S-ar putea să fii dependent de țigări și să vrei să renunți. De asemenea, este posibil să nu vrei să fii dependent de țigări, dar ești întotdeauna înconjurat de oameni care fumează. Ambele arată că evitarea fumatului este un lucru dificil de făcut, mai ales dacă există factori sociali în el. Trebuie să veniți cu un motiv întemeiat pentru a renunța la fumat și trebuie să vă țineți cont de principiile voastre - chiar dacă alte persoane nu vă respectă deciziile. Te vei simți mai bine pe măsură ce încetezi încet să fumezi.
Etapa
Metoda 1 din 3: Cum să renunți la fumat
Pasul 1. Stabiliți motivele pentru care ați renunțat la fumat
Faceți o listă a motivelor pentru care ați renunțat la fumat. Această listă vă poate oferi încredere în decizia dvs. de a renunța. Citiți această listă când sunteți tentați să fumați.
- Amintiți-vă că fumatul poate afecta multe aspecte ale vieții dvs., cum ar fi: sănătatea, stilul de viață și cei dragi. Întrebați-vă dacă vreunul dintre aceste aspecte vă va aduce beneficii dacă renunțați la fumat.
- De exemplu, lista dvs. ar putea spune: Vreau să mă las de fumat, astfel încât să pot alerga și să țin pasul cu rezistența fiului meu în timp ce practică fotbalul, să am multă energie, să trăiesc mult să-l văd pe nepotul meu căsătorit și să economisesc bani.
Pasul 2. Renunțați la fumat cu metoda de curcan rece (renunțați la fumat prin oprirea imediată a consumului de nicotină)
Aruncă-ți țigările. Spălați cearșafurile și hainele pentru a scăpa de mirosul de țigară. Aruncați toate scrumierele, țigările și brichetele din jurul casei. Asumați-vă un angajament că nu veți mai fuma niciodată.
- Amintiți-vă planurile pe care le-ați făcut și purtați întotdeauna o notă cu ele sau păstrați-le pe telefon. De asemenea, ar trebui să recitiți lista motivelor pentru care ar trebui să renunțați la fumat.
- Dacă nu sunteți gata să utilizați metoda curcanului rece, luați în considerare renunțarea la fumat încet. Fumatul mai puțin este încă mai bun decât fumatul mult. Unii oameni vor reuși să renunțe la fumat atunci când încetează să fumeze cu totul, dar alții reușesc să renunțe la fumat încet. Fii sincer cu tine însuți: ce metodă va funcționa?
Pasul 3. Fii pregătit pentru simptomele de întrerupere a nicotinei
Țigările sunt foarte eficiente în răspândirea nicotinei pe tot corpul. Când renunțați la fumat, vă veți simți dependent, anxios, deprimat și veți avea probleme cu concentrarea.
- Dă-ți seama că renunțarea la fumat necesită mult efort. Aproximativ 45 de milioane de americani sunt dependenți de nicotină și doar 5% dintre ei reușesc să-și rupă dependența la prima încercare.
- Încearcă să nu te întorci cât mai mult la vechile tale obiceiuri. Cu toate acestea, dacă v-ați întors deja la vechile obiceiuri, luați imediat din nou un angajament pentru a renunța la fumat. Aflați din experiența dvs. și încercați să vă ocupați mai bine de dependență în viitor.
- Dacă vă întoarceți la obișnuință și fumați toată ziua, asigurați-vă că vă iertați. Acceptați că ați avut o zi grea, reamintiți-vă că renunțarea la fumat este o călătorie lungă și accidentată, apoi reveniți la planurile pentru ziua următoare.
Pasul 4. Solicitați asistență
Familia și prietenii vă pot ajuta să respectați angajamentele pe care le luați. Spuneți-le obiectivele dvs. și cereți-le ajutor să nu fumeze în jurul vostru și să nu vă ofere țigări. Cereți sprijinul și încurajarea lor. Rugați-i să vă reamintească obiectivul dvs. când apare ispita.
Pasul 5. Aflați ce vă declanșează obiceiul de a fuma
Mulți oameni cred că anumite situații pot declanșa dorința de a fuma. Poate doriți să fumați în timp ce sunteți cafea sau veți dori să fumați atunci când rezolvați probleme la locul de muncă. Aflați unde vă poate fi dificil să nu fumați și planificați ceea ce faceți în aceste situații. Dacă este posibil, stați departe de aceste locuri.
- Practicați răspunsuri automate atunci când cineva vă oferă o țigară: „Nu, mulțumesc, dar aș vrea încă o ceașcă de ceai” sau „Nu, mulțumesc - încerc să renunț la fumat”.
- Controlează stresul. Stresul poate fi o „capcană” atunci când încerci să renunți la fumat. Folosiți tehnici precum respirația profundă, exercițiul fizic și relaxarea pentru a reduce stresul. Asigurați-vă că dormiți suficient, deoarece dormiți suficient vă poate ajuta să reduceți stresul.
Pasul 6. Descărcați aplicația pentru a renunța la fumat
Există multe aplicații pe iPhone și Android care sunt special concepute pentru a vă ține departe de țigări. Această aplicație oferă o platformă care vă ajută să vă urmăriți dorințele și stările de spirit, să vă identificați factorii declanșatori ai fumatului, să vă urmăriți progresul către atingerea obiectivelor și să vă mențineți puternic în perioadele dificile. Căutați aplicația cu cuvântul cheie „aplicații pentru a renunța la fumat”, citiți descrierea și recenziile și alegeți aplicația care se potrivește nevoilor dvs.
Pasul 7. Luați în considerare utilizarea e-țigărilor
Cercetări recente sugerează că utilizarea țigărilor electronice în timp ce încercați să renunțați la fumat vă poate ajuta să vă reduceți dependența de țigări. Alte cercetări avertizează să aveți grijă să utilizați țigările electronice, deoarece cantitatea de nicotină din ele variază, aceleași substanțe chimice sunt transmise în continuare țigărilor, iar țigările electronice vă pot readuce în obiceiul de a fuma.
Pasul 8. Luați în considerare căutarea unui ajutor profesional
Terapia comportamentală combinată cu terapia medicamentoasă vă poate crește șansele de a renunța la fumat. Dacă ați încercat să renunțați la fumat și aveți în continuare probleme, încercați să căutați ajutor profesional. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la terapia medicamentoasă.
Un terapeut te poate ajuta să renunți la fumat. Terapia cognitivă comportamentală (Terapia cognitivă comportamentală) vă poate ajuta să vă schimbați mentalitatea și atitudinea față de fumat. Terapeutul poate, de asemenea, să învețe abilitatea de a depăși dependența de fumat și să învețe noi modalități de a renunța la fumat
Pasul 9. Luați Bupropion
Aceste medicamente de obicei nu conțin nicotină, dar pot ajuta la reducerea simptomelor de sevraj. Bupropion vă poate crește șansele de a sta departe de țigări cu 69%.
- De obicei, trebuie să luați bupropion timp de 1 până la 2 săptămâni înainte de a renunța la fumat. Medicamentul este de obicei prescris până la 1 până la 2 comprimate de 150 mg pe zi.
- Efectele secundare sunt: gură uscată, dificultăți de somn, anxietate, iritabilitate, oboseală, constipație și dureri de cap.
Pasul 10. Bea Chantix
Acest medicament limitează receptorii de nicotină din creier, ceea ce face ca fumatul să fie mai puțin plăcut. Acest medicament reduce și simptomele răgușeală. Începeți să luați Chantix timp de o săptămână înainte de a renunța la fumat. Asigurați-vă că îl luați cu alimente. Luați Chantix timp de 12 săptămâni și vă poate crește șansele de a renunța la fumat.
- Medicul dumneavoastră vă va sfătui să creșteți doza din acest medicament din când în când. De exemplu, veți lua o pastilă de 0,5 mg pentru zilele 1-3. Apoi, veți lua o pastilă de 0,5 mg de două ori pe zi timp de 4 până la 7 zile. După aceea, veți lua o pastilă de 1 mg de două ori pe zi.
- Efectele secundare sunt: cefalee, greață, vărsături, probleme de somn, coșmaruri, farting și modificări ale gustului atunci când gustăm ceva.
Pasul 11. Încercați terapia de înlocuire a nicotinei (NRT)
Această terapie utilizează diferite tipuri de tencuieli, gumă de mestecat, pastile, spray-uri nazale, inhalatoare și tablete sublinguale care vor livra o substanță care are gust de nicotină în organism. Nu aveți nevoie de o rețetă pentru această terapie și vă poate reduce dependența și simptomele de sevraj. NRT poate crește, de asemenea, șansele de a renunța la fumat cu 60%.
Efectele secundare ale NRT sunt: coșmaruri, insomnie și iritații ale pielii pentru utilizarea ipsosului; dureri de gură, dificultăți de respirație, sughițuri și dureri de maxilar pentru gumă de mestecat; iritație la nivelul gurii și gâtului și tuse pentru utilizarea unui inhalator de nicotină; iritarea gâtului și sughiț pentru utilizarea pastilelor de nicotină; și iritarea gâtului și nasului, precum și a răcelii pentru utilizarea spray-urilor nazale
Metoda 2 din 3: Cum să nu mai fumăm
Pasul 1. Luați în considerare solicitarea de ajutor
Fie că încercați să renunțați la fumat, fie că încercați să nu vă construiți un obicei prost, ar trebui să vă rugați părinții, rudele, profesorii sau prietenii care nu fumează să vă supravegheze. Cereți persoanei să vă supravegheze și să vă anunțe dacă ați fost implicat într-un comportament dăunător. Întrebați dacă puteți trimite mesaje text sau suna persoanei atunci când aveți probleme cu rezistența la presiunea colegilor sau la presiunea socială. Nu ezitați să țineți cont de acest lucru: fumatul este o activitate extrem de captivantă și aveți nevoie de cât mai mult ajutor și sprijin.
Pasul 2. Gândește-te să stai cu prietenii tăi care nu fumează
Dacă sunteți cu adevărat serioși cu privire la renunțarea la fumat, ar trebui să evitați persoanele care au obiceiul. Puteți într-adevăr să refuzați, dar, de asemenea, sunteți încă expus riscului de expunere la fumatul pasiv, atâta timp cât vă petreceți cu fumătorii. Dacă nu vrei să stai departe de acești oameni, încearcă să stai departe când fumează - sau roagă-i să fumeze în altă parte.
- Când deveniți fumător pasiv, inspirați toate toxinele, substanțe chimice cauzatoare de cancer, care sunt suspendate în aer atunci când o țigară este aprinsă. Puteți deveni un fumător pasiv prin inhalarea „fumului principal” sau a fumului expirat de fumători și a fumului „fum lateral” dintr-o țigară care este aprinsă.
- Dacă sunteți obișnuiți să fiți în preajma fumătorilor, probabil că vă veți schimba judecata cu privire la țigări și veți reveni la vechile obiceiuri. Dacă tot asculti sfaturile fumătorilor că este bine să fumezi, perspectiva ta despre fumat se va șovăi.
- Nu este ușor să-ți lași prietenii în urmă, dar poate fi alegerea potrivită dacă ții la sănătatea ta. Fii sincer cu prietenii tăi. Spuneți: „Nu mă simt confortabil în preajma voastră pentru că mă obligați să fumez și mi-e teamă că dacă voi continua să stau cu voi, voi începe să fumez. Am nevoie de timp pentru a mă concentra asupra priorităților mele.”
Pasul 3. Nu ține țigări în jurul tău
Scăpați de țigările aprinse pe care le aveți și nu cumpărați țigări noi. Atâta timp cât țineți țigările în jur, va exista șansa de a fuma din nou. Când scăpați de toate țigările, veți evita posibilitatea, iar fumatul devine mai ușor de evitat.
- S-ar putea să fiți tentați să vă gândiți: „Voi termina doar restul țigărilor mele, așa că aceste țigări merită. După aceea nu voi mai cumpăra țigări. Voi renunța după ce voi termina toate aceste țigări.” Unele persoane pot avea succes urmând această metodă, dar cel mai sigur mod este să nu te tachinezi. Gândul la „încă o țigară” te poate face să fumezi ani de zile.
- Puteți arunca toate pachetele de țigări pentru un efect mai dramatic sau puteți da țigările altcuiva dacă vă este milă să le aruncați. Cel mai important lucru este să scapi de țigări cât mai curând posibil.
Pasul 4. Deviați mintea cu activități productive
Dezvoltați obiceiuri și hobby-uri care vă întăresc angajamentul de a evita fumatul. Când îți vine să fumezi, înlocuiește sentimentul respectiv cu o altă activitate, cum ar fi: antrenamentul la sală, redarea de muzică sau ieșirea la plimbare pentru a-ți curăța mintea. Este ușor să faci din fumat impulsul tău principal - așa că încearcă să rupi obiceiul.
- Stabiliți o rutină regulată de exerciții fizice, fie că este vorba de alergare, urcare pe munți, jocuri sportive sau mers la sală. Cu cât acordați mai multă atenție sănătății și sănătății dvs., cu atât sunteți mai puțin dispuși să o deraiați.
- Alăturați-vă unui grup de alpinism, unei echipe sportive sau a unor grupuri de oameni activi și pasionați de mediu. Multe grupuri aplică în mod activ stigmatul de a refuza fumatul, în special în timpul activităților de grup. Puteți folosi acest stigmat pentru a ține departe tentația de a fuma.
Metoda 3 din 3: Moduri de oprire a fumatului
Pasul 1. Spune nu
Dacă stai cu fumătorii, există șanse mari să îți ofere țigări uneori. Dacă nu doriți, fiți sinceri și majoritatea oamenilor vă vor respecta respectarea principiilor. Dacă cineva încearcă să te forțeze să fumezi, nu-i acorda nicio considerație - doar continuă să refuzi și vor înceta să te mai deranjeze.
- Dacă oamenii nu îți respectă decizia de a renunța la fumat, pot fi gelosi pe disciplina ta. Te vor obliga să încerci: „O țigară nu te va ucide”. Dacă sunteți cu adevărat interesat să încercați, este în regulă să experimentați și să fiți conștienți de ceea ce faceți, dar asigurați-vă că nu vă place - nu fumați doar pentru că credeți că alte persoane vor gândi negativ la voi.
- Unii oameni pot fuma din când în când fără a transforma obiceiul într-o dependență excesivă, dar este greu să stabiliți ce tip de fumător sunteți fără a experimenta o dependență de țigări. Dacă aveți o personalitate ușor dependentă - dacă aveți probleme de control al consumului de alimente sau alte lucruri precum sifon, cafea, alcool sau bomboane - există șanse mari ca aceste tendințe să vă facă să fumați.
Pasul 2. Evitați fumul pasiv
„Fumul secundar” - fumul de țigară din vârful arzător al unei țigări - conține mai multe toxine, substanțe cauzatoare de cancer (agenți cancerigeni) decât „fumul principal” sau fumul de țigară expirat de fumători. Pericolele fumatului pasiv pentru sănătate sunt aproape aceleași cu fumatul activ. În plus, dacă încerci să renunți la fumat, vederea oamenilor care fumează poate fi tentantă. Dacă ai prieteni sau familie care fumează și nu vrei să stai departe de ei, roagă-i politicos să fumeze în altă parte sau stai departe de tine când fumează.
Pasul 3. Citiți despre pericolele fumatului
Amintiți-vă constant că fumatul este un obicei care poate fi dăunător și căutați cercetări care vă întăresc dorința de a renunța la fumat. Renunțarea la fumat vă poate prelungi viața și vă poate reduce riscul de a contracta boli cauzate de fumat. Luați în considerare transmiterea informațiilor pe care le obțineți prietenilor și celor dragi care fumează - dar nu le prelegeți, scopul dvs. este doar să le spuneți.
- Țigările conțin substanțe cancerigene (cauzatoare de cancer) și, atunci când fumați, inspirați direct aceste substanțe dăunătoare în corpul dumneavoastră. Majoritatea cazurilor de cancer pulmonar sunt cauzate de fumat.
- Fumatul poate provoca accident vascular cerebral și boli coronariene, care este criminalul numărul unu în Statele Unite. De fapt, simptomele timpurii ale bolilor cardiovasculare vor fi observate în continuare la persoanele care fumează mai puțin de cinci țigări pe zi.
- Fumatul este o cauză a bolii pulmonare obstructive cronice sau a bolii pulmonare obstructive cronice (BPOC), și anume emfizemul și bronșita cronică. Dacă aveți astm, tutunul poate declanșa atacuri de astm și vă poate agrava simptomele de astm.
