Durerea lombară este o plângere fizică cu care se confruntă mulți oameni. În Statele Unite, această problemă este o cauză majoră a incapacității de a lucra. Entinderea musculaturii spatelui este utilă în prevenirea și tratarea durerilor de spate. Asigurați-vă că vă întindeți cu tehnica potrivită, deoarece mușchii spatelui sunt foarte sensibili și pot fi ușor răniți.
Etapa
Metoda 1 din 4: întinderea spatelui în picioare
Pasul 1. Stai drept, cu corpul relaxat și cu brațele atârnate în lateral
Respirați profund în pregătirea pentru întindere, deoarece acest pas este util pentru creșterea fluxului de oxigen către țesutul muscular, accelerarea recuperării musculare și minimizarea formării de acid lactic care face mușchii să se simtă dureroși.
Găsiți un loc liniștit, fără distracții, unde să vă exersați. În orice caz, rețineți că mișcarea (cum ar fi tresărirea) în timpul întinderii poate provoca o leziune a spatelui
Pasul 2. Încet încet înainte
Relaxați-vă ambele brațe, astfel încât acestea să atârne.
Acordați atenție senzațiilor fizice resimțite la nivelul spatelui inferior. Dacă partea inferioară a spatelui este ușor întinsă, acest lucru este normal atunci când practicați întinderea. Cu toate acestea, nu vă înclinați în continuare și nu faceți altceva dacă acest exercițiu vă face durerile de spate
Pasul 3. Aplecați până când partea inferioară a spatelui este ușor întinsă
Odată ce partea inferioară a spatelui începe să se întindă, nu mai mișcați și apoi țineți-vă o clipă.
- Asigurați-vă că rămâneți cu o postură confortabilă. Nu te apleca până nu te doare spatele.
- Nu face leagăn corpul să coboare mai departe.
Pasul 4. Țineți timp de 10 secunde
În acest moment, puteți simți că partea inferioară a spatelui este întinsă încetul cu încetul.
Ținând privirea în jos, nu încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Ți-ai putea răni spatele dacă te strângi în timp ce îți întinzi mușchii
Pasul 5. Îndreptați-vă corpul pentru a reveni la poziția inițială
Înclină-te încet.
Puteți îndoi ușor genunchii pentru a menține echilibrul
Pasul 6. Îndoiți-vă spatele în timp ce vă țineți de șolduri
Amintiți-vă, nu vă împingeți până nu vă doare spatele.
Pasul 7. Țineți-vă timp de 10 secunde
În acest moment, ar trebui să simțiți o întindere ușoară a spatelui și / sau șoldurilor.
Pasul 8. Ridică-ți corpul în poziția inițială
Faceți această mișcare de încă 2-3 ori sau după cum este necesar.
Metoda 2 din 4: Aducerea genunchilor la piept în timp ce stai întins pe spate
Pasul 1. Culcați-vă pe spate pe o mochetă sau pe un covor de yoga
Așezați ambele picioare pe podea în timp ce vă îndoiți genunchii.
Acest exercițiu este foarte benefic pentru persoanele cu dureri de spate. Această mișcare este utilă pentru întinderea spatelui inferior împreună cu mușchii de susținere a spatelui din zona șoldului și a feselor
Pasul 2. Aduceți încet un genunchi (de ex. Genunchiul drept) la piept
Țineți tibia (piciorul drept) cu ambele mâini și trageți-o aproape de corp cât puteți.
În acest moment, puteți simți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui, fese sau șolduri. Anatomia foarte complexă a spatelui inferior este alcătuită din mulți mușchi și nervi împletiți. Creșterea flexibilității șoldurilor și feselor poate ameliora durerile de spate
Pasul 3. Țineți piciorul drept timp de aproximativ 30 de secunde
Lăsați celălalt picior (piciorul stâng) să rămână relaxat pe podea în timp ce îndreptați sau îndoiți genunchiul.
Pentru a întinde mușchii flexorului șoldului, folosiți-vă mâinile pentru a vă apropia genunchiul drept de șoldul stâng, astfel încât coapsa dreaptă să vă traverseze stomacul
Pasul 4. Coborâți piciorul drept pe podea și faceți aceeași mișcare aducând celălalt genunchi (genunchiul stâng) la piept
Efectuați această mișcare de 2-3 ori fiecare picior, astfel încât mușchii lombari și ai șoldului să experimenteze o întindere completă și echilibrată.
Metoda 3 din 4: Executarea posturii pisicii Camel
Pasul 1. Îngenuncheați pe covorul de yoga și așezați palmele pe covor chiar sub umeri
Asigurați-vă că brațele și coapsele sunt perpendiculare pe podea. Nu vă împingeți genunchii înapoi atât de departe încât aveți chef să faceți flotări în timp ce vă odihniți pe genunchi.
Pasul 2. După ce inspirați adânc, intrați în postura pisicii arcuind spatele în timp ce expirați
Țineți în această poziție 15-30 de secunde în timp ce respirați curge.
- Simțiți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui. Puteți regla modul în care vă arcați spatele pentru a face întinderea mai confortabilă.
- Această mișcare este utilă pentru întărirea mușchilor miezului, astfel încât să ofere un dublu beneficiu, deoarece utilizați mușchii abdominali și ai spatelui pentru a vă arca spatele. Când faceți o postură de pisică de cămilă, este obișnuit să vă simțiți "fierbinte" în spate și în mușchii abdominali.
Pasul 3. Îndreptați-vă corpul pentru a vă odihni o vreme
Îndoiți-vă corpul aducând stomacul și pieptul pe podea. Țineți timp de 15-30 de secunde în timp ce simțiți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui.
Pasul 4. Repetați această mișcare după cum este necesar
Postura pisicii de cămilă se face de obicei de 2-4 ori.
Poziția pisicii de cămilă se poate face la antrenarea mușchilor abdominali, deoarece este utilă pentru întărirea mușchilor nucleului
Metoda 4 din 4: Executarea posturilor de yoga
Pasul 1. Practicați posturi de yoga sigure, după cum este necesar
Există multe posturi diferite de yoga pentru întinderea spatelui inferior și pot fi realizate de persoanele care nu au probleme fizice. Pentru persoanele cu leziuni de spate sau hernii vertebrale, unele mișcări de yoga pot agrava problema, chiar periculoasă, cum ar fi îndoirea înainte sau răsucirea taliei, mai ales atunci când se utilizează greutăți. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a afla care posturi de yoga sunt sigure pentru dvs. Unele dintre următoarele posturi de yoga sunt sigure pentru antrenarea mușchilor spatelui.
Pasul 2. Faceți poziția dealului
Fiind una dintre posturile de bază în yoga, postura de deal este utilă pentru întinderea corpului în ansamblu și întărirea mușchilor nucleului. În plus, postura de deal întinde mușchii extensori ai spatelui, care susțin partea inferioară a spatelui și stabilizează coloana vertebrală.
- Pentru a face postura dealului, îngenuncheați pe podea pe un covor de yoga și puneți-vă în jos, în timp ce vă îndreptați brațele în lateral.
- Apasă palmele ferm în podea, înclină degetele de la picioare, apoi ridică șoldurile cât mai sus de pe podea, în timp ce îți îndrepți genunchii cât poți.
- În acest moment, corpul tău este într-un V cu capul în jos și fesele sunt în poziția cea mai înaltă. Apăsați ușor călcâiele pe podea pentru a vă întinde gambele dacă nu simțiți durere.
- Țineți apăsat aproximativ 20 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți această mișcare de mai multe ori.
Pasul 3. Faceți postura copilului
Această postură se face pentru a se odihni în timp ce se întinde și este foarte utilă în flexarea spatelui, șoldurilor, umerilor și pieptului.
- Așezați-vă cu picioarele încrucișate pe covorul de yoga în timp ce vă întindeți genunchii și așezați palmele pe covor. Coborâți capul pe covor, în timp ce vă extindeți brațele în lateral până când fața atinge aproape podeaua.
- Dacă șoldurile îți ridică călcâiele, coboară încet spatele până când fesele îți ating tocurile. Când încetați să vă mișcați, simțiți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui.
- Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde, apoi repetați după cum este necesar.
Pasul 4. Efectuați poza cobrei ridicându-vă partea superioară a corpului de pe podea
Când faceți postura cobra, sunteți liber să decideți cât de mult doriți să vă întindeți spatele. Pe lângă flexarea spatelui, această postură este utilă și pentru întărirea mușchilor spatelui.
- Stai cu fața în jos pe podea. Îndreptați-vă picioarele astfel încât spatele picioarelor să atingă podeaua.
- Așezați palmele pe podea lângă piept. Folosiți forța mâinilor pentru a vă ridica încet partea superioară a corpului în timp ce vă apăsați coapsele și șoldurile în podea.
- Continuați să ridicați partea superioară a corpului până când simțiți o întindere confortabilă în spate. Trageți umerii înapoi și încercați să vă angajați fesierii în timp ce faceți poza cobrei.
- Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde și apoi repetați această mișcare după cum este necesar.
- Pentru ca acest exercițiu să funcționeze pentru a vă întări spatele, folosiți mușchii spatelui pentru a vă ajuta brațele să vă ridice abdomenul de pe podea.
sfaturi
- Nu te împinge să te întinzi dincolo de capacitatea ta de a-l face inconfortabil. Acest lucru poate declanșa dureri de spate și / sau alte plângeri care nu sunt simțite imediat.
- Dacă doriți să vă asigurați o postură sau o mișcare sigură pentru a vă întinde spatele, consultați medicul sau kinetoterapeutul. Vizitați o clinică de fizioterapie pentru a afla care sunt pozițiile și mișcările care se potrivesc stării dumneavoastră fizice.
- Relaxarea este foarte benefică pentru a spori flexibilitatea spatelui.
- Dacă aveți dureri de spate care nu dispar în decurs de 72 de ore sau sunt asociate cu durere sau alte simptome, acest lucru ar putea fi un semn al unei probleme de sănătate mai grave. Luați timp pentru a consulta un medic înainte de a practica întinderea musculară.
Avertizare
- Nu te întinde până nu te doare. Este posibil ca durerea cauzată de o leziune a spatelui sau a altor mușchi să fie resimțită doar câteva zile mai târziu.
- Faceți piciorul să se întindă cu atenție. Întinderea picioarelor poate provoca mai multă tensiune în mușchii spatelui inferior decât mușchii picioarelor întinse.
- Exercițiile de întindere nu sunt aceleași cu alte exerciții de calistenie, deoarece rezultatele variază în funcție de temperatură și / sau de factorii psihologici. Uneori, mușchii nu se vor putea întinde așa cum ați face în mod normal dacă vă antrenați la frig sau sub stres.
- Purtați o centură de sprijin pentru a vă sprijini spatele atunci când vă exercitați mușchii abdominali, deoarece acest exercițiu exercită o presiune mare asupra spatelui inferior. Consultați un medic sau un kinetoterapeut pentru a fi sigur.
- Nu efectuați mișcări sau răsuciri în timp ce vă întindeți spatele. În timpul exercițiului, asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă. Toate mișcările trebuie făcute încet și controlate.
