Deadlift-ul este unul dintre cele mai bune exerciții compuse care vizează quads, hamstrings, mușchii gluteali, partea inferioară a spatelui, capcane și antebrațe - și ca bonus, te vei simți foarte puternic atunci când o faci. Cu toate acestea, dacă nu este făcut corect, puteți suferi răni grave, cum ar fi o hernie de disc. Urmați acești pași pentru a ridica în mod corespunzător și a deveni un herculean modern.
Etapa
Metoda 1 din 3: Pregătirea Deadlift-ului Barbell
Pasul 1. Pregătește bara
Așezați bara pe podea și setați greutatea în funcție de forța și nivelul de fitness. Dacă este prima dată când încerci un deadlift, începe cu greutăți ușoare. Puteți adăuga cu ușurință la încărcare mai târziu. Perfecționați-vă mai întâi mișcările înainte de a vă testa limitele fizice.
Începeți să încercați cu o greutate de 2,5 kg și continuați să adăugați greutate de acolo
Pasul 2. Pregătiți-vă poziția în picioare
Stați direct în spatele barei și țineți-vă picioarele la distanță de lățimea umerilor, gleznele sub bară și degetele mari de la picioare îndreptate înainte sau ușor spre exterior. Îndreptarea picioarelor ușor spre exterior vă va oferi mai mult echilibru.
Pasul 3. Squats
Îndoiți genunchii și țineți spatele drept, astfel încât să arătați că sunteți pe punctul de a vă așeza. Îndoiți-vă corpul începând de la șolduri, nu de la talie
Metoda 2 din 3: Deadlift folosind Barbell
Pasul 1. Apucați bara
Trebuie să fiți suficient de aproape pentru a prinde bara și să o țineți puțin mai lată decât lățimea umerilor, la exteriorul picioarelor. Trebuie să ții mâinile drepte.
- Deși puteți utiliza orice tip de prindere doriți, este recomandat să folosiți o prindere mixtă. Ține bara cu o palmă orientată spre corpul tău și cealaltă palmă spre tine. Acest lucru va stabiliza de obicei bara, deoarece este posibil ca bara să vă alunece din mână dacă palmele sunt îndreptate într-o singură direcție, mai ales dacă sunteți începător sau dacă aveți abilități slabe de prindere.
- Pentru ridicarea olimpică, mulți oameni folosesc mânerele cu cârlig, care sunt mai sigure, dar la început pot fi dureroase. Această prindere este similară cu o prindere peste mână (o prindere în care ambele palme îndreaptă spre tine), diferența este că degetul mare este sub celelalte degete, nu deasupra degetelor.
- Folosirea doar a mânerului subteran (o mână în care ambele palme sunt orientate în fața dvs.) nu este recomandată, deoarece această mână poate deteriora mușchiul biceps și tendoanele asociate, mai ales la persoanele care au o flexibilitate deplină în articulația cotului.
Pasul 2. Pregătește-ți șoldurile și picioarele
Îndoiți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Lăsați fundul picioarelor să fie aproape complet vertical. Unghiul dintre talpa piciorului și piciorul inferior ar trebui să fie aproape de 90 de grade. Uită-te la imaginea prezentată, coapsele sunt paralele cu podeaua, dar spatele nu a fost îndreptat.
Pasul 3. Îndreptați-vă spatele și priviți înainte
Păstrați-vă arcul natural din spate. Nu vă îndoiți coada. Pentru a vă menține spatele drept, țineți capul în linie cu spatele și priviți înainte
Pasul 4. Ridicați bara
Ridică-te ridicând șoldurile și umerii în același timp, păstrând spatele drept. Strângeți-vă abdomenele atunci când sunteți mort. Ridicați bara verticală drept și aproape de corp, presupunând că vă împingeți de podea. Poziționați-vă cu o postură dreaptă și umerii trageți înapoi. Lăsați bara să fie în fața șoldurilor; nu încerca să te ridici mai sus
Ridicați-vă cu hamstrii. Picioarele tale au mai multă putere și echilibru decât mâinile tale. În acest fel, veți reduce la minimum șansele de rănire
Pasul 5. Coborâți bara
Ținând spatele drept, readuceți bara în poziția inițială într-un mod controlat. Împingeți fesele afară ca și cum ați fi așezat pe un scaun și țineți capul drept. Nu îndoiți spatele sau coada.
Metoda 3 din 3: Efectuarea unui Deadlift cu haltere
Pasul 1. Ține două gantere în mâini
Ganterele ar trebui să fie ușor în fața tălpilor picioarelor. Asigură-te că greutatea ganterelor tale se potrivește cu puterea ta.
Pasul 2. Poziționați-vă corect corpul
Picioarele tale ar trebui să fie puțin mai late decât umerii tăi. Îndreptați degetele de la picioare înainte. De asemenea, puteți viza puțin spre exterior; rezultatul va rămâne același.
Pasul 3. Ghemuiți-vă și apucați ganterele
Ar trebui să te ghemuiți cu spatele drept. Asigurați-vă că umerii vă îndreaptă spre urechi. Păstrați-vă capul drept cu coloana vertebrală, dar vă puteți înclina puțin bărbia dacă vă simțiți mai confortabil. Asigurați-vă că privirea vă rămâne înainte (dacă ochii vă privesc în sens invers, vă va urma capul, ca urmare coloana vertebrală va fi deplasată.) Asigurați-vă că pieptul este ridicat.
Asigurați-vă că tocurile rămân pe podea și umerii ușor în fața gleznelor
Pasul 4. Ține-ți abdomenul strâns în timp ce stai în picioare
Abs-urile tale îți stabilizează coloana vertebrală atunci când începi să te ridici cu gantere. Îndreptați genunchii și apoi șoldurile înainte de a sta în poziție verticală. Coatele ar trebui să fie drepte și ganterele lângă corpul tău lângă coapse.
Șoldurile și umerii ar trebui să stea drepți în același timp. Continuați să poziționați ganterele astfel încât acestea să rămână aproape de corpul dvs. atunci când stați drept
Pasul 5. Agățați-vă pe genunchi pentru a coborî ganterele înapoi
Mutați șoldurile înapoi și în jos în timp ce începeți să vă ghemuiți pe podea. Evitați să vă îndoiți genunchii până când genunchii sunt departe în fața degetelor. Îndreptați-vă spatele și nu îndoiți coada și spatele.
Asigurați-vă că continuați să vă strângeți abdomenul pe măsură ce reduceți greutatea. Păstrați-vă umerii înapoi și jos atunci când vă ridicați și ghemuiți
sfaturi
- Vă puteți imagina, de asemenea, că nu doriți să ridicați bara, ci doriți să vă împingeți picioarele pe podea. Acest lucru vă va forța picioarele să se întindă mai întâi în lift și vă va împiedica să ridicați șoldurile înainte ca bara să urce. Dacă ridici șoldurile înainte ca bara să se ridice, spatele tău va fi mai „rotunjit” și te poate răni.
- Pentru a vă ajuta să vă ridicați corect, imaginați-vă că încercați să atingeți peretele din spatele vostru cu fesele și încercați să atingeți peretele din fața dvs. cu bărbia.
- Ridicați cu un spotter.
- Folosiți creta pentru a vă împiedica să alunecați mâinile și să aruncați accidental bara pe degetele de la picioare
- Folosirea unei centuri de ridicare vă poate ajuta să vă mențineți spatele stabil. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rănirii, dar poate reduce și dezvoltarea mușchilor stabilizatori, crescând șansele de rănire pe măsură ce sarcina crește.
- Liftul tău mort va fi deranjat dacă picioarele și șoldurile nu sunt flexibile. Dacă nu vă simțiți confortabil în greutate, adăugați exerciții de flexibilitate programului dvs.
Avertizare
- Dacă nu reușiți să vă îndreptați spatele atunci când vă ridicați, vă puteți deteriora discurile coloanei vertebrale ciupindu-le în față și lăsând un spațiu în spate, acest lucru forțând lichidul spinal să comprime spatele și poate duce la dislocarea discului. Clemele pot comprima, de asemenea, unele dintre terminațiile nervoase și pot duce la o varietate de afecțiuni nervoase.
- Faceți acest exercițiu în loc să vă folosiți puterea superioară a corpului; acesta nu este un antrenament pentru partea superioară a corpului. Mâinile tale sunt doar o conexiune între bară și umeri.
- Ca și în cazul altor recomandări de exerciții fizice, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur că veți putea începe noul program.
- Nu lăsați niciodată bara. Coborâți întotdeauna bara într-un mod controlat. În plus față de reducerea beneficiilor exercitării acelei părți (și de a face furori la sala de gimnastică), riscați să vă loviți oasele inferioare ale piciorului dacă bara se rotește brusc spre dvs. din cauza podelei înclinate sau a căderii barei.
- Lansarea unui deadlift cu greutăți prea mari pentru corpul dumneavoastră poate provoca vătămări grave. Încercarea de a ridica o greutate prea mare crește riscul de a vă răni corpul, deoarece mușchii nu sunt obișnuiți cu asta și întind excesiv tendoanele și ligamentele. Acest proces se adaugă, de asemenea, la obiceiul periculos, pe termen lung, de deadlifting. Măriți sarcina numai dacă sunteți confortabil cu formularul dvs. la sarcina curentă.
- Dacă începeți să vă ridicați la o greutate prea grea pentru corpul dumneavoastră, veți provoca vătămări grave. Încercarea de a ridica o greutate prea mare crește șansele de a răni corpul prin recrutarea necorespunzătoare a mușchilor și întinderea excesivă a tendoanelor și ligamentelor. Acest proces ajută, de asemenea, la dezvoltarea unor obiceiuri periculoase de lungă durată. Creșteți sarcina numai atunci când vă simțiți confortabil cu formularul la o anumită greutate.
Instrumentele de care aveți nevoie
- Bara și greutățile
- Un loc de ridicat
- gantere
- Pantofi cu talpă plană
- Îmbrăcăminte sportivă confortabilă (tricou sau pantaloni scurți, deasupra genunchiului)
- Apă
- Cretă (opțional)
- Șosete până la genunchi (opțional)
- Spotters
- Curea de ridicare (opțional)
