Sucul este o nouă tendință în dietă care se concentrează pe extragerea sucurilor din fructe și legume, folosirea sucului ca înlocuitor de masă sau ca supliment. Sucul oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și aportul crescut de vitamine și minerale. În plus, sucurile sunt, de asemenea, o modalitate simplă și delicioasă de a adăuga mai multe fructe și legume în dieta ta (în special pentru cei cărora nu le plac fructele sau legumele sau care nu au prea mult timp să le pregătească în fiecare zi). Programul de dietă care utilizează sucul de mai jos poate pierde în greutate, mai ales atunci când este asociat cu activitatea fizică. Urmați pașii de mai jos pentru a crea un plan de suc sigur și echilibrat.
Etapa
Partea 1 din 3: Începerea unei diete cu suc
Pasul 1. Cumpărați un storcător
Un storcator este un instrument foarte important pentru o dietă cu suc. Puteți achiziționa un storcător cu presă la rece (cunoscut și sub numele de storcător în stil Auger) sau un extractor de suc. Storcătorul poate varia în preț (de la 50 USD la 400 USD sau în jur de 600.000 RP. 5.000.000) și poate varia în mărime.
- Storcătoarele în stilul melcului sau cu presare la rece sunt de obicei mai scumpe. Modul în care funcționează este prin zdrobirea și pișcarea ușoară a fructelor și legumelor pentru a extrage sucurile lor. Avantajul acestui tip de storcător este că lasă de obicei mai mult cereale. Pulpa provine din piele și din alte părți ale fructului, care are un conținut ridicat de fibre, care se poate adăuga la conținutul de fibre al sucului. Dezavantajul acestui storcător este că se blochează ușor dacă îl folosiți pentru fructe sau legume mai dure.
- Extractorul de suc separă sucul de pulpă și filtrează sucul printr-o sită, astfel încât să nu rămână pulpă. Toate fructele și legumele trebuie curățate, iar pielea trebuie îndepărtată, deoarece poate bloca aparatul. Punctul slab al acestei mașini este că este dificil de curățat.
- Examinați diferitele mărci și tipuri de storcătoare înainte de a cumpăra. Căutați funcții care vă pot ușura utilizarea, depozitarea și spălarea. De exemplu, găsiți un storcător care are piese care pot fi spălate în mașina de spălat vase sau unul care are o pâlnie mare pentru bucăți mai mari de alimente.
- Luați în considerare și cumpărarea unui blender. Forma și prețul blenderelor variază, de asemenea, iar un blender vă poate ușura prelucrarea fructelor și legumelor. Spre deosebire de un storcător, puteți consuma întregul fruct sau legumă - inclusiv pulpa fibroasă și pielea - dacă utilizați un blender. Dacă sucul dvs. este prea gros, adăugați apă pentru a-l subția până la consistența dorită.
Pasul 2. Cumpărați sucuri 100% naturale și proaspete
Multe storcatoare sunt scumpe și inaccesibile pentru majoritatea oamenilor. Dacă sunteți încă interesat de o dietă cu sucuri, încercați să cumpărați sucuri 100% proaspete în loc să le faceți pe ale voastre.
- Nu cumpărați cocktailuri congelate de cidru sau suc de fructe. Aceste tipuri de sucuri adaugă zahăr, amelioratori de aromă și conservanți nesănătoși.
- În plus față de produsele alimentare, există mai multe magazine de sucuri și piețe care vând o mare varietate de sucuri de fructe și legume proaspăt stoarse. Acest suc poate fi achiziționat pe porție sau în cantități mari.
Pasul 3. Cumpărați o varietate de fructe și legume
Un alt element important al urmării unei diete cu suc este de a avea o mare varietate de fructe și legume. Cumpărarea de fructe și legume congelate și proaspete vă va oferi multă varietate și flexibilitate în sucurile dvs.
- De regulă, sucul dvs. ar trebui să conțină 2/3 legume și 1/3 fructe. Fructele, în general, au mult zahăr care poate determina creșterea nivelului de zahăr.
- Vă puteți aproviziona cu mai multe tipuri de fructe și legume care sunt în afara sezonului cumpărând fructe și legume congelate. În plus, puteți lua fructe și legume congelate pe care să le consumați fără să vă faceți griji că restul va deveni învechit.
- Amestecarea de fructe și legume proaspete și congelate poate avea ca rezultat o consistență mai groasă a sucului ca un smoothie, astfel încât să vă puteți bucura mai mult de el.
- Nu uitați să cumpărați fructe și legume congelate fără zahăr adăugat. Citiți tabelul cu ingrediente pentru a vă asigura că numai fructele și legumele sunt pe listă.
Pasul 4. Pregătiți probele de suc
Înainte de a cumpăra o mulțime de fructe și legume, încercați să faceți câteva amestecuri de suc în porții mici. Acest lucru vă poate economisi ingredientele pe care le cumpărați dacă descoperiți că nu vă place gustul sucului.
- Când cumpărați un storcător de fructe sau un blender, compania care vinde produsul vă oferă adesea o mică carte de rețete pe care o puteți folosi. Aceste cărți de bucate pot fi o sursă rapidă de idei pentru rețetele dvs. de suc.
- Amintiți-vă că atunci când vă faceți suc, veți avea nevoie de multe fructe și legume pentru a obține suficient suc. De exemplu, este nevoie de aproximativ 6-8 morcovi mari pentru a face 1 cană de suc.
- În primul rând, asigurați-vă că spălați toate fructele și legumele. Acest lucru este important mai ales dacă doriți să includeți fructe și legume cu coaja lor în sucuri.
- Urmați instrucțiunile din broșura mașinii de stoarcere. Majoritatea broșurilor sugerează adăugarea mai întâi a ingredientelor sfărâmicioase (cum ar fi frunzele verzi), urmate de ingredientele mai moi (cum ar fi bananele sau roșiile) și adăugarea ultimelor a materialelor tari (cum ar fi morcovii sau merele).
Pasul 5. Pregătiți doar 1-2 porții de suc de fiecare dată când îl preparați
Sucurile proaspăt stoarse și procesate sunt mai susceptibile la bacteriile dăunătoare care vă vor aduce boli.
- Pregătește-ți sucurile numai pentru o zi. Depozitați sucurile de casă într-un recipient etanș dacă doriți să dureze mai mult de 24 de ore.
- Asigurați-vă că păstrați toate sucurile proaspăt procesate în frigider, astfel încât acestea să rămână sub 4C.
- Cumpărați o sticlă de apă mică sau etanșă sau borcan de zidărie (un tip de borcan de gem cu un capac etanș) care va face mai ușor depozitarea sucului în frigider. Borcanele de zidărie pot fi un recipient potrivit pentru a fi transportat peste tot.
Partea 2 din 3: Proiectarea dietei cu suc
Pasul 1. Cumpărați resurse de citire pentru extragere
A lua o dietă cu suc poate fi dificil. Există diferite diete, sucuri și metode de suc. Cumpărarea sau cercetarea rețetelor și a dietei vă poate ajuta să urmați mai ușor un program de dietă.
- Faceți-vă timp pentru a căuta online diferite tipuri de diete cu suc. Există multe diete de suc diferite de luat în considerare, astfel încât să vă faceți timp pentru a examina diferitele tipuri de diete de suc vă poate ajuta să decideți care funcționează cel mai bine sau poate doriți să amestecați diferite diete.
- Luați în considerare, de asemenea, să cumpărați o carte cu sucuri pe care să o aveți la îndemână. A avea resurse pe care le puteți folosi acasă poate fi foarte util.
- Unele surse de încredere privind dietele de suc sunt: Juicing for Health & Slab Weight from WebMD, How to Start Juicing: A 7 Day Meal Plan from EatingWell, Safe Juicing & Blending from the MayoClinic and Things You Need to Know About Juicing from NCHR.
Pasul 2. Notați-vă planul de masă (planul de masă)
După examinarea diferitelor tipuri de diete cu sucuri, vă puteți da seama că există multe opțiuni din care să alegeți. Dacă nu urmați un anumit plan de dietă, vă puteți crea propriul plan de masă pentru a vă asigura că mențineți o dietă echilibrată și sănătoasă.
- Aflați câte alimente să înlocuiți cu suc și cât de mult suc doriți să consumați în fiecare zi. Unele tipuri de dietă sugerează consumul unei anumite cantități de suc în fiecare zi. De exemplu, 1-2 porții de sucuri „verzi” sau de legume.
- Stabiliți un program pentru a putea consuma diferite tipuri de suc în fiecare zi. Planificați să mâncați un fruct și o legumă în fiecare zi - nu doar una.
- De asemenea, planificați să utilizați o varietate de fructe și legume în fiecare zi. De exemplu, poate sucul de dimineață este format din mere și varză. Între timp, după-amiaza, sucul dvs. constă din morcovi, portocale și ghimbir.
Pasul 3. Cântărește-ți corpul
Măsurarea greutății corporale în orice tip sau program de dietă este foarte importantă. Acest lucru vă poate ajuta să vă urmăriți progresul și să vedeți cât de eficientă este această dietă cu suc pentru dvs.
- Cantitatea ideală pentru cântărire este de 1-2 ori pe săptămână. Progresul tău nu va fi văzut dacă te cântărești în fiecare zi. Fluctuațiile zilnice de greutate (în sus sau în jos) sunt perfect normale și nu vor fi exacte în comparație cu cântărirea săptămânală.
- Cumpărați un cântar pentru acasă, astfel încât să puteți avea instrumentele pentru a vă menține greutatea.
- Notează-ți scara săptămânală. Acesta poate fi un mod distractiv și de susținere pentru a vedea progresele pe care le-ați făcut de-a lungul timpului.
Partea 3 din 3: Planificarea unei diete sănătoase și sigure
Pasul 1. Consultați-vă medicul sau dieteticianul
Discutarea cu medicul dumneavoastră despre începerea unei diete este o idee bună. Este posibil să ofere instrucțiuni suplimentare sau să sugereze alte metode care sunt mai potrivite pentru sănătatea dumneavoastră. Un dietetician este un nutriționist care vă poate oferi o dietă mai eficientă.
- Discutați cu medicul dumneavoastră de încredere. Este posibil să vă poată sfătui sau să vă prezinte un dietetician pentru a vă ajuta în continuare.
- Accesați site-ul EatRight și faceți clic pe butonul portocaliu cu cuvintele „Găsiți un expert” din dreapta paginii pentru a găsi un dietetician în zona dvs.
Pasul 2. Mănâncă cel puțin 1200 de calorii pe zi
Consumul de mai puțin de 1200 de calorii pe zi, în special în câteva zile, nu este un mod sigur și sănătos de a alimenta. Asigurați-vă că orice tip de dietă cu suc pe care o alegeți poate fi echivalentă cu consumul de calorii de care aveți nevoie.
- Utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație pentru contorizarea caloriilor pentru a vedea cât mâncați în fiecare zi.
- Încercați să înlocuiți doar 1-2 mese cu sucuri, spre deosebire de o dietă cu suc complet lichidă. Consumul de 1-2 mese echilibrate vă va ajuta să vă asigurați că sunt îndeplinite caloriile de care aveți nevoie.
- Efectele secundare ale unei diete hipocalorice includ: senzația de oboseală, slăbiciune și foame. Efectele secundare mai extreme includ deficiențe nutriționale, cum ar fi anemie, pierderea masei musculare și probleme cardiace.
Pasul 3. Mănâncă suficiente proteine
Deși stivirea te face să mănânci mai multe fructe și legume, stoarcerea conține foarte puține proteine. Pentru a menține o dietă sănătoasă și echilibrată, este foarte important să consumați proteine adecvate în fiecare zi.
- În medie, femeile adulte trebuie să consume zilnic aproximativ 46 g de proteine, iar bărbații adulți trebuie să consume zilnic aproximativ 56 g de proteine.
- Adăugați pulbere de proteine în suc, care va controla nivelul zahărului din sânge și nu va afecta gustul.
- Încercați să faceți smoothie-uri în loc să faceți doar suc. Puteți amesteca nuci, semințe, unt de nuci, lapte, iaurt sau praf de proteine pentru a crește nivelul de proteine.
- Suc doar pentru 1-2 mese pe zi și asigurați-vă că mâncați mese cu proteine slabe sau gustări în alte momente.
Pasul 4. Adăugați o sursă de fibră
Unele diete de suc și storcătoare (cum ar fi extractorii de suc) elimină toată pulpa din fructele și legumele pe care le sucți. Boabele conțin mai mulți nutrienți și majoritatea fibrelor din fructe și legume. O dietă săracă în fibre poate provoca constipație, fluctuații ale zahărului din sânge și creșterea în greutate.
- Multe storcatoare separă sucul de pulpă. Puteți adăuga câteva din aceste boabe înapoi în suc sau le puteți folosi în alte rețete. De exemplu, puteți adăuga resturi de legume la supe, tocănițe și sosuri pentru paste sau le puteți amesteca în caserole sau alte feluri de mâncare sărate. Încercați să adăugați pulpă de fructe la prăjituri precum briose, produse de patiserie sau clătite.
- De asemenea, puteți adăuga un supliment de fibre în fiecare zi. Suplimentele cu fibre pot fi tablete, capsule sau pulberi masticabile. Adăugați 1-2 doze pe zi.
- Indiferent de modul în care îl obțineți, fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Asigurați-vă că nu le eliminați în dieta cu sucuri.
Pasul 5. Limitați-vă timpul când consumați doar băuturi
Toate sucurile sau dietele lichide sau de curățare nu sunt pe termen lung. Nu urmați un plan de dietă care vă sfătuiește să consumați sucuri sau lichide doar mai mult de câteva zile.
Curățarea corpului sau dietele care utilizează sucuri sunt, de obicei, sărace în calorii, sărace în proteine și sărace în substanțe nutritive de care organismul are nevoie, deci pe termen lung poate fi dăunător
Pasul 6. Faceți activitate fizică regulată
A fi activ fizic este foarte important în orice tip de dietă. Exercițiile fizice pot arde calorii suplimentare pentru a vă susține eforturile de dietă.
- Scopul este de aproximativ 150 de minute de cardio de intensitate moderată și cel puțin 2 zile de antrenament cu greutate de intensitate moderată în fiecare săptămână.
- Aveți grijă să nu exagerați atunci când faceți mișcare dacă urmați o dietă hipocalorică. Activitatea fizică necesită multă energie. Când urmați o dietă numai cu suc sau o dietă cu conținut scăzut de calorii lichide, este posibil să nu consumați suficiente calorii pentru combustibil atunci când faceți mișcare.
sfaturi
- Evitați cocktailurile cu suc de fructe (exemplu: cocktail cu suc de afine); Cocktailurile sunt bogate în zahăr.
- Dacă nu îți plac fructele sau legumele, adăugarea sucului în dieta ta te poate ajuta să consumi mai multe vitamine și minerale. Cu toate acestea, dacă puteți, mai bine mâncați direct fructe și legume pentru a obține mai multe beneficii.
- Cercetați cu atenție un program de dietă cu suc înainte de a alege să cumpărați o mașină sau o sursă scumpă.
Avertizare
- Femeile gravide și persoanele care au un sistem imunitar slab sau boli de inimă, ficat sau rinichi nu ar trebui să urmeze această dietă cu suc.
- Unele medicamente vor avea anumite reacții la anumite tipuri de suc. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de dietă cu suc pentru a vă asigura că este sigur și dacă este potrivit pentru dvs. să consumați diferite tipuri de suc.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice dietă sau de a face modificări drastice în dieta dumneavoastră.
- Unele programe de dietă sugerează o dietă săracă în calorii, grăsimi și proteine, care nu va fi sigură pe termen lung și ar putea să nu fie potrivită pentru unii oameni. Din nou, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe.
- Nu beți ceai sau laxative în timp ce urmați un program de dietă cu suc. Laxativele pot crește riscul de deshidratare și dezechilibru electrolitic.
