Tricepsul este mușchi din spatele brațului superior. Acest mușchi este cunoscut formal sub denumirea de mușchi triceps brahii. Mușchiul triceps este format din trei capete: lung, medial și lateral. Va trebui să faceți exerciții specifice pentru fiecare parte pe care doriți să o construiți mai mare. De obicei, creșterea masei musculare implică diferite tipuri de antrenamente cu greutăți. De asemenea, trebuie să urmați o dietă specială pentru a crește masa musculară.
Etapa
Metoda 1 din 3: Antrenarea tricepsului fără utilizarea greutăților
Pasul 1. Determinați numărul de repetări și seturi din exercițiu
Repetările reprezintă numărul de ori în care efectuați un exercițiu, în timp ce seturile reprezintă un ciclu de exerciții care constă din mai multe repetări.
- Dacă nu aveți experiență în ridicarea greutăților și antrenamentului, începeți cu mai puține repetări și seturi.
- Experții în fitness recomandă începerea oricărui nou antrenament cu mai puține repetări și seturi: aproximativ 1 până la 5 repetări, 1 până la 2 seturi.
- Numărul de repetări clasificate ca medii constă din 8 până la 12 repetări, în timp ce numărul de repetări clasificate ca mari este format din 15 sau mai multe repetări.
- Dacă nu știți de unde să începeți, începeți cu câteva repetări și setați cu greutăți ușoare (2,2 până la 4,5 kg).
- Trebuie să măriți numărul de repetări și seturi pentru a construi masa musculară. Pe măsură ce mărimea mușchiului crește, mușchiul trebuie antrenat mai mult pentru a se mări.
- Înainte de a crește repetările, este recomandat să creșteți greutatea pe care o ridicați. Exercițiile care constau în puține repetări, dar folosesc greutăți mari, tind să crească dimensiunea și masa musculară.
Pasul 2. Efectuați un exercițiu simplu de scufundare pe bancă
Acest exercițiu folosește mușchii tricepsului pentru a ridica corpul.
- Așezați o bancă sau o masă în spatele corpului în poziție verticală. Banca sau masa ar trebui să fie la nivelul genunchiului, sau poate ceva mai mult.
- Pregătește-te pentru a începe. Ține-te de suprafața băncii cu ambele palme deschise la maximum și întinde-ți umerii.
- Începând de la partea de jos a taliei, ambele picioare trebuie îndreptate înainte, astfel încât să fie perpendiculare pe partea superioară a corpului.
- Coborâți încet corpul în timp ce inspirați.
- Îndoiți coatele în timp ce vă coborâți corpul până când se formează un unghi de 90 de grade între antebraț și antebraț. Păstrați coatele interioare orientate spre corpul vostru pe tot parcursul exercițiului.
- Folosiți-vă tricepsul pentru a vă ridica partea superioară a corpului înapoi în poziția inițială.
- O repetare este completă. Repetați exercițiul pentru numărul de repetări pe care îl specificați.
Pasul 3. Încercați exercițiul de presare a corpului tricep
Acest exercițiu va folosi greutatea corporală pentru a antrena tricepsul. Mișcarea exercițiului este similară cu flotările, dar se face în poziție în picioare și folosește un fier de exercițiu ca mâner.
- Pentru început, așezați un fier de călcat lung pe o suprafață la nivelul pieptului.
- Pregătește-te pentru a începe. Apucați bara de fier cu ambii umeri larg deschiși. Faceți un pas înapoi la 1 până la 2 metri de bara de fier, apoi aduceți picioarele împreună și îndreptați-vă picioarele.
- Pentru a începe exercițiul, flectați coatele și coborâți corpul spre bara de fier. Ține-ți coatele îndreptate spre corpul tău, fără a privi spre exterior.
- Pauză pentru o clipă, apoi întoarce-te la poziția inițială îndreptând coatele.
- Odată ce simțiți că exercițiul este ușor, vă puteți crește masa musculară utilizând lanțul pentru a crește sarcina de antrenament.
Pasul 4. Faceți exerciții corporale
Exercițiul este, de asemenea, similar cu flotările, dar începe într-o poziție de scândură.
- Pregătiți-vă corpul într-o poziție de scândură pe podea. Începe cu fața în jos pe podea. Îndreptați-vă picioarele, aduceți picioarele împreună și echilibrați-vă greutatea pe degetele de la picioare. Așezați antebrațele pe podea cu coatele drepte sub umeri. Brațele ar trebui să fie la o lățime de umăr.
- Ține-ți greutatea corporală cu degetele de la picioare și antebrațe.
- Păstrați antebrațele la lățimea umerilor și asigurați-vă că partea superioară a corpului este dreaptă. Ține-ți coatele îndreptate spre corpul tău.
- Folosiți palmele pentru a apăsa pe podea, apoi îndreptați brațele superioare pentru a vă ridica de pe podea.
- Păstrați partea superioară a corpului drept și rigid în timp ce împingeți în sus.
- Coborâți încet brațele pentru a reveni la poziția inițială.
- O repetare este completă. Repetați exercițiul pentru numărul de repetări pe care îl specificați.
Pasul 5. Încercați exercițiul de extensie cobra triceps
Acest exercițiu necesită să vă întindeți cu fața în jos pe podea și să utilizați tricepsul pentru a vă ridica corpul superior de pe podea.
- Începeți de la poziția de pornire. Cu fața în jos pe podea, cu coatele îndoite și palmele orientate uniform spre podea. Palmele ar trebui să fie lângă piept.
- Îndoiți coatele, apoi împingeți partea superioară a corpului în poziție verticală. Păstrați ambele coate aproape de corp.
- Când coatele sunt complet drepte, îndoiți coatele înapoi pentru a vă coborî partea superioară a corpului înapoi în poziția inițială.
- Repetați exercițiul pentru câte repetări specificați.
Pasul 6. Încercați exercițiul de triceps
Acest exercițiu folosește tricepsul pentru a vă ridica greutatea corporală atunci când vă țineți de ambele părți.
- Găsiți bara de baie la sala de sport. Bara de scufundare trebuie să aibă mânere pe laturile stângă și dreaptă, care sunt poziționate la nivelul taliei.
- Distanța dintre cele două mânere este de obicei lățimea umerilor.
- Ține-ți corpul cu brațele drepte și coatele neîndoite complet pe mâner.
- Începeți exercițiul inhalând în timp ce coborâți corpul.
- Partea superioară a corpului ar trebui să rămână dreaptă, iar coatele ar trebui să rămână aproape de partea superioară a corpului. Coborâți corpul până când se formează un unghi de 90 de grade între partea superioară și antebraț.
- Folosiți mușchii brațului pentru a vă ridica corpul în poziția inițială.
- Repetați exercițiul pentru numărul de repetări pe care îl specificați.
Metoda 2 din 3: Antrenarea tricepsului cu greutăți
Pasul 1. Determinați numărul de repetări, seturi și greutatea exercițiului
Va trebui să măriți și să micșorați numărul de repetări și seturi pe baza experienței și a nivelului de fitness.
- Amintiți-vă, un număr mic de repetări este recomandat pentru persoanele care sunt încă neexperimentate în ridicarea greutăților, ceea ce înseamnă aproximativ 1 până la 5 repetări.
- Numărul de repetări clasificate ca medii variază de la 8 la 12 repetări.
- Numărul de repetări clasificate ca fiind mari este de 15 sau mai multe repetări.
- Cu cât este mai mare sarcina de antrenament utilizată, cu atât este mai mare mușchiul care va fi generat. Cu toate acestea, este recomandat să creșteți repetările și greutățile treptat pentru a evita rănirea.
- O regulă bună pentru a construi mușchiul este să începeți cu câteva repetări, apoi să creșteți sarcina înainte de a adăuga mai multe repetări.
- Începătorii ar trebui să încerce să utilizeze greutăți ușoare cu puține repetări în primele etape, apoi să le mărească treptat.
Pasul 2. Încercați clasica bancă
Exercițiul folosește o bară ca greutate, iar exercițiul este efectuat în timp ce stai întins pe o bancă specială pentru a lucra tricepsul.
- Începeți prin a vă întinde pe o bancă de exerciții, cu capul prin bara de susținere a greutății.
- Așezați ambele picioare pe podea, chiar lângă fiecare parte a băncii, apoi reglați poziția tălpilor picioarelor astfel încât acestea să fie în poziție dreaptă cu genunchii.
- Ridicați-vă umerii de pe bancă, apoi întindeți-i pe umeri aducând omoplații împreună.
- Utilizați tălpile picioarelor ca ancoră, astfel încât mușchii spatelui să poată fi într-o poziție fixă pe bancă, apoi strângeți mușchii abdominali. Mențineți această poziție rigidă în timpul antrenamentului.
- Apucați bara și asigurați-vă că liniile inelului de pe fiecare parte sunt strânse.
- Coborâți bara până ajunge la piept fără a vă elibera umerii.
- Cele două părți ale bilei, încheieturile și coatele ar trebui să fie întotdeauna echilibrate.
- Întrerupeți când bara atinge partea superioară a corpului, apoi împingeți bara în sus cât de tare puteți.
- Repetați exercițiul pentru numărul de repetări pe care îl specificați.
Pasul 3. Încercați exercițiul de presare pe podea
Exercițiul este similar cu exercițiul bancar.
- Începeți întinzându-vă pe podea, cu capul aproape de capătul rack-ului electric.
- Păstrați umerii larg deschiși, aducând omoplații împreună.
- Scoateți bara de cârlige.
- Coborâți bara spre fundul pieptului.
- Pe măsură ce cobori bara, lasă coatele să cadă spre corpul tău.
- Coborâți bara până când brațele superioare ating podeaua, apoi faceți o pauză.
- Împingeți bara de sus cât mai repede, făcând-o cu toată puterea.
- Păstrați ambele părți ale bilei, încheieturilor și brațelor echilibrate în timp ce o ridicați înapoi.
- Repetați pașii de mai sus pentru numărul de repetări pe care îl specificați.
Pasul 4. Folosiți gantere pentru a efectua exercițiul de extensie a tricepului
Puteți efectua exercițiul în poziție în picioare.
- Începeți prin a vă ridica drept, cu picioarele lărgite la umeri.
- Folosiți o mână pentru a apuca gantera. Folosiți cealaltă mână pentru a vă menține corpul echilibrat, prin apucarea unei suprafețe ferme, cum ar fi un stâlp pe terenul de antrenament sau o masă.
- Mutați ganterele ținute peste umeri, apoi îndreptați-vă brațele, astfel încât să fie perpendiculare pe podea.
- Rotiți încheietura mâinii astfel încât palma să fie orientată înainte și degetul mic să fie orientat spre tavan. Sunteți în poziția de pornire acum.
- Coborâți încet ganterele din spatele capului și faceți acest lucru în timp ce inspirați.
- Pauză când tricepsul este maxim extins.
- Reveniți la poziția de pornire prin flexarea tricepsului și faceți acest lucru în timp ce expirați.
- Brațul superior trebuie să fie întotdeauna în linie cu capul.
- Repetați exercițiul pentru numărul de repetări pe care îl specificați. După aceea, repetați exercițiul cu cealaltă mână.
Pasul 5. Încercați exercițiul de extensie triceps cu două mâini
Puteți face acest exercițiu pentru a antrena mușchiul triceps în poziție așezată.
- Așezați-vă pe capătul plat al unei bănci, cu o ganteră în fiecare mână.
- Îndoiți ușor genunchii, apoi înclinați partea superioară a corpului înainte îndoind ușor talia.
- Țineți spatele drept până când este aproape paralel cu podeaua. Asigurați-vă că capul încă mai așteaptă înainte.
- Păstrați brațele aproape de partea superioară a corpului. Asigurați-vă că brațul superior rămâne în poziție, deoarece greutatea trebuie ridicată și coborâtă în spatele corpului folosind tricepsul.
- Fă-o în timp ce expiri. Pauză când brațele tale ajung într-o poziție dreaptă și sunt paralele cu podeaua.
- Reveniți la poziția inițială și faceți-o în timp ce inspirați.
- Repetați exercițiul pentru numărul de repetări pe care îl specificați.
Pasul 6. Faceți exercițiul de presare triceps așezat
În acest exercițiu, vă puteți flexa și întinde tricepsul folosind greutăți în poziție așezată.
- Așezați-vă pe o bancă echipată cu suport pentru spate.
- Prindeți o ganteră cu ambele mâini, apoi țineți gantera deasupra capului, cu brațele întinse la maximum.
- Țineți brațele aproape de cap.
- Coborâți greutatea din spatele capului până când antebrațul atinge bicepul și faceți acest lucru în timp ce inhalați.
- Expirați în timp ce ridicați greutatea înapoi în poziția inițială.
- Repetați exercițiul în funcție de numărul de repetări pe care îl specificați.
Metoda 3 din 3: Menținerea sănătății pentru a construi musculatura
Pasul 1. Incorporează zilele de odihnă în rutina de antrenament
Zilele de odihnă sunt importante pentru recuperarea musculară.
- Fără zile de odihnă pentru recuperarea musculară, sistemul musculo-scheletic, nervos și imunitar va fi expus riscului din cauza stresului pe care corpul tău îl primește atunci când ridici greutăți.
- Astfel, sunteți mai expuși riscului de rănire, dureri, dureri musculare, precum și modificări ale dispoziției.
- Exercițiul fizic fără a-și lua timp pentru recuperare face ca organismul să experimenteze stres, apoi corpul va elibera anumiți hormoni, cum ar fi cortizolul. Acești hormoni pot avea un impact negativ asupra organismului.
- Odată cu perioada de recuperare, corpul va compensa și repara stresul care vine odată cu exercițiul.
- În zilele de odihnă, asigurați-vă că consumați multă apă și alimente sănătoase.
- Dacă trebuie să vă antrenați, faceți exerciții cardiovasculare și tonifiante fără a utiliza greutăți.
Pasul 2. Începeți să consumați alimente bogate în proteine
Proteinele sunt o substanță importantă în construirea mușchilor. Proteinele furnizează energia și rezistența necesare în exercițiile de construire a mușchilor și, de asemenea, mențin mușchii puternici.
- Aveți nevoie de 1,2 până la 1,6 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Unii spun că cantitatea de proteine din acest raport poate susține sănătatea mușchilor și a oaselor.
- Studiile în nutriție arată că cel puțin 15% din dieta dvs. ar trebui să fie alcătuită din proteine.
- Proteinele sunt împărțite în două proteine vegetale și animale.
- Încercați să mâncați surse de proteine slabe, cum ar fi fructe de mare, păsări de curte fără piele și carne de vită și porc slabă.
- Alte surse de proteine slabe care pot fi consumate sunt laptele degresat și brânza cu conținut scăzut de grăsimi.
- Sursele de proteine vegetale care pot fi consumate sunt soia și nucile.
Pasul 3. Stabiliți când să mâncați proteine
Pentru a construi mușchi, nu trebuie doar să fiți atenți la cantitatea de proteine consumate, ci și la timpul necesar consumului.
- Începeți să mâncați o masă bogată în proteine cu 20 de minute înainte de a începe antrenamentul.
- Nu uitați să mâncați și alimente bogate în proteine după antrenament.
- De exemplu, consumul de 240 ml de lapte degresat și un iaurt este o modalitate bună de a obține niște proteine înainte și după antrenament.
- Cercetări recente au arătat că proteinele pot fi consumate mai eficient dacă sunt împărțite în mai multe porțiuni mai mici pentru a fi consumate într-o singură zi.
- Femeile ar trebui să consume aproximativ 80 de grame de proteine împărțite în 4 porții de alimente.
- Bărbații ar trebui să se străduiască să consume cel puțin 100 de grame de proteine într-o zi, care este împărțită în 4 porții de alimente.
Pasul 4. Nu reduceți fructele și legumele
Deși nu conțin multe proteine, fructele și legumele conțin vitamine și minerale importante. Ambele sunt, de asemenea, sărace în calorii și umplutură.
- Pepenii galbeni sunt clasificați ca fructe cu digestie rapidă, deoarece conțin puțină fructoză (un zahăr natural găsit în fructe).
- Alimentele cu digestie rapidă sunt bune pentru culturisti, deoarece carbohidrații cu digestie lentă nu sunt optimi pentru construirea mușchilor.
- Spanacul este foarte bogat în substanțe nutritive precum fierul și alte vitamine. Spanacul conține și glutamină, care este benefică în construirea mușchilor slabi.
- Anumite tipuri de polifenoli conținute în mere pot ajuta, de asemenea, la inițierea creșterii musculare slabe și, de asemenea, la prevenirea oboselii musculare.
- Merele sunt, de asemenea, excelente pentru arderea grăsimilor, deci se poate spune că sunt un tip bun de carbohidrați de mâncat înainte de antrenament.
Pasul 5. Nu mâncați deloc carbohidrați
Carbohidrații sunt importanți într-o dietă sănătoasă, iar unele alimente bogate în calorii pot ajuta la construirea mușchilor.
- Orezul brun este un aliment bogat în carbohidrați, iar orezul brun poate furniza energie de durată.
- Orezul brun poate stimula hormonii de creștere, care funcționează în declanșarea creșterii musculare și a arderii grăsimilor.
- Alte tipuri de cereale, cum ar fi quinoa, sunt, de asemenea, excelente pentru construirea mușchilor și sunt, de asemenea, o sursă generală de nutriție.
- Quinoa este bogată în nutrienți, inclusiv proteine și carbohidrați. Quinoa este asociată cu factori care eliberează insulina, care sunt benefici pentru creșterea musculară sănătoasă și arderea grăsimilor.
- Quinoa este, de asemenea, un carbohidrat cu ardere lentă. În porțiuni mici, quinoa poate furniza energie pentru activități într-o singură zi.
