4 moduri de a face backup după depresie

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 11:34

Depresia poate schimba modul în care privești viața. Este posibil să vă fi pierdut relațiile, slujba, hobby-urile, sănătatea, visele și obiectivele și încrederea. După o perioadă de depresie, vă puteți revendica viața stabilind obiective realizabile, adăugând și consolidând relații pozitive, menținând sănătatea fizică și tratând viața în moduri sănătoase.

Etapa

Metoda 1 din 1: Setarea obiectivelor

Pasul 1. Identifică-ți prioritățile de viață

Stabilirea obiectivelor este o parte foarte importantă a reducerii șanselor de revenire a depresiei. Pentru a vă crea obiective pozitive, trebuie mai întâi să vă identificați valorile sau prioritățile vieții. Cunoașteți cele mai profunde dorințe din inima voastră, deoarece acestea sunt principalele lucruri care vă fac fericiți.

• Faceți o listă a valorilor vieții voastre, a lucrurilor pe care le vedeți ca fiind importante în viață. Aceste lucruri, de exemplu, sunt familia, prietenii, munca, dragostea, banii și gospodăria.
• Gândește-te la lucrurile pe care le-ai făcut pe care ți le-a plăcut cu adevărat în trecut și încearcă să găsești modalități de a încorpora aceste lucruri în viața ta chiar acum. Ați avut vreodată momente în care nu ați vrut să vă terminați / opriți? Acestea sunt momentele pe care trebuie să vă concentrați în viață. Poate fi un soț, copii, cel mai bun prieten sau o activitate la care vă bucurați sau vă pricepeți (de exemplu, camping, scriere, artă, muzică etc.).

Pasul 2. Luați în considerare oportunitățile de carieră disponibile

Când vine vorba de muncă, alegerile de viață pot avea un impact puternic asupra bunăstării tale. De asemenea, rețineți că veți fi în acest loc de muncă cel puțin 40 de ore în fiecare săptămână.

• Dacă vechea slujbă nu vă mai convine, încercați o slujbă diferită. Totul este o chestiune de experiență și oportunități de creștere.
• Doriți să obțineți o nouă slujbă chiar acum sau să o amânați până la o dată ulterioară? Gândiți-vă la tipul de muncă pe care îl puteți face, trăiți decent și vă puteți bucura.
• Fii răbdător. Dacă nu obțineți un loc de muncă imediat, gândiți-vă la modalități de a vă crește șansele de a obține unul. Faceți voluntariat, urmați cursuri scurte sau obțineți certificări speciale. Toate acestea vor face o mare diferență în încrederea dvs. și în istoricul muncii.

Pasul 3. Faceți din activitățile pozitive un obiectiv pe care să îl atingeți

Când vă recuperați de depresie, poate fi dificil să rupeți lanțurile de a nu face nimic și de a reveni la a face lucruri în mod regulat. Cu toate acestea, a rămâne activ și ocupat poate ajuta la reducerea șanselor de revenire a depresiei.

• Concentrați-vă pe sarcini sau responsabilități care au fost în așteptare. De exemplu, puteți spăla mașina, gătiți o masă frumoasă, tundeți peluza, plătiți facturile, cumpărați, curățați casa, studiați, aveți grijă de animale de companie, grădină și multe alte lucruri. De-a lungul timpului, a face lucruri mici de genul acesta te va ajuta să te simți mai capabil și să îți crești încrederea și stima de sine.
• Gândește-te la lucruri care te fac să te simți mândru și pozitiv față de tine. Faceți o listă și faceți una dintre ele în fiecare zi. De exemplu, trimiterea cuiva a unei felicitări, jocul cu copiii, donarea unei organizații caritabile, voluntariat, implicarea în lupta pentru probleme importante, obținerea părului, plantarea copacilor, treburile casnice pentru un vecin în vârstă sau apelarea unui vechi prieten care este având un timp greu. Când ați făcut acest lucru, bucurați-vă și felicitați-vă pentru realizare.

Pasul 4. Faceți o listă completă pentru a vă putea concentra

După ce vă găsiți prioritățile și activitățile specifice pe care doriți să le acordați prioritate, scrieți o listă a obiectivelor dvs. Acest obiectiv poate fi mare sau mic, conform dorințelor dumneavoastră.

• Cu toate acestea, asigurați-vă că fiecare obiectiv îndeplinește criteriile SMART, și anume specifice (specifice), măsurabile (măsurabile), realizabile (realizabile), realiste (realiste) și limitate în timp (are un termen de finalizare). Un exemplu de obiectiv SMART este să exersezi de trei ori pe săptămână alergând câte o oră la rând, pentru luna următoare.
• O opțiune este de a crea o ierarhie de 15 puncte de obiective sau activități. Faceți o listă de activități de la cele mai ușoare la cele mai dificile. Începeți prin a îndeplini mai întâi cele mai ușoare obiective, apoi treceți la următoarele obiective mai dificile, până când în cele din urmă cel mai dificil. Un obiectiv mic și ușor, de exemplu, este să scoți câinele la plimbare, în timp ce un obiectiv mare și dificil, de exemplu, este să obții o promovare sau un nou loc de muncă.
• Felicitați-vă de fiecare dată când parcurgeți un mic pas care face progrese. Recompensați-vă cu lucruri pozitive de fiecare dată când vă apropiați de un anumit obiectiv. Bucurați-vă de un spa, masaj, cină somptuoasă sau orice altceva vă place (atâta timp cât este sigur și nu are legătură cu drogurile sau alcoolul).

Pasul 5.

Evaluează-ți progresul și fă modificările necesare.

Obiectivele ar trebui să evolueze întotdeauna. Pentru fiecare obiectiv pe care îl atingeți, începeți unul nou și mergeți mai departe. Dacă nu mai crezi că obiectivul respectiv se potrivește mai bine sau dacă te răzgândești în legătură cu acesta, fă schimbări și creează un nou obiectiv pe care ți se pare mai util.

• Înregistrați-vă activitățile zilnice și obiectivele pe un calendar sau o carte de agendă. Acest lucru vă va ajuta să vă monitorizați și să vă îmbunătățiți capacitatea de a vă aminti obiective și sarcini importante.
• De îndată ce finalizați un obiectiv, creați unul nou! De exemplu, dacă primul tău obiectiv a fost să slăbești 5 kilograme și acum vrei să slăbești mai mult, concentrează-te pe acel nou obiectiv. Sau dacă doriți să faceți mai mult exercițiu, dar sunteți blocat cu o rutină plictisitoare la sala de sport, schimbați-vă obiectivul cu o drumeție pe un deal sau o alergare în aer liber.
• Încercați să rămâneți pozitiv, chiar dacă este posibil să vă confruntați cu contracarări. Doar spuneți-vă: „Am avut câteva piedici, dar voi învăța din acele eșecuri și voi face mai bine data viitoare. O pot face!" Notează această „mantra” și repetă-ți-o în fiecare zi, dacă este necesar.

Adăugarea și consolidarea relațiilor pozitive

1. Obțineți ajutor profesional. În timp ce vă reveniți de la depresie, este foarte important să obțineți ajutor profesional, care se poate asigura că depresia nu revine sau cel puțin devine mai ușoară dacă se întâmplă. Deci, dacă ați urmat un program de tratament până acum, continuați cu acel program de tratament.

   

   • Dacă ați fost tratat de un terapeut specific, discutați despre noi obiective pe care acum doriți să le atingeți. Asigurați-vă că rămâneți în terapie și participați la sesiuni conform programului.
   • Dacă nu aveți un terapeut care să lucreze cu depresia, încercați această metodă. Această metodă este utilă chiar dacă este posibil să nu fiți în prezent deprimați. Un terapeut sau psiholog vă poate ajuta să reduceți șansele de reapariție a depresiei sau agravarea simptomelor, cu programe specifice de intervenție, cum ar fi terapia cognitivă comportamentală (TCC), care au scopul de a vă schimba tiparele de gândire, astfel încât să vă promoveze bunăstarea pe o perioadă mai lungă perioadă de timp. lungă.
   • Continuă să-l vezi pe psihiatrul tău și să iei medicamentul prescris.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre starea dumneavoastră de sănătate, dieta și activitățile de exerciții fizice.

2. Căutați ajutor dacă aveți vreo dependență. Dependența poate agrava simptomele depresiei și poate îngreuna recuperarea. Fie că este vorba de o dependență de anumite substanțe, mâncare, jocuri de noroc, cumpărături, comportament auto-vătămător, sex sau o tulburare de alimentație, veți beneficia de consiliere specifică dependenței. De asemenea, poate fi important să tratați depresia și dependența în același timp, deoarece cele două sunt adesea strâns legate.

   

   • O modalitate de a căuta ajutor este să vorbești cu un medic, terapeut sau psihiatru. Acești experți pot oferi o metodă de referință pentru gestionarea dependenței dvs. de anumite substanțe chimice. Unii terapeuți sunt chiar specializați în tratarea dependenței de droguri. Puteți, de asemenea, să vă supuneți unui program ambulatoriu sau internat (ca pacient într-o casă de reabilitare a medicamentelor).
   • De asemenea, puteți solicita ajutor din partea comunităților care implementează metode în 12 etape, cum ar fi Alcoolicii Anonimi (AA) sau Narcoticele Anonime (NA) în SUA.
   • Recuperarea după orice dependență necesită timp, dar merită să lupți și poate sprijini starea generală de sănătate și ameliora depresia.

3. Reconectați relația ruptă. Uneori, în timpul depresiei, mulți oameni întrerup contactul cu prietenii importanți sau familia sau alte persoane. De fapt, sprijinul social este foarte important pentru a menține condițiile de viață libere de depresie, pentru a reduce posibilitatea reapariției depresiei și pentru a se ridica din situații de viață dificile.

   

   • Trimiteți un e-mail, un mesaj text, o felicitare sau o scrisoare pentru a lua legătura cu un vechi prieten. Concentrează-te pe lucrurile pozitive care se întâmplă în viața ta chiar acum și întreabă ce mai face prietenul tău.
   • Sună-ți prietenul și invită-l să vorbească la prânz sau la cafea.

4. Alăturați-vă unui grup de asistență. Sprijinul social, în special de la persoanele care se află într-o poziție similară cu a ta, poate fi foarte, foarte util în recuperarea ta după depresie și în eforturile tale de a menține o perspectivă sănătoasă.

   

5. Cunoaste prieteni noi. După o perioadă de depresie, s-ar putea să vă simțiți acum destul de capabil să dezvoltați noi relații, mai ales dacă ați încheiat vechile prietenii care au fost distructive sau neproductive. Făcând lucruri care vă pasionează, puteți ajunge să întâlniți noi prieteni care împărtășesc interese similare și au tipuri de personalitate similare.

   

   • Alăturați-vă comunităților bisericești, cluburilor de hobby, echipelor sportive, colegiilor din apropiere, cursurilor de cartier, organizațiilor caritabile etc.
   • Încercați Meetup.com, care este un site web util pentru a găsi grupuri de persoane și interese similare. Exemple includ grupuri de single, grupuri de alpinism, grupuri de teatru și grupuri de alpinism.
   • Nu ai putut găsi grupul sau comunitatea potrivită? Fă-o singur! Încercați să începeți un club de fani. Răspândiți vestea despre clubul dvs. printre prieteni și cunoscuți, plasați un anunț în biblioteca locală și rugați-i pe toți cei care vin să aducă mâncare suficientă pentru a împărtăși. În plus, puteți crea și un club de fitness care se întâlnește în mod regulat în parcurile orașului și puteți angaja serviciile unui antrenor personal dintr-o taxă comună care este împărțită între fiecare membru al clubului.
   • Încercați să spuneți „da” de fiecare dată când acceptați orice invitație socială. Cu cât spui mai des „da”, cu atât vor veni mai multe invitații. În mod similar, de fiecare dată când un prieten te invită la un eveniment, răspunde cu o invitație la un alt eveniment pentru el / ea săptămâna următoare. Acest lucru va menține relația echilibrată și ambele părți se vor simți apreciate.

Menținerea sănătății fizice

1. Tratați imediat orice probleme medicale care apar. Uneori, depresia poate fi legată de o altă problemă medicală, inclusiv hipertiroidism, boala Parkinson sau Huntington. Depresia poate fi, de asemenea, un efect secundar al tratamentului medical. Dacă depresia dvs. nu este cauzată de starea dumneavoastră medicală, aceasta vă poate afecta starea de spirit dacă vă simțiți rău și aveți gânduri negative. Este greu să gândești pozitiv atunci când te simți rău sau rău.

   

   • Consultați-vă medicul în mod regulat dacă aveți o tulburare medicală cronică.
   • Dacă observați o creștere a severității depresiei în timp ce luați un medicament nou sau luați o nouă metodă de tratament, consultați medicul dumneavoastră.
   • Continuați să luați toate medicamentele prescrise pentru problema dumneavoastră medicală. Poate dura ceva timp pentru ca medicamentul potrivit să fie găsit pentru dumneavoastră. Odată ce vă simțiți mai bine, continuați să luați medicamentele pentru a vă menține sănătatea.

2. Concentrați-vă pe activitățile zilnice normale. În perioadele de depresie, poate fi dificil să desfășori activități zilnice normale, cum ar fi scăldatul, curățarea și îngrijirea generală (cum ar fi spălarea feței sau spălarea dinților). De îndată ce bateți depresia, trebuie să începeți să vă întoarceți în rutina zilnică. A avea grijă de tine însuți te poate face să te simți mai bine cu tine și să reduci șansele ca depresia să revină. De exemplu, dacă rămâi în pijamale toată ziua, este mai puțin probabil să ai pofta de a ieși și de a face ceva. Totuși, dacă faceți un duș lung, vă faceți părul și vă machiați, alegeți haine care să vă facă să vă simțiți frumos sau frumos, vă veți simți mult mai puternici și capabili să înfruntați ziua.

   

   Faceți o listă a lucrurilor pe care le puteți face în contextul îngrijirii de sine. Această listă poate include spălarea hainelor, cumpărături pentru haine noi, spălarea părului și tăierea sau coafarea

3. Exercițiu. Exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea și ameliorarea simptomelor depresiei. Indiferent cât de greu este să-ți pui adidași și să îți legi șireturile, odată ce ai terminat exercițiile, te vei simți de zece ori mai bine emoțional, ca urmare a endorfinelor eliberate în creier.

   

   • Începeți mergând timp de zece minute și măriți această durată la 20 de minute. A face acest lucru cât mai des posibil va fi foarte benefic pentru dvs.
   • Dacă aveți probleme în construirea motivației pentru exerciții fizice, spuneți-vă: „Mă voi simți mai bine când termin”. Alternativ, vă puteți angaja, de asemenea, să faceți 5-10 minute de ciclism staționar sau exerciții cu bandă de alergat. Uneori trebuie doar să învingi provocarea inițială începând să te miști, apoi după zece minute vei dori automat să continui să rulezi încă alte zece minute, sau chiar mai mult.
   • Dacă sunteți în căutarea unei provocări mai dificile, veți experimenta și acele endorfine care „scuipă” plăcere după o alergare, la sală sau alte activități aerobice.

   Înfruntarea vieții mai bine pentru a preveni următoarea depresie

   1. Stăpânește-ți emoțiile într-un mod pozitiv. Cercetările arată că persoanele cu antecedente de depresie sunt mai predispuse să-și controleze emoțiile în moduri care duc la depresie. Acest control emoțional are de-a face cu moduri negative de a face față vieții (de exemplu, consumul de alcool prea mult), care exacerbează depresia, mai degrabă decât o ușurează.

      

      Evitați să vă gândiți prea mult. A gândi prea mult te va determina să redai situația negativă din mintea ta din nou și din nou. Poate că regândiți negativul în timp ce încercați să aflați exact ce cauzează problema, dar această metodă tinde să amplifice doar sentimentele negative și este mai puțin utilă pentru a genera iluminare. În schimb, încercați să vă întrebați: „Există ceva ce pot schimba? Ce-i asta?" Faceți o listă de obiective mici, ușor de atins, care se referă direct la lucrurile pe care le puteți schimba. De asemenea, este util să lupți și să „rezolvi” gândurile negative care apar în timp ce mergi sau faci mișcare

   2. „Captează” și schimbă gândurile negative care apar. Toată lumea va experimenta gânduri negative ocazionale. Cu toate acestea, cu cât ai mai multe gânduri negative, cu atât te vei simți mai deprimat. Acest lucru se întâmplă deoarece gândurile noastre sunt strâns legate de sentimentele noastre. Nu credeți cuvintele negative din interiorul vostru și învățați să le luptați și să dezvoltați obiceiuri de gândire pozitive.

      

      Gândiți-vă la gândurile voastre ca la o ipoteză sau o idee care apare, nu ca un fapt sau un adevăr. De exemplu, dacă ai brusc gânduri negative precum: „Această situație este foarte rea. Îl urăsc”, pune la îndoială percepția dvs. asupra situației în curs. Această metodă se numește tehnica de reevaluare cognitivă (evaluare cognitivă). Este într-adevăr situația atât de rea? Este într-adevăr, foarte rău sau poți încerca doar să te descurci? Poți schimba modul în care gândești situația și poți încerca să găsești o modalitate de a o îmbunătăți? Spuneți-vă: „Această situație nu este atât de rea. E de rahat, dar mă pot descurca cu el.”

   3. Folosiți tehnici pozitive de auto-vorbire. Persoanele care suferă de depresie au tendința de a obține obiceiul de a se deprecia și de a folosi vorbirea de sine negativă. Exemplele includ: „Nu sunt suficient de bun. Sunt un eșec. Sunt prost. Dacă ai astfel de gânduri negative, de obicei vei fi lăsat dus și de emoții negative. Pentru a combate aceste gânduri, utilizați tehnici de afirmare pozitivă.

      

      Un exemplu de afirmare pozitivă este gândul: „Am făcut tot ce am putut, iar rezultatele s-au dovedit a fi destul de satisfăcătoare pentru mine. Nu trebuie să fiu considerat suficient de satisfăcător de alții."

   4. Angajați-vă în activități care vă fac să vă simțiți fericiți. Activitățile relaxante și plăcute sunt o parte importantă a unei viziuni de sine pozitive, care are ca rezultat un sentiment de pace și bunăstare. A fi activ poate crește, de asemenea, capacitatea ta de a face față stresului și a evenimentelor stresante din viață.

      

      Faceți o listă de activități distractive și programați-le pe fiecare pentru a le face în fiecare zi. De exemplu, puteți face planuri pentru a viziona un film, a citi o carte, a vă bucura de mâncarea preferată, a face o plimbare pe îndelete, a face o baie, a vizita o bibliotecă sau muzeu, a merge la cumpărături, a cumpăra flori proaspete, a avea un tratament de înfrumusețare sau coafură, sau ieși la cină

   5. Concentrați-vă asupra pozitivului. Uneori, persoanelor care au experimentat depresie le este greu să se concentreze asupra aspectelor pozitive din viața lor. De fapt, abilitatea ta de a te concentra pe gânduri și activități pozitive poate crește nivelurile de emoții pozitive și niveluri mai scăzute de dispoziție deprimată.

      

      • O modalitate de a te concentra asupra pozitivului este să ții un jurnal al evenimentelor fericite, cu fotografii sau scriere. S-ar putea să scrieți doar câteva propoziții despre unul dintre lucrurile bune care s-au întâmplat în acea zi sau să postați o fotografie cu unul dintre lucrurile frumoase sau interesante pe care le-ați găsit în acea zi.
      • Concentrarea pe lucruri pozitive este, de asemenea, legată de alegerea activităților potrivite, care vor fi benefice pentru a vă crește nivelul de emoții pozitive. De exemplu, alegerea spectacolelor potrivite (de exemplu, dacă sunteți trist, nu urmăriți știri triste sau filme dramatice). Acest lucru nu numai că este complet inutil pentru cei care tind să se răstoarne în negativitatea vieții, dar în schimb va turna benzină pe flăcări. Prin urmare, opriți știrile și citiți o carte care este pozitivă și înălțătoare pentru dvs. Sau treceți la coloana Sport sau benzi desenate din ziarul pe care îl citiți.

   Avertizare

   Dacă vă aflați în Indonezia și aveți gânduri de auto-vătămare sau sinucidere, sunați la numărul de telefon de urgență al serviciilor de prevenire a sinuciderii: (021) 7256526, (021) 7257826 sau (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337800d114ee
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337800d114ee
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337800d114ee

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/