În aceste zile, mulți oameni se confruntă cu tensiune fizică din cauza ocupării neîncetate a vieții de zi cu zi. Tulpina stresului și anxietății temporare sau cronice vă poate face corpul să fie dureros. Dacă vă confruntați cu tensiune fizică, aflați cum să faceți față acesteia citind acest articol.
Etapa
Metoda 1 din 2: relaxarea musculaturii
Pasul 1. Relaxați mușchii prin masaj
Tensiunea va provoca modificări fiziologice ale mușchilor afectați și această problemă poate fi depășită prin masaj pentru a relaxa din nou mușchii. Maseuzele profesionale au abilitățile de a găsi noduri musculare, de a identifica mușchii tensionați și de a efectua masaje.
- Mai multe studii au arătat că masajul poate relaxa și restabili mușchii tensionați.
- Există multe tipuri diferite de masaj, dar masajele care pot ameliora tensiunea în tot corpul sunt tehnica de masaj suedeză și masajul țesutului muscular profund.
- Puteți găsi un masaj terapeut online sau consultați un medic.
- Dacă nu ați găsit un masaj terapeut profesionist, încercați să o faceți singur. Masarea mușchilor feței sau masarea lobului urechii pot de asemenea elibera tensiunea.
Pasul 2. Puteți trata tensiunea musculară cu terapia de încălzire
Pe lângă relaxarea mușchilor tensionați și a întregului corp, terapia cu încălzire poate ameliora și durerea. Puteți ameliora tensiunea musculară folosind o pernă caldă sau înmuierea într-o baie caldă.
- Scăldatul sau înmuierea în apă caldă poate oferi un sentiment de relaxare și pot calma durerile cauzate de crampele musculare.
- Pregătiți o sticlă de apă caldă sau o pernă caldă și așezați-o pe mușchii încordați.
- Frecțiile pentru încălzirea mușchilor pot reduce tensiunea și relaxa mușchii înghesuiți.
Pasul 3. Faceți o baie caldă
Când corpul tău se simte tensionat, ia o baie caldă pentru a relaxa mușchii rigizi, pentru a ușura tensiunea și pentru a-ți relaxa corpul imediat.
- Folosiți un termometru pentru a vă asigura că apa este între 36-40 ° C, astfel încât să nu vă ardeți pielea.
- Înmuierea într-un jacuzzi poate ameliora tensiunea, deoarece apa care se pulverizează din pereții căzii va masa mușchii de pe tot corpul.
- Sarea Epsom oferă un efect sedativ și ameliorează tensiunea musculară.
- În plus față de o baie caldă, folosiți un duș cald sau încălziți-vă în sauna.
Pasul 4. Obișnuiește-te cu mersul pe jos
Pe lângă întinderea mușchilor prin mișcare, mersul pe jos este o modalitate excelentă de a ameliora stresul care provoacă tensiune. Faceți exerciții fizice ușoare, astfel încât mușchii să nu se încordeze.
- Obișnuiește-te să faci mișcare în funcție de abilitățile tale și nu te împinge. Vă puteți antrena bine după o întindere ușoară.
- Mersul ocazional este cel mai bun exercițiu pentru a vă întinde mușchii prin mișcare treptată. Mergeți cu pași lungi în timp ce vă balansați brațele pentru a beneficia de maximum de întindere.
- Începeți mergând 3-4 km / oră, astfel încât mușchii să se poată întinde optim. Mușchii tăi se pot înghesui și se pot tensiona dacă mergi prea repede.
- Cu cât mergi mai mult, cu atât mușchii tăi vor fi mai flexibili și fără tensiuni. Încercați să mergeți cel puțin zece minute sau mai mult, dacă doriți și vă puteți permite.
Pasul 5. Efectuați exerciții ușoare de întindere
Mușchii rigizi se pot simți tensionați, dar exercițiile de întindere pot ușura tensiunea și pot slăbi nodurile musculare. Întinderea ușoară va preveni apariția rănilor sau a tulpinilor mai severe.
- Dacă mușchii picioarelor sunt tensionați, îndreptați-vă genunchii în timp ce încercați să vă atingeți degetele mari. Dacă este dificil, faceți acest exercițiu în timp ce stați pe podea și apoi încercați să vă atingeți degetele de la picioare.
- Pentru a ameliora tensiunea din spatele inferior, întindeți-vă pe podea și aduceți picioarele până la piept.
- Pentru a ameliora tensiunea din piept și talie, apucați partea din spate a capului, trageți coatele înapoi și apoi înclinați-vă corpul spre partea stângă trăgând umărul drept ușor înapoi. Reveniți în centru, apoi repetați aceeași mișcare în partea dreaptă.
- Umerii și gâtul sunt cel mai adesea sub tensiune. Întinderile de umăr și gât pot ameliora imediat tensiunea pe care o întâmpinați.
- Pentru a vă întinde gâtul, înclinați capul într-o parte, în timp ce îl trageți ușor spre umeri.
- Pentru a vă întinde gâtul și umerii, apropiați bărbia de piept, în timp ce vă trageți ușor capul în jos.
- De asemenea, vă puteți întinde umărul trăgând brațul de cealaltă parte sau trăgând brațul înapoi.
- Mișcările de bază ale întinderii în siguranță pot ameliora tensiunea și elibera noduri musculare.
Pasul 6. Practică yoga ușoară
În plus față de întinderea și flexarea mușchilor, yoga este, de asemenea, capabilă să relaxeze corpul și să calmeze mintea. Restaurarea și yoga yin lucrează în mod specific la întinderea și refacerea mușchilor.
- Yoga și alte sporturi pot modela și îmbunătăți postura, care va ușura tensiunea musculară.
- Obișnuiește să respiri profund burta în timp ce practici yoga. În afară de a vă liniști, acest exercițiu va ameliora tensiunea și rigiditatea musculară.
- Dacă este prima dată când practici yoga, alătură-te unui curs pentru începători, astfel încât să poți învăța o postură adecvată și să te bucuri de beneficiile întinderii.
Pasul 7. Obișnuiește-te cu apa potabilă
Deși nu există studii care să dovedească o legătură între deshidratare și tensiune, unele dovezi sugerează că faptul că nu bei suficientă apă poate provoca spasme musculare. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este întotdeauna bine hidratat pentru a preveni spasmele musculare și tensiunea fizică.
Apa potabilă vă menține corpul hidratat. Dacă preferați să beți băuturi energizante sau suc de fructe, faceți-vă un obicei să beți apă și pe tot parcursul zilei
Pasul 8. Folosiți produse de ameliorare a durerii
Dacă metodele menționate mai sus nu pot rezista tensiunii sau există încă durere, cumpărați analgezice fără prescripție medicală. Cu toate acestea, dacă durerea persistă, consultați un medic care vă va verifica starea de sănătate.
- Luați ibuprofen și / sau antiinflamatoare nesteroidiene pentru ameliorarea inflamației care declanșează tensiunea fizică.
- Analgezicele pot vindeca și durerile de cap care apar adesea din cauza tensiunii.
Metoda 2 din 2: Eliberați și preveniți stresul
Pasul 1. Încercați să practicați meditația
Meditația este o tehnică tradițională budistă care poate contribui la îmbunătățirea concentrării, la clarificarea minții și la construirea emoțiilor pozitive și a calmului în acceptarea evenimentelor pe măsură ce apar. Faceți meditație centrată (cum ar fi meditația mindfulness sau meditația de bunătate și dragoste) timp de aproximativ 15-30 de minute în fiecare zi pentru a relaxa mușchii, a reduce stresul și a ameliora tensiunea fizică. Încercați să îngenuncheați, să dormiți pe spate sau să stați cu picioarele încrucișate în timpul meditației. Există o serie de modalități de a vă așeza mâinile în timpul meditației și se crede că fiecare are un efect diferit asupra corpului. Unele dintre aceste așa-numite mudre, și anume:
- Gyan
- Buddha
- Shuni
- Prana
- Dhyana
- Soare
Pasul 2. Încercați să exersați respirația
Exercițiile de respirație pot ajuta la calmarea unei minți anxioase sau tensionate și sunt foarte utile pentru reducerea tensiunii, astfel încât să puteți dormi.
- Încercați exercițiul 4-7-8, în timp ce vă apăsați limba în spatele dinților, inspirați timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 7 secunde și expirați timp de 8 secunde. Repetați acest exercițiu de 3 ori.
- Încercați să respirați alternativ din nări diferite în timp ce stați drept și închideți ochii. Închideți nara stângă cu degetul inelar al mâinii drepte și inspirați. După aceea, închideți nara dreaptă cu degetul mare în timp ce expirați.
- Asigurați-vă că respirați pe stomac în timp ce practicați yoga. Această respirație va reîmprospăta în mod natural corpul și va ajuta la reducerea tensiunii și rigidității musculare.
Pasul 3. Evitați situațiile stresante
Stresul este o cauză majoră a tensiunii. Pentru a evita crearea tensiunii fizice, evitați pe cât posibil situațiile stresante.
- Incorporarea relaxării în programul zilnic vă menține liber și fără stres.
- Evitați pe cât posibil situațiile stresante. Alternativ, respirați profund și nu reacționați imediat pentru a nu declanșa emoții negative și tensiune fizică.
Pasul 4. Exercițiu regulat
Pe lângă menținerea sănătății, exercițiile fizice regulate vă ajută, de asemenea, să ușurați stresul care poate declanșa tensiunea. Exercițiu zilnic pentru a preveni și ameliora tensiunea.
- Chiar dacă este doar puțin, exercițiile fizice sunt foarte benefice și pot ameliora stresul. De exemplu, o plimbare de zece minute vă va relaxa corpul, vă va simți mai răcorit și vă va întinde mușchii.
- Exercițiile fizice ne ajută corpurile să producă endorfine care pot îmbunătăți starea de spirit și vă pot face să dormiți profund pentru a face față tensiunii.
Pasul 5. Mănâncă o dietă sănătoasă
O alimentație proastă va exacerba stresul și tensiunea. Pe lângă faptul că vă faceți mai sănătos, consumul de alimente sănătoase va ameliora și stresul și tensiunea.
- Mestecarea corectă a alimentelor poate ameliora tensiunea, deoarece mestecarea este o mișcare naturală de relaxare.
- Consumul de sparanghel care conține acid folic este o modalitate excelentă de a face față stresului, deoarece acest compus nutritiv poate îmbunătăți starea de spirit.
- Alimentele bogate în vitamine B, precum avocado, pot ameliora stresul.
- Un pahar de lapte cald poate depăși insomnia și anxietatea. Proteina din lapte va reduce tensiunea arterială crescută și va ajuta la ameliorarea spasmelor musculare cauzate de tensiune.
Pasul 6. Dormi suficient noaptea
Pe lângă menținerea sănătății și a bunăstării, a dormi suficient, de asemenea, vă relaxează corpul și ameliorează stresul. Prioritizați 7-9 ore de somn pe noapte pentru a preveni stresul și tensiunea.
- Stresul și tensiunea crescute sunt unul dintre rezultatele privării de somn. Asigură-te că dormi suficient noaptea, astfel încât corpul tău să nu devină mai stresat sau mai tensionat.
- Puiți 20-30 de minute în fiecare zi, de asemenea, ajută la ameliorarea stresului.
