Antrenamentul de bază Superman este un exercițiu de intensitate moderată al mușchilor lombari și inferiori, izolând mușchii în timp ce vă ridicați brațele și picioarele de pe podea. Numele Superman provine dintr-o poziție de antrenament care seamănă cu poziția lui Superman în zbor. Acest exercițiu se poate face corect și în siguranță, deoarece este destul de simplu și necesită doar corpul și podeaua.
Etapa
Partea 1 din 2: Luarea unei poziții inițiale
Pasul 1. Evitați lucrurile care cauzează răniri
Asigurați-vă că aveți un spate sănătos înainte de a face acest exercițiu. Dacă ați avut o leziune a spatelui, probabil că este mai bine să nu faceți acest exercițiu. Întrebați cel puțin medicul dumneavoastră dacă acest exercițiu este în regulă și dacă sarcina de pe spate va fi redusă prin scurtarea timpului de menținere a poziției.
Pasul 2. Se întinde și se încălzește
Întinderea și încălzirea trebuie făcute temeinic înainte de a începe exercițiul pentru a preveni leziunile, cum ar fi crampele musculare. Înainte de antrenament, ar trebui să vă încălziți pentru a vă relaxa articulațiile și a crește fluxul de sânge către mușchi. Acordați o atenție specială spatei atunci când vă întindeți. Pentru a afla cum să faceți o întindere bună a spatelui, faceți clic aici.
- O încălzire poate consta în sărituri în sus și în jos, jogging în loc sau întindere dinamică.
- Ar trebui să întindeți un covor sau un covor, astfel încât corpul să nu cadă direct pe podea.
- De asemenea, puteți pune o pernă sau un prosop sub cap pentru a reduce povara corpului care trebuie ridicată.
Pasul 3. Treci pe burtă
Începeți cu predispuse pe podea. Așezați brațele drepte în lateral.
Pasul 4. Extindeți brațele
Extinde-ți brațele în fața ta. Țineți coatele ușor îndoite. Asigurați-vă că mâinile sunt întinse cât de mult puteți, ținând în același timp coatele îndoite și palmele îndreptate spre podea.
Partea 2 din 2: Efectuarea de exerciții
Pasul 1. Ridicați ambele mâini și picioare
Ridicați ambele picioare și brațe de pe podea ca și cum ați încerca să zburați. Trebuie să-ți păstrezi mușchii de bază. Încercați să ridicați brațele și picioarele în același timp pentru a obține rezultate eficiente.
Dacă aveți probleme cu ridicarea brațelor și picioarelor, puteți alterna ridicarea picioarelor și brațelor unul câte unul. Cu alte cuvinte, ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng, apoi continuați cu brațul și piciorul opus. Pentru a lucra toți mușchii din spate, trebuie să alternați între ridicarea brațelor și a picioarelor
Pasul 2. Folosește-ți mușchii spatelui
Este o idee bună să vă ridicați pieptul de pe podea folosind mușchii spatelui pentru a vă menține brațele și picioarele ridicate. Ridicați pieptul până când capul este la 20 cm de podea. Astfel, mușchii spatelui inferior vor fi mai puternici și mai flexibili, deoarece sunt antrenați.
Pasul 3. Ține-ți poziția
Țineți această poziție timp de 1 minut sau 2-5 secunde pe set, în funcție de cât de mult exercițiu doriți să faceți. Păstrați-vă corpul într-o poziție rigidă și nu vă relaxați mușchii. Țineți această poziție atunci când mușchii spatelui inferior sunt sub cea mai mare sarcină.
Pasul 4. Eliberați
După ce ați fost ținut pentru o perioadă de timp prestabilită, eliberați-vă poziția. Ar trebui să vă relaxați toți mușchii. Astfel, mușchii vor fi odihniți și pregătiți pentru următorul set.
Pasul 5. Repetați
Repetați acest proces de ridicare și eliberare. Vă recomandăm să faceți cel puțin trei seturi dacă poziția este menținută timp de un minut. Dacă țineți poziția timp de 2-5 secunde, repetați procesul pentru încă 10 minute.
Pasul 6. Încercați să faceți versiunea avansată
Pentru a face exercițiul mai provocator, încercați să ridicați piciorul și brațul drept în același timp. Țineți-l, apoi treceți la piciorul și brațul opuse. Această metodă va lucra anumite grupuri musculare pe părțile laterale ale spatelui.
Pasul 7. Faceți exercițiile în mod consecvent
Pentru a vedea și a simți rezultatele antrenamentului, faceți 3 seturi de exerciții, 3 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi sau de antrenamente pe săptămână și includeți alte exerciții de bază pentru a lucra mai mulți mușchi.
sfaturi
Acest exercițiu va crește forța și flexibilitatea mușchilor din spate și mușchii miezului
Avertizare
- Spatele poate fi rănit dacă exercițiul este făcut incorect. Nu ridicați niciodată capul mai mult de 20-30 cm. Opriți exercițiul dacă vă doare spatele.
- Persoanele cu spatele slab nu ar trebui să facă acest exercițiu decât dacă sunt autorizate de un medic.
