Un somn bun este ceva ce mulți oameni din întreaga lume își doresc. Somnul poate fi numit o „artă” care trebuie stăpânită. Pregătirea corpului, a minții și a mediului va maximiza efectele odihnei în somn. Modelul de somn al fiecăruia este diferit și cu puțin efort, toată lumea poate dormi ușor!
Etapa
Partea 1 din 4: Pregătirea dormitorului
Pasul 1. Pregătește o saltea bună și de înaltă calitate
Acesta este unul dintre cele mai importante lucruri de luat în considerare. Un pat bun nu înseamnă întotdeauna o saltea „moale”. Cumpărați o saltea care este bună pentru spatele dvs. și vă face confortabil să dormiți.
Pasul 2. Asigurați-vă că capul este bine sprijinit
Asigurați-vă că utilizați perne confortabile și care vă susțin stilul de dormit. Perna potrivită te va face să te trezești reîmprospătat și fără durere. Dacă vă simțiți confortabil, probabil veți dormi mai mult.
Pasul 3. Asigurați-vă că dormitorul are aerisire și temperatură adecvate
Păstrați dormitorul bine ventilat, astfel încât să obțineți mult aer proaspăt. Setați, de asemenea, astfel încât temperatura camerei să se simtă confortabil; nici prea cald, nici prea rece. De obicei, această temperatură este cuprinsă între 18-22 ° C, dar ar trebui să o setați în funcție de temperatura cu care vă simțiți confortabil. Setarea temperaturii la ceva mai răcoroasă decât ești confortabilă (necesitând astfel o pătură) te va ajuta să dormi.
Dacă dormitorul dvs. este înfundat, încercați să deschideți fereastra (nu prea largă) înainte de a merge la culcare
Pasul 4. Porniți ventilatorul
În plus față de furnizarea fluxului de aer suplimentar și controlul temperaturii camerei, ventilatorul produce și un sunet constant, cu ton redus. Acest lucru va ajuta la eliminarea stimulilor sonori care vă pot face dificilă adormirea.
Amintiți-vă că pentru unii oameni, un fan ar putea să nu ajute. Dacă nu ți se potrivește, nu folosi un ventilator
Pasul 5. Faceți dormitorul întunecat
Încercați să vă faceți dormitorul întotdeauna întunecat. Creierul este stimulat de semnale luminoase, iar o cameră întunecată vă va ajuta să adormiți mai repede. Îl poți ajuta instalând perdele sau perdele.
- Acest lucru se aplică și luminilor mici, cum ar fi cele de pe televizoare, ceasuri digitale sau DVD playere. Prin oprirea acestuia, stimulii care pot schimba sau afecta tiparele de somn pot fi, de asemenea, eliminați.
- Dacă nu o puteți face dintr-un motiv sau nu doriți, instalați jaluzele sau draperii. De asemenea, puteți achiziționa un plasture pentru ochi pentru a stimula întunericul.
Pasul 6. Eliminați dăunătorii și neplăcerile
Verificați dacă dormitorul dvs. nu are țânțari și alți dăunători sau nu. Dacă aveți grijă de animale de companie, asigurați-vă, de asemenea, că acestea nu pot accesa salteaua sau nu pot intra în dormitor, astfel încât să nu vă deranjați somnul.
Pasul 7. Folosiți un spray pentru lumânări sau odorizant
Există studii care au descoperit că o cameră parfumată ne va face mai ușor să dormim. Pentru ca starea ta de spirit și atmosfera dormitorului să fie mai bune, încercați să pulverizați dormitorul cu un odorizant moale parfumat.
Dacă alegeți să folosiți lumânări de aromoterapie, asigurați-vă că le opriți înainte de culcare pentru a preveni incendiile
Partea 2 din 4: Pregătirea pentru somn
Pasul 1. Stabiliți o rutină strictă de culcare
Mai mult decât atât, respectați un program strict de somn. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că corpul și mintea dvs. sunt pregătite pentru somn în fiecare zi. Urmarea acestei rutine înseamnă că trebuie să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi (chiar și în weekend).
Când există evenimente care nu îți permit să te culci la ora obișnuită, stai treaz la o oră normală. Este posibil să vă simțiți puțin somnoros, dar rutina de somn va fi întreruptă dacă dormi mai mult. Dacă sunteți foarte obosit, puteți face un pui de somn (nu mai mult de 20-30 de minute)
Pasul 2. Exercițiu în timpul zilei
Activitatea fizică cu intensitatea potrivită în timpul zilei va ajuta la pregătirea corpului pentru somn noaptea. Exercițiile ușoare te vor ajuta să adormi mai repede și să dormi mai profund. Puteți încerca activități precum jogging, înot sau mers pe jos.
Nu faceți mișcare înainte de culcare. Activitățile care îți fac adrenalina să curgă înainte de culcare vor avea un efect negativ asupra programului tău de somn. Asigurați-vă că lăsați cel puțin două ore între timpul în care vă exercitați și dormiți
Pasul 3. Incorporează timpul liber în programul de somn
După o zi plină, mintea va încerca să proceseze o mulțime de informații. Pentru a oferi creierului tău timp de relaxare, ascultă muzică relaxantă sau citește o carte aproximativ 10 minute înainte de culcare. Încercați să faceți această perioadă relaxantă timp de aproximativ 10 minute, deoarece dacă durează prea mult, simțurile dvs. vor fi mai stimulate și veți avea un somn mai mic.
- Cu toate acestea, încercați să nu citiți de pe ecrane retroiluminate, deoarece aceste tipuri de ecrane tind să interfereze cu modelele dvs. de somn.
- Nu vorbi despre lucruri serioase înainte de culcare. Dacă aveți o problemă cu partenerul dvs., de exemplu, nu așteptați până la culcare pentru a rezolva problema. Ca să nu te deranjeze noaptea, rezolvă problema ziua.
Pasul 4. Nu mâncați înainte de culcare
Terminați cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și nu mai mâncați din nou după cină. Organismului îi va fi mai ușor să doarmă dacă nu digeră mâncarea.
Cu toate acestea, dacă vă este foarte foame înainte de culcare, încercați să beți ceai din plante sau biscuiți. De asemenea, corpului îi este greu să doarmă dacă ești înfometat
Pasul 5. Nu beți cofeină
Cofeina are un efect energetic care durează mult după ingestie. Prin urmare, limitați consumul la aproximativ 200 mg de cafea (aproximativ 2 căni de cafea) și încercați să o consumați cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.
Dacă puteți, încercați să tăiați complet cofeina sau să o reduceți cât mai mult posibil. Unele studii au descoperit că chiar și cofeina ingerată cu 6 ore înainte de culcare poate interfera cu somnul
Pasul 6. Înmuiați-vă picioarele
Înmuierea picioarelor în apă caldă timp de două minute înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați corpul și să creșteți circulația sângelui în zonă. Circulația sanguină bine întreținută va ajuta la ameliorarea oboselii picioarelor.
Înmuierea sau scăldatul cu apă caldă înainte de culcare vor produce, de asemenea, aceleași beneficii
Pasul 7. Îndepărtați apa înainte de culcare
Asigurați-vă că faceți pipi înainte de culcare, astfel încât modelul de somn să nu fie deranjat de faptul că trebuie să o faceți în mijlocul nopții.
Pasul 8. Ștergeți căile respiratorii
Respirația neîntreruptă este importantă pentru odihnă. Culcați-vă și respirați adânc înainte de a vă culca pentru a vă curăța nările. Nu dormi cu pături și perne deasupra feței.
Partea 3 din 4: Dormi mai mult
Pasul 1. Trezește-te când sună alarma
Nu apăsați butonul de amânare când alarma sună dimineața. Pe lângă faptul că nu creșteți timpul de somn de calitate, apăsarea butonului de amânare va perturba și modelele de somn și vă va obosi mai mult atunci când încercați să vă treziți dimineața.
Nu setați alarma prea devreme. Aveți timp suplimentar pentru a dormi dacă puteți apăsa butonul de amânare și să vă întoarceți la somn când vă treziți dimineața. Deci, nu setați alarma să declanșeze prea devreme. Acest lucru vă va asigura că veți obține o calitate maximă, un somn neîntrerupt
Pasul 2. Pregătiți necesitățile de dimineață cu o seară înainte
Poate că trebuie să te trezești devreme pentru a prepara micul dejun, a lua prânzul la pachet sau pentru a face curățenie. O modalitate de a dormi mai mult este de a aborda aceste probleme cu o seară înainte. Pregătiți prânzul pentru a lua și păstra la frigider. Dacă aveți nevoie de cafea dimineața, setați aparatul să pornească automat. Dacă trebuie să faceți duș, faceți acest lucru înainte de culcare. Efectuarea unor mici ajustări la rutina de noapte vă poate permite să dormiți mai mult dimineața.
Cu toate acestea, a face un duș înainte de culcare vă poate îngreuna și adormirea. În schimb, înmuiați-vă în apă caldă
Pasul 3. Stai în pat
Dacă te trezești frecvent noaptea, încearcă să nu deschizi ochii sau să nu te ridici din pat. Dacă te trezești prea devreme, cea mai bună tactică pentru a face față acesteia este să ții ochii închiși și să nu te schimbi într-o poziție de somn confortabilă. Această metodă vă va face să adormiți imediat și puteți dormi mai mult.
- Este o problemă dacă nu vă puteți întoarce la culcare în 20 de minute de la trezire prea devreme. Ridică-te și fă-ți din nou rutina zilnică, astfel încât să poți fi pregătit pentru culcare și să dormi liniștit a doua zi.
- Dacă timpul de trezire este încă departe de ora obișnuită de trezire, încercați să beți niște ceai din plante sau să citiți o carte pentru câteva minute. Aceste metode vă pot ajuta să vă relaxați suficient pentru a vă întoarce la somn.
Pasul 4. Încercați să vă faceți dimineața fără stres
Deși nu este întotdeauna posibil, o modalitate de a dormi mai mult noaptea este eliminarea stresului sau a stresului din programul de dimineață. Ceea ce te face nervos sau neliniștit dimineața îți poate afecta capacitatea de a dormi noaptea. Pentru a evita acest lucru, încercați să programați o întâlnire sau un alt eveniment important în timpul zilei sau al nopții.
Partea 4 din 4: Utilizarea medicamentelor pentru dormit
Pasul 1. Înregistrați-vă obiceiurile de somn
Înainte de a utiliza somnifere, trebuie mai întâi să vă înregistrați obiceiurile și tiparele de somn. Acest lucru vă va ajuta să identificați și să eliminați problemele care ar putea afecta modele de somn înainte de a utiliza medicamente.
Pasul 2. Sună medicul
După înregistrarea tiparelor de somn, sunați medicul. Discutarea acestor informații cu medicul dumneavoastră va duce la o soluție simplă și eficientă la problema somnului. Medicul dumneavoastră va fi capabil să identifice și să trateze orice probleme de sănătate care vă cauzează sau vă afectează problemele de somn. După ce ați sunat medicul și ați discutat despre tiparul de somn, veți putea determina mai bine dacă aveți sau nu nevoie de somnifere.
Pasul 3. Alegeți un drog care nu creează dependență
De ani de zile, somniferele au fost considerate o soluție periculoasă pentru problemele de somn, deoarece utilizatorii ar putea depinde de ele (trebuind să ia somnifere pentru a dormi în fiecare noapte), indiferent de mediul înconjurător. Cu toate acestea, progresele recente în ceea ce privește somniferele au produs pastile care vă pot ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai mult fără a provoca dependență. Somniferele obișnuite fără prescripție medicală se bazează pe următoarele ingrediente active:
- Difenhidramina, care se găsește în mărcile de somnifere precum „Benadryl” și „Unisom SleepGels”, este un antihistaminic cu efect sedativ. Efectele secundare ale difenhidraminei sunt uscăciunea gurii, somnolență, vedere încețoșată, retenție urinară și constipație.
- Sucinat de doxilamină (găsit în medicamentul Unisom SleepTabs) conține, de asemenea, un antihistaminic sedativ. Sucinatul de doxilamină și difenhidramina au, de asemenea, efecte secundare similare.
- Melatonina este un hormon care poate ajuta la reglarea ciclului de somn. S-a demonstrat că suplimentele de melatonină ajută la jet lag și ne ajută să adormim mai repede. Efectele secundare potențiale care trebuie luate în considerare sunt durerile de cap și somnolența în timpul zilei.
- Suplimentele de valeriană au fost utilizate ca somnifere în mai multe condiții. În timp ce mai multe studii au demonstrat beneficiile medicinale potențiale ale valerienei, au existat și studii care și-au găsit eficacitatea ca somnifer. Valerian nu provoacă efecte secundare la utilizatorii săi.
- Cele mai multe somnifere fără prescripție medicală se bazează pe efectul sedativ al antihistaminicelor pentru a ajuta persoanele care le iau să doarmă. Cu toate acestea, acest tip de somnifer este o soluție temporară, deoarece corpul va deveni rapid imun la antihistaminice.
Pasul 4. Evitați alcoolul
Nu amestecați niciodată somnifere și băuturi alcoolice. Deși vă poate face somnoros, efectele secundare ale amestecului de alcool și somnifere pot fi periculoase și chiar letale.
Pasul 5. Verificați compatibilitatea somniferelor cu regulile de administrare a altor medicamente pe care le luați
Asigurați-vă că somniferele pe care le alegeți sunt sigure de utilizat împreună cu alte medicamente pe care le luați. În primul rând, se va asigura că nu există interacțiuni negative între cele două medicamente. În al doilea rând, orice interferență cu medicamentele dvs. obișnuite ar putea afecta (negativ) capacitatea dvs. de a dormi, ca probleme de sănătate care au apărut anterior.
Când discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea somniferelor, asigurați-vă că menționați orice medicamente pe care le luați în prezent, atât medicamente eliberate pe bază de rețetă, cât și medicamente fără prescripție medicală
Pasul 6. Solicitați o pastilă de dormit pe bază de rețetă
Dacă somniferele fără prescripție medicală nu funcționează, discutați cu medicul dumneavoastră pentru o rețetă care vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai mult. Unele dintre opțiunile utilizate în mod obișnuit sunt:
- Benzodiazepine. Aceste medicamente încetinesc sistemul nervos, făcându-vă mai ușor să adormiți. Cu toate acestea, aceste medicamente au efecte secundare grave.
- Pastile de dormit non-benzodiazepine. Aceste medicamente sunt mai specifice și au mai puține efecte secundare.
- Agonist al receptorilor de melatonină. Acest medicament funcționează ca melatonina fără prescripție medicală și vă ajută să vă schimbați ceasul biologic.
- Antagonist al receptorilor de Orexin. Acest medicament blochează orexina, o substanță chimică din creier care poate provoca insomnie.
- Este posibil ca unele dintre aceste medicamente să nu fie sigure pentru utilizarea de către femeile însărcinate. Sunați medicul dumneavoastră și discutați despre orice afecțiuni medicale aveți înainte de a lua orice medicament eliberat pe bază de rețetă.
sfaturi
- Furnizarea unui pahar cu apă vă va ajuta. Dacă îți este sete, nu trebuie să ieși din dormitor dacă ai un pahar cu apă lângă pat.
- Purtați haine ușoare și confortabile, în special cămăși și pantaloni din bumbac. Nu purtați niciodată haine groase și moi în timp ce dormiți, deoarece acestea pot îngreuna respirația pielii. Îmbrăcămintea ușoară permite corpului tău să „respire” și să se simtă confortabil.
