musculară progresivă
Începeți să vă relaxați de la degetele de la picioare la cap, strângând și relaxând câte un grup muscular. După ce inspirați adânc, strângeți mușchii picioarelor timp de 5 secunde expirând încet și imaginându-vă tensiunea care iese din corpul vostru pentru a vă relaxa.
Relaxați-vă timp de 10 secunde, apoi strângeți și relaxați gleznele. Continuați relaxarea prin strângerea și relaxarea grupurilor musculare unul câte unul de la viței, până la coapse, piept, gât și față.
Pasul 3. Întoarce-ți mintea spre imaginație, în loc să încerci să dormi
Somnolența va dispărea dacă te forțezi să adormi repede. Nu te mai gândi la somn. Imaginați-vă lucruri relaxante. De exemplu:
- Vizualizează casa sau camera la care visezi.
- Imaginați-vă un loc liniștit în timp ce vă bucurați de priveliști, sunete și mirosuri relaxante.
- Compuneți o poveste care să vă facă să vă simțiți bine, în loc să vă imaginați aventuri incitante.
Pasul 4. Blocați sunetele deranjante
Zgomotul sau gândirea la probleme vă îngreunează adormirea și afectează calitatea somnului. Ascultați emisiuni radio sau meditații care nu necesită multă gândire pentru a bloca distragerea liniștită, cum ar fi zgomotul vehiculului sau anxietatea. Ascultați evenimentele care sunt transmise cu calm, mai degrabă decât înflăcărate. Alegeți un spectacol care vă place, dar care nu vă ține treaz pentru că doriți să ascultați sfârșitul. De exemplu, culcați-vă și ascultați:
Citirea audio a Bibliei urmată de meditație însoțită de muzică liniștitoare.
Înregistrarea prelegerii spirituale livrate de lideri religioși sau scriitori de cărți spirituale.
Melodie clasică moale de Mozart sau Johann Strauss.
Pasul 5. Meditează pentru a-ți calma mintea și a-ți relaxa corpul
Pe măsură ce respiri profund, calm și regulat, gândește-te la lucruri care te fac să te simți calm, precum norii, sunetul valurilor de pe plajă sau locurile pe care le-ai iubit în copilărie. După ce te-ai întins în pat, lasă-ți gândurile să treacă ca un nor pe cer sau un val de mare al oceanului pentru a-ți relaxa din nou mușchii.
Poti meditați independent, urmați instrucțiunile de pe un site web sau utilizați o aplicație, cum ar fi Insight Timer care te ajută să faci meditație ghidată sau temporizată.
Pasul 6. Luați suplimente, astfel încât să puteți dormi bine
Multe suplimente care te fac să dormi ușor. Consultați-vă medicul înainte de a lua suplimente, mai ales dacă aveți probleme de sănătate, luați medicamente, sunteți gravidă sau alăptați.
- Corpul produce melatonina care declanșează somnolență în mod natural. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, puteți lua suplimente de melatonină fără prescripție medicală în farmacii și farmacii. Luați suplimente de melatonină la o doză de 3 mg / zi, dar 0,3 mg / zi oferă deja rezultatele dorite.
- Valeriană a fost folosit de mult timp pentru a trata insomnia și anxietatea la o doză standard de 600 mg / zi.
- Pe lângă administrarea de comprimate sau capsule, beți ceai muşeţel cald înainte de culcare pentru relaxare. Pregătiți 2 pachete de ceai de mușețel, dar asigurați-vă că preparați un ceai de plante fără cofeină.
- Ca și alte antihistaminice, Maleat de clorfeniramină poate declanșa somnolență, astfel încât este adesea utilizat pentru a trata insomnia. Cu toate acestea, nu continuați să vă bazați pe antihistaminice pentru a dormi, mai ales dacă nu aveți alergii sau gripă.
Pasul 7. Ridică-te din pat și fă ceva relaxant dacă nu poți dormi
În loc să stați culcat înainte și înapoi în pat timp de o oră, incapabil să adormiți, ieșiți din cameră pentru a vă relaxa în timp ce citiți o meditație, faceți o baie caldă, cântați muzică liniștită sau mâncați o mică gustare. Faceți această activitate 15-20 de minute sau până când aveți somn și apoi întindeți-vă în pat.
- Când părăsiți patul, păstrați luminile dormitorului slabe și nu vă uitați la ecranul telefonului mobil, computer, televizor sau alt dispozitiv electronic.
- Dacă continuați să vă întindeți înainte și înapoi, veți asocia dormitorul cu stresul, făcând mai dificilă adormirea.
Metoda 2 din 4: Evitarea zgomotului și a luminii
Pasul 1. Atenuați luminile camerei cu 2 ore înainte de culcare noaptea
Lumina puternică după apusul soarelui trimite un mesaj creierului că soarele a răsărit. Acest lucru inhibă producția de hormoni care te fac să adormi. Atenuați luminile camerei dacă intensitatea luminii poate fi reglată sau opriți lumina mare din capul patului și porniți lumina mică care nu este prea puternică.
În afară de asta, dacă trebuie să utilizați dispozitivul mobile-mail, computer sau alt dispozitiv electronic, estompează lumina.
Descărcați o aplicație care reduce automat luminozitatea ecranului la apus.
Pasul 2. Nu vă uitați la ecranul telefonului, computerului sau al altui dispozitiv înainte de a vă culca
Ecranul dispozitivelor electronice emite lumină albastră care face ca creierul să o interpreteze ca pe timp de zi. Pe cât posibil, nu vă uitați la ecranul dispozitivelor electronice cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
- În plus, citirea e-mailurilor, a rețelelor sociale și a altor site-uri web îți menține mintea activă, ceea ce îți face greu să adormi.
- Dacă trebuie să vă folosiți telefonul sau computerul înainte de culcare, reduceți lumina și utilizați o aplicație de filtrare a luminii albastre.
- Este posibil să vedeți ecrane care nu emit lumină, cum ar fi cărțile electronice cu funcție de iluminare din spate.
Pasul 3. Folosiți dopuri pentru urechi dacă zgomotul este persistent și dificil de evitat
Dopurile mici pentru urechi sau dopurile supradimensionate pentru a îneca zgomotul fac dormitorul mai liniștit, astfel încât să puteți adormi. Dacă dopurile pentru urechi sunt deranjante, acoperă-ți urechile cu o pătură sau o pernă mică.
Pasul 4. Ascundeți alarma
Nu scoateți alarma din vedere și nu priviți ceasul prea des. Nu puteți adormi dacă continuați să verificați ceasul și apoi să numărați „Pot dorm încă 5 ore dacă adorm imediat”.
- Strălucirea ceasului digital vă menține treaz.
- Bifarea ceasului poate fi și enervantă. Folosiți un ceas care nu deranjează liniștea.
Pasul 5. Porniți zgomotul alb, astfel încât să puteți adormi într-un mediu zgomotos
Zgomotul alb produce sunete liniștitoare constante, precum sunetul picăturilor de ploaie, frunzele care suflă în vânt sau muzică fără versuri. În afară de cumpărarea unui player de zgomot alb, îl puteți descărca de pe site sau folosind o aplicație.
- Dacă redați zgomot alb de pe un site web, asigurați-vă că nu este intercalat cu reclame.
- Alternativ, sunetul unui ventilator sau al unui purificator de aer poate fi folosit ca zgomot alb.
Pasul 6. Cumpărați sau creați-vă propria mască de ochi
Dacă luminile slabe încă vă fac dificil să adormiți, folosiți o cravată, un suport sau o bandană pentru a vă acoperi ochii. În plus, puteți cumpăra măști pentru ochi online, la farmacii sau supermarketuri.
Instalați jaluzele groase, astfel încât lumina din exterior să nu pătrundă în cameră
Metoda 3 din 4: Crearea unei atmosfere confortabile pentru dormit
Pasul 1. Dormi într-o cameră răcoroasă, curată, întunecată și liniștită
Încercați să păstrați temperatura aerului în cameră în jurul valorii de 21 ° C și există o circulație bună a aerului, deoarece încăperile fierbinți și înfundate vă fac să vă simțiți inconfortabil și să aveți dificultăți de somn. Curățați camera în mod regulat și schimbați cearșafurile la fiecare 1-2 săptămâni sau când sunt murdare. O cameră dezordonată și cearșafurile de pat mirositoare te fac și mai stresat și mai neliniștit.
- În plus, utilizați dormitorul doar pentru dormit. Nu lucrați, nu mâncați, nu sunați și nu faceți alte activități în pat. În acest fel, îți vei asocia dormitorul și patul cu relaxarea și somnul.
- Poluarea luminoasă afectează și calitatea somnului. Pentru ca condițiile de cameră să fie într-adevăr favorabile somnului, instalați perdele de ferestre suficient de groase pentru a bloca lumina din exterior, de exemplu de luminile din fața casei sau a altor clădiri.
Pasul 2. Profitați de aromoterapie pentru a vă relaxa
Aruncați ulei de balsam de lămâie, mușețel, lavandă sau maghiran într-o cadă cu apă caldă. În plus, puteți utiliza aromoterapia în cameră instalând un difuzor de ulei esențial, aprinzând lumânări și pulverizând parfumuri pe foi.
- Utilizați aromoterapie în timp ce vă relaxați înainte de culcare. Lăsați difuzorul de aromoterapie pornit toată noaptea pentru o aromă relaxantă în timp ce vă culcați.
- Dacă aprinzi o lumânare, nu uita să o oprești înainte să te culci.
Pasul 3. Purtați o cămașă de noapte confortabilă
În loc să purtați haine din materiale groase, cum ar fi flanela, purtați haine largi din materiale confortabile, cum ar fi bumbacul. Cămașele de noapte strânse și groase împiedică scăderea temperaturii corporale necesare pentru a dormi. Cămașa de noapte moale și confortabilă te face să te simți relaxat.
- Temperatura corpului dvs. va scădea dacă dormiți goi sau purtați doar lenjeria intimă. Faceți acest pas dacă vă simțiți adesea fierbinte când vă culcați în pat.
- Folosiți foi care sunt moi și confortabile pe piele. Schimbați foile dacă se simt aspre sau inconfortabile.
Pasul 4. Cumpără o saltea confortabilă
Dacă utilizați o saltea uzată sau scufundată, înlocuirea saltelei poate rezolva dificultatea de a dormi. Înainte de a cumpăra o saltea, încercați-o la magazin culcându-vă cel puțin 5-10 minute.
- Alegeți o saltea care nu este prea tare, astfel încât corpul să se simtă confortabil, dar nu prea moale, astfel încât să poată susține bine corpul. Încercați toate tipurile de saltele disponibile în magazin înainte de a face o alegere, începând de la cele foarte moi până la cele mai dure.
- Culcându-vă câteva minute, puteți stabili dacă corpul dumneavoastră este sau nu confortabil atunci când dormiți folosind salteaua pe care o încercați.
- Dacă fondurile disponibile nu sunt suficiente pentru a cumpăra o saltea nouă, cumpărați o saltea confortabilă. Înainte de a acoperi foile, întindeți 1-2 pături groase pe saltea.
Metoda 4 din 4: Stabiliți obiceiuri bune înainte de culcare
Pasul 1. Faceți o rutină înainte de culcare noaptea, astfel încât corpul să se obișnuiască cu programul de somn
Dacă te culci la un program diferit în fiecare zi, nu te obișnuiești să adormi la o anumită oră. Formați-vă obiceiuri bune înainte de culcare și aplicați-le în mod consecvent, astfel încât să vă obișnuiți să vă culcați la timp și să adormiți repede.
- Începeți să vă formați obiceiuri bune înainte de culcare relaxându-vă înainte de culcare noaptea, nu mâncați prea mult chiar înainte de culcare și nu consumați cofeină noaptea.
- O altă modalitate de a-ți forma obiceiuri bune este să determini un program de somn și apoi să îl aplici în fiecare zi, de exemplu, să te culci la 11.00 noaptea și să te trezești la 07.00 dimineața. S-ar putea să vă fie greu să adormiți atunci când începeți să implementați acest program, dar trebuie totuși să vă treziți devreme la ora stabilită. Chiar dacă sunteți încă somnoros, această metodă vă va face să adormiți mai repede și să vă obișnuiți să vă culcați la timp.
Pasul 2. Mâncați o gustare sănătoasă înainte de culcare, dacă este necesar
Vă sfătuim să nu mâncați mese mari cu 3-4 ore înainte de culcare noaptea, dar foamea vă face să nu puteți dormi. Dacă stomacul tău zumzăie, mănâncă o gustare bogată în proteine și carbohidrați complecși, cum ar fi banane, avocado, nuci, unt de arahide sau biscuiți integrali cu brânză.
- Evitați alimentele zaharoase și produsele de patiserie înainte de culcare. Alimentele dulci cu un conținut ridicat de carbohidrați complexe fac ca zahărul din sânge să fluctueze, astfel încât să nu puteți dormi liniștit.
- Proteinele și carbohidrații complecși te mențin sătul, astfel încât să nu te trezești în toiul nopții.
Pasul 3. Evitați cofeina sau alcoolul pe timp de noapte
Nu consumați cofeină cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. Chiar dacă doriți să beți alcool chiar înainte de culcare, amintiți-vă că alcoolul poate perturba ciclurile de somn și reduce calitatea somnului.
- Dacă aveți probleme cu adormirea, nu beți cofeină cu cel puțin 8 ore înainte de culcare și nu rupeți cu totul acest obicei. Pentru aceasta, evitați produsele care conțin cofeină, cum ar fi ciocolata și analgezicele.
- Dacă doriți să beți alcool, nu încercați mai mult de 60 de mililitri / zi și nu beți alcool înainte de culcare noaptea.
- În plus, a bea prea multă apă poate interfera cu somnul, deoarece te vei trezi în mijlocul nopții pentru a urina. Puteți preveni acest lucru prin faptul că nu beți nimic cu 1-2 ore înainte de culcare.
Pasul 4. Aplicați un program de somn consistent, inclusiv în weekend
Se vor forma noi obiceiuri dacă te duci la culcare la aceeași oră și te trezești la aceeași oră în fiecare zi. În weekend, încercați să vă culcați și să vă treziți cu cel puțin o oră înainte de program în zilele lucrătoare.
Trezirea târziu la sfârșit de săptămână se poate face cu programul de somn, ceea ce face dificilă adormirea atunci când vrei să dormi noaptea în timpul săptămânii
Pasul 5. Faceți exerciții 5 zile pe săptămână, dar nu vă antrenați noaptea
Exercițiile fizice regulate te fac să adormi mai repede și să dormi mai profund, atâta timp cât nu se face înainte de culcare. Asigurați-vă că ați terminat exercițiile și faceți activități de intensitate ridicată cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
Exercițiul este util pentru fluxul sanguin și produce hormoni care te țin treaz
Pasul 6. Nu dormi ziua
Dacă aveți nevoie de un pui de somn, limitați-l la 15-20 de minute și nu dormi după-amiaza sau înainte de cină. Acest lucru vă întrerupe programul de somn și vă face mai greu să adormiți noaptea.
Pasul 7. Faceți o activitate relaxantă, cum ar fi să faceți o baie caldă, să meditați sau să citiți o carte cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare
O rutină relaxantă înainte de culcare, cum ar fi citirea unei cărți, efectuarea de întinderi ușoare, bucurarea muzicii calme sau înmuierea în apă caldă îți setează ritmul corpului, astfel încât să vrei să te odihnești într-un program.
- Dacă doriți să citiți în timp ce vă relaxați, alegeți o carte care nu vă face mintea mai activă, cum ar fi o carte devoțională sau o colecție de poezii.
- Dacă citiți cărți electronice, alegeți citirea care nu emite lumină. Utilizați o aplicație de filtrare sau blocare a luminii dacă ecranul cărții electronice sau al dispozitivului emite lumină a cărei luminozitate nu poate fi reglată. Dacă aveți insomnie cronică, este o idee bună să citiți cărți tipărite în loc să utilizați un dispozitiv care emite lumină.
- După o baie caldă, temperatura corpului tău va scădea ușor, astfel încât să adormi repede. Aruncați puțin ulei de lavandă în apă pentru a vă face să vă simțiți mai relaxat.
sfaturi
- Consultați un medic dacă aveți insomnie cronică sau nu puteți funcționa corect din cauza lipsei de somn.
- Dormitul cu animalul dvs. de companie se poate simți bine și veți adormi ușor, dar cel mai bine este să îl lăsați afară dacă animalul dvs. de companie nu poate sta liniștit.
- Vei fi somnoros noaptea dacă ești activ pe tot parcursul zilei. Asadar, incearca sa te mentii ocupat in timp ce iti traiesti viata de zi cu zi.
- Dacă nu puteți dormi din cauza faptului că ați fost deranjați de colegul dvs. de cameră, discutați problema cu el sau ea. Dacă sforăie sau declanșează alte probleme, dar nu există nicio soluție, este mai bine ca voi doi să dormiți în camere separate.
