Flipul frontal sau tuckul frontal este o mișcare avansată de gimnastică. Dacă doriți să faceți o mare capră, trebuie să aveți o mare forță, flexibilitate și determinare. Aflați mai întâi cum să faceți rulajul înainte și scufundarea. Apoi, exersați diferitele părți ale unui salt de capăt înainte cu un supraveghetor. Dacă sunteți priceput, puteți face salturi singure. Cu răbdare și multă practică, veți putea face salturi ca un profesionist!
Etapa
Partea 1 din 3: Aflați rola de gimnastică
Pasul 1. Stai în linie dreaptă
Stați drept, aduceți picioarele împreună și ridicați brațele deasupra capului. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Întindeți brațele cât mai sus, astfel încât mâinile și picioarele să fie cât mai îndepărtate posibil.
Pasul 2. Îndoiți-vă într-o poziție de "rulare". Ținând genunchii drepți, mișcați brațele, capul și trunchiul ca o unitate. Nu vă agățați la șolduri și păstrați trunchiul și picioarele în linie. Aceasta înseamnă că ambele picioare ar trebui să cadă pe măsură ce trunchiul se apropie de podea.
Extindeți ambele mâini pe podea în timp ce vă aplecați pentru a vă rostogoli. Mâinile ar trebui să atingă podeaua pe măsură ce corpul tău coboară ca o unitate și aproape ca o linie
Pasul 3. Împingeți bazinul înainte în timp ce mâinile ating podeaua
Ambele mâini trebuie să atingă podeaua și degetele îndreptate spre tine. Partea superioară a corpului trebuie să fie dreaptă, cu bazinul ușor ridicat. Mutați pelvisul înainte urmat de picioare. Asigurați-vă că picioarele rămân drepte.
- Nu-ți arunca picioarele peste corp.
- Mutați bărbia spre piept pentru a vă proteja gâtul.
Pasul 4. Rulați înainte prin spate
Păstrați-vă picioarele drepte în timp ce vă rotiți brațele într-o mișcare lentă și controlată. Îndoiți ușor brațele în timp ce vă rotiți pe spate, aducând genunchii la piept. Prindeți bărbia sau genunchii de parcă ați fi să vă rostogoliți înainte.
Pasul 5. Ridică-te
Pe măsură ce vă rotiți de la spate într-o poziție verticală, rotiți până când picioarele ating atingerea podelei. De îndată ce picioarele ating podeaua, ridică-ți brațele deasupra capului în timp ce stai.
Pasul 6. Încercați să faceți o rola de scufundare după ce stăpâniți rola frontală
Rola de scufundare va ajuta la tranziția la capătul din față. Această mișcare este similară cu o rulare înainte, dar vei sări în loc să te cobori încet pentru a te rostogoli. Începeți alergând înainte și sărind de la baza degetelor de la picioare. Păstrați ambii genunchi cât mai drepți posibil.
- La fel ca rola din față, păstrați corpul cât mai drept posibil.
- Când săriți, săriți înainte în timp ce vă extindeți brațele spre podea. Când mâinile ating atingerea podelei, efectuați rola frontală obișnuită pe care ați stăpânit-o anterior.
Partea 2 din 3: Practicarea elementelor de Somersault Forward
Pasul 1. Aflați tipurile de întinderi care trebuie făcute pentru a vă pregăti pentru un atac înainte
Întindeți gleznele așezându-vă pe podea și răsucind picioarele într-un cerc în ambele direcții. Apoi, relaxați-vă hamstrii ridicându-vă și trăgând mai întâi piciorul stâng până când vă atinge fesele, apoi piciorul drept. Țineți întinderea timp de 30 de secunde pe fiecare parte. În cele din urmă, răsuciți-vă încheieturile și gâtul de câteva ori..
- Vă puteți folosi mâinile pentru a vă roti picioarele.
- Răsuciți-vă ușor gâtul. Faceți-o încet și nu răsuciți în direcția care provoacă durere.
- Ar trebui să vă întindeți înainte de fiecare sesiune de antrenament.
Pasul 2. Executați câțiva pași și apoi efectuați un "pumn jump" direct în sus
Această mișcare va ajuta la câștigarea impulsului vertical. Concentrați-vă asupra săriturilor în sus cu o forță verticală cât mai mare posibil. Exersați să alergați câțiva pași, îndoindu-vă ușor genunchii și sărind drept în sus. Mâinile trebuie să fie în aer, cu coatele aproape de urechi.
- Vei ateriza cu genunchii îndoiți cu 30 cm mai jos decât o poziție standard în picioare, cu brațele întinse drept în fața ta.
- Odată ce aterizați cu picioarele pe podea, vă puteți îndrepta corpul și puteți ridica brațele în aer pentru a finaliza o căderea elegantă.
Pasul 3. Exersează un „salt de pompă” cu ambii genunchi introduși
Odată ce ați însușit „săritura cu pumnul” de bază, repetați această mișcare aducând ambii genunchi la piept în loc să le mențineți drepte. Această mișcare vă va pregăti să efectuați partea de rotație într-un salt.
Pasul 4. Exersează salturile asupra trambulinei
Începeți cu un "salt de pumn" și introduceți ambii genunchi în timp ce vă rotiți înainte, apoi țineți ambii genunchi îndoiți înainte de a vă îndrepta în timp ce aterizați. Trambulina vă va ajuta să vă simțiți în siguranță și confortabil pe măsură ce vă perfecționați tehnica de centrifugare înainte.
Rugați pe cineva experimentat să vă ajute să exersați. Această persoană își va ține mâinile pe sau aproape de stomac, astfel încât să puteți întoarce înainte
Pasul 5. Efectuați o lovitură de cap în fața blocului de gimnastică orientat spre salteaua moale
Covoarele și blocurile de gimnastică vă vor pregăti în continuare pentru sărituri la podea. Mișcarea va fi mai dificil de făcut, deoarece nu primiți ajutorul pop-ului din trambulină. Va trebui să depuneți un efort suplimentar pentru a vă impulsiona.
Un impuls bun vine din salturi bune, așa că continuați să vă exersați săriturile cu pumnul
Partea 3 din 3: Executarea Somersault Forward
Pasul 1. Efectuați o lovitură de cap în față pe podeaua sălii de sport
Odată ce ați stăpânit mișcările pe trambulină și blocuri, este timpul să le aplicați pe podea. Veți combina salturi de pumn și ture care au fost antrenate la perfecțiune, astfel încât să poată fi aplicate în siguranță.
Pasul 2. Aleargă înainte
Pentru a începe o cădere de cap, alergați înainte, păstrând corpul cât mai drept posibil. Când este timpul să sari, ridică brațele în aer și ține capul sus.
Pasul 3. Continuați cu mișcarea de pre-salt
Veți face mici salturi înainte de a sări în salturi. Sari înainte ținând brațele în sus și picioarele închise. Ține-ți ochii drepți înainte și nu îndoi capul. Acest lucru vă va îndoi spatele și va perturba saltul.
Păstrați mușchii abdominali contractați
Pasul 4. Salt cât de sus poți
Sari în aer folosind bazele degetelor de la picioare cu brațele drepte deasupra capului. Nu îndoiți genunchii pentru a sări. Păstrați-vă corpul drept și cât mai sus posibil pentru a face un salt.
Îndoiți-vă genunchii sau aplecați-vă la un moment nepotrivit va perturba mișcarea de capăt
Pasul 5. Ține-ți tibiile în timpul saltului
Când sunteți în aer, aduceți genunchii la piept pentru a ajunge într-o poziție de minge. Strângeți tibiile în timp ce vă întoarceți pentru a efectua o cădere înainte.
Pasul 6. Îndepărtați tibiile la sfârșitul rundei
Odată ce simți că corpul tău a terminat rotirea, eliberează-ți tibiile pentru a opri căderile. Nu trebuie să vă țineți tibiile prea mult timp pentru a face un salt bun înainte. Dacă îl țineți prea mult, puteți începe un al doilea salt care va încurca aterizarea.
Pasul 7. Împământați ambele picioare
După ce ați terminat săritura, îndreptați piciorul în jos, astfel încât să îl puteți ateriza într-o poziție dreaptă. Aceasta înseamnă că nu puteți săriți sau să nu pășiți după aterizare. Când aterizați, îndoiți ușor genunchii, dar încercați să vă mențineți corpul cât mai drept posibil.
Aveți grijă, deoarece atunci când faceți saltul înainte nu puteți vedea aterizarea țintei. Podeaua nu poate fi văzută până când nu atinge picioarele. Totuși, nu vă faceți griji! Țineți genunchii îndoiți și trunchiul drept, apoi pur și simplu aveți încredere că veți ateriza bine
sfaturi
- Rugați întotdeauna pe cineva cu experiență să vă urmărească în caz că veți cădea.
- Dacă aveți probleme, cereți-i pe cineva să vă înregistreze căderea de cap și să revizuiască videoclipul pentru erori care trebuie remediate.
Avertizare
- Nu rotiți niciodată pe o trambulină fără supravegherea altcuiva.
- Din păcate, este dificil să înveți sărituri în siguranță fără a avea acces la un centru de fitness cu rogojini și trambuline. Încercați să verificați sala de gimnastică sau ora de gimnastică din orașul dvs.
