Modelul de somn polifazic este un model de somn alternativ. În modurile tradiționale de somn, oamenii dorm timp de opt sau nouă ore pe noapte (somn monofazic). O persoană care adoptă un model de somn polifazic va dormi de mai multe ori pe segmente mici într-un ciclu de 24 de ore. Rezultatul final este: perioade de somn mai frecvent, dar mai puține ore de somn decât cele obișnuite de opt până la nouă ore de somn. Adoptătorii modelului de somn polifazat susțin că pot face orice vor atunci când sunt eliberați din somn. Acest tip de tipar de somn nu poate fi adoptat de toată lumea. Există experți în somn care afirmă că tiparul de somn polifazic este o lipsă deliberată de somn; cu toate acestea, unele metode de somn polifazice sunt folosite de militari, sportivi de anduranță și oameni care se bucură de sport.
Etapa
Partea 1 din 4: Gestionarea somnului tău
Pasul 1. Alegeți o metodă
Când începeți să adoptați un model de somn polifazat, va trebui să determinați o metodă, pe baza obiectivelor dvs., a flexibilității programului dvs. și a nevoilor generale de somn ale corpului dumneavoastră. Există patru metode cunoscute de somn polifazic.
- Cele patru tipare de somn polifazice sunt somnul bifazic, modelul Everyman, metoda Dymaxion și metoda Uberman.
- Două dintre cele patru tipare de somn, somnul bifazic și modelul Everyman, includ segmente lungi de somn în timpul nopții.
- Dacă sunteți începător, ar putea fi o idee bună să începeți cu un model care include un somn lung de noapte. Corpul dumneavoastră ar trebui să se adapteze încet pentru a evita problemele legate de privarea de somn.
Pasul 2. Luați în considerare un program de somn bifazic
În acest model de somn, împărțiți practic somnul în două segmente programate. De obicei, un segment lung noaptea, urmat de un program de pui de somn de 20 până la 30 de minute sau 90 de minute, în primele ore ale dimineții. Acest model de somn se găsește în multe culturi din întreaga lume, iar acest model de somn bifazic poate fi de fapt un model de somn sănătos.
- Timpurile de somn mai scurte servesc ca un pui de somn răcoritor și vă ajută să treceți de scăderea naturală a performanței care are loc la începutul după-amiezii. Timpii de somn mai lungi sunt utili pentru finalizarea unuia dintre ciclurile de somn, inclusiv somnul REM.
- Modelul ritmurilor circadiene și eliberarea hormonilor chimici care ajută la somn sunt, de asemenea, mai în concordanță cu modelele de somn bifazic, cu cele mai lungi ore de somn pe timp de noapte.
- Acest model de somn este înregistrat în istorie ca primul somn și al doilea somn. Înainte de a exista lumini electrice, oamenii se culcau la câteva ore după căderea nopții, apoi se trezeau, făceau activități, apoi se întorceau la culcare în jurul zorilor când cerul începea să se lumineze.
- Cu toate acestea, modelul de somn bifazic nu poate fi considerat un model de somn polifazic pentru persoanele care doresc cu adevărat să-și reducă timpul de somn, deoarece această metodă nu reduce semnificativ numărul de ore de somn într-un ciclu de 24 de ore.
Pasul 3. Creați-vă propriul model de somn bifazic
În funcție de cantitatea dorită de somn, de flexibilitatea programului și de nevoile de somn ale corpului tău, un model de somn bifazat poate fi benefic pentru tine.
- Determinați cele două segmente de timp din ciclul de 24 de ore în care doriți să dormiți. Petreceți o cantitate echitabilă de somn REM în fiecare segment de timp. Majoritatea oamenilor au nevoie de cinci până la șase perioade de somn REM pe o perioadă de 24 de ore.
- Un ciclu normal de somn, inclusiv somnul REM, durează 90 de minute. Creați un program de somn care să se potrivească acestui ciclu de 90 de minute și împărțiți-l în două segmente de somn-oră.
- De exemplu, poate aveți un somn de bază de la 1am la 4:30, apoi reveniți la somn de 1,5 până la 3 ore de la 12pm la 13:30 sau 3pm. Setați acest timp în funcție de flexibilitatea programului dvs.
- În timp ce vă obișnuiți cu acest nou program, reduceți-vă timpul de somn încet (dacă nu există nicio problemă, desigur).
- Lăsați întotdeauna cel puțin 3 ore distanță înainte de a vă întoarce la somn.
- Nu dormi prea mult și nu dormi prea devreme. Stabiliți-vă în acest nou program timp de cel puțin o săptămână înainte de a efectua modificări.
Pasul 4. Urmați metoda Everyman
În această metodă este inclus un somn de bază timp de trei ore plus un pui de somn timp de 3 x 20 de minute. Acesta este un bun punct de plecare pentru începătorii cu somn polifazic, deoarece cel mai mare segment al somnului este încă noaptea, așa cum ați putea fi obișnuit până acum.
- Creați-vă programul țintă. Stabiliți timpul cel mai potrivit pentru un somn de bază de trei ore, pe baza programului dvs. În general, oamenii aleg între orele 1:00 - 4:00 sau 23 - 2.
- Ținând cont de calendarul segmentelor principale de somn, programați-vă somnurile de 20 de minute.
- Lăsați cel puțin 3 ore între fiecare segment de pui de somn.
- De exemplu, dacă programul dvs. principal de somn este de la 1:00 la 4:00, somnul dvs. de 20 de minute este la 9:00, 14:00, 21:00 și apoi somnul dvs. de bază este din nou la 1: 00 dimineața
- Dacă programul dvs. principal de somn este între orele 23:00 - 02:00, puiul tău este la 7:00 a.m., 12:00 p.m. și 6:00 p.m.
Pasul 5. Urmați încet noul program
Urmați acest program timp de cel puțin o săptămână. Prelungiți acest timp dacă simțiți că aveți nevoie de ceva timp pentru a vă obișnui. După aceea, puteți începe să împărțiți cele 5 ore de somn total în trei segmente distincte de somn.
- Obișnuiți-vă cu somnul de bază timp de 4 ore, apoi reduceți-vă pui de somn la 2x30 de minute pe ciclu. Dacă lucrați într-un birou, faceți check-in la ora 9:00 și plecați la ora 17:00, programați-vă ora de culcare în timpul pauzei de prânz și imediat după ce ați ajuns acasă, dacă este posibil.
- Obișnuiește-te la culcare timp de o săptămână. Extindeți-vă dacă simțiți că aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă obișnui.
- La începutul celei de-a treia săptămâni, sau poate la o săptămână după aceea, adăugați încă un pui de somn, reducând timpul necesar pentru pui de somn, precum și numărul de somnuri de bază.
- La final, dormi 3,5 ore de somn, plus trei pui de 20 de minute, în anumite momente ale zilei.
- Setați aceste ore de somn și ore de somn în funcție de programul dvs.
Pasul 6. Obișnuiește-te cu noul program de somn
Urmați-vă programul în mod regulat și strict, încercați să nu dormiți prea mult și ridicați-vă la timp. Încercați să luptați împotriva dorinței de a vă întoarce la culcare pentru câteva minute, fie în timpul unei pui de somn sau a unei pui de somn.
- Nu vă faceți griji prea mult dacă apare o problemă. Dacă ești stresat, îți va fi greu să adormi repede când ai nevoie de fiecare minut de somn.
- Dacă utilizați modelul de somn Everyman, rămâneți la somnul de culcare și de după-amiază. Planifica.
- Planificați ceea ce doriți să faceți în timpul liber. Cel mai probabil, alte persoane din jurul tău nu fac lucruri în același program. Trebuie să determinați tot ce doriți și să pregătiți o listă de lucruri pe care doriți să le faceți. Faceți lucrurile pe care doriți să le faceți cu adevărat, dar nu aveți niciodată timp. Acest lucru vă va facilita acceptarea noului program de somn.
Pasul 7. Urmați metoda somnului Everyman după cum este necesar
Programul pe care oamenii îl cunosc cel mai mult este segmentul de bază al somnului urmat de trei pui de somn. Acest program poate fi modificat și adăugat în funcție de nevoile personale ale programului.
- Există, de asemenea, alte programe care sunt încă incluse în metoda Everyman.
- De exemplu, la unul dintre celelalte programe obțineți 1,5 ore de somn central, cu 4 până la 5 x 20 de minute de somn la intervale egale pe parcursul unei perioade de 24 de ore.
Partea 2 din 4: Eliminarea segmentelor de somn de bază
Pasul 1. Cunoașteți programele de somn Uberman și Dymaxion
Cu ambele metode, nu aveți nevoie de un segment de somn central în fiecare noapte. Dacă ați încercat cu succes metoda Everyman și doriți să încercați o metodă de somn și mai extremă (fără somn central), încercați ambele metode. Veți dormi timp de două ore, care se cronometrează pe parcursul zilei.
- Ambele metode sunt foarte inflexibile și trebuie să le urmați cât mai strict posibil.
- Înainte de a utiliza oricare dintre metode, luați în considerare cu atenție programul școlii, al muncii și al familiei.
- Ambele metode Uberman și Dymaxion durează aproximativ 2 ore pentru a dormi, într-o perioadă de 24 de ore.
Pasul 2. Urmați programul de somn al Uberman
În programul de somn polifazic al lui Uberman, dormiți în șase perioade de somn de 20 de minute, efectuate la intervale regulate de șase ore. Acest tip de somn necesită abilitatea de a urma cu strictețe structura unui program de somn.
- De exemplu, dormiți 20 de minute la 1:00, 5:00, 9:00 și 13:00, 5:00 și 21:00.
- În timp ce încercați acest program de somn, nu trebuie să reduceți niciodată numărul de somnuri pe care le luați.
- În programul lui Uberman, dormiți 20 de minute la fiecare 4 ore.
- Dacă vă simțiți extrem de obosiți, aveți probleme cu menținerea concentrării sau vă concentrați asupra sarcinilor pe care trebuie să le faceți, trebuie să vă regândiți imediat programul de somn.
Pasul 3. Luați în considerare un program de somn Dymaxion
În acest program de somn, dormi și 2 ore într-o perioadă de 24 de ore, iar nivelul de dificultate poate fi același cu Uberman. În acest program, luați mai puține pui de somn, dar mai mult.
- În modelul de somn Dymaxion, faci un pui de somn de 30 de minute la fiecare șase ore.
- În programul de somn Dymaxion, veți obține un total de două ore de somn într-o perioadă de 24 de ore.
- Programele posibile de somn Dymaxion sunt, de exemplu: o pui de somn de 30 de minute, programată la 6:00 am, 12:00 pm, 18:00 și 12:00 pm.
- Se spune că acest model de somn a fost dezvoltat de Buckminster Fuller, un renumit arhitect, scriitor și inventator din secolul XX. Se mai spune că în cele din urmă a anulat acest tipar de somn pentru a petrece mai mult timp cu familia.
Partea 3 din 4: Pregătirea pentru somnul polifazic
Pasul 1. Obișnuiește să faci pui de somn
Principiul principal al somnului polifazic este împărțirea orelor de somn în mai multe ori într-o singură zi. Odată adăugat, timpul de somn pe care îl obțineți va rămâne același cu timpul de somn normal. Pentru a menține acest tipar de somn, trebuie să respectați un program de somn stabilit, pentru a beneficia de fiecare minut de somn.
- Învață-te să faci un pui de somn. Trucul este să te trezești mai devreme dimineața și să cedezi senzației de somnolent care apare de obicei în timpul zilei.
- Evitați ecranele computerului și luminile puternice timp de cel puțin 15 minute înainte de a vă culca.
- Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât corpul tău să se poată obișnui cu această nouă rutină.
- Când vă culcați pentru un pui de somn, concentrați-vă atenția asupra scăderii ritmului cardiac. Numărați până la 60 de bătăi de inimă, apoi ascultați 60 de bătăi de inimă. Odată ce ritmul cardiac încetinește, puteți începe să încercați să vă curățați mintea.
- Setați o alarmă și nu dormi prea mult. Ridică-te când sună alarma.
Pasul 2. Reduceți somnul pe timp de noapte
Cu siguranță nu este ușor să intri direct în somn polifazic. Puteți face acest proces mai ușor prin reducerea numărului de ore de somn în fiecare noapte.
- Începeți prin scăderea a trei ore pe noapte din programul obișnuit de somn. Dacă de obicei dormi opt ore, dormi cinci ore.
- Urmați acest nou program de somn pe timp de trei zile.
Pasul 3. Setați o alarmă și respectați un nou program de somn
Este posibil să vă simțiți lipsit de somn în această fază timpurie, dar dacă respectați un program strict de culcare și vă treziți la momentul potrivit, vă veți obișnui mai repede.
- Plasați alarma ușor departe de pat, astfel încât trebuie să vă ridicați pentru a o opri.
- Aprindeți lumina imediat când vă treziți.
- Dacă aveți o lampă sau un ceas cu alarmă care arată ca lumina naturală, utilizați acea sursă de lumină pentru a vă ajuta să vă treziți după fiecare segment de somn.
Pasul 4. Luați în considerare celelalte activități ale dvs
În timp ce căutați cea mai bună metodă de dormit, gândiți-vă la muncă, școală, familie, închinare și programe de exerciții, astfel încât să găsiți metoda care funcționează cel mai bine pentru dvs. Amintiți-vă că trebuie să respectați cu strictețe orarul de somn pe care l-ați ales. În caz contrar, toate acestea vor eșua.
- Luați în considerare și faptul că este posibil ca alte persoane să nu vă respecte programul de somn. Asigurați-vă că aveți mijloacele și dorința de a vă potrivi programului cu prietenii apropiați și familia.
- Nu uitați de sporturi și evenimente neplanificate care ar putea să nu fie în programul dvs. Asigurați-vă că sunteți gata să renunțați la anumite oportunități.
Pasul 5. Acordați atenție unor factori cheie de programare
Poate doriți să urmați un model de somn existent sau să adaptați unul dintre ele pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Indiferent de alegerea dvs., acordați atenție unor modele cheie care sunt importante pentru succesul dvs. în adoptarea unui nou model de somn.
- Asigurați-vă că programul dvs. include cel puțin 120 de minute de somn REM la fiecare 24 de ore.
- Includeți cel puțin 3 ore între fiecare segment de somn.
- Împărțiți segmentele de somn cât mai uniform posibil pe o perioadă de timp de 24 de ore.
- Determinați cel mai bun moment pentru a face un pui de somn. Dacă nu sunteți sigur, determinați cel mai rău moment pentru a face un pui de somn.
- În programarea segmentelor de somn de bază, asigurați blocuri de 90 de minute pentru a găzdui somnul REM.
Partea 4 din 4: Înțelegerea riscului
Pasul 1. Consultați mai întâi medicul dumneavoastră
Somnul adecvat este important pentru sănătatea ta. Somnul polifazic nu s-a dovedit a fi sigur și poate fi de fapt dăunător, mai ales dacă există alte afecțiuni medicale.
- Dacă aveți o problemă medicală sau luați medicamente puternice, discutați mai întâi despre medicul dumneavoastră despre dorința de a vă schimba tiparul de somn.
- Ar trebui să aveți un plan clar pentru trecerea la un model de somn polifazat. De asemenea, aveți informații clare despre beneficiile potențiale ale metodei de somn polifazat înainte de a discuta cu medicul dumneavoastră.
- Deoarece nu există multe dovezi științifice care să arate beneficiile pentru sănătate sau beneficiile somnului polifazic, medicul dumneavoastră vă poate recomanda acest lucru. Trebuie să vă pregătiți pentru această posibilitate.
Pasul 2. Reexaminează dacă apar probleme
Înainte de a începe modificarea implementării unui program de somn polifazic, trebuie să aveți un concept clar al implicațiilor pe termen scurt și lung.
- Mulți experți în somn cred că somnul polifazic este o formă de privare a somnului. Este o idee bună să explici dorința ta unui prieten, astfel încât acesta să te poată ajuta să observi modificări care ți-ar putea dăuna.
- Un aspect inițial foarte serios este că ar trebui să acordați atenție capacității dvs. de a conduce vehicule sau de a folosi utilaje în primele câteva zile și săptămâni de schimbare a orelor de somn.
- Persoanele care nu au somn au fost înregistrate ca conducând somnolență, având accidente pentru ei și pentru alții și accidente la locul de muncă pentru ei și pentru ceilalți.
Pasul 3. Cunoașteți problemele pe termen scurt cu care vă puteți confrunta
Luați în considerare posibilele efecte pe termen scurt ale privării de somn asupra tuturor aspectelor vieții voastre.
- Lipsa somnului poate duce rapid la probleme, inclusiv anxietate, demență, memorie limitată, funcție cognitivă limitată, concentrare afectată, dificultăți de concentrare și de a face sarcini și perturbarea relațiilor.
- Alte probleme asociate cu lipsa de somn sunt dificultățile de luare a deciziilor, punctualitatea, dificultatea de a înțelege lucrurile, nesăbuința, sentimentul iritabil și dificultatea de a acorda atenție altor persoane în timp ce vorbesc.
Pasul 4. Determinați consecințele pe termen lung ale lipsei de somn
Funcția științifică a somnului nu este încă bine înțeleasă, dar au fost identificate multe riscuri pe termen lung de privare a somnului.
- Privarea de somn pe termen lung poate duce la hipertensiune arterială, atacuri de cord, probleme cardiace, accident vascular cerebral, obezitate, diabet, epilepsie și speranță de viață redusă.
- De asemenea, puteți dezvolta probleme psihologice, cum ar fi depresia și tulburările de dispoziție.
- O altă problemă este perturbarea calității somnului partenerului și perturbarea calității vieții în general.
- Dacă vă simțiți obosit, bolnav, iritabil, incapabil să duceți o viață normală sau aveți simptome legate de privarea de somn, ar trebui să vă regândiți ritmul tranziției sau chiar planurile generale.
- Luați în considerare că chiar și o ușoară reducere a somnului este un succes. Desigur, dacă corpul tău încă se simte proaspăt.
