Numeroasele opțiuni, opinii și programe de dietă pentru slăbire fac acest lucru destul de confuz. Vestea bună este că vă puteți slăbi pur și simplu prin schimbarea dietei, exerciții fizice regulate și adoptarea unui stil de viață sănătos. În loc să vă schimbați complet rutina zilnică, începeți să faceți mici modificări în timp ce vă desfășurați activitățile obișnuite, de exemplu, mutându-vă mai mult și consumând alimente hrănitoare. În acest fel, veți putea să aplicați în mod constant noi obiceiuri și să atingeți obiectivele stabilite în timp ce trăiți o zi mai plăcută.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Fii atent la orice impulsuri ale foamei și încetează să mănânci odată ce nu ți-e foame
Una dintre funcțiile naturale ale organismului este de a număra caloriile și de a regla porțiile de alimente. La fiecare masă sau gustare, mâncați porții mici de mâncare până când foamea a dispărut, în loc de până când sunteți plini sau plini, astfel încât să nu exagerați cu aportul de calorii. Formarea de noi obiceiuri nu este ușoară și necesită timp, dar o puteți face!
- Nu continuați să mâncați odată ce stomacul începe să se întindă, vă simțiți plin sau sunteți puțin somnoros.
- Unele diete comerciale sau accidentale necesită calcularea aportului de calorii, carbohidrați sau alți indicatori, dar această metodă este dificil de realizat sau de întreținut.
Ignorați dieta rapidă: Programele de dietă care promovează scăderea în greutate într-un timp scurt, vă sugerează să luați suplimente sau să limitați strict consumul de tot felul de alimente sunt, de obicei, doar promisiuni grandioase care sunt greu de materializat. Cea mai eficientă și sigură modalitate de a pierde în greutate și de a-l menține pe termen lung este de a face mici modificări incrementale ale stilului tău de viață. Un program de dietă extremă, care exercită prea mult sau nu face deloc exerciții are un impact negativ asupra sănătății.
Pasul 2. Formați-vă un obicei de a mânca în timp ce vă concentrați asupra consumului lent
Această metodă vă ajută să reduceți porția de alimente și să vă simțiți suficient de plin cu porții mici. Obișnuiește-te să mănânci în timp ce stai și evită distragerea atenției în timp ce mănânci, de exemplu, oprindu-ți telefonul mobil sau televizorul. Faceți fiecare mișcare cu atenție, de exemplu, în timp ce mestecați mâncare și observați senzația fizică ocazională, astfel încât să deveniți conștienți odată ce foamea a dispărut.
- Înainte de a mânca, întrebați-vă: „Vreau să mănânc pentru că mi-e foame, plictiseală, stres sau entuziasm?” Dacă nu mănânci pentru că ți-e foame, fă altceva.
- Fiecare masă, puneți deoparte 20-30 de minute pentru a mânca alimente. Puneți o lingură în timp ce mestecați mâncare, luați o înghițitură de apă sau invitați membrii familiei și prietenii să discute.
- În timp ce mâncați, acordați atenție gustului, texturii, culorii și aromelor alimentelor, astfel încât să vă puteți concentra și să mâncați încet.
Pasul 3. Mănâncă surse de proteine fără grăsimi pentru a reduce aportul de calorii și pentru a menține corpul energizat
Satisfaceti nevoile de proteine, astfel incat sa va simtiti plin mai mult, astfel incat sa nu doriti sa mancati gustari. Nevoile de proteine fără grăsimi pot fi satisfăcute consumând produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, păsări de curte, carne de vită fără grăsimi, fructe de mare, leguminoase și tofu.
- Consumați o sursă de proteine fără grăsimi la fiecare masă sau gustare pentru a vă menține dieta echilibrată și a vă menține plin pe tot parcursul zilei.
- În general, adulții au nevoie de 60-170 de grame de proteine pe zi, consumând carne de vită, carne de pasăre, fructe de mare, ouă, leguminoase și fasole.
- Consumați 2-3 porții de produse lactate pe zi. O porție de produse lactate poate fi 1 cană (240 mililitri) de lapte, 40 de grame de brânză sau 230 de grame de iaurt.
Pasul 4. Mănâncă cereale integrale pentru a satisface nevoile de fibre, fier și carbohidrați care cresc încet nivelul glicemiei
Pe cât posibil, alegeți cerealele integrale ca sursă de vitamine și minerale, mai degrabă decât cerealele rafinate. Când cumpărați alimente, alegeți pâine integrală, paste din grâu integral sau orez brun. Evitați pâinea albă și alimentele procesate.
- Boabele întregi sunt digerate mai lent, astfel încât procesul de eliberare a carbohidraților și a energiei durează mai mult decât boabele rafinate. Pe lângă prevenirea somnolenței în timpul zilei, aceste alimente vă mențin sătul mai mult timp.
- În comparație cu cerealele integrale, cerealele rafinate durează mai mult timp pentru a fi procesate, astfel încât conținutul lor nutrițional este redus. Dacă alte alimente nu sunt disponibile, puteți mânca ocazional cereale rafinate, dar pe cât posibil, alegeți cereale integrale.
- Consumați zilnic 3-8 porții de cereale integrale în funcție de vârstă și intensitatea activității zilnice. O porție de cereale integrale poate fi o felie de pâine integrală, 125 de grame de orez brun sau paste din grâu integral sau 5 biscuiți de grâu integral.
Pasul 5. Satisfacerea nevoilor vitaminelor esențiale consumând fructe și legume la fiecare masă
Consumul de fructe și legume este util pentru a reduce aportul de calorii, dar nevoile nutriționale sunt satisfăcute. Pe cât posibil, consumă fructe și legume ca gustare în timp ce îți trăiești viața de zi cu zi.
- Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, fructele și legumele te mențin sătul mai mult timp după ce ai terminat de mâncat.
- Furnizați fructe proaspete pe masa de luat masa, astfel încât să fie gata să mănânce dacă vă este foame. Tocați morcovi, țelină sau ardei grași și mâncați-i cu humus.
- Dacă nu aveți fructe sau legume proaspete, le puteți congela și! Conținutul de vitamine și minerale va dura mai mult dacă fructele și legumele sunt congelate.
- Consumați zilnic 175-350 de grame de fructe și 150-450 de grame de legume.
Pasul 6. Reduceți aportul de calorii prin reducerea frecvenței consumului de alimente procesate
Aceste alimente sunt denumite în mod obișnuit „calorii goale”, deoarece nu conțin vitamine, minerale, proteine sau fibre benefice organismului. Cu toate acestea, acest tip de mâncare este greu de evitat, deoarece de obicei este foarte delicios! Dacă mâncați alimente procesate, echilibrați-le cu alte alimente, precum cereale integrale sau legume proaspete.
- Evitați alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi pâinea albă, fursecurile, prăjiturile, carnea procesată, alimentele congelate, chipsurile, biscuiții, conservele și sucurile cu zahăr.
- Dacă aveți alimente procesate doar acasă, este în regulă! Încă poți pierde în greutate și poți slăbi. Cu toate acestea, nu consumați adesea alimente procesate și echilibrați-le consumând alimente proaspete.
Pasul 7. Asigurați-vă că rămâneți hidratat pentru a întârzia foamea
Nu te obosi să citești mesaje care îți reamintesc să bei multă apă! Deshidratarea te înfometează mai repede. Asadar, ia-ti timp sa sorbi apa cat mai des in timpul activitatilor zilnice.
- În general, bărbații adulți trebuie să bea 3,7 litri de lichide pe zi, iar femeile adulte 2,7 litri pe zi. Aportul de lichide poate fi crescut sau scăzut în funcție de vârstă și intensitatea activității zilnice. Pe lângă faptul că provine din alimente și alte fluide, încercați să vă satisfaceți majoritatea nevoilor de lichide, consumând apă.
- Beți un pahar mare de apă înainte de a mânca, astfel încât porția de masă să poată fi redusă.
Pasul 8. Faceți o activitate de hobby, astfel încât să nu căutați gustări sau să mâncați impulsiv
Uneori, nu mănânci pentru a-ți crește energia, ci pentru a te distrage de la anumite emoții, a depăși plictiseala sau pentru că îți place meniul! Dacă sunteți tentați să luați o gustare din dulap, întrebați-vă de ce doriți să mâncați. Dacă nu ți-e foame, fă alte activități, astfel încât să nu mănânci și să rupi obiceiul de a gusta ca o distragere a atenției.
- Alegeți o activitate de hobby care vă interesează cel mai mult, cum ar fi citirea unei cărți, scrierea unui jurnal, efectuarea de cuvinte încrucișate, tricotatul, jocurile video, apelarea prietenilor și așa mai departe. În acest fel, rămâi concentrat atunci când dorința de a mânca o gustare este tentantă.
- Dacă aveți un aliment preferat, cum ar fi ciocolata, păstrați-l pentru o anumită oră sau zi. În loc să gustăm după conținutul inimii, așteptăm cu nerăbdare programul de masă face gustarea mai plăcută și nu vă suprasolicitați. De exemplu, vă programați să mâncați pâine prăjită în fiecare sâmbătă dimineață în loc de fiecare dimineață.
Metoda 2 din 3: Aplicarea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Mutați-vă corpul mai des pentru a arde excesul de calorii
Una dintre modalitățile eficiente de a pierde în greutate este să vă asigurați că utilizați mai multe calorii decât consumați și cel mai bun mod de a face acest lucru este să faceți mișcare. Faceți activitate fizică în timp ce vă desfășurați rutina zilnică și creșteți intensitatea, astfel încât să vă mișcați mai mult în fiecare zi.
De exemplu, dacă principala dvs. activitate fizică zilnică este urcarea scărilor la serviciu sau la spălătorie, alocați timp pentru o plimbare de 20-30 minute pe zi, de 3-4 ori pe săptămână, ca activitate suplimentară
Bacsis:
stabiliți cum să creșteți mișcarea în timp ce vă desfășurați viața de zi cu zi. Începeți mic, în loc să faceți schimbări drastice. De exemplu: utilizați scările dacă sunteți obișnuiți să luați liftul, ridicați-vă în timp ce lucrați dacă ați lucrat în timp ce stați, mergeți pe loc în timp ce vă uitați la programul dvs. preferat de televiziune, parcați puțin departe de intrare atunci când cumpărați alimente.
Pasul 2. Includeți un program de exerciții în programul săptămânal, astfel încât să puteți pierde în greutate
În plus față de creșterea mișcării fizice în timpul activităților zilnice, trebuie să vă exercitați în mod regulat conform unui program. Amintiți-vă că exercițiile ușoare sunt mai bune decât nimic. Chiar dacă mergi doar de câteva ori pe săptămână, această activitate face corpul mai sănătos.
- Luați timp pentru a face mișcare 150 de minute pe săptămână. Vă puteți antrena de 5 ori pe săptămână 30 de minute pe zi sau de 3 ori pe zi 10-15 minute pe sesiune de antrenament.
- Alegeți un sport care vă place pentru a face antrenamentul mai plăcut, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergarea, înotul, dansul, practicarea aerobicului, tenisul sau călăria. Alegeți activitatea fizică de care vă bucurați cel mai mult pentru a vă menține motivat.
- Faceți exerciții de întărire musculară de 2-3 ori pe săptămână. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât arderea calorică este mai mare. Lucrați mușchii brațului ridicând gantere în timp ce vă uitați la televizor. Luați-vă la birou în timpul pauzei.
Pasul 3. Participă la competiții pentru a te motiva să faci mișcare în fiecare zi
Astăzi, există multe aplicații și programe provocatoare care vă provoacă să atingeți obiective zilnice sau săptămânale într-un anumit interval de timp. La înregistrare, trebuie să plătiți o taxă de participare. Dacă obiectivul este atins, banii sunt returnați la finalizarea competiției. Concurând, vă puteți antrena cu alți participanți, puteți interacționa cu oameni din întreaga lume și vă puteți motiva reciproc pentru a vă atinge obiectivele!
- Aplicația Charity Miles donează bani către organizațiile caritabile pe care le desemnați dacă vă atingeți obiectivele de formare. Nu trebuie să depuneți fonduri la înregistrare. Această aplicație deschide oportunitatea de a-i ajuta pe ceilalți în timp ce se exercită în mod regulat conform unui program.
- Dacă faceți provocarea folosind aplicația StepBet, va trebui să pariați bani până când terminați un program de fitness de 6 săptămâni. Dacă practici până la capăt, miza este rambursată plus banii colectați de la participanții care nu au reușit.
Pasul 4. Obișnuiește-te să dormi 7-9 ore în fiecare zi, astfel încât starea corpului să rămână excelentă
Lipsa somnului face dificilă scăderea în greutate și menținerea acesteia. În plus, ești prea obosit pentru a face mișcare. Pentru a adormi rapid și a dormi bine, opriți telefonul și evitați distragerea atenției, cum ar fi sunetul televizorului.
Cercetările arată că privarea de somn crește producția de hormon grelină, un hormon declanșator de foame, ceea ce face dificilă mâncarea mai puțin și limitarea gustărilor excesive
Pasul 5. Controlează stresul pentru a reduce nivelurile de cortizol din corp
Când este sub stres, corpul eliberează cortizol în vasele de sânge. Hormonul cortizol crește nivelul glicemiei, scade imunitatea organismului sau interferează cu digestia. Într-o anumită măsură, stresul este normal și benefic, dar trebuie controlat pentru a vă menține sănătos.
- Relaxați-vă ascultând muzică, meditând, citind o carte, discutând cu prietenii sau făcând alte activități relaxante.
- Consultați un terapeut dacă aveți probleme cu gestionarea stresului. El poate explica cum să facă față stresului folosind anumite tehnici.
Metoda 3 din 3: urmat de terapie medicală
Pasul 1. Consultați un medic dacă nu puteți pierde în greutate în mod natural
Pentru mulți oameni, o dietă hrănitoare și exercițiile fizice sunt benefice în pierderea sau menținerea în greutate, dar există și alți factori care o împiedică. Consultați un medic dacă ați încercat metodele obișnuite, dar fără rezultat.
- Consultați-vă medicul pentru un control, astfel încât el sau ea să poată stabili dacă există probleme care vă îngreunează pierderea în greutate.
- Pe lângă examinarea corpului tău, el te va întreba despre dieta și stilul tău de viață actuale. Dacă este necesar, el vă sugerează să faceți teste pentru a determina dacă există o problemă de sănătate.
- În funcție de greutatea dvs. și de starea de sănătate actuală, medicul dumneavoastră vă poate oferi opțiuni de tratament medical, astfel încât să puteți pierde în greutate, cum ar fi administrarea de medicamente sau operația.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre impactul greutății dvs. asupra sănătății dumneavoastră
A fi supraponderal nu înseamnă că ești nesănătos. Cu toate acestea, riscul de a experimenta diverse probleme de sănătate crește dacă sunteți supraponderal. Spuneți medicului dumneavoastră că doriți să slăbiți, deoarece doriți să rămâneți sănătos. Excesul de greutate poate provoca:
- Trigliceride ridicate și „colesterol bun” scăzut (HDL)
- Tensiune arterială crescută
- Diabet
- Boala de inima
- accident vascular cerebral
- Probleme de respirație, cum ar fi apneea în somn
- Tulburări ale vezicii biliare
- Osteoartrita
- Anumite tipuri de cancer
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă explica cum să slăbiți în siguranță
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați cum să pierdeți în greutate, sigur, eficient și realist. Apoi, el poate explica cum să vă calculați greutatea ideală și să faceți un plan în funcție de nevoile și stilul dvs. de viață.
- De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate explica activitățile de exerciții potrivite pentru dvs. și modificările dietetice, astfel încât să puteți urma un program de dietă sigur.
- Uneori, medicul vă va îndruma către un nutriționist sau alt specialist care vă poate ajuta să slăbiți.
Pasul 4. Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți o creștere sau o pierdere în greutate îngrijorătoare
Uneori, o schimbare bruscă a greutății fără un motiv aparent poate fi un semn al unei probleme grave de sănătate. Dacă vă confruntați cu acest lucru, faceți o programare pentru a vedea un medic. De obicei, el vă va pune întrebări și vă va cere să vă supuneți unui examen pentru a determina cauza. Pierderea bruscă în greutate poate fi cauzată de probleme medicale, de exemplu:
- Tulburări tiroidiene
- Boli care afectează hormonii, cum ar fi sindromul ovarului polichistic (SOP) sau sindromul Cushing
- Retenția fluidelor corporale din cauza bolilor renale sau cardiace
- Tulburări emoționale, cum ar fi depresia sau anxietatea
- Anumite droguri
Pasul 5. Căutați ajutor medical dacă aveți o tulburare alimentară
Dacă sunteți îngrijorat în mod constant de greutatea dvs., de forma dvs., indiferent dacă mâncați sau faceți suficient exercițiu, este posibil să aveți o tulburare de alimentație sau să aveți un risc pentru aceasta. Dacă nu este controlată, această tulburare poate duce la probleme de sănătate foarte periculoase. Consultați-vă medicul dacă aveți simptome ale unei tulburări alimentare, de exemplu:
- Mâncând în afara programului sau urmând o dietă foarte strictă
- Gândiți-vă constant la greutatea, forma corpului sau aspectul dvs.
- Mănâncă impulsiv sau foarte mult cu porții anormale
- Simțiți-vă vinovat sau bolnav de adoptarea unei diete sănătoase
- Simțind nevoia de a vărsa, de a folosi laxative sau de a face mișcare excesivă după ce ați mâncat
- Nu vreau să socializez
- Obsedat de dietă și exerciții fizice
sfaturi
- Pregătește-ți geanta și hainele de antrenament noaptea, astfel încât să fii gata să mergi la sală devreme dimineața următoare.
- Trebuie să vă monitorizați progresul în timp ce pierdeți în greutate. E timpul să vă cântăriți o săptămână sau o dată pe lună. Măsurați circumferința taliei pentru a afla câți centimetri se micșorează talia.
- Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru a discuta despre obiectivele de slăbire. Puteți participa la grupuri și forumuri online sau vă puteți întâlni personal.
- Țineți o evidență a tot ceea ce mâncați în fiecare zi timp de o săptămână pentru a afla ce ați mâncat până acum și apoi determinați ce trebuie schimbat.
