Ai auzit vreodată de termenul dietă intermitentă de post? De fapt, postul intermitent este o metodă de a vă schimba dieta și stilul de viață prin limitarea timpului pe care îl mâncați. Spre deosebire de alte programe de dietă care necesită, în general, reducerea aportului de calorii sau oprirea completă a consumului anumitor grupuri de alimente, postul intermitent împarte doar tiparul alimentar în două ferestre de timp: masa și timpul de post. Nu vă fie teamă când auziți cuvântul „post”! În acest program de dietă, timpul de somn poate fi inclus și în fereastra de post, știți. Vrei să faci asta? În primul rând, alegeți o metodă care vi se pare potrivită. După aceea, angajați-vă în această metodă și încercați să o echilibrați cu exercițiile fizice pentru a reduce inflamația în țesuturile corpului, a pierde în greutate și a construi mușchi.
Etapa
Partea 1 din 3: Realizarea unui plan de dietă
Pasul 1. Consultați-vă dorințele cu un medic
Explicați de ce doriți să încercați o dietă intermitentă de post și cereți sfatul medicului dumneavoastră. Asigurați-vă că transmiteți, de asemenea, diferitele medicamente care sunt consumate și / sau probleme de sănătate care se confruntă.
- O dietă intermitentă de post poate avea un impact dramatic asupra metabolismului zilnic. Prin urmare, o persoană care se confruntă cu probleme de sănătate sau femeile gravide nu ar trebui să facă acest lucru fără supravegherea unui medic.
- Atenție: În general, persoanelor cu diabet zaharat de tip 1 le va fi greu să își mențină nivelul de insulină atunci când urmează o dietă intermitentă de post, mai ales că acest program de dietă impune unei persoane să reducă frecvența consumului destul de drastic.
Pasul 2. Alegeți un program de alimentație pe care îl puteți respecta
Urmând o dietă intermitentă de post, înseamnă că trebuie să încetați să mâncați pentru o anumită perioadă de timp (de obicei timp de 16-20 de ore sau chiar 23 de ore pe zi). Cu alte cuvinte, aveți doar o fereastră de 1-8 ore pentru a mânca în fiecare zi! Pe lângă pierderea în greutate, urmarea unei diete intermitente de post este, de asemenea, capabilă să vă gestioneze mai bine aportul zilnic de alimente. În primul rând, asigurați-vă că alegeți o metodă de dietă și respectați-o în mod constant (de exemplu, consumând doar două mese pe zi). Dacă este necesar, setați o alarmă pentru a vă reaminti că este timpul pentru a doua (și ultima) masă.
Pasul 3. Determinați metoda postului
În plus, asigurați-vă că metoda și programul de post pe care le alegeți sunt capabile să satisfacă nevoile zilnice de calorii ale corpului (2.000 de calorii pentru bărbați și 1.500 de calorii pentru femei). Periodic sau ocazional, mâncați gustări care conțin 20-30 calorii sau mai puțin, cum ar fi câteva bețe de morcovi sau țelină, un sfert de măr, 3 cireșe / struguri / stafide, 2 biscuiți sau 30 de grame de pui / pește până la post timpul s-a terminat. De fapt, ceea ce distinge o metodă de alta este timpul sau fereastra de luat masa aleasă. Câteva dintre metodele din care puteți alege sunt:
- O masă pe zi: această metodă necesită să posti 23 de ore și ar trebui să mănânci alimente sănătoase și umplute doar 1 oră pe zi (de exemplu, între orele 18-19).
- Mâncați două mese pe zi: în fiecare zi, asigurați-vă că mâncați mese sănătoase cu porții complete și de umplere de două ori, de exemplu la 12 am și 5 pm. După aceea, țineți post 17 ore după a doua masă. Mergeți la culcare noaptea și nu mâncați micul dejun până nu vă terminați postul.
- Fără mâncare timp de două zile: nu mâncați alimente luni și marți, dar asigurați-vă că mâncați sănătos, umplând mese în celelalte cinci zile. Cu alte cuvinte, ultima masă va fi într-o duminică, cel târziu la ora 20:00. Această metodă este cunoscută sub numele de dieta 5: 2, ceea ce înseamnă 5 zile de mâncare și 2 zile de post.
Pasul 4. Reduceți consumul zilnic de calorii
Dacă de obicei mâncați întotdeauna 2.000-3.000 de calorii pe zi, încercați să o reduceți puțin. Pe cât posibil, nu consumați mai mult de 1.500-2.000 de calorii în fiecare zi. Pentru a atinge acest obiectiv, încercați să creșteți consumul de carbohidrați complecși și evitați sursele simple de carbohidrați, cum ar fi pâinea albă și tăiței albi. De asemenea, consumă mai puțină grăsime pentru a menține corpul energizat!
- Într-una sau două mese care nu sunt prea lungi, ar trebui să puteți satisface nevoile zilnice de calorii.
- Nu-ți face griji. Tăierea caloriilor nu este de fapt atât de dificilă pe cât ai putea crede, mai ales că ai timp limitat să mănânci în timpul săptămânii.
Pasul 5. Nu vă schimbați drastic dieta
Când urmezi o dietă intermitentă de post, nu trebuie să oprești complet consumul unui grup alimentar (cum ar fi carbohidrații sau grăsimile). Atâta timp cât aportul dvs. este sănătos, echilibrat și nu depășește 2.000 de calorii pe zi, puteți mânca de fapt orice aliment. Amintiți-vă, ceea ce se schimbă dieta intermitentă de post este programul dvs. de masă, nu tipul de mâncare pe care o consumați.
Pentru a menține o dietă sănătoasă și echilibrată, trebuie să reduceți consumul de alimente care sunt procesate, conțin zahăr rafinat și sunt bogate în sodiu. În schimb, încercați să mâncați mai multe proteine sănătoase (carne, carne de pasăre și pește), fructe și legume și porții moderate de carbohidrați sănătoși în fiecare zi
Partea 2 din 3: Respectarea programului de post
Pasul 1. Efectuați ajustările necesare
Dacă nu sunteți obișnuiți cu postul, corpul dumneavoastră va fi cu siguranță surprins de prima dată când începeți o dietă intermitentă de post. Cu alte cuvinte, este posibil ca pofta de mâncare și sistemele corpului să funcționeze în moduri diferite. Pentru ca procesul de dietă să se simtă mai confortabil, încercați mai întâi să postiți o zi după ce ați mâncat alimente o săptămână întreagă. În plus, puteți reduce și timpul de post între două mese. Procedând astfel, organismul va efectua încet procesul de detoxifiere, astfel încât simptomele neplăcute (cum ar fi durerile de cap, tensiunea arterială scăzută și oboseala) să poată fi reduse la minimum.
- La începutul procesului de dietă, puteți mânca ocazional gustări ușoare. Nu-ți face griji. O porție de gustări care conțin aproximativ 100 de calorii de proteine și grăsimi, cum ar fi nuci, brânză etc. nu va afecta eficacitatea postului tău. Odată ce corpul tău se obișnuiește cu el, încearcă să reduci consumul de gustări.
- În timp, începeți să reduceți treptat consumul de alimente procesate (inclusiv carne procesată, produse lactate și / sau sifon).
Pasul 2. Mâncați ultima masă înainte de post
În acest stadiu, evitați tentația de a mânca porții mari de mâncare rapidă, alimente procesate și gustări bogate în zahăr! În schimb, încercați să creșteți consumul de legume, fructe și proteine pentru a menține nivelul de energie al organismului. Un exemplu de masă finală adecvată este o combinație de piept de pui gătit, o felie de pâine cu usturoi și un castron de salată compus din salată romaine, ceapă feliată și sos de vinaigrette.
- Unii oameni aleg să mănânce cât mai mult posibil înainte de post. Deși nu este interzis, înțelegeți că, urmând această strategie, organismul va avea nevoie de mai mult timp pentru a procesa mâncarea și de mai puțin timp pentru a se adapta la faza „de post sau de a nu mânca nimic”.
- Mâncați o masă grea, completă și plină, înainte de a începe postul. Nu mâncați doar alimente bogate în zahăr și carbohidrați, deoarece nu vă vor menține plini mult timp.
- Mănâncă cât mai multe proteine și grăsimi. Aveți grijă, reducerea aportului de grăsimi și calorii vă poate face să vă simțiți în permanență flămând în timp ce postiți.
Pasul 3. Repede la culcare
Procedând astfel, corpul și mintea dvs. vor „dormi”, astfel încât să nu mai fiți tentați să mâncați ceva. Prin urmare, asigurați-vă că dormiți întotdeauna cel puțin 8 ore în fiecare noapte și puneți deoparte câteva ore în el pentru post. Procedând astfel, nu vă veți simți foame când vă veți trezi, deoarece veți mânca o masă grea în viitorul apropiat.
Prima / masa principală după post este un „cadou” pentru corpul tău. Deoarece corpul va fi cu adevărat flămând după post, asigurați-vă că mâncați o masă grea, completă și sățioasă
Pasul 4. Păstrați corpul bine hidratat
Chiar dacă de cele mai multe ori într-o singură zi vei petrece postul, asta nu înseamnă că trebuie să încetezi să bei. De fapt, ar trebui să beți cât mai mult posibil pentru a vă asigura că sistemul dvs. funcționează corect în timpul postului. Asigurați-vă că beți numai băuturi care nu conțin calorii, cum ar fi apă și ceaiuri din plante.
Umplerea stomacului cu lichide vă va împiedica, de asemenea, să mori de foame în timpul postului
Partea 3 din 3: Pierderea în greutate prin dieta intermitentă de post
Pasul 1. Definiți-vă obiectivele personale
Urmarea unei diete intermitente de post este foarte eficientă pentru a reduce aportul zilnic de calorii și pentru a permite corpului să ardă excesul de grăsime mai eficient. Drept urmare, greutatea ta va fi redusă din cauza acesteia. De ce este asta? De fapt, reducerea timpului petrecut mâncând va crește metabolismul organismului și, prin urmare, procesul de ardere a grăsimilor va avea loc mai eficient. În plus, postul intermitent va reduce, de asemenea, cantitatea de inflamație sau inflamație găsită în țesuturile corpului.
- A avea obiective personale te va motiva, de asemenea, să-ți crești puterea mentală în timp ce postesti.
- Limitarea timpului pe care îl consumați este eficient în prevenirea creșterii excesive a greutății.
- Arderea grăsimilor rele are potențialul de a vă crește durata vieții.
Pasul 2. Creșteți masa musculară și reduceți masa de grăsime în timpul postului
De fapt, postul intermitent este o oportunitate foarte bună de a construi mușchi, știi! Prin urmare, încercați să vă faceți timp pentru a vă exercita chiar înainte de prima masă. Dacă vă decideți să mâncați două mese pe zi, încercați să vă exercitați între cele două mese. În acest fel, corpul va arde calorii mai eficient! De aceea, trebuie să mâncați aproximativ 60% din caloriile zilnice imediat după antrenament. Pentru a menține un corp sănătos și a crește masa musculară, încercați să vă ajustați aportul de calorii la greutatea corporală. Dacă doriți să o reduceți, nu pierdeți mai mult de 10 calorii!
De exemplu, un bărbat care cântărește 80 kg ar trebui să consume cel puțin 1.800 de calorii pe zi echilibrat cu exerciții de intensitate moderată pentru a-și menține corpul sănătos. Aveți grijă, reducerea drastică a aportului de calorii vă va amenința sănătatea și va preveni formarea mușchilor corpului
Pasul 3. Reglați tipul de exercițiu la rezultatele dorite
Tipul de exercițiu pe care îl puteți face în timpul postului intermitent depinde într-adevăr de rezultatul dorit. Dacă doriți doar să slăbiți, încercați să vă concentrați asupra exercițiilor aerobice și cardiovasculare. Dar dacă doriți să construiți mușchi, încercați să vă concentrați mai mult pe antrenamentul cu greutăți.
- Dacă doriți doar să slăbiți, concentrați-vă pe exerciții de aerobic sau cardiovasculare pe o perioadă lungă de timp.
- Dacă doriți să construiți mușchi, concentrați-vă pe antrenamentul cu greutăți pentru o durată scurtă. În general, sporturile în afara aerobicului, cum ar fi ridicarea greutății și exercițiile de rezistență, se fac doar pentru o perioadă scurtă de timp și nu au potențialul de a crește drastic ritmul cardiac.
sfaturi
Odată ce ați decis să respectați o dietă intermitentă de post, încercați să vă păstrați angajamentele la maximum. La începutul procesului, cel mai probabil vei simți diverse simptome incomode, deoarece corpul tău se detoxifiază și se adaptează la modificările din dieta ta
Avertizare
- În general, simptomele temporare de detoxifiere care însoțesc modificările alimentare sunt cefaleea, greața, senzația de foame, balonarea sau edemul, constipația, volumul crescut de mucus, pielea uscată, crăpată sau oboseala. Se presupune că aceste simptome vor dispărea de la sine în timp.
- Pentru cei dintre voi care au antecedente de tulburări de alimentație, ar trebui să aveți grijă atunci când derulați un program de dietă intermitentă de post. Dacă este necesar, rugați pe cineva să vă ajute să vă monitorizați dieta și să vă asigurați că postul dvs. nu este prea extrem.
