Pentru persoanele care nu sunt obișnuite să facă mișcare, aproape orice exercițiu este benefic. Incorporarea unei rutine de exerciții fizice în viața ta vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă întăriți, să reduceți stresul, să ușurați problemele de sănătate și să măriți energia. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu știu cum să profite la maximum de sportul lor. Învață să maximizezi beneficiile exercițiilor fizice cu o bună planificare, o alimentație adecvată, odihnă și o atitudine pozitivă.
Etapa
Partea 1 din 6: Aveți o rutină de înaltă calitate
Pasul 1. Planificați un exercițiu
Înainte de a merge la sală, planificați un exercițiu. În funcție de timpul pe care îl petreceți, alegeți ce exerciții doriți să vă concentrați. Dacă știi deja ce vrei să faci, nu vei pierde timpul întrebându-te ce să faci.
- Nu uitați să împărtășiți un plan de exerciții pentru săptămână. Unii oameni își împart părțile corpului în diferite zile de exerciții. Alții fac exercițiul general de două până la patru ori pe săptămână. Găsiți care dintre ele funcționează pentru dvs. și nu uitați să includeți zile de odihnă.
- Asigurați-vă că vă faceți timp la începutul antrenamentului pentru a vă încălzi. Ia-ți ceva timp la final pentru a te răcori.
- Schimbarea rutinelor nu numai că încurcă corpul și declanșează creșterea, ci asigură că exercițiile fizice au un impact general.
Pasul 2. Nu intra într-o rutină pe care nu o poți suporta fizic
În timp ce scopul exercițiului fizic este de a te întări, poate fi periculos să te aștepți imediat ca corpul tău să lucreze cu o viteză mult mai mare decât capacitățile tale actuale. Majoritatea oamenilor care încep doar o rutină de exerciții sunt foarte motivați și vor să facă mișcare în fiecare zi. Cu toate acestea, pentru corpul care nu este obișnuit să facă mișcare, începeți cu o rutină de exerciții mai realistă, cum ar fi trei zile pe săptămână sau aproximativ 150 de minute de exerciții aerobice moderate în fiecare săptămână. Dacă vrei să slăbești, poți face 300 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână.
Evitați să faceți exerciții intense fără pregătire cu câteva săptămâni înainte. Poate dura mult, dar joggingul regulat timp de două săptămâni înainte de a alerga intens vă poate salva de răni grave
Pasul 3. Încălziți
Încălzirea înainte de a face mișcare va crește fluxul sanguin și va furniza lichide la nivelul articulațiilor. Amintiți-vă că, atunci când sunteți pe punctul de a efectua o activitate, acordarea mușchilor dvs. de o șansă de pregătire poate preveni rănirea. Dacă v-ați încălzit corect, vă veți reduce șansele de accidentare și veți îmbunătăți performanța musculară. Încercați aceste rutine pentru a vă încălzi:
- Rularea spumei: Utilizați o rolă de spumă pentru a masa diferite părți ale corpului. Petreceți câteva minute întinzându-vă vițeii, quad-urile, gluteii, partea superioară a spatelui și latul.
- Intindere dinamica. Această formă de întindere se concentrează pe repetarea mișcărilor care întind mai mult partea corpului de fiecare dată când este întinsă. Exemplele includ lunges înainte (îndoirea genunchilor înainte) și cercuri de brațe (rotind mâinile).
Pasul 4. Nu faceți mișcare până nu sunteți prea obosit
Exercițiul până când eșuezi nu este important. Exercitarea până la eșec este atunci când vă forțați mușchii să eșueze, cum ar fi alergarea până când leșinați. Mulți oameni care fac mișcare dezinvoltă consideră că este o idee bună, deoarece forțează mușchii să performeze la maximum. Cu toate acestea, nu există dovezi concludente că exercițiul nu reușește să promoveze creșterea musculară. De fapt, pentru că rănește mușchii atât de grav, dezvoltarea ta poate fi sternă.
Aveți grijă să exersați excesiv. Acest lucru se poate întâmpla într-o singură sesiune sau pe o perioadă de o săptămână. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și a se pregăti pentru următorul antrenament
Pasul 5. Schimbați rutina
Majoritatea persoanelor care fac exerciții fizice știu că corpul este adaptiv și va construi rezistență la rutinele de exerciții. De asemenea, s-ar putea să vă plictisiți de rutina obișnuită și să aveți nevoie de o schimbare de peisaj sau de mișcare. Prin urmare, schimbarea rutinei dvs. la fiecare câteva săptămâni este o parte importantă pentru a vă menține în formă.
- Schimbarea rutinei poate reduce, de asemenea, potențialul de suprautilizare a anumitor mușchi și poate preveni rănirea.
- O modalitate ușoară de a-ți schimba rutina este să privești activități noi care pot atinge obiectivele pe care ți le-ai stabilit. De exemplu, dacă în mod normal faceți jogging timp de 20 de minute și faceți 30 de croșete, ați putea face sprint și faceți salturi pentru 20 de minute și apoi faceți scânduri timp de 5 minute.
Pasul 6. Se întinde după exercițiu
Petreceți 15 până la 20 de minute răcindu-vă și întinzându-vă după antrenament. Intinderea mentine muschii flexibili si supli. În schimb, vă poate ajuta la următorul antrenament să vă împingeți mușchii să lucreze puțin mai mult.
Asigurați-vă că alocați timp pentru acest pas crucial. În caz contrar, s-ar putea să-l ratezi în grabă
Pasul 7. Amintiți-vă să țineți sub control nivelurile de lichid din corp
Trebuie să vă asigurați că nivelurile de lichide din corp rămân echilibrate înainte, în timpul și după exerciții. După antrenament, beți 400 de mililitri de apă pentru fiecare 20 de minute de exerciții energice.
Pasul 8. Monitorizați progresul
Monitorizarea progresului dvs. de la o zi la alta vă va ajuta să vă angajați în exerciții fizice în fiecare zi. Aduceți un caiet cu hainele de antrenament, astfel încât să puteți urmări cât timp alergați, câte repetări faceți etc.
De asemenea, puteți utiliza notebook-ul pentru a vă monitoriza dieta și alți factori care au un impact asupra exercițiilor fizice și a sănătății generale
Partea 2 din 6: Încercarea exercițiului de intensitate ridicată (HIIT)
Pasul 1. Realizați beneficiile HIIT
HIIT s-a dovedit a fi extrem de benefic pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, creșterea arderii grăsimilor și consolidarea mușchilor. Este una dintre metodele cheie pentru pierderea grăsimilor și poate fi adesea încorporată în exercițiile de haltere pentru a maximiza consumul de calorii și pierderea de grăsime. Beneficiile specifice includ îmbunătățiri la:
- Fitness aerob și anaerob
- Tensiune
- Sensibilitate la insulină (mușchii devin mai eficienți)
- Nivelurile de colesterol
- Grăsime în jurul abdomenului (abdomen)
- Greutate
Pasul 2. Setați mai întâi un nivel de fitness de bază
Pentru a putea face antrenamente HIIT, trebuie să vă pregătiți corpul pentru a atinge un anumit nivel de fitness. Dacă ați fost inactiv fizic pentru o lungă perioadă de timp, vă puteți crește riscul de boli coronariene în timpul antrenamentului HIIT (pentru unele persoane, acest lucru poate declanșa un atac de cord).
Încercați să faceți exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână. Scopul este de a face exerciții de 20 până la 60 de minute pe sesiune timp de câteva săptămâni. Acesta va îmbunătăți funcția musculară și vă va pune inima în formă înainte de a începe o rutină HIIT
Pasul 3. Încercați alergarea de mare intensitate, ciclismul și înotul
Strategia HIIT este de a alterna exerciții fizice intense cu exerciții ușoare în perioade scurte de timp.
- Sprint sau cu bicicleta cat de repede poti. Ar trebui să vă lipsească respirația și să aveți probleme cu conversația. Vizează 85% până la 90% din ritmul cardiac maxim.
- Faceți o activitate de intensitate scăzută timp de un minut. Puteți merge pe jos sau jogging pe loc. Scopul este de 40% până la 50% din ritmul cardiac maxim.
- Repetați procesul de până la zece ori într-o singură sesiune de exerciții.
- Faceți antrenamente HIIT de trei ori pe săptămână.
Pasul 4. Creați un plan care include șase până la opt exerciții într-un singur antrenament
Țintește mai multe grupuri musculare într-un singur antrenament prin crearea unui plan de exerciții. Incorporați exerciții care vizează brațele, picioarele și nucleul. Un total de o sesiune de antrenament este de aproximativ 30 de minute. Gândiți-vă la asta ca la un antrenament HIIT sub formă de ridicare a greutăților. Poate fi foarte benefic dacă includeți antrenament cardio în timpul antrenamentului cu greutăți.
- Încercați exerciții precum burpees, plank-up-uri, leagăne de kettlebell, salturi (începând într-o poziție de scândură și apoi sărind picioarele spre mâini) și răsucind flotări (faceți flotări și răsuciți picioarele până la trunchi).
- Faceți un exercițiu timp de 30 de secunde, apoi treceți în poziție timp de 30 de secunde. Continuați cu următorul exercițiu și faceți-l timp de 30 de secunde. Jog în loc pentru încă 30 de secunde. După ce ați finalizat toate exercițiile, odihniți-vă timp de 60 de secunde. Repetați totul o dată sau de două ori.
Pasul 5. Încercați metoda de antrenament a intervalului de trăsnet
Această metodă combină un interval de intensitate mare de 30 de secunde cu un interval de recuperare de 4 minute. Încercați să alergați 30 de secunde, apoi să jucați într-un ritm confortabil timp de 4 minute. Repetați-l de trei până la cinci ori pentru un antrenament complet.
Pasul 6. Străduiește-te pentru o postură adecvată
Exercițiile HIIT sunt cele mai eficiente dacă vă mențineți o postură adecvată și vă forțați să rămâneți în acea poziție timp de 30 până la 60 de secunde în timp ce o faceți.
Pasul 7. Asigurați-vă că vă odihniți
Vă puteți răni dacă vă exersați prea mult. Un program de antrenament HIIT poate fi dur pentru corp. Oferă-i corpului tău perioade regulate de odihnă. Dacă abia începeți, efectuați un antrenament HIIT o dată sau de două ori pe săptămână. Pe măsură ce corpul tău se adaptează provocării de antrenament, adaugă încă o zi de exercițiu pe săptămână.
- Puteți face exerciții fizice în timp ce vă odihniți. Încercați să faceți exerciții de intensitate ușoară până la moderată.
- Ascultă-ți corpul și amintește-ți că o zi sau două de odihnă s-ar putea să nu fie suficientă. Mai ales atunci când sunteți bolnav sau stresat, amintiți-vă că este posibil ca corpul dumneavoastră să aibă nevoie de mai multă odihnă.
Partea 3 din 6: Îmbunătățirea exercițiilor fizice regulate
Pasul 1. Marcați nivelul dvs. actual de fitness
Pentru a maximiza beneficiile exercițiului, trebuie să vă sporiți eforturile de a vă exercita. Începeți prin a vă înțelege poziția actuală. Apoi, puteți monitoriza progresul. Vă puteți evalua nivelul de fitness făcând următoarele:
- Aleargă o jumătate sau un kilometru și înregistrează ora.
- Monitorizează câtă greutate poți ridica și de câte ori poți ridica greutatea.
Pasul 2. Stabiliți obiective
Cum vrei să crești? De exemplu, s-ar putea să doriți să vă antrenați pentru un maraton de 10K. Vrei să ridici greutăți mai mari. Nu vrei să te simți obosit când urci scările. Notează-ți obiective pentru a te menține motivat.
Stabiliți obiective pe termen scurt mai ușor de atins decât obiectivele pe termen lung. Sărbătorește mici etape către obiectivele pe termen lung și amintește-ți că de fiecare dată când realizezi ceva, oricât de mic ar fi, este o mare realizare
Pasul 3. Stabiliți cum să îmbunătățiți performanța
Există multe modalități de a îmbunătăți modul în care vă exersați, cum ar fi creșterea forței musculare, rezistenței, dexterității etc. Combinați o varietate de exerciții pentru a vă împinge mai tare. Gândește-te la ceea ce vrei să realizezi.
- De exemplu, dacă te antrenezi pentru un maraton de 10K, ai putea să adaugi intervale de sprint sau să exersezi alergarea pe o pistă ascendentă o dată sau de două ori pe săptămână. Puteți adăuga, de asemenea, antrenament cu greutăți sau alte tipuri de exerciții, cum ar fi înotul sau ciclismul, care pot îmbunătăți performanța prin întărirea corpului în ansamblu.
- Dacă de obicei joci baschet, poți crește intensitatea exercițiului prin adăugarea de exerciții fizice. Încercați să alergați de-a lungul pistei, alternând pase de minge sau practicând sărituri verticale. Creșteți rezistența extinzând timpul de joc.
- Dacă de obicei joci fotbal, crește intensitatea exercițiului prin sprint. Doar adăugarea timpului de rulare poate ajuta, dar fotbalul se bazează pe puterea explozivă și schimbările rapide de direcție. Faceți sprinturi scurte pentru a vă deplasa rapid pe teren.
Pasul 4. Împingeți-vă mai tare
Când faceți aceleași exerciții din nou și din nou, este posibil să nu progresați. Rutina devine ușoară, deoarece mușchii sunt obișnuiți să facă mișcări regulate de exerciții. Împingeți-vă pentru a vă îmbunătăți antrenamentul. Poți să faci repetări suplimentare, să sprintezi când ar trebui să faci jogging sau să adaugi greutate atunci când faci presări pe picioare.
Luați în considerare să vă antrenați cu un antrenor personal, astfel încât să știți sigur că vă împingeți întotdeauna înainte. Uneori, a fi urmărit de cineva te face și mai bun la exerciții
Partea 4 din 6: Odihna corpului
Pasul 1. Realizează că corpul tău are nevoie de odihnă
Mulți oameni sunt confuzi cu privire la cât de repede se recuperează corpul și cât de des are nevoie corpul de odihnă. Amintiți-vă că atunci când faceți mișcare, mușchii dvs. se rup la nivel molecular. Pe măsură ce vă recuperați, mușchii devin mai puternici. Cu toate acestea, dacă nu vă odihniți niciodată mușchii, aceștia nu se pot recupera niciodată. Scopul este de a vă odihni 48 - 72 de ore după antrenamentul de forță.
Dacă tocmai începeți o rutină de exerciții, includeți un timp suplimentar de recuperare, astfel încât să nu vă răniți
Pasul 2. Faceți exerciții fizice ușoare după un antrenament intens
Când faci un antrenament intens, corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni. Asta nu înseamnă că trebuie să încetați să vă exercitați complet. Puteți face exerciții mai ușoare, cum ar fi yoga sau Pilates. De asemenea, puteți juca baschet sau fotbal. Concentrarea pe exerciții cu impact redus și întindere poate oferi corpului tău șansa de a se deplasa în moduri noi și de a continua procesul de recuperare.
Pasul 3. Dormi suficient
Mușchii au nevoie de timp pentru a se vindeca și aveți nevoie de timp pentru a vă recupera fizic și mental. Scopul este de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. Formați-vă obiceiuri bune de somn pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
- Încercați să evitați mijloacele artificiale și încercați să vă treziți la soare.
- Opriți ecranele computerului și ale telefonului cu cel puțin 15 până la 30 de minute înainte de culcare.
- Urmărește-ți ceasul biologic. Este modul în care corpul tău îți dictează ciclul natural de somn.
Pasul 4. Monitorizați tensiunea arterială în timp ce vă odihniți
Verificați tensiunea arterială când vă treziți dimineața. Aceasta este tensiunea ta în timpul odihnei. Dacă presiunea este prea mare, este posibil să nu-i acordați corpului suficient timp să se odihnească după ce ați făcut exerciții.
- Numărați ritmul cardiac pe minut. De asemenea, puteți număra numărul de bătăi în 10 secunde și înmulțiți cu șase.
- Tensiunea ideală de odihnă depinde de vârsta și nivelul de fitness. Dacă sunteți sportiv, tensiunea arterială poate fi mai mică (aproximativ 49-55 bătăi pe minut pentru bărbați și 54-59 bătăi pe minut pentru femei). Tensiunea arterială în timpul unei bune odihni pentru persoanele care nu sunt sportivi este cuprinsă între 62-65 bătăi pe minut pentru bărbați și 65-68 bătăi pe minut pentru femei.
Partea 5 din 6: Setarea timpului mesei
Pasul 1. Mănâncă proteine și carbohidrați cu conținut scăzut de fibre cu câteva ore înainte de a face mișcare
O masă cu conținut scăzut de grăsimi, cu un conținut moderat de proteine și bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, vă va menține energizat în timpul antrenamentului.
- Scopul meselor mici care conțin aproximativ 500 până la 600 de calorii. Mănâncă două sau trei ore înainte de a face mișcare. Acest lucru va oferi corpului șansa de a-l digera înainte de a începe să facă mișcare.
- Alegeți carbohidrați digerați mult pentru această masă. Mănâncă cartofi dulci, ovăz sau alți carbohidrați similari.
Pasul 2. Mâncați o gustare plină de energie înainte de a face mișcare
Oferă-ți un pic de impuls pentru a profita la maximum de antrenament. Consumați gustări bogate în carbohidrați, cum ar fi bananele, biscuiții energetici sau iaurtul. Acest lucru este deosebit de important dacă faceți HIIT.
Pasul 3. Mănâncă din nou după antrenament
Cercetările arată că a mânca în decurs de o oră de la exerciții poate crește masa și forța musculară. Această oportunitate apare atunci când mușchii au nevoie de nutriție suplimentară pentru a repara daunele și epuizarea. Carbohidrații sunt transformați în glucoză, pe care mușchii o vor stoca sub formă de glicogen. Acest lucru vă va asigura că puteți începe din nou să vă exersați în curând.
- Dacă doriți să creșteți masa musculară, mâncați 1.213 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare oră timp de patru ore. Alegeți alimente bogate în glicemie, cum ar fi cojile sau pastele.
- Dacă doriți să slăbiți, mâncați carbohidrați simpli după antrenament, apoi continuați cu legume sau cereale integrale la următoarea masă.
- Încercați să mâncați un castron de cereale integrale cu lapte degresat pentru o gustare ușor de digerat după antrenament.
Pasul 4. Bea multă apă
Corpul are nevoie de apă pentru a funcționa și acest lucru este și mai important atunci când faci mișcare. Deshidratarea poate afecta coordonarea musculară, reduce rezistența, poate provoca crampe și poate reduce puterea.
- Menținerea echilibrului fluidelor corporale poate promova tonusul muscular și construi, reduce oboseala și poate ajuta la pierderea în greutate.
- Dacă nu faci mișcare, urmărește să bei în jur de 9 pahare de 250 mililitri dacă ești femeie și 13 pahare de 250 mililitri dacă ești bărbat. De asemenea, puteți obține lichide din alimentele pe care le consumați. Creșteți aportul de lichide cu aproximativ două pahare dacă vă exercitați într-un ritm moderat timp de aproximativ o oră.
- Reglați-vă consumul de apă dacă vă exercitați intens. De exemplu, dacă alergi un maraton, va trebui să bei mult mai multă apă. De asemenea, ar trebui să beți băuturi energizante sau băuturi similare care conțin electroliți. Acesta va restabili nivelul de sodiu din corpul care iese cu transpirație.
Pasul 5. Planificați-vă masa
Dacă vă exercitați în mod regulat, ar trebui să vă planificați mesele, astfel încât să nu anulați progresul pe care l-ați făcut. O dietă completă include:
- Mic dejun: ouă cu avocado; cereale integrale, nuci și fructe; clatita de grau
- Prânz: salată Cezar; pui și fasole învelite în salată
- Cina: somon fiert; omletă; friptură; sushi
- Gustare: migdale și ciocolată neagră; sacadat; lapte de chefir
Pasul 6. Luați în considerare conținutul nutrițional al alimentelor
Conținutul de nutrienți este raportul dintre valoarea nutrițională și conținutul de calorii din alimente. Alimentele pot fi pline de energie (calorii), dar nu foarte bogate în nutrienți. Unele alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți, includ:
- Ou
- Alge și alge
- Inima
- Fructe de mare decorticate
- Legume cu frunze verzi închise
Partea 6 din 6: Fii pozitiv și productiv
Pasul 1. Obțineți consistență
Orice ți-ar spune reclama ta târziu, un corp sănătos nu vine în câteva zile sau câteva săptămâni. Trebuie să înțelegeți că, pentru ca rezultatele să fie vizibile, trebuie să fiți în concordanță cu rutina pentru o perioadă lungă de timp. Ca regulă generală, respectați o rutină de exerciții timp de cel puțin o lună înainte de a decide că exercițiul nu funcționează.
Unii instructori de fitness respectă afirmația: „Mai întâi postura, apoi forța, apoi rezultatele”. Cu alte cuvinte, dacă urmezi bine rutina, demonstrând o postură adecvată, în cele din urmă te vei întări. Apoi, vei începe să vezi diferența în corpul tău
Pasul 2. Stabiliți ținte realiste
Deși este sănătos să aveți în vedere obiective ambițioase pe termen lung, ar trebui să vă stabiliți obiective care vor fi atinse probabil în viitorul apropiat. De exemplu, nu începeți să faceți exerciții presupunând că, dacă vă împingeți suficient de tare, puteți deveni un culturist care intră într-un concurs la sfârșitul anului. Trebuie să înțelegeți faptul că anumite obiective pot dura luni sau chiar ani pentru a le atinge. Nu mergeți prea departe la începutul călătoriei dvs. de fitness. Exercitarea prea mult vă va face cu siguranță rănit.
Pasul 3. Găsiți motive pentru a rămâne motivați
Exercițiile fizice pot fi uneori dificile, mai ales dacă este nou pentru rutina ta. Este mai ușor să fii pozitiv cu privire la rutina ta de fitness dacă te concentrezi asupra obiectivelor tale, mai degrabă decât asupra procesului înfricoșător prin care trebuie să treci pentru a le atinge. Pe măsură ce vă antrenați, imaginați-vă când ați atins nivelul de fitness dorit. S-ar putea să fiți surprins de cât de ușor este să încercați puțin mai mult pentru a vă finaliza rutina de exerciții, așa cum a fost planificat. Dacă asta nu funcționează, îndulcește obiectivul. Recompensează-te pe măsură ce progresezi către obiectivele tale.
