Puteți învăța cum să înotați perfect spatele practicând postura potrivită. În afară de asta, va trebui, de asemenea, să înveți câteva abilități conexe, cum ar fi cum să te învârți și să-ți păstrezi calea de înot în linie dreaptă. Cu antrenamentul, poți face atât înot viguros pe spate, cât și plutitor casual.
Etapa
Partea 1 din 2: Perfecționarea atitudinii tale
Pasul 1. Păstrați-vă corpul plat ca o bușteană
Când înotați în spate, corpul ar trebui să plutească cât mai plat posibil la suprafața apei. Cu cât ești mai îngust în apă, cu atât vei avea mai puțină rezistență la apă la înot, astfel încât să poți merge mai repede.
Majoritatea oamenilor au probleme cu menținerea bazinului pe linia de plutire, așa că se scufundă puțin sub suprafața apei. Este bine, dar încercați să vă mențineți bazinul cât mai aproape de suprafața apei. Când este în mișcare, corpul va fi mai ușor de făcut plat
Pasul 2. Obișnuiește-te cu apa care înmoaie ambele părți ale capului
Spatele (la fel ca majoritatea celorlalte stiluri de înot) este conceput pentru a conserva energia înotătorului cât mai eficient posibil. O modalitate este de a lăsa o parte a capului sub suprafața apei. Apa îți va scufunda aproape complet urechile. De asemenea, apa poate înmuia marginile feței, dar nu lăsați apa să intre în ochi, nas sau gură.
Dacă nu-ți place senzația că apa îți înmoaie urechile, cumpără și poartă un capac de înot și dopuri pentru înotători. Dacă încercați să vă mențineți urechile deasupra suprafeței apei, gâtul dvs. se va obosi rapid și va risipi energie care altfel ar fi cheltuită pentru înot
Pasul 3. Folosiți o lovitură de lovitură
Mișcările de lovitură pot fi începute după ce poziția corpului este în decubit dorsal la suprafața apei. Ambele picioare trebuie îndreptate, apropiate și aliniate chiar sub pelvis. Folosiți mișcări mici de lovitură pentru a vă propulsa corpul înainte. Când ridicați un picior, loviți cu celălalt picior în jos (și invers).
Pentru cele mai bune rezultate, păstrați-vă picioarele drepte și dați șuturi de la șolduri în loc de genunchi. Acest lucru va crește puterea loviturii și va împiedica durerea genunchilor
Pasul 4. Efectuați mișcări lungi și curgătoare ale brațului
Când începeți să dați cu piciorul, aduceți brațele laolaltă. Extindeți un braț în fața dvs. îndreptat spre cer sau tavan. Aduceți brațele deasupra capului, la o ureche și jos în apă. Brațul ar trebui să indice în direcția în care merge.
Pe măsură ce bateți apa, aduceți brațele în jos și pedalați spre exterior pentru a vă împinge corpul înainte. În același timp, ridicați celălalt braț și faceți aceeași mișcare, apoi repetați. Această mișcare ar trebui să se simtă naturală. Încercați să mențineți un ritm constant al picioarelor și brațelor, deoarece acest lucru va face înotul mai ușor și veți putea merge mai repede
Pasul 5. Poziționați mâinile pentru a minimiza rezistența
Pentru a putea înota cât mai lin, nu uitați că marginile mâinilor trebuie să intre și să părăsească mai întâi apa, nu palmele. Când ridicați brațul din apă, începeți cu degetul mare. Când mâna intră în apă, începeți cu degetul mic.
Rotiți-vă mâinile în timp ce vă aflați în apă, astfel încât palmele să vă îndrepte picioarele și să vă împingă corpul înainte. Această mișcare va oferi o forță motrice la înot
Pasul 6. Rotiți ambii umeri și pelvis la fiecare lovitură
Mișcarea dvs. în piscină nu ar trebui să fie rigidă ca o canoe. În schimb, mențineți mișcarea flexibilă și fluidă pentru a înota cât mai eficient posibil. Iată detaliile:
- Pe măsură ce ridicați fiecare braț, rotiți un umăr în sus și celălalt umăr în jos; Îl veți folosi pentru a vă trage brațul în apă.
- Similar cu brațele, rotiți ușor bazinul cu fiecare lovitură. Ar trebui să simțiți o ușoară mișcare de „mișcare”; bazinul drept se deplasează în jos atunci când piciorul drept dă cu piciorul și invers.
Partea 2 din 2: Învățarea abilităților conexe
Pasul 1. Respirați o dată pe ciclu de braț
Încercați să inspirați când un braț este în afara apei, apoi expirați când celălalt braț părăsește apa. Repetați acest model cu respirație profundă pentru a menține respirația regulată.
Respirația profundă și regulată este foarte importantă, deși la spate puteți respira de fapt ori de câte ori este nevoie. Respirarea într-un ritm regulat vă va permite să înotați cât mai mult timp cu o atitudine bună
Pasul 2. Folosiți rotirea pentru a roti rapid
Pe măsură ce vă apropiați de un zid, trebuie să vă întoarceți cu fața în față, pentru a vedea unde mergeți.
- Asigurați-vă că calculați numărul de curse (numărul de curse necesare pentru a ajunge la peretele opus), deoarece vă va ajuta să determinați momentul virajului. Pentru a calcula numărul de lovituri, numărați de la steagul marcator până când lovește peretele. După ce ați terminat, scădeți o cursă din numărul conturului de curse pentru a determina momentul rotirii. Experimentați puțin și găsiți momentul care funcționează cel mai bine pentru dvs.
- După ce ați găsit numărul de accident vascular cerebral, întoarceți-vă treptat corpul peste ultima accident vascular cerebral și efectuați o lovitură liberă la rând. Această mișcare se poate simți incomodă la început, dar continuați să exersați și, în cele din urmă, o veți înțelege. Apoi, efectuați o lovitură de cap în față în apă, apoi întindeți picioarele în afară, astfel încât acestea să fie plate de perete. Puneți-vă picioarele în timp ce vă aduceți brațele la urechi și faceți „capete ascuțite” cu ambele mâini. Păstrați-vă corpul raționalizat (abia obstrucționat de apă) până când vă întoarceți la suprafața apei. După aceea, reveniți la accident vascular cerebral spate.
- Poate că va trebui să vă exersați puțin pentru a afla momentul potrivit pentru a vă întoarce înainte. În mod ideal, cel mai bine este dacă corpul este răsturnat cu 1-2 lovituri rămase înainte să ajungă la perete.
Pasul 3. Folosiți tavanul pentru a vă menține drumul de înot drept
Când înotați într-o piscină interioară, puteți utiliza tavanul ca un marker, astfel încât să nu înotați în afara liniei. Căutați linii sau modele pe tavanul camerei. Când înotați, acordați o atenție deosebită tavanului. Urmați această linie sau model pentru a vă menține înotând în linie dreaptă până ajungeți la destinație.
Dacă înotați în aer liber, opțiunile sunt mai puține. Dacă vremea este tulbure, o puteți folosi ca un marker pentru a menține calea de înot în linie dreaptă. În caz contrar, încercați să păstrați soarele pe aceeași parte a corpului. Când vremea este tulbure, este dificil să mențineți drumul de înot drept, deoarece nu există mulți markeri de utilizat
sfaturi
- Puteți purta ochelari de înot, deși nu sunt necesari pentru înotul pe spate. Acest kit vă va ajuta, mai ales când faceți viraje.
- Dacă aveți probleme cu menținerea pelvisului deasupra suprafeței apei, inspirați până când plămânii se umplu cu aer. Este nevoie de puțină practică pentru a vă menține pelvisul plutitor, dar în cele din urmă vă veți obișnui și nu va fi nevoie de atât de mult aer pentru a vă menține pelvisul în poziție.
- Când vă împingeți corpul de un perete (sau când faceți viraje), puteți încerca să folosiți o lovitură de delfin în apă pentru a vă împinge corpul mai departe în piscină. Trucul, închide ambele picioare și începe să le dai cu piciorul simultan.
