Fie că este pentru sănătatea ta sau pentru a-ți putea purta blugii skinny preferați, pierderea de 9 kilograme este un obiectiv important. Va fi nevoie de multă muncă și angajament din partea dvs., dar o puteți face. Citiți mai jos pentru a afla cum să pierdeți 9 kg de greutate în siguranță și eficient.
Etapa
Metoda 1 din 6: Înțelegeți stilul dvs. de viață actual
Pasul 1. Înregistrați dieta curentă
Luați prima săptămână pentru a vă analiza obiceiurile alimentare curente. Pentru a face acest lucru, țineți un jurnal alimentar. Păstrați o evidență a tot ceea ce mâncați și beți în timpul săptămânii, asigurându-vă că includeți și gustări și dimensiuni de porții.
-
În timp ce înregistrați consumul de alimente și băuturi, rețineți și starea de spirit. Veți căuta un model. Mănânci când ești trist, plictisit, stresat?
Dacă descoperi că mănânci când ești emoțional, ține cont de asta atunci când începi dieta. Nu veți dori să vă retrăiți inconștient în vechile obiceiuri emoționale
Pasul 2. Determinați consumul mediu actual de calorii
După o săptămână de înregistrare a tot ceea ce mănânci, analizează consumul săptămânal de alimente. Utilizați un site gratuit de nutriție online pentru a determina câte calorii consumați. Adăugați caloriile pe care le consumați pentru întreaga săptămână. Apoi împărțiți acest număr la 7 pentru a găsi aportul zilnic mediu de calorii.
Pasul 3. Determinați aportul zilnic mediu de macronutrienți
Macronutrienții se referă la cantitatea de grăsimi, carbohidrați și proteine conținute în alimentele pe care le consumați. Folosiți un site gratuit de nutriție online pentru a determina conținutul de macronutrienți din dieta dumneavoastră. Determinați media zilnică adăugând aportul de macronutrienți pentru întreaga săptămână și împărțind la 7. Faceți acest lucru pentru aportul zilnic de grăsimi, carbohidrați și proteine.
Este important să vă cunoașteți aportul de macronutrienți, deoarece doriți să vă limitați la tipurile potrivite de calorii pentru a vă menține sănătos cu dieta
Pasul 4. Asumați-vă un angajament
Gândește-te de ce vrei să slăbești. Este pentru sănătate, aspect? Gândește-te care este obiectivul tău final, notează-l. Plasați această țintă într-un loc unde o puteți vedea des, cum ar fi pe frigider, pe oglinda de la baie sau pe birou.
Metoda 2 din 6: Calculați-vă obiectivul caloric
Pasul 1. Calculați rata metabolică bazală (BMR)
Rata metabolică bazală sau BMR reprezintă câte calorii arde corpul dumneavoastră în fiecare zi pentru a îndeplini funcții metabolice de bază, cum ar fi respirația, digestia alimentelor etc. Acest calcul este important pentru a vă determina necesarul de calorii de bază.
-
Dacă sunteți femeie, calculați BMR folosind următoarea formulă: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Exemplu: O femeie de 30 de ani, cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 61 kg va avea un BMR de 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 de ani) = 1405, 6
-
Dacă sunteți bărbat, calculați BMR folosind următoarea formulă: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Exemplu: Un bărbat de 30 de ani, cu o înălțime de 183 cm și o greutate de 81,5 kg va avea un BMR de 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 de ani) = 1893, 55
Pasul 2. Calculați numărul de calorii arse în fiecare zi
Dacă sunteți mai puțin activ, multiplicați BMR cu 1, 2. Dacă sunteți moderat activ, multiplicați BMR cu 1, 3-1, 4. Dacă sunteți foarte activ, multiplicați BMR cu 1, 4-1, 5. Rezultatul este o estimare a numărului de calorii pe care le arzi în fiecare zi.
Exemplu: Dacă, la fel ca omul de mai sus, aveți un BMR de 1893,55 și sunteți moderat activ, atunci va trebui să vă multiplicați BMR cu 1,4. Dacă faceți acest lucru, veți descoperi că ardeți aproximativ 2650,97 calorii pe zi
Pasul 3. Calculați obiectivul dvs. caloric
Un obiectiv rezonabil de calorii este de a consuma cu 15-30% mai puține calorii decât arzi în prezent în fiecare zi. Pentru a efectua acest calcul, înmulțiți numărul de calorii arse în fiecare zi (calculat la pasul Calculați numărul de calorii arse în fiecare zi) cu 0,7 - 0,85.
- Exemplu: Dacă, la fel ca omul de mai sus, arzi aproximativ 2650,97 calorii pe zi, atunci vei dori să mănânci între 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) și 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) calorii pe zi.
- Cu cât deficitul dvs. este mai mare, cu atât mai aproape de 30% (1855, 7 calorii / zi), cu atât dieta dvs. va funcționa mai repede, dar cu atât va fi mai greu de menținut. Cu cât deficitul este mai mic, cu atât mai aproape de 15% (2253,3 calorii / zi), cu atât dieta dvs. va fi mai ușor de menținut, dar pierderea în greutate va avea loc mai încet.
Metoda 3 din 6: Cronometrează-ți dieta
Pasul 1. Înțelegeți cum să faceți o dietă rezonabilă
Adesea, este tentant să vă programați mai întâi dieta, apoi să vă stabiliți obiectivul caloric. Cu toate acestea, acest lucru duce adesea la așteptări nerealiste de dietă, dietă rapidă și dietă yo-yo. Pentru a evita acest lucru, găsiți mai întâi un deficit caloric sănătos în pasul Calculați-vă obiectivul caloric, apoi utilizați această secțiune pentru a calcula cât timp vă va dura să slăbiți 9 kg.
Pasul 2. Calculați-vă deficitul zilnic de calorii
Pentru a-ți cronometra dieta, scade obiectivul tău caloric (din pasul Calculează obiectivul tău caloric) din numărul de calorii pe care le arzi pe zi (din pasul Număr de calorii arse pe zi). Acest lucru va duce la numărul de calorii pe care trebuie să le arzi în fiecare zi.
- Exemplul nr. 1: Dacă ardeți 2650,97 calorii pe zi (așa cum se calculează la pasul Calculați numărul de calorii arse zilnic) și setați un deficit de 30% pentru obiectivul dvs. de calorii, care este 1855,7 (din pasul Calculați-vă pasul țintă de calorii), atunci Veți avea un deficit de 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 de calorii pe zi.
- Exemplul nr. 2: Dacă ardeți 2650,97 calorii pe zi (așa cum se calculează la pasul Calculați numărul de calorii arse în fiecare zi) și setați un deficit de 15% pentru caloria țintă, care este 2253,3 (din pasul Pasul calculați caloria țintă), atunci vei avea un deficit de 2650,97 - 2253,3 = 397,67 calorii pe zi.
Pasul 3. Calculați-vă timpul
Există aproximativ 3.500 de calorii pe kg de grăsime. Deci, există 70.000 de calorii pe 9 kg de grăsime. Asta înseamnă că pentru a pierde 9 kilograme, va trebui să arzi cu 70.000 de calorii mai mult decât iei. Pentru a vă calcula timpul, împărțiți 70.000 de calorii la deficitul zilnic de calorii (de la pasul „Calculați-vă deficitul zilnic de calorii”) pentru a determina câte zile vă va dura dieta.
- Exemplul nr. 1: Dacă aveți un deficit zilnic de calorii de 795,27 calorii, va trebui să împărțiți 70 000 la 795,27 pentru a obține ~ 88 de zile. Cu alte cuvinte, îți va dura 88 de zile (12,5 săptămâni) să slăbești 9 kg dacă ești un bărbat activ de 30 de ani care are 183 cm înălțime și cântărește 81,5 kg, cu un deficit de 30%.
-
Exemplul 2: Dacă aveți un deficit caloric zilnic de 397,67 calorii, va trebui să împărțiți 70 000 de calorii la 397,67 pentru a obține 176 de zile (sau aproape 25 de săptămâni sau aproximativ 6 luni) pentru a pierde 9 kg dacă sunteți un bărbat activ în vârstă 30 de ani cu o înălțime de 183 cm și o greutate de 81,5 kg, cu un deficit de 15%.
Din cele două exemple de mai sus, puteți vedea că un deficit mai mare are ca rezultat o pierdere mai rapidă în greutate
- Momentul real al dietei dvs. va varia, în funcție de proprii factori, vârsta, greutatea, tiparul curent de exerciții. Cu toate acestea, în general, cu cât ești mai mare, cu atât vei pierde mai repede în greutate, dar pe măsură ce te apropii de greutatea ideală, rata pierderii de grăsime va încetini.
Metoda 4 din 6: Calculați macronutrienții țintă
Pasul 1. Calculați câtă proteină aveți nevoie într-o zi
În general, doriți să consumați între 0,5-0,77 g de proteine pe kg de greutate corporală. Cu cât ești mai activ, mai ales dacă faci exerciții energice, cu atât ar trebui să mănânci mai multe proteine. Proteinele sunt necesare pentru a repara mușchii pe măsură ce îmbătrânești și după efort.
-
Pentru a calcula câte grame de proteine aveți nevoie pe zi, înmulțiți-vă greutatea cu 0,5-0,77.
Exemplu: Dacă cântăriți 81,5 kg, va trebui să vă multiplicați greutatea cu 0,5 pentru a calcula cea mai mică necesitate de proteine, care este de 40,75 g proteină / zi. Pentru a calcula cea mai mare necesitate de proteine, înmulțiți 81,5 kg cu 0,77 pentru a afla că aveți nevoie de maximum 62,8 g de proteine pe zi
-
Pentru a converti grame de proteine în calorii proteice, știți că există 4 calorii pe gram de proteine. Deci, pentru a converti grame în calorii, înmulțiți cu 4.
Exemplu: Dacă greutatea dvs. este de 81,5 kg, ar trebui să mâncați între 40,75 x 4 = 163 calorii și 62,8 x 4 = 251 calorii de proteine pe zi
Pasul 2. Calculați cât de multă grăsime aveți nevoie într-o zi
Când țineți o dietă, este adesea tentant să eliminați toate sau aproape toate grăsimile din dietă. Dar grăsimea este necesară pentru sănătatea ta pe termen lung. Grăsimea este importantă pentru formarea pachetelor de țesut sănătos și este necesară pentru producerea corectă de hormoni. A nu mânca suficiente grăsimi poate împiedica de fapt pierderea în greutate, ca să nu mai vorbim, vă poate face să vă simțiți foarte foame. Deci, planificați pentru 20-35% din aportul de calorii din grăsimi.
-
Pentru a calcula câte calorii grase ar trebui să consumi într-o zi, înmulțește 0,2 și 0,35 cu obiectivul tău caloric.
Exemplu: Dacă intenționați să mâncați 1855, 7 calorii pentru dieta dvs., înmulțiți 1855, 7 x 0,2 pentru a obține 371 calorii și 1855, 7 x 0,35 pentru a obține 649,5 calorii. Din aceasta, acum știți că, dacă intenționați să mâncați 1855, 7 calorii pe zi, ar trebui să obțineți între 371-649, 5 dintre aceste calorii din grăsimi
-
Pentru a calcula câte grame de grăsime ar trebui să consumi, știi că există 9 calorii într-un gram de grăsime. Deci, pentru a converti caloriile în grame, înmulțiți cu 9.
Exemplu: Din exemplul de mai sus, acum știți că, dacă intenționați să mâncați 1855, 7 calorii pe zi, ar trebui să obțineți între 371-649, 5 dintre aceste calorii din grăsimi. 371 calorii 9 = 41,2 g, 649,5 calorii 9 = 72 g. Deci, dacă intenționați să consumați 1886 calorii pe zi, ar trebui să mâncați între 412,9 - 72 g de grăsimi pe zi
Pasul 3. Calculați câți carbohidrați aveți nevoie într-o zi
Spre deosebire de proteine și grăsimi, ambele fiind necesare pentru a construi structuri în corpul dumneavoastră, carbohidrații nu sunt necesari ca componente structurale. Glucidele sunt folosite doar pentru energie. Deci, corpul tău nu are o nevoie strictă de carbohidrați. În schimb, cantitatea de carbohidrați de care va avea nevoie corpul dvs. este calculată din restul de calorii din dietă după ce vă satisfaceți nevoile zilnice de grăsimi și proteine.
-
Exemplu: dacă sunteți un bărbat activ de 30 de ani, care cântărește 81,5 kg și planifică 1855, 7 calorii pe zi. Din pasul „Calculați câtă proteină aveți nevoie într-o zi” știți că aveți nevoie de 163-251 din caloriile dvs. din proteine într-o singură zi. Din pasul „Calculați cât de multă grăsime aveți nevoie într-o zi” știți că aveți nevoie de 371-649, 5 calorii din grăsime într-o singură zi. Deci, restul de calorii pentru a ajunge la 1855, 7 calorii vor proveni din carbohidrați.
- Pentru a număra numerele minim calorii carbohidrați pe care le puteți consuma, scădeți cea mai mare necesitate de proteine și grăsimi, 251 calorii din proteine și 649,5 calorii din grăsimi, din cantitatea zilnică de calorii de 1855, 7 calorii pe zi (1855, 7 - 251 - 649,5) pentru a obține 955,2 calorii de carbohidrați pe zi.
- Pentru a număra numerele maxim caloriile de carbohidrați pe care le puteți consuma, scădeți cea mai mică cerință de proteine și grăsimi, 163 de calorii din proteine și 371 de calorii din grăsimi, din aportul zilnic de calorii de 1855, 7 calorii pe zi (1855, 7 - 163 - 371) pentru a obține 1321, 7 calorii de carbohidrați pe zi.
-
Pentru a converti caloriile carbohidraților în grame, știți că există 4 calorii pe gram de carbohidrați. Deci, pentru a converti caloriile în grame, împărțiți doar la 4.
Exemplu: Dacă ați putea mânca 1321,7 calorii de carbohidrați pe zi, vi s-ar permite să mâncați 1321,7 4 = 330,4 g de carbohidrați într-o singură zi
Metoda 5 din 6: Implementați-vă dieta
Pasul 1. Planificați-vă dieta
Acum, că aveți ținta calorică și gama macro la locul lor, este timpul să vă reanalizați vechile obiceiuri alimentare. Aruncați o privire asupra dietei anterioare, așa cum sa menționat în secțiunea „Înțelegeți stilul dvs. de viață actual” și aflați ce trebuie să reduceți sau să schimbați pentru a vă atinge noile obiective.
- Acest lucru necesită timp, încercați diferite idei de meniu și calculați caloriile și conținutul de macronutrienți. Găsiți o dietă care să se potrivească gustului și stilului dvs. de viață, dar care respectă liniile directoare nutriționale.
-
Alimentele bune la care ați putea dori să luați în considerare adăugarea sau înlocuirea în dieta dvs. includ următoarele:
- Sursele bune de proteine includ piept de pui fără piele, curcan tocat, bizon, albușuri, iaurt grecesc și tofu.
- Sursele bune de grăsime includ migdale, arahide, semințe de in, semințe de chia, pește, gălbenușuri și ulei de măsline.
- Sursele bune de carbohidrați includ carbohidrați neprelucrați, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun, fructele, fulgi de ovăz, tărâțe de orez, miez de hrișcă, ovăz bulgar, fasole și legume.
- Încercați să reduceți la minimum consumul de alimente foarte procesate, cum ar fi pâinea, produsele de patiserie, pastele, mâncarea rapidă și mesele gata congelate.
Pasul 2. Invită-ți familia / colegii de cameră
Este util să țineți dieta cu oamenii cu care locuiți. Este mai ușor să mănânci sănătos dacă nu ești înconjurat de ispite și influențe proaste. Încercați să vă determinați familia și colegii de cameră să vă urmeze dieta.
Pasul 3. Curățați-vă bucătăria
Fă-ți o favoare și îndepărtează orice mâncare nedorită din interiorul casei tale. Este mai ușor să te ții de dietă dacă nu e ușor să găsești mâncarea tentativă.
Pasul 4. Mergeți la cumpărături
Mergeți la magazin și cumpărați alimentele de care aveți nevoie pentru dieta dvs., proteine slabe, legume și carbohidrați complecși.
Pasul 5. Mănâncă regulat în porții mici
Împărtășiți-vă caloriile pe tot parcursul zilei. Luați în considerare consumul a 5-6 mese mici pe zi în loc de doar trei. De asemenea, asigurați-vă că mâncați micul dejun când vă treziți.
Pasul 6. Bea apă
Bea apă în timpul și între mese. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai plini în timpul dietei.
Pasul 7. Planificați o masă de înșelăciune săptămânală
Cu o dietă pe termen lung, cum ar fi 9 kg, cel mai greu este să fii consecvent. Puțini oameni au hotărârea de a respecta dieta perfectă pentru cele 3-6 luni necesare pentru a pierde până la 9 kg. Așadar, este recomandat să includeți în dietă o masă de înșelăciune o dată pe săptămână.
- Înșelarea mâncării nu înseamnă că puteți mânca o pizza întreagă și o cutie de înghețată la un moment dat. Dar este o oportunitate de a mânca ceva care nu este în dieta ta. Deci, mâncați două felii de pizza și un castron rezonabil de înghețată.
- Mănâncă-ți mâncarea fără înșelăciune, la urma urmei este o parte planificată a dietei tale. După aceea, reveniți imediat la dieta dvs. pentru următoarea masă. Mâncarea regulată și rezonabilă poate ajuta chiar la creșterea metabolismului.
Pasul 8. Dormi suficient
Lipsa somnului vă poate împiedica eforturile de slăbire. Încercați să dormiți 8 ore în fiecare noapte.
Pasul 9. Faceți din asta un stil de viață
Înregistrați consumul de alimente în timp ce țineți dieta. Dacă mâncați conform planului și vă mențineți nivelul de activitate actual sau mai mare, ar trebui să puteți pierde cu succes 9 kilograme.
Rețineți că, pe măsură ce pierdeți în greutate, vă recomandăm să vă recalculați nevoile de macronutrienți și calorii
Metoda 6 din 6: Exercițiu
Pasul 1. Antrenamentul de forță
Când vă aflați într-un deficit caloric, corpul vă va arde rezervele de energie, grăsime și mușchi. Vrei să arzi grăsimi, dar nu vrei să arzi mușchi. Pentru a vă menține masa musculară atunci când vă aflați într-un deficit caloric, luați în considerare antrenamentul cu greutăți.
- Pentru a vă maximiza antrenamentul cu greutăți, concentrați-vă asupra mișcărilor compuse, greutăților în picioare, genuflexiunilor, preselor de bancă, prese militare și tragerilor. Pe măsură ce progresați, începeți să încorporați exerciții de izolare, cum ar fi bucle bicepiene, extensii tricepiene, poduri de glut etc.
- Dacă nu ați mai făcut niciodată antrenament cu greutăți, fiți pregătiți să vă simțiți dureros în prima săptămână. Ca și în cazul tuturor exercițiilor noi, faceți-o încet, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta și să evite rănile.
Pasul 2. Faceți puțin exercițiu cardiovascular
Exercițiul cardiovascular este bun pentru sănătatea generală. Deci, dacă nu faceți deloc aceste exerciții, luați în considerare încorporarea a jumătate de oră de exercițiu cardiovascular în rutina de exerciții fizice câteva zile pe săptămână.
- Nu te lăsa prins în ciclul crud al cardio / dietei. Ciclul cardio / dietetic este atunci când faceți mișcare pentru a arde calorii, dar vă face mai foame, vă face să mâncați mai mult și vă obligă să faceți mai mult exercițiu, apoi vă face și mai foame și așa mai departe. Mențineți exercițiile cardiovasculare sub 2-3 ore pe săptămână, cu excepția cazului în care vă antrenați activ pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Efectuarea mai multor exerciții cardiovasculare decât aceasta poate inhiba de fapt pierderea de grăsime datorită nivelului crescut al hormonului cortizol. Pentru a evita această problemă, controlați-vă deficitul de calorii în bucătărie, nu pe banda de alergat.
-
Unele exerciții cardiovasculare pe care le puteți lua în considerare includ:
- Un jogging ușor cu 3,2 km înainte de micul dejun, câteva zile pe săptămână.
- 20 de minute pe moara scării după ridicarea greutăților.
- Exercițiu intermitent la intensitate ridicată, câteva zile pe săptămână.
