Lunge este un exercițiu care poate fi făcut cu ușurință și eficient pentru a construi forța în cvadriceps, fese, ischiori, gambe și secțiunea medie. Acest exercițiu este, de asemenea, relativ sigur, deoarece mișcările sunt simple și ușor de urmat și nu necesită echipament special pentru a face acest lucru. Lunges sunt, de asemenea, minunate pentru îmbunătățirea echilibrului, creșterea flexibilității șoldului, promovarea unei mai bune coordonări, construirea dimensiunii și forței musculare, îmbunătățirea sănătății coloanei vertebrale, creșterea stabilității medii și tonifierea diferitelor grupe musculare pentru a echilibra forța și creșterea musculară.
Etapa
Metoda 1 din 5: Efectuarea unei lovituri înainte
Pasul 1. Începeți într-o poziție în picioare
Stai drept, cu picioarele la lățime de șold depărtate și plat pe pământ. Păstrați-vă umerii relaxați și lăsați-i să se extindă către șolduri. Păstrați această poziție prin flexarea mușchilor abdominali pentru a vă menține coloana dreaptă și stabilă.
- În timpul exercițiului de lovitură vă puteți așeza brațele și mâinile în orice poziție care ajută la menținerea echilibrului. Unii oameni preferă să-și așeze mâinile pe șolduri, în timp ce alții preferă să mențină brațele întinse în lateral sau în fața corpului.
- În mod ideal ar trebui să vă mențineți spatele drept în timpul loviturii. Așadar, încercați să vă mențineți capul drept în timp ce priviți drept înainte. Cu toate acestea, este în regulă dacă doriți să priviți în jos pentru a vă asigura că sunteți în poziția corectă.
- Unii oameni își pot menține echilibrul mai bine privind fix un anumit loc (sau alt obiect) de pe peretele din fața lor.
Pasul 2. Faceți piciorul drept larg înainte
Așezați mai întâi piciorul drept pe podea cu călcâiul. Înclinați-vă înainte, astfel încât aproximativ 70% din greutatea corporală să se sprijine pe piciorul din față. Mențineți spatele și partea superioară a corpului drepte. Păstrați această poziție.
Pasul 3. Coborâți corpul până când genunchiul drept este la un unghi de 90 de grade
În timp ce vă mențineți spatele și partea superioară a corpului drepte, continuați să vă mișcați corpul înainte până când piciorul drept superior (coapsa) este paralel cu podeaua. Este posibil să trebuiască să îndoiți ușor șoldurile pentru a ajunge în această poziție, dar țineți spatele drept.
- Nu mișcați genunchiul drept dincolo de degetele de la picioare. Poziția genunchiului drept trebuie să fie direct deasupra gleznei drepte.
- Odată ajuns într-o poziție de lovitură, partea din spate a genunchiului stâng ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, dar piciorul inferior (tibia) este paralel cu podeaua, în timp ce piciorul superior (coapsa) este perpendicular pe podea.
- Datorită acestei poziții, puteți deține degetul stâng doar pe podea. Tocul piciorului stâng se va ridica de pe podea în timp ce vă aplecați înainte.
Pasul 4. Împingeți corpul în sus cu piciorul drept
Folosiți piciorul drept pentru a vă împinge corpul în sus. Întoarce-ți corpul în poziția în care ai început, adică să stai drept, cu picioarele lărgite de șold.
Pasul 5. Repetați lovirea înainte
Odată ce ați terminat de a face o lovitură cu piciorul drept, puteți trece la a face o lovitură cu stânga sau puteți continua să vă aruncați cu dreapta. Este în regulă să faceți lunges cum doriți, dar încercați să faceți un număr egal de lunges între partea dreaptă și cea stângă înainte de a termina exercițiul.
- O altă alternativă este de a face lunges staționare. În loc să pășiți înainte și înapoi, ridicați-vă dintr-o lovitură îndreptându-vă picioarele, dar nu schimbați poziția picioarelor. Apoi, coborâți-vă corpul într-o poziție de lovire, îndoindu-vă din nou genunchii.
- Repetați această mișcare de câteva ori și apoi comutați în partea stângă.
Metoda 2 din 5: Efectuarea unui Reverse Lunge
Pasul 1. Începeți într-o poziție în picioare
Începeți să faceți lovitura inversă stând drept, cu picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului. Păstrați umerii ridicați pentru a vă menține spatele drept prin angajarea mușchilor de susținere corespunzători. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă menține spatele stabil.
În timpul exercițiului de lovitură vă puteți așeza brațele și mâinile în orice poziție care ajută la menținerea echilibrului. Unii oameni preferă să își pună mâinile pe șolduri, în timp ce alții preferă să mențină brațele întinse de lateral
Pasul 2. Puneți piciorul stâng larg înapoi
Coborâți corpul până când piciorul stâng atinge podeaua, cu degetele de la picioare mai întâi.
Pasul 3. Păstrați-vă picioarele la un unghi de 90 de grade
Odată ce piciorul stâng atinge podeaua, continuați să glisați corpul înapoi până când picioarele stângi și drepte formează un unghi de 90 de grade la genunchi. Piciorul drept inferior (tibia) trebuie să fie perpendicular pe podea, iar piciorul drept superior (coapsa) trebuie să fie paralel cu podeaua. Piciorul stâng inferior (tibia) trebuie să fie paralel cu podeaua, în timp ce piciorul stâng superior (coapsa) trebuie să fie perpendicular pe podea.
Piciorul stâng va atinge în continuare podeaua doar cu degetele de la picioare
Pasul 4. Reveniți la poziția de pornire
Împingeți-vă de pe podea cu piciorul stâng până reveniți la poziția de plecare. Întoarceți-vă piciorul lângă celălalt picior, cu ambele picioare plate pe podea, la lățimea șoldului.
Pasul 5. Repetați lovitura inversă
Repetați acest exercițiu continuând să lucrați partea stângă (piciorul stâng mișcat înapoi) sau comutând pe partea dreaptă (piciorul drept mutat înapoi). Este în regulă să faceți lunges cum doriți, dar încercați să faceți un număr egal de lunges între partea dreaptă și cea stângă înainte de a termina exercițiul.
Metoda 3 din 5: Faceți Lunge laterală
Pasul 1. Începeți într-o poziție în picioare
Începeți să faceți lovitura laterală stând drept, cu picioarele lărgite la șold. Capul trebuie să rămână în poziție verticală, cu bărbia ușor înclinată în sus. Așezați majoritatea greutății pe călcâi și flecați abdomenul pentru a vă menține spatele stabil. Ține-ți umerii înapoi și ridicați.
În timpul exercițiului de lovitură vă puteți așeza brațele și mâinile în orice poziție care ajută la menținerea echilibrului. Unii oameni preferă să își pună mâinile pe șolduri, în timp ce alții preferă să mențină brațele întinse de lateral
Pasul 2. Pasul spre dreapta
Păstrați piciorul stâng plat pe podea și spatele drept. Mutați-vă greutatea la piciorul drept.
- Cât de departe trebuie să meargă piciorul drept depinde de înălțimea ta, dar încearcă să păstrezi piciorul drept la cel puțin 70 cm de stânga.
- Reglați poziția atunci când călcați pe piciorul drept, astfel încât să simțiți întinderea mușchilor picioarelor fără a vă face să vă simțiți inconfortabil.
Pasul 3. Îndoiți genunchiul drept
Odată ce piciorul drept este pe podea, îndoiți genunchiul drept, astfel încât corpul să continue să se miște mai jos. Păstrați piciorul inferior (tibia) perpendicular pe podea și în linie cu genunchiul drept, astfel încât să fie deasupra gleznei drepte. Încercați să păstrați piciorul stâng drept, menținându-l plat pe podea. Majoritatea greutății dvs. va fi acum pe piciorul drept.
Pasul 4. Împingeți corpul în sus cu piciorul drept
Folosiți piciorul drept pentru a vă împinge corpul în sus și a reveni la poziția de pornire, care este să stați drept cu picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului.
Pasul 5. Repetați aceiași pași pe partea stângă
Efectuați o lovitură din partea stângă urmând aceiași pași, dar în direcția opusă.
- Sau puteți continua să vă aruncați spre dreapta, apoi să treceți la stânga mai târziu.
- Asigurați-vă că faceți un număr egal de atacuri pe ambele părți ale fiecărei părți înainte de a termina exercițiul.
Metoda 4 din 5: Efectuarea unei mișcări de mers înainte prin răsucire
Pasul 1. Începeți într-o poziție în picioare
Ridică-te drept, cu picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului. Păstrați spatele, capul și partea superioară a corpului drepte. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă menține spatele stabil.
- Ar trebui să țineți o minge de exerciții (mingea medicamentoasă) în fața corpului pentru a oferi acestui tip de lovitură o forță suplimentară. Aceste mingi de antrenament sunt mai grele decât bilele obișnuite și vin în diferite greutăți. Alege greutatea potrivită pentru tine.
- Dacă nu doriți să adăugați greutate suplimentară, folosiți doar o minge obișnuită. Este util să vă țineți de ceva, deoarece veți face exercițiul printr-o mișcare circulară.
Pasul 2. Ridicați piciorul drept de pe podea
Începeți exercițiul ridicând piciorul drept drept de pe podea, îndoind genunchiul. Opriți-vă în această poziție până găsiți echilibru. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă menține spatele și partea superioară a corpului drepte.
Pasul 3. Așezați piciorul drept pe podea folosind mai întâi călcâiul
Mutați piciorul drept înainte și așezați-l pe podea cu călcâiul drept. Înclinați-vă partea superioară a corpului înainte, astfel încât genunchiul drept să fie îndoit. Piciorul inferior ar trebui să fie perpendicular pe podea, în timp ce piciorul superior ar trebui să fie paralel cu podeaua. Nu te apleca prea mult înainte, astfel încât genunchiul tău să se extindă dincolo de piciorul drept. Este posibil să trebuiască doar să vă aplecați ușor înainte de șolduri, menținându-vă spatele drept.
Pasul 4. Rotiți partea superioară a corpului spre dreapta
Când vă aflați într-o lovitură înainte, cu piciorul drept în față și plat pe podea, rotiți trunchiul spre dreapta. Când răsuciți, păstrați mingea de exercițiu pe care o țineți cu ambele mâini în fața corpului. După răsucirea spre dreapta, rotiți-vă corpul înapoi în poziția de plecare.
Pasul 5. Glisați piciorul stâng înainte
Deoarece aceasta este o lovitură de mers, următorul pas nu este să reveniți la poziția de plecare, ci să continuați să mergeți înainte. Îndreptați și trageți piciorul stâng înainte, echilibrați piciorul drept și pășiți piciorul stâng înainte pentru următoarea lovitură.
Pasul 6. Așezați piciorul stâng pe podea
Glisați corpul înainte, așezând piciorul stâng pe podea, mai întâi călcâiul. Continuați să alunecați corpul până când piciorul stâng superior este paralel cu podeaua și piciorul stâng inferior este perpendicular pe podea. Nu te apleca atât de mult înainte încât genunchiul tău stâng se extinde dincolo de degetele de la picioare. Este posibil să trebuiască doar să vă aplecați ușor înainte de șolduri, menținându-vă spatele drept.
Pasul 7. Întoarce-ți corpul spre stânga
Cu aceeași mișcare circulară, ținând în continuare mingea de exerciții în fața corpului, faceți o mișcare circulară spre stânga.
Pasul 8. Continuați mișcarea în timp ce efectuați lovirea înainte
Repetați mișcarea cu picioarele dreapta și stânga în timp ce continuați să faceți o lovitură rotativă înainte. Continuați să mergeți înainte până nu aveți loc pentru a avansa. Apoi, puteți să vă întoarceți și să continuați această lovitură de mers în direcția opusă.
Metoda 5 din 5: Efectuarea provocării de 30 de zile
Pasul 1. Luați 30 de zile pentru a finaliza această provocare
Provocarea de 30 de zile de lunge este o modalitate excelentă de a practica orice tip de lunge și este un antrenament minunat dacă o faci în mod regulat. A avea în vedere un obiectiv specific în timpul exercițiului poate crește uneori motivația. Cu toate acestea, înainte de a începe, trebuie să determinați perioada de 30 de zile care vi se potrivește cel mai bine. Cel mai convenabil și mai ușor de făcut este să folosiți luna în calendarul propriu-zis.
Pasul 2. Faceți cel puțin 100 de atacuri pe săptămână
În mod ideal, ar trebui să faci atacuri în fiecare zi, dar nu trebuie să o faci de 100 de ori pe zi din prima zi. Începeți prin a face 20 până la 30 de lunges pe zi până când rezistența crește. Cu toate acestea, încercați să faceți atacuri de cel puțin 100 de ori pe săptămână.
Pasul 3. Creșteți-vă antrenamentul până când puteți face 100 de lunges într-o zi
Odată cu creșterea rezistenței și energiei, încercați să faceți 100 de atacuri pe zi. Puteți descompune numerele în felul următor:
- 30 de lunges înainte, de 15 ori pentru fiecare picior
- 40 de lunges laterale, de 20 de ori pe fiecare parte
- 30 de lunges invers, de 15 ori pentru fiecare picior
Pasul 4. Urmăriți-vă realizările
Urmăriți numărul de lunges pe care îl faceți în fiecare zi și tipurile de lunges pe care le puteți efectua. Chiar dacă nu puteți face atacuri de 100 de ori pe zi, urmărirea progresului vă poate ajuta să vedeți cât de mult ați îmbunătățit în 30 de zile.
Indiferent de progresele pe care le faceți, recompensați-vă după încheierea provocării de 30 de zile. Păstrați darul în minte timp de 30 de zile pentru a vă încuraja să continuați să practicați. (Dacă doriți să slăbiți, nu oferiți cadouri sub formă de mâncare. Alegeți o recompensă mai bună, cum ar fi vizionarea unui film, cumpărarea unei cărți noi sau o plimbare după-amiază în parc)
sfaturi
- Pentru a vă oferi o idee despre stingerea înainte și staționară, puteți viziona acest videoclip pe site-ul Clinicii Mayo: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Pentru rezistență suplimentară, puteți face o lovitură înainte în timp ce țineți gantere în ambele mâini. Greutatea sarcinii utilizate poate fi reglată atâta timp cât vă simțiți confortabil. Deci, nu utilizați greutăți prea grele. Dacă nu aveți gantere, folosiți doar obiecte de uz casnic, precum cutii, sticle de plastic umplute cu apă (sau alt lichid) etc.
