Mulți oameni nu pot dormi când se confruntă cu anumite condiții. Chiar dacă zăceau în stânga, în dreapta, bătând perna de cap pentru ao face mai moale, tot nu aveau somn. De fapt, nu au avut timp să închidă ochii pentru că se străduiau atât de mult să adoarmă. Dacă experimentați același lucru, nu vă faceți griji! Trebuie doar să vă liniștiți mintea și să vă relaxați, astfel încât să aveți somn și să dormiți repede. În plus, consumul anumitor alimente și băuturi vă facilitează adormirea. Odihna mintală, relaxarea corpului, o dietă bună și exerciții fizice regulate sunt modalități de a trimite semnale către corp pentru a vă calma, a opri activitățile și a vă permite să dormiți liniștit.
Etapa
Metoda 1 din 3: calmarea minții
Pasul 1. Creați un program de somn
Implementarea unui program regulat de somn face corpul gata să doarmă noaptea în funcție de ora specificată. Obișnuiește să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Dați semnale diferite, astfel încât corpul să poată prelua mesajul pentru a reveni la calm, relaxare și gata să doarmă când vine momentul.
- Un sfat sigur pentru declanșarea somnolenței este de a face dormitorul întunecat puțin câte puțin. Atenuarea luminilor este un semnal către corp că este timpul să te culci. Înainte de a merge la culcare noaptea, nu vă deplasați într-un loc în care iluminatul este foarte puternic. Atenuați luminile dormitorului sau stingeți luminile unul câte unul.
- Pregătește un dormitor confortabil. Pregătește, de asemenea, un pat confortabil, o pătură și o pernă pentru cap. Setați temperatura aerului după cum doriți. Pentru un somn bun, reglați poziția pernelor, îndreptați cearșafurile sau porniți ventilatorul dacă aerul se simte fierbinte.
- Faceți activități care vă fac să vă simțiți relaxat și confortabil, cum ar fi o baie caldă, băut o ceașcă de ceai de mușețel sau lapte cald de ciocolată care declanșează somnolență.
Pasul 2. Citiți o carte care aduce un sentiment de calm
Dacă sunteți adesea somnoros în timpul orei, faceți același lucru noaptea. Eliberați-vă de gândurile stresante citind o carte. Această metodă este, de asemenea, foarte utilă dacă aveți tendința să vă concentrați asupra problemelor de zi cu zi.
Alegeți lectură ușoară și relaxantă, cum ar fi un articol culinar sau un devoțional religios. Nu citiți ziare sau romane de groază
Pasul 3. Opriți toate luminile
Înainte de a vă culca în pat, asigurați-vă că camera este complet întunecată. Această afecțiune joacă un rol foarte important, astfel încât să vă puteți bucura de un somn de noapte de calitate. Pe lângă inhibarea producției hormonului melatonină care declanșează somnolența, lumina stimulează hipotalamusul, astfel încât corpul să se încălzească și să producă hormonul cortizol. Ambele lucruri mențin corpul într-o stare de veghe și vigilență.
Nu poți dormi liniștit, chiar dacă poți adormi fără a stinge luminile. Dacă locuiți într-un oraș aglomerat, împărtășiți o cameră cu prietenii care rămân treziți până târziu sau sunt obișnuiți să aprindă luminile noaptea, purtați o mască pentru ochi sau diminuați luminile, astfel încât să puteți dormi bine
Pasul 4. Amplasați dispozitivele electronice în afara dormitorului
Televizoarele, telefoanele mobile și computerele sunt foarte distractive și distrag atenția, deoarece creierul rămâne activ și alert. Deci, nu utilizați dispozitive electronice înainte de culcare, deoarece anumite lumini (lumină albastră) emise de pe ecran reduc calitatea somnului.
- Un studiu a dovedit o scădere a melatoninei cu aproximativ 22% din cauza expunerii la lumină de pe iPad și alte dispozitive pe timp de noapte. Schimbați-vă rutina zilnică dacă utilizați în mod constant telefonul sau tableta.
- Nu accesați internetul dacă nu puteți dormi noaptea. Ecranele computerului, telefoanele mobile și tabletele emit lumină care te trezește noaptea și scade nivelul melatoninei, ceea ce face dificilă adormirea.
- Setați un program pentru oprirea tuturor dispozitivelor electronice ca parte a unei rutine nocturne, de exemplu cu 30 de minute înainte de culcare.
- Pe lângă utilizarea programelor sau aplicațiilor, modificați setările de pe dispozitivele electronice înainte de a merge la culcare noaptea conform unui program prestabilit, prin reducerea intensității luminii albastre. Culoarea de bază a ecranului va deveni galbenă sau roșiatică, astfel încât ochii să se simtă mai confortabil și producția hormonului melatonină să nu fie inhibată.
Pasul 5. Ascultați sunete liniștitoare
Zgomotul alb sau zgomotele liniștitoare sunt sunete cu volum redus, care servesc drept cântec de leagăn și amortizor. De exemplu, alegeți muzică silențioasă de pădure tropicală în timp ce redați zgomot alb sau ascultați un ventilator care se rotește, astfel încât să vă puteți bucura de sunete liniștitoare.
Descărcați zgomot alb gratuit pe internet. Dacă preferați să utilizați telefonul, cumpărați o aplicație pentru a reda muzică liniștită. Această aplicație poate reduce zgomotul, astfel încât să adormiți mai repede
Pasul 6. Calmează mintea
Dacă sunteți ușor de agitat, scăpați de gândurile despre viața de zi cu zi, munca sau studiile care declanșează stresul. Nu vă gândiți la lucruri care înrăutățesc problema sau înrăutățesc lucrurile. Dacă sunteți obișnuiți să gândiți astfel, redați un zgomot alb sau muzica liniștită descrisă în pașii de mai sus. Concentrați-vă mintea pe sunetul muzicii care oferă un sentiment de calm până când adormiți.
Calmarea unei minți furioase nu este ușoară. Lăsați-vă mintea să rătăcească, de exemplu, în timp ce numărați folosind tehnica „numărarea oilor” sau imaginați o scenă frumoasă, în loc să spuneți ceva
Pasul 7. Preveniți insomnia
Studiile arată că culcatul în pat, dar fără a adormi, poate agrava insomnia, deoarece mintea va asocia patul cu starea de veghe. Dacă nu ați adormit după aproximativ 20 de minute de culcare, faceți ceva pentru o vreme, cum ar fi citiți o carte până când vă simțiți somnoros și apoi întoarceți-vă la culcare.
Ultima soluție, dormi în altă parte. Dacă dormitul în pat se simte inconfortabil, încercați să dormiți pe canapea. Schimbarea stării de spirit are uneori beneficiile sale
Metoda 2 din 3: Relaxarea corpului
Pasul 1. Exercițiu regulat
Exercițiul regulat este un mod foarte eficient de a dormi bine. Exercițiul este direct legat de calitatea somnului în conformitate cu ipoteza despre beneficiile somnului făcută pe baza observațiilor privind utilizarea rezervelor de energie datorate efortului. Totuși, nu faceți mișcare cu 3 ore înainte de culcare, deoarece vă va fi greu să adormiți.
Pasul 2. Alocați timp pentru a merge la toaletă
Înainte de a merge la culcare noaptea, luați timp pentru a urina, astfel încât să puteți adormi ușor și să puteți dormi liniștit pe tot parcursul nopții. De asemenea, nu beți multe lichide cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât să nu vă treziți în toiul nopții. Bea mai puțin după ora 20:00
Pasul 3. Configurați condiții confortabile pentru dormit
Asigurați-vă că vă simțiți confortabil înainte de culcare. Dacă hainele pe care le purtați sunt strânse, înlocuiți-le cu haine largi sau purtați pijamale. Alegeți haine și lenjerie care nu împiedică circulația sângelui. Pregătiți o pernă pentru cap și o pătură pentru a vă face să vă simțiți mai confortabil.
Pasul 4. Îmbunătățește-ți postura în timp ce dormi
Dacă observați postura în timp ce dormi, este posibil să fi adormit cu o postură slabă sau să fi declanșat tensiunea musculară. Când vrei să dormi noaptea, obișnuiește-te să te întinzi cu spatele drept și poziția capului tău să nu fie prea înaltă sau prea joasă. Dacă salteaua este prea tare sau prea moale, înlocuiți-o cu una nouă, acoperiți-o cu o saltea burete sau dormiți pe o pernă largă pentru o senzație mai confortabilă.
Metoda 3 din 3: Consumul de alimente și băuturi care declanșează somnolența
Pasul 1. Mănâncă alimente soporifice
Soporific înseamnă „a induce somnolență”. Unele alimente declanșează somnolență, deoarece conțin aminoacid triptofan, cum ar fi brânza, puiul, produse din soia, ouă, tofu, pește, lapte, curcan, nuci, arahide și unt de arahide, semințe de dovleac și semințe de susan. Consumați alimente care declanșează somnolență, mai ales la cină.
- Pentru a activa triptofanul pentru a fi mai util, mâncați alimente bogate în carbohidrați complecși, dar sărace în proteine. Glucidele cresc nivelul de triptofan din creier, în timp ce proteinele au efectul opus.
- Stabiliți o dietă bogată în carbohidrați complexi și triptofan, cum ar fi pastele și parmezanul, pâinea integrală de grâu și humusul sau untul de arahide, o salată cu felii de ton stropite cu semințe de susan și o bucată de biscuiți sau cartofi și brânză de vaci coapte.
Pasul 2. Obișnuiește-te să mănânci porții mici de mâncare
Limitați porția de mâncare consumată după prânz și noaptea, deoarece aceasta afectează calitatea somnului. Puteți dormi bine dacă mâncați porții mici de mâncare. Cu toate acestea, alimentele grase și porțiile mari fac digestia să funcționeze mai mult. În plus, o mulțime de gaz și stomac zgomotos te ține treaz.
Unele persoane, în special persoanele cu boli de inimă, nu pot dormi după ce au mâncat alimente bogate în condimente (cum ar fi piperul cayenne și usturoiul). Nu consumați aceste alimente dacă aveți boli de inimă
Pasul 3. Nu consuma cofeină și alcool
Cafeaua și alte băuturi cu cofeină pot perturba tiparele de somn. Cafeaua durează până la 8 ore în corp. Deci, o ceașcă de cafea băută în timpul zilei te face să nu ai somn noaptea. Prin urmare, nu consumați băuturi cu cofeină după prânz și noaptea.
Alcoolul perturbă tiparele de somn. După ce beți alcool, puteți adormi repede și adormiți pentru perioade scurte de timp sau puteți experimenta mișcare rapidă restaurativă a ochilor (REM). Unii susțin că consumul de 30-60 ml de alcool declanșează somnolența noaptea, astfel încât să puteți dormi profund, dar când vă treziți dimineața, sunteți încă somnoros și nu aveți somn
Pasul 4. Bea o băutură caldă, relaxantă
Mulți oameni simt beneficiile după ce au băut o ceașcă de ceai din plante sau un pahar de lapte cald înainte de culcare și acest lucru a fost dovedit prin cercetări. Produsele lactate conțin mult triptofan, care stimulează creierul să producă hormoni care induc somnul, cum ar fi serotonina și melatonina.
Încă din cele mai vechi timpuri, ceaiul de mușețel este considerat a fi capabil să depășească insomnia. Recent, mai multe studii au arătat că mușețelul poate reduce simptomele anxietății și poate fi util ca medicament ușor pentru somn în studiile pe animale. Dacă nu aveți la dispoziție ceai de mușețel, beți ceai cu alte ierburi, cum ar fi lămâie, ghimbir și zmeură
Pasul 5. Luați un supliment de magneziu
Cercetările arată că suplimentele cu magneziu pot îmbunătăți calitatea somnului. Pentru a afla beneficiile, consumați-l în doze mici sau doza scrisă pe ambalaj.
Înainte de a lua suplimente de magneziu, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că aceste suplimente sunt într-adevăr sigure pentru dvs
Pasul 6. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre administrarea de somnifere
Terapia cu somnifere ar trebui să fie o ultimă soluție. Somniferele nu sunt cea mai eficientă soluție, deoarece multe somnifere pot declanșa dependență. De fapt, încă nu poți dormi bine și îți lipsește somnul, chiar dacă ai luat medicamente. În plus, somniferele provoacă de obicei efecte secundare, cum ar fi somnolență, dureri de cap, dificultăți de amintire și mers pe jos în timpul somnului.
Luați somniferele ca ultimă soluție. Veți fi din ce în ce mai greu să adormiți dacă sunteți dependent de somnifere
Avertizare
- Consultați un medic cât mai curând posibil dacă aveți dificultăți de somn cronice severe. Această problemă poate fi o indicație a unei boli grave care trebuie abordată imediat. Nu ignora reclamația.
- Nu luați somnifere dacă trebuie să folosiți echipamente cu risc ridicat, cum ar fi mașini, camioane, utilaje agricole și utilaje din fabrică.
