Un spate rigid rigid face mulți oameni să se plângă. Această problemă poate fi depășită prin îmbunătățirea sănătății fizice și mentale. Marsha Durkin, o asistentă medicală licențiată, explică: „Puteți trata rigiditatea lombară a spatelui prin întindere, masaj, încălzire, dormit cu o pernă, practicând yoga și exerciții fizice în mod regulat. Cu toate acestea, consultați-vă mai întâi medicul, mai ales dacă sunteți diagnosticat medical. probleme de spate. Puteți depăși rigiditatea spatelui inferior cu o manipulare adecvată.
Etapa
Partea 1 din 3: Efectuarea întinderii spatelui inferior
Pasul 1. Faceți întinderea răsucindu-vă talia în timp ce vă apropiați genunchii
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Extindeți brațele în lateral, ca un T, astfel încât umerii să atingă podeaua. Ținând picioarele unite, coborâți încet genunchiul stâng cât mai mult posibil până la podea.
- Țineți-vă 2 minute.
- Încercați să vă atingeți umerii de podea în timp ce vă întindeți.
- După ridicarea genunchiului în poziția inițială, efectuați aceeași mișcare coborând genunchiul spre dreapta. Asigurați-vă că ambii umeri ating podeaua și țineți-l apăsat timp de 2 minute.
Pasul 2. Efectuați întinderi ale vițelului și ale hamstrilor
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Îndreptați piciorul stâng în sus în timp ce îndreptați călcâiul spre tavan, astfel încât piciorul să fie perpendicular pe podea. Îndoiți genunchiul stâng și coborâți piciorul pe podea.
- Efectuați aceeași mișcare de 6-8 ori pentru a întinde piciorul stâng. În timp ce faceți ultima mișcare, țineți-vă timp de 30 de secunde, îndreptându-vă călcâiele spre tavan.
- Faceți același mod pentru a întinde piciorul drept.
Pasul 3. Faceți poziția porumbelului pentru a vă flexa șoldurile
Începeți să exersați de la o postură de masă pe genunchi și în timp ce vă odihniți pe palme. Aduceți genunchiul stâng la piept și coborâți piciorul stâng la podea în timp ce apropiați piciorul stâng de palma dreaptă. Îndreptați încet piciorul drept înapoi.
- Asigurați-vă că genunchiul stâng formează un unghi de aproximativ 90 ° pe podeaua din fața pieptului.
- Înclinați-vă încet înainte pentru a simți întinderea în glute și șolduri. Coborâți corpul cât mai jos pe podea sau așezați fruntea pe podea.
- Țineți 5 respirații profunde și apoi faceți aceeași mișcare pentru a lucra cealaltă parte a corpului.
Pasul 4. Faceți poziția numărul 4
Așezați-vă pe spate pe podea ridicându-vă picioarele și îndoiți genunchii pentru a forma un unghi de 90 °. Treceți glezna stângă peste genunchiul drept în timp ce îndreptați piciorul drept în sus. Apucați coapsa dreaptă din spate cu ambele mâini și trageți-o cât mai aproape de piept pentru a întinde șoldul și fesele stângi.
- Țineți 30 de secunde, apoi coborâți picioarele pe podea. Faceți aceeași mișcare încrucișându-vă glezna dreaptă peste genunchiul stâng.
- Pentru mai multă intensitate, înfășurați un prosop și așezați-l sub șolduri în timp ce vă întindeți.
Pasul 5. Efectuați o mișcare "coadă" pentru a întinde mușchii spatelui inferior
Mai întâi, intrați într-o postură de masă, așezând palmele pe podea direct sub umeri și genunchii chiar sub șolduri. Ținând genunchii uniți pe podea, apropiați piciorul stâng de fese și rotiți-l spre stânga în timp ce priviți spre stânga pentru a vă vedea degetele de la picioare.
- Țineți o clipă apoi rotiți piciorul stâng spre dreapta în timp ce priviți spre dreapta pentru a vedea degetele de la piciorul stâng.
- Faceți aceeași mișcare, rotind piciorul drept spre dreapta și spre stânga. Țineți o clipă cu tălpile picioarelor în lateral în timp ce încercați să vedeți degetele de la picioare.
Partea 2 din 3: Utilizarea naturală a masajului și a terapiei
Pasul 1. Masează-ți spatele folosind o minge de tenis sau un tub din poliester
După ce te-ai întins pe spate, cu genunchii îndoiti și picioarele pe podea, așează o minge de tenis sub partea inferioară a spatelui, pe mușchii strânși. Pentru a ameliora tensiunea musculară a spatelui inferior, rulați ușor mingea cu spatele în timp ce faceți mișcări mici în diferite direcții.
- Așezați bila sub grupul muscular rigid pe o parte a coloanei vertebrale. Nu așezați mingea direct sub coloana vertebrală.
- Cumpărați un tub din Styrofoam online sau la un magazin de articole sportive. Așezați tubul pe podea într-o poziție orizontală și apoi întindeți-vă pe spate pe tub în timp ce vă îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
- Rulați-vă corpul în sus și în jos peste tub pentru a lucra în grupuri musculare strânse.
Pasul 2. Schimbați poziția de dormit și folosiți o pernă pentru cap
Cea mai bună poziție de somn pentru menținerea unui spate sănătos este pe spatele tău. Obișnuiește-te să dormi pe spate folosind o pernă de cap pentru a-ți susține gâtul și umerii, astfel încât capul să nu se întoarcă în lateral.
- Așezați o pernă mică sub genunchi pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui.
- Reglați poziția pernei după cum este necesar. Nu lăsați spații între corp și saltea.
- Dacă dormiți pe lateral, așezați o pernă între genunchi pentru a reduce presiunea asupra șoldurilor în timpul somnului.
Pasul 3. Profitați de terapia termică ca o modalitate rapidă de a face față rigidității musculare
Terapia prin căldură este capabilă să stimuleze fluxul de sânge către părțile rigide ale corpului și să blocheze trimiterea mesajelor de durere către creier, astfel încât mușchii să se relaxeze. Folosiți un tampon de încălzire sau o sticlă umplută cu apă caldă pentru a ameliora rigiditatea spatelui.
- Înmuiați în apă caldă și direcționați pulverizarea cu apă spre zona rigidă a spatelui.
- Alternativ, faceți o baie sub un duș cald în timp ce curgeți apă peste mușchii rigizi.
- Nu adormi în timp ce folosești un tampon de încălzire, astfel încât pielea să nu ardă.
Pasul 4. Găsiți un masaj terapeut sau un chiropractor profesionist
Dacă rigiditatea lombară nu a fost rezolvată cu metodele de mai sus, luați în considerare căutarea unui terapeut de masaj sau a unui chiropractor. Terapeutul de masaj va masa mușchii rigizi ai spatelui, iar chiropracticianul va efectua masaj sau terapie manuală pentru a restabili coloana vertebrală deplasată.
Înainte de a vă consulta, aflați cel mai bun terapeut profesionist cerând recomandări unui medic
Partea 3 din 3: Exercițiu ca terapie pe termen lung
Pasul 1. Exersează aerobic 30 de minute de 5 ori pe săptămână
Exercițiul aerob este benefic pentru menținerea sănătății și pentru a face față stresului care declanșează rigiditatea spatelui. Alocați timp pentru a merge sau înota timp de 30 de minute, 5 zile pe săptămână.
Dacă nu ați făcut niciodată aerobic, începeți cu 10 minute de mers pe jos 3 zile pe săptămână și apoi lucrați până la 30 de minute 5 zile pe săptămână. Dacă vă obișnuiți, faceți și alte activități de intensitate mai mare, cum ar fi jogging, dans sau ciclism de mai multe ori pe săptămână
Pasul 2. Exersați pentru a vă întări mușchii de bază
Puterea mușchilor abdominali și a spatelui afectează foarte mult modul în care vă simțiți în partea inferioară a spatelui.
- Culcați-vă pe spate pe podea îndoindu-vă genunchii și ridicați pelvisul cât mai sus posibil de pe podea. În loc să-ți folosești glutele sau picioarele, ridică-ți pelvisul prin contractarea mușchilor abdominali inferiori și ține-l timp de 5 secunde. După coborârea bazinului pe podea, faceți aceeași mișcare de 5-10 ori.
- Așezați-vă pe spate pe podea și ridicați partea superioară a corpului de pe podea, în timp ce arcați spatele înainte și încrucișați brațele peste piept. Folosiți mușchii abdominali superiori pentru a vă ridica corpul cu aproximativ 15 °, apoi țineți-l timp de 5 secunde. Faceți această mișcare de 5-10 ori pe zi.
- Mai multe alte mișcări în exercițiile Pilates sunt utile pentru întărirea mușchilor nucleului. Faceți aceste mișcări în mod regulat folosind un DVD ca ghid de antrenament sau participați la o sală de sport.
Pasul 3. Obișnuiește-te să practici yoga în fiecare zi sau o dată pe săptămână
Yoga este benefică pentru menținerea sănătății și reducerea stresului prin întinderea musculară, diferite posturi de întărire și exerciții de respirație. Unele posturi de yoga, cum ar fi postura de deal, postura de pisică de vacă și postura de triunghi, în timp ce vă întindeți brațele înainte, vă pot ajuta să întindeți partea inferioară a spatelui.
- Dacă practicați deja yoga o dată pe săptămână, faceți-o de câteva ori pe săptămână sau faceți un scurt antrenament în fiecare zi.
- Dacă nu ați mai făcut yoga până acum, înscrieți-vă la un curs pentru începători. Chiar dacă exersați doar de câteva ori în clasă, veți dobândi cunoștințele de bază, astfel încât să fiți gata să exersați singuri acasă.
