Mișcarea rapidă a ochilor (REM) este una dintre fazele somnului nocturn caracterizată printr-o activitate cerebrală ridicată și o tendință de a visa. În timpul somnului de o noapte, porțiunea de somn REM este influențată de vârstă și de alți factori. Bebelușii experimentează 50% somn REM, iar adulții aproximativ 20% din timpul total petrecut dormind noaptea. Somnul REM mai lung este util pentru întărirea abilităților mentale și mentale. Visele din timpul somnului REM se simt ca niște evenimente reale și vor să continue pe tot parcursul nopții.
Etapa
Partea 1 din 2: Schimbarea obiceiurilor de somn nocturne
Pasul 1. Înțelegeți informațiile despre fazele somnului nocturn
Somnul de noapte este format din 4 faze. A patra sau ultima fază este somnul REM. Pentru a experimenta o fază mai lungă de somn REM, trebuie să vă antrenați mintea și corpul pentru a trece prin primele 3 faze, respectând un program de somn consistent și stabilind obiceiuri bune de somn pe timp de noapte.
- Faza N1 este o perioadă de tranziție de 5 minute pentru a intra într-o stare de somn. În acest moment, globul ocular se mișcă mai încet în spatele pleoapei și activitatea musculară este redusă, dar totuși vă puteți trezi ușor cu zgomote sau zgomote.
- Faza N2 este etapa inițială a stării de somn. Această fază durează 10-25 de minute. Globii oculari nu se mișcă deloc, ritmul cardiac încetinește și temperatura corpului scade.
- Faza N3 este etapa inițială a stării de somn profund. Chiar acum, ești greu să te trezești. Când te trezești, de obicei te simți groggy și dezorientat pentru câteva minute. În acest stadiu, undele creierului sunt foarte lente, iar sângele curge din creier către mușchi pentru a restabili energia în tot corpul.
- Faza N4 este etapa finală a somnului profund, și anume faza de somn REM sau somnul visat. Această etapă are loc la 70-90 de minute după adormire. Globii oculari se mișcă repede, respirațiile scurte, ritmul mai rapid al bătăilor inimii, creșterea tensiunii arteriale, brațele și picioarele paralizate sunt condiții fiziologice care apar de obicei în această fază.
- În timpul somnului, adormi după un model, alternând somnul profund și somnul REM. Fiecare ciclu (fazele N1 până la N4) durează aproximativ 90 de minute și are loc de obicei 4-6 cicluri pe tot parcursul nopții. Pe măsură ce noaptea progresează, durata fiecărei faze se schimbă. Înainte de miezul nopții, durata fazei de somn profund este mai lungă. După miezul nopții, faza de somn REM durează mai mult.
Pasul 2. Respectați un program de somn consistent
Obișnuiește să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend sau de sărbători. Nevoile de somn ale tuturor sunt diferite, dar, în general, adulții au nevoie de 7-9 nopți de somn în fiecare zi. Veți experimenta somnul REM mai des dacă urmați un program regulat de somn, deoarece ciclul în 4 faze are loc de mai multe ori pe tot parcursul nopții timp de 7-9 ore.
- Unii oameni susțin că activitățile zilnice nu sunt deranjate, iar privarea de somn poate fi îndeplinită în weekend sau de sărbători dacă reduc somnul de noapte doar 1 oră. Această opinie este greșită, deoarece orice modificare sau schimbare a programului de somn va afecta negativ ciclul de somn, astfel încât aceștia să nu poată dormi bine și să experimenteze rar somnul REM.
- Nu credeți mitul conform căruia corpul dvs. se poate adapta la un program de somn în schimbare. Deși mulți oameni pot schimba ceasul biologic, acest lucru trebuie susținut de un ceas. Cu toate acestea, schimbarea programului de somn nu trebuie să depășească 2 ore / zi. Reglajele biologice ale ceasului pot dura mai mult de 1 săptămână dacă călătoriți în mai multe fusuri orare sau aveți un schimb de noapte.
Pasul 3. Opriți toate dispozitivele electronice și evitați să distrageți atenția lucrurilor cu câteva ore înainte de culcare
Opriți televizorul, telefonul mobil, tableta și computerul înainte de culcare, chiar mai bine dacă toate dispozitivele electronice sunt plasate în afara dormitorului. Lumina emisă de pe ecranul dispozitivelor electronice stimulează creierul astfel încât acesta inhibă producția de melatonină (care determină faza de somn REM) și perturbă ceasul biologic.
Efectuați setări pe computer astfel încât, în funcție de timpul specificat, computerul să intre automat în modul de repaus. Această metodă elimină obiceiul de a lucra târziu noaptea sau prea aproape de culcare. Anumite computere de marcă oferă această caracteristică. Puteți face același mod pentru a porni computerul, astfel încât acesta să fie gata de utilizare dimineața
Pasul 4. Asigurați-vă că dormiți într-o cameră întunecată, răcoroasă și liniștită
Acoperiți ferestrele cu perdele grele sau jaluzele care blochează lumina exterioară. Închideți dispozitivele electronice, cum ar fi televizoarele sau computerele, astfel încât să nu existe lumină în cameră. Pentru a face mai întunecat, folosiți o mască pentru a închide ochii, astfel încât să adormiți mai repede.
Dacă nu puteți dormi din cauza zgomotului exterior sau a sforăitului colegului dvs. de cameră, folosiți dopuri pentru urechi sau cumpărați un aparat de zgomot alb
Pasul 5. Nu consumați cofeină sau alcool cu 4-6 ore înainte de culcare
Jumătate din cofeina consumată la ora 19.00 este încă în organism până la ora 23.00. Cofeina este un stimulent care blochează debutul somnului REM. Cofeina se găsește în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceaiuri din plante, medicamente pentru slăbit și unele analgezice. Limitați consumul de cafea dacă doriți să o beți cu câteva ore înainte de culcare sau dacă nu consumați deloc cofeină.
Alcoolul, de asemenea, vă împiedică să dormiți bine și să nu experimentați somn REM. Dacă beți alcool cu câteva ore înainte de a merge la culcare noaptea, veți continua să vă aflați în primele etape ale ciclului de somn, ceea ce face mai ușor să vă treziți și să vă adormiți din nou. Pentru a experimenta somnul REM, nu beți alcool înainte de culcare
Pasul 6. Obișnuiește să te culci cu 30 de minute mai devreme decât de obicei
Faza de somn REM durează mai mult spre dimineață. Puteți extinde faza de somn REM dormind cu 30 de minute mai mult decât de obicei. Reglați-vă programul de somn astfel încât să adormiți cu 30 de minute mai devreme și faceți acest pas în fiecare seară până când se formează un nou obicei.
Implementați noi obiceiuri în mod constant pentru a vă schimba programul de somn, deoarece trebuie să parcurgeți fiecare fază cu suficient timp, în special faza de somn profund pentru a experimenta o fază lungă de somn REM. Dacă nu ați dormit bine noaptea trecută, corpul dumneavoastră va încerca să doarmă suficient noaptea, astfel încât faza de somn REM să devină mai scurtă
Partea 2 din 2: Utilizarea drogurilor și exercițiile fizice
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea melatoninei pentru a experimenta somnul REM
Cercetările arată că administrarea suplimentelor de melatonină de aproximativ 3 mg / zi poate îmbunătăți calitatea somnului, astfel încât să experimentați fazele de somn REM mai des și mai mult timp. Medicii pot prescrie suplimente de melatonină, de obicei sub formă de pilule, și pot sugera doza corectă în funcție de starea fizică a pacientului.
Melatonina este, de asemenea, recomandată persoanelor în vârstă și persoanelor care au ture de noapte pentru a normaliza ciclurile de somn și a menține sănătatea
Pasul 2. Nu luați medicamente fără prescripție medicală care vă împiedică să experimentați somn REM
Efectele secundare ale acestor medicamente afectează negativ tiparele de somn și declanșează somnolența în timpul zilei. Unele medicamente fără prescripție medicală care blochează apariția somnului REM, de exemplu:
- Decongestionante nazale.
- Medicina pentru aspirină și cefalee.
- Analgezice care conțin cofeină.
- Medicament pentru răceală și alergii care conține antihistaminice.
- Anumite medicamente pentru scăderea în greutate și antidepresive.
- Dacă doriți să luați medicamente fără prescripție medicală, reduceți doza. Găsiți alte modalități de a face față plângerii, astfel încât să nu trebuie să luați medicamente fără rețetă.
Pasul 3. Obișnuiește-te să faci mișcare regulată 20-30 de minute pe zi
Studiile arată că exercițiile fizice în fiecare zi vă permit să adormiți mai ușor și să experimentați o fază mai lungă de somn REM. Cu toate acestea, programul de somn poate fi întrerupt dacă faceți mișcare înainte de culcare. Asigurați-vă că ați terminat exercițiile cu 5-6 ore înainte de a vă culca noaptea.
