Oamenii care stau perioade lungi de timp la locul de muncă sau acasă au tendința de a avea jambiere mai rigide, deoarece mușchii sunt mai scurți și statici. Alergătorii, fotbaliștii și alți sportivi suferă deseori leziuni la nivelul ischișorilor din cauza antrenamentului excesiv, a deshidratării, a dezechilibrelor de forță și a rigidității. Indiferent dacă sunteți sportiv sau faceți exerciții fizice doar ocazional, ischișorii rigidi cresc riscul de a suferi leziuni și dureri de spate. Creați o rutină de întindere a hamstring-ului și ajustați-vă exercițiile pentru a reduce riscul de a vă trage hamstrialii.
Etapa
Metoda 1 din 4: Creșterea flexibilității prin întindere
Pasul 1. Aflați tehnica de întindere a hamstrilor
Există două modalități principale de prevenire a leziunilor de la ischiori, și anume prin creșterea flexibilității acestora prin întindere și realizarea unui echilibru bun în aceste grupe musculare folosind exerciții fizice. Există o serie de tehnici eficiente care pot fi folosite pentru a întinde hamstrings, inclusiv întinderi statice și dinamice.
Pasul 2. Efectuați întinderea statică a hamstrilor
Stretch-urile statice ale hamstrilor sunt o modalitate eficientă de a elibera tensiunea și de a crește flexibilitatea. Acesta este cel mai ușor tip de întindere de realizat, este relativ sigur și are mai puțin potențial de accidentare decât întinderea dinamică. Există o serie de întinderi statice standard de învățat.
- Pentru a efectua întinderea hamstringului în picioare, pur și simplu stați în fața unui scaun și ridicați un picior în sus. Apoi, cu pieptul și spatele drept, aplecați-vă înainte prin pelvis până când simțiți că vă întindeți ischișii.
- Așezați-vă cu genunchiul drept îndoit spre interior și partea inferioară a piciorului drept apăsând interiorul coapsei stângi pentru a vă întinde hamstrings într-un stil de ședere. Întindeți piciorul stâng în fața dvs. orizontal pe podea și înclinați-vă încet spre piciorul stâng.
- Odată ce un picior este terminat, nu uitați să întindeți alternativ celălalt picior și să repetați pe partea opusă.
Pasul 3. Efectuați întinderi dinamice ale hamstrilor
Intinderea dinamică este puțin mai intensă decât întinderea statică, deoarece implică adăugarea unei mișcări. Întinderea dinamică se face în general după întinderea statică. Exemple de întindere dinamică simplă includ:
- Loviturile drepte ale picioarelor ating degetele de la picioare. Pentru a face acest lucru, stai drept, ține-ți brațele în fața ta și leagă-ți picioarele spre el și în spatele tău. Faceți 10 sau 15 leagăne pe fiecare parte.
- O întindere în stil păsări cu un picior. Începeți printr-o postură verticală, apoi ridicați un picior drept în spate în timp ce vă aplecați înainte prin pelvis și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Țineți corpul în această poziție câteva secunde, apoi eliberați-l.
- Opriți-vă dacă simțiți durere în timp ce faceți această întindere.
Pasul 4. Încercați yoga sau pilates
O modalitate de a încorpora întinderea regulată în rutina săptămânală este să încercați yoga sau pilates. Căutați un curs de yoga sau pilates lângă locul în care locuiți și încercați să vă alăturați. Efectuarea oricăreia dintre aceste activități poate contribui la creșterea forței și flexibilității tuturor grupurilor de mușchi din corp.
Pasul 5. Întindeți-vă hamstrii pentru sănătatea spatelui
Întinderea ischișorilor nu numai că îmbunătățește flexibilitatea, dar reduce și riscul de rănire și durere de spate. Jambiere sunt conectate la partea inferioară a spatelui, iar rigiditatea extremă poate provoca dureri de spate.
- Chiar dacă sunteți sportiv și nu credeți că vă veți răni hamstrii, întinderea incorectă a acestor mușchi poate duce la dureri de spate cronice și leziuni.
- Întinderea ischișorilor poate ameliora durerile de spate.
Metoda 2 din 4: Câștigarea echilibrului intermuscular
Pasul 1. Înțelegeți importanța echilibrului muscular
Ca și în cazul flexibilității crescânde, este important să aveți un echilibru bun de forță în diferite grupe musculare. Acest echilibru poate fi atins prin neîncărcarea excesivă a hamstrilor și fără neglijarea altor mușchi din jur. De multe ori apare dezechilibru între acești mușchi și provoacă probleme la nivelul ischișorilor.
Pasul 2. Întindeți cvadricepsul
Cvadricepsul este mușchiul cvadriceps care este opus hamstrings în hamstrings. Dezechilibrul acestor doi mușchi este remarcat drept una dintre cele mai frecvente cauze ale leziunilor musculare ale hamstringului. Nu-ți neglija cvadricepsul atunci când îți întinzi ischișorii.
- Așează mâna dreaptă pe perete. Folosiți mâna stângă pentru a ține piciorul stâng în timp ce vă îndoiți genunchiul. Îndreptați-vă picioarele și balansați pelvisul înainte, în timp ce piciorul stâng este tras în spatele corpului.
- Țineți timp de 30 de secunde. Repetați mișcarea de două ori pe fiecare parte.
Pasul 3. Faceți antrenamentul de forță pentru hamstring și cvadriceps într-un mod echilibrat
Buclele picioarelor sunt o modalitate obișnuită de a construi rezistența cvadricepsului, dar este important să le echilibrați cu ischișorii. Faceți același număr de serii și repetiții pentru buclele cu patru picioare (așezați-vă și împingeți-vă picioarele în poziție dreaptă) și buclele picioarelor pentru hamstring (așezați-vă și trageți picioarele în poziție îndoită).
Dacă exersezi genuflexiuni, o faci mai încet și te apleci mai puțin înainte te poate ajuta să păstrezi un echilibru bun între cvadriceps și hamstrings
Pasul 4. Luați în considerare consultarea unui antrenor sau kinetoterapeut
Dacă este evident un dezechilibru între mușchi sau doriți un plan de exerciții care vă este mai personal, este o idee bună să căutați îndrumare profesională. Acest lucru este relevant mai ales dacă faceți haltere, care prezintă un risc mai mare de rănire.
Dacă faceți antrenament de forță, asigurați-vă că le dați mușchilor o șansă de odihnă și recuperare între ele
Metoda 3 din 4: Încălzire și răcire
Pasul 1. Încălziți înainte de a începe orice activitate sportivă
Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe orice activitate atletică serioasă. Încălzirea va face ca sângele să curgă în tot corpul și să vă crească ritmul cardiac. Încălzirea trebuie făcută activ și dinamic.
- Saltele și joggingul sunt exemple bune de încălzire.
- Acordați timp suplimentar pentru încălzire dacă faceți exerciții pe timp rece.
Pasul 2. Se întinde după încălzire
Luați câteva minute pentru a vă întinde înainte de a alerga, de a juca sport, de a înota sau de a face mișcare cu mașini pentru a reduce riscul de rănire a hamstrilor. Întinderea este importantă mai ales dacă ți-ai rănit ischișorii în trecut. După prima încălzire, faceți câteva întinderi statice și dinamice ale hamstrilor.
- Mușchii fierbinți și întinși sunt mai puțin susceptibili să se rupă în timpul exercițiului.
- O încălzire bună și o întindere includ întinderea pe spate cu genunchii îndoiți. Apoi, puneți mâinile în spatele unui genunchi și împingeți-le spre piept.
- Țineți aproximativ 15 secunde cu capul, spatele și fesele pe podea.
- Eliberați-l și faceți-l de cealaltă parte.
Pasul 3. Se răcește și se întinde
După antrenament, ar trebui să vă răcoriți și să vă întindeți. Faceți niște exerciții aerobice ușoare, cum ar fi joggingul pe loc, apoi întindeți-vă hamstrii. Nu așteptați ca un mușchi să crampeze pentru a repeta întinderea pe care ați făcut-o înainte de a vă exercita. După întindere, mușchii sunt într-o stare moale și acest lucru poate reduce șansele de rănire și crampe.
- O bună răcire și întindere implică așezarea cu spatele drept și picioarele întinse în fața ta.
- Îndoiți-vă până ajungeți la degetele de la picioare cu ambele mâini, țineți timp de 10 secunde, eliberați, apoi repetați.
- Acest pas este mai ușor de făcut în timp ce stai pe un bloc de yoga sau pe un tampon.
Metoda 4 din 4: Menținerea sănătății
Pasul 1. Slăbește dacă ești obez sau supraponderal
Persoanele obeze experimentează un stres crescut asupra mușchilor și articulațiilor picioarelor, ceea ce poate duce la un risc mai mare de rănire în timpul sportului și al activităților din viața de zi cu zi. Discutați cu medicul dumneavoastră despre o combinație sigură de dietă și exerciții fizice pentru a pierde în greutate.
Pasul 2. Menține-te hidratat
Deshidratarea poate provoca crampe musculare, crescând potențialul de rănire musculară. Beți multă apă, cu un obiectiv standard de opt pahare pe zi. Consumul de apă din abundență este o parte importantă pentru a rămâne sănătos în general, dar în primul rând pentru a te menține hidratat în timpul exercițiilor pentru a evita crampele.
- Bea 0,4 până la 0,6 l de apă cu două ore înainte de a face mișcare.
- Bea 0,2 până la 0,3 l de apă cu 10 minute înainte de a face mișcare.
- Bea 0,2 litri de apă la fiecare 15 minute când faci mișcare.
- Creșteți aportul de apă în timpul exercițiilor intense sau pe timp cald. Bea cel puțin 0,5 l de apă după antrenament.
Pasul 3. Alegeți o dietă sănătoasă și echilibrată
La fel ca și pentru a vă menține corpul hidratat, trebuie să vă hrăniți mușchii cu diferiții nutrienți și minerale de care au nevoie pentru a rămâne sănătoși. A avea o dietă echilibrată vă poate ajuta să faceți acest lucru.
- Unii medici recomandă suplimente antioxidante pentru a preveni tensiunea musculară.
- Asigurați-vă că mâncați suficienți carbohidrați, mușchii vor crampona dacă nu sunt hrăniți suficient.
Pasul 4. Trăiește viața activ
Exercitarea regulată vă poate ajuta să vă mențineți corpul în formă și să creșteți forța și flexibilitatea mușchilor. Mersul în jurul locului de muncă, în interior sau în afara casei îți poate face jambiere mai flexibile decât să stai nemișcat pentru perioade lungi de timp.
