Dacă sunteți atacat de sentimente de lipsă de valoare, tristețe și pierderea speranței, este posibil să vă confruntați cu depresie. Rețineți că depresia este diferită de starea de dispoziție proastă (sau sentimentul când zilele dvs. nu merg bine). Depresia este o afecțiune debilitantă care vă împiedică să vă bucurați de viață. Chiar dacă este greu să vă imaginați că ați recăpătat fericirea pe care ați avut-o cândva, puteți ține depresia sub control și face ca recuperarea să funcționeze prin creșterea sprijinului social, schimbarea mentalității, îmbunătățirea sănătății fizice și tratarea acesteia într-un mod sănătos.
Etapa
Metoda 1 din 4: Creșterea contactului și asistenței sociale
Pasul 1. Discutați cu un terapeut
Un terapeut vă poate ajuta să rezolvați problemele pe care le întâmpinați în prezent. În plus, terapeutul vă poate introduce și în depresia pe care o experimentați. Acest tip de cunoștințe este o componentă importantă și s-a demonstrat că reduce depresia.
- Dacă nu vă plac formele tradiționale sau tradiționale de terapie, căutați variante unice de terapie. Animaloterapia, arta, drama / psihodrama și terapia muzicală combină terapia bazată pe vorbire a consilierului cu o abordare bazată pe activități pentru a vă ajuta să faceți față depresiei.
- Cereți prietenilor sau membrilor familiei recomandări pentru psihologii din orașul dvs. S-ar putea să fiți surprinși să aflați câți dintre cunoscuții dvs. vizitează în mod regulat un consilier. Dacă întrebi o persoană de încredere, poți, de asemenea, să „dai” puțină încredere terapeutului înainte de începerea întâlnirii, astfel încât șansele unei recuperări mai rapide să fie mai mari.
Pasul 2. Fa-ti timp pentru oameni pozitivi
Sprijinul social este un factor important în ieșirea din depresie și vă poate ajuta să faceți față unor momente stresante din viața dvs. (de exemplu, schimbarea sau pierderea locului de muncă etc.). Sprijinul din partea celorlalți poate reduce, de asemenea, gândurile negative care duc la depresie. Căutați o persoană din viața dvs. (de exemplu, un prieten, un membru al familiei sau un coleg de serviciu) care poate avea un impact pozitiv asupra funcționării sau vieții de zi cu zi. Îți dau încurajări sau încurajări? Te simți fericit / confortabil cu prezența lor? Poți să te duci să te bucuri de lucrurile cu ei? Dacă da, oamenii ca ei cu care meritați să petreceți timpul.
- Faceți planuri regulate (de exemplu, o dată sau de două ori pe săptămână) pentru a ieși și a petrece timp cu prietenii care vă sprijină. Vă puteți bucura de cafea sau prânz împreună sau vă puteți bucura de o excursie de o zi într-un oraș nou sau puteți petrece după-amiaza bowling. Puteți face planuri pentru a face orice împreună. Ieșiți afară și bucurați-vă de activități cu ei!
- Păstrați o distanță de persoanele care pot declanșa anxietate sau nu vă susțin tulburarea. Petrecerea timpului cu ei nu va face decât să vă înrăutățească starea și vă va face mai greu să vă entuziasmați de recuperare.
- Faceți planuri mari pentru viitor. Planificați activități de camping sau vacanțe scurte de făcut în următoarele câteva luni. Cu un plan genial ca acesta, poți avea activități distractive în față, care vor fi și mai memorabile odată ce te-ai recuperat.
Pasul 3. Oferiți și primiți contact fizic
Atingerea fizică, inclusiv îmbrățișările și sexul, eliberează substanțe chimice din creier (oxitocină) care pot crește fericirea. În plus, această substanță este, de asemenea, considerată a reduce depresia. Încercați să vă îmbrățișați partenerul sau să folosiți atingerea fizică pentru a reduce depresia!
- Îmbrățișează-ți prietenul.
- Încercați să vă țineți de mână cu cineva.
- Joacă-te cu câinele sau pisica ta de companie.
Metoda 2 din 4: Schimbarea mentalității
Pasul 1. Gândește pozitiv și realist
Gândirea amară și negativă a gândurilor negative este un semn distinctiv al depresiei. Aceasta înseamnă că sunteți blocat și continuați să gândiți aceleași gânduri negative. Efectuarea unor modificări pentru a sparge tiparele de acest fel necesită timp, dar dacă sunteți dispus să depuneți eforturi, puteți face schimbări mari.
- Scrieți toate gândurile rele care apar adesea automat. Poate la început simți că nu ai multe gânduri negative. Pregătind o listă sau o notă, puteți verifica condițiile reale care există. Uită-te la numărul și „conținutul” acestor gânduri, astfel încât să poți identifica tiparele de gândire neproductive care declanșează depresia.
- După aceea, faceți gânduri pozitive și mai logice pentru a combate orice gânduri negative care au fost scrise anterior. Ai putea scrie gânduri de genul: „În loc să simt că nu sunt o persoană drăguță, voi crede că sunt unic și frumos așa cum sunt. Nu trebuie să respect standardele de frumusețe ale societății pentru a mă simți frumoasă ".
- Aduceți înapoi gânduri negative sau iraționale. Ori de câte ori apar gânduri negative, luați măsuri conștiente pentru a le opri. Pentru fiecare gând negativ pe care îl aveți, înlocuiți gândul cu un gând mai pozitiv și mai realist. Deși poate părea prostuț sau ciudat la început, acest pas poate face o mare diferență în starea de spirit și funcționarea / performanța vieții zilnice în timp. De exemplu, dacă simțiți „cred că acest lucru se va termina prost”, gândiți-vă la un model alternativ de gândire pentru situație, cum ar fi „Poate că acest lucru nu se va termina prost. Cine știe ce lucruri bune vor veni ".
Pasul 2. Laudă-te
Chiar dacă nu o crezi imediat, vorbirea de sine pozitivă poate reduce depresia și poate crește sentimentele de auto-valoare.
- Faceți o listă cu zece părți ale corpului și zece aspecte ale personalității dvs. care vă plac. De exemplu, s-ar putea să vă placă foarte mult culoarea ochilor. Poate te simți și mândru că ești cineva plin de grijă și compasiune. Postați întăriri de genul acesta în locurile pe care le vizitați sau le vedeți în fiecare zi și spuneți-le dumneavoastră dacă este necesar.
- Când începi să te simți în jos, dă-ți un compliment conștient despre ceva. Puteți privi lista pentru a vă reaminti cele mai bune lucruri pe care le aveți.
- Acceptați laudele de la alții ca adevăr. În loc să puneți la îndoială motivele altor persoane, încercați să fiți de acord și să acceptați că complimentele sunt adevărate. Cu acest pas, vă puteți reconstrui stima de sine. În plus, va fi mai ușor pentru dvs. și pentru ceilalți să vă faceți mai multe complimente în viitor.
Pasul 3. Încearcă să fii deschis la posibilități
Gândurile și sentimentele negative pe care le evocă depresia vă pot face dificil să vă asumați riscuri și să vă împingeți. Încercați să vă reamintiți că aceste puncte de vedere negative sunt rezultatul depresiei și nu reflectă cu exactitate abilitățile dvs. generale. Faceți pași mici pentru a finaliza obiectivul. După aceea, aceste obiective vor părea mai ușor de atins.
- Descompuneți o treabă mare sau un obiectiv în bucăți mai mici și permiteți-vă să faceți ce puteți (când puteți).
- Rețineți că procesul de recuperare nu se execută instantaneu. Este posibil să dureze ceva timp pentru a începe să vă simțiți mai bine, dar este totuși realizabil. În loc să vă gândiți la „marea sarcină” de a reveni la normal în câteva luni, gândiți-vă să vă simțiți puțin mai bine astăzi și la pașii pe care îi puteți face pentru ca aceasta să se întâmple.
- Fii realist și evită perfecționismul. Dacă doriți să faceți mișcare în fiecare zi timp de 30 de minute, dar pierdeți câteva sesiuni sau nu vă puteți antrena pentru acea perioadă de timp, este bine. Puteți încerca în continuare să vă atingeți obiectivul a doua zi.
Pasul 4. Rezolvați filtrul negativ existent
O mentalitate cinică apare uneori ca urmare a procesului de filtrare a minții. Acest filtru va acoperi experiențele pozitive, astfel încât să puteți vedea doar partea proastă a unui eveniment. De exemplu, tot ce îți amintești de la întâlnirea de aseară sunt comentariile tâmpite pe care le-ai făcut, nu marele chat și sărutul dulce de la sfârșitul întâlnirii. Încercați să luați latura pozitivă a unei situații, mai degrabă decât partea rea.
- Afișați mai degrabă o viziune mai specifică decât o generalizare excesivă, pe baza unei singure experiențe negative. Dacă vă confruntați cu dificultăți sau fixați-vă pe o singură experiență negativă, există șanse mari să filtrați toate momentele de succes sau pozitive care au avut loc. Amintiți-vă că o singură experiență nu este judecata finală și finală a tuturor gândurilor și comportamentelor voastre.
- Dacă vă confruntați cu un incident care are mai multe părți rele decât părți bune, amintiți-vă că este doar un moment dintr-o serie de evenimente. Pot exista mai multe evenimente bune decât evenimente mai rele.
Metoda 3 din 4: Modificarea sănătății fizice
Pasul 1. Concentrează-te asupra sănătății tale
Condițiile de sănătate precare pot crește depresia și pot reduce fericirea generală sau sentimentele de bunăstare. Acordați atenție stării dumneavoastră generale de sănătate și evaluați-vă sincer.
- Identificați condițiile de sănătate care pot fi asociate cu depresia. De exemplu, depresia poate provoca somn insuficient (insomnie) sau excesiv (hipersomnie), modificări semnificative ale greutății (atât câștiguri, cât și pierderi) și oboseală.
- Faceți o listă a obiectivelor de sănătate pe care le puteți atinge, cum ar fi pierderea în greutate, exercițiile fizice sau o dietă mai sănătoasă.
- Consultați un medic dacă aveți probleme de sănătate nerezolvate. Uneori, depresia poate fi cauzată de medicamente, utilizarea de substanțe chimice sau o afecțiune medicală. Asigurați-vă că sunteți verificat de un medic pentru alte lucruri care pot provoca simptome depresive.
Pasul 2. Exercițiu regulat
Fenomenul euforiei sportivilor (sau alergătorului) nu este un mit. Exercițiile fizice ajută la eliberarea endorfinelor din creier, care pot oferi un impuls semnificativ stării de spirit. În plus, exercițiile fizice sunt, de asemenea, un tratament eficient pentru a reduce depresia în timp. Încercați să creșteți ritmul cardiac la 120-160 bătăi pe minut timp de aproximativ 30 de minute pe zi pentru a vă crește endorfinele.
- Exercițiul regulat, cum ar fi alergarea sau ridicarea greutăților, nu este singura formă de exercițiu care vă crește ritmul cardiac. Încercați o varietate de alte sporturi, cum ar fi înot, drumeții, dans, jocuri sportive, călărie și yoga pentru a crește nivelul de endorfine din corp.
- Dacă nu puteți face mișcare timp de 30 de minute din cauza programului încărcat, încercați să vă întindeți ușor acasă sau să mergeți cu bicicleta la serviciu. Ambele activități vă pot îmbunătăți starea de spirit.
Pasul 3. Mănâncă sănătos
Alimentele cu conținut redus de nutrienți nu numai că vă fac să vă simțiți letargici și obosiți, dar pot declanșa și depresia. Adulții cu depresie tind să mănânce mai puține fructe și legume. Luptați împotriva acestor condiții consumând alimente sănătoase pentru a vă schimba pozitiv starea de spirit.
- S-a demonstrat că acizii grași omega 3 ameliorează simptomele depresiei. Prin urmare, consumați aceste alimente bogate în nutrienți de două până la trei ori pe săptămână. Alimentele bogate în acizi grași omega 3 includ pești (de exemplu somon, sardine, păstrăv de lac și ton), nuci, semințe de in și ulei de măsline.
- Evitați alimentele procesate excesiv. Acest tip de mâncare poate crește greutatea și reduce energia. În schimb, alegeți alimente întregi, cum ar fi cereale integrale, legume și fructe, pentru a vă spori energia.
- Protejați-vă mintea cu alimente care sunt bune pentru creier. Există multe tipuri de alimente și substanțe nutritive care vă ajută să vă recuperați de tulburările mentale și să protejați creierul de alte probleme care pot apărea.
Pasul 4. Creați un model de somn mai bun
Depresia este adesea asociată cu prea mult (hipersomnie) sau cu lipsa de somn (insomnie). Chiar dacă sunteți obișnuiți sau vă simțiți confortabil să vă culcați la 13:00 și să vă treziți la 11:00, un program neregulat sau prea devreme de culcare (sau invers) poate exacerba simptomele depresiei. Cel mai bun moment pentru a dormi este când este cu adevărat întuneric afară, deoarece în acest moment, corpul începe să producă melatonină (un hormon natural care declanșează somnolență).
- Încearcă să te culci la aceeași oră în fiecare seară, odată ce se întunecă. Cu toate acestea, nu rămâneți treaz prea târziu noaptea, deoarece veți ajunge să dormiți mai mult după ce este lumină și nu cât timp este încă întuneric. Puteți dormi la 22 seara.
- Ridică-te la aceeași oră în fiecare dimineață pentru a-ți obișnui corpul cu programul de somn. S-ar putea să fie nevoie să setați o alarmă la început, dar pe măsură ce vă continuați modelul de somn, corpul dvs. se va trezi în mod natural la ora programată.
- Păstrați lumina puternică departe de ecranul telefonului, computerului sau tabletei înainte de a merge la culcare. O astfel de lumină poate reduce producția de melatonină și vă poate face dificil să vă simțiți obosiți și să dormiți la timp.
- Dacă aveți schimburi de noapte (de exemplu, din noapte până în zori), această tulburare de somn poate duce la somn neregulat și program de trezire. Obțineți cât timp este necesar în ziua liberă și nu uitați să faceți un pui de somn. Dacă puteți, schimbați programul de lucru la un program normal / zilnic.
Pasul 5. Evitați consumul de droguri și băuturi alcoolice
Ambele substanțe pot avea un impact negativ asupra sănătății și nu trebuie consumate în exces. Consumul de băuturi alcoolice poate crește, de asemenea, riscul de agravare a stărilor depresive.
Dacă luați în prezent droguri și băuturi alcoolice, discutați această chestiune cu medicul dumneavoastră sau terapeutul pentru a reduce sau elimina utilizarea ambelor substanțe în condiții de siguranță
Metoda 4 din 4: Tratarea depresiei într-un mod sănătos
Pasul 1. Acceptați un vechi hobby
Un simptom obișnuit al depresiei este pierderea dorinței de a face lucruri de care obișnuiai să te bucuri. În loc să evitați întotdeauna aceste activități, luați inițiativa de a vă bucura din nou de ele! Dacă obișnuiați să citiți, să faceți sport sau să faceți drumeții, faceți din nou aceste lucruri în mod regulat.
- Dacă simți că nu poți relua activitățile de hobby vechi, alege un hobby nou. Căutați cursuri de îndemânare ținute în orașul / zona dvs. sau încercați ceva ce v-ați dorit / interesați întotdeauna. Luați o clasă de artă sau o activitate de aventură ca o modalitate excelentă de a vă scuti de depresie.
- Începeți acest hobby ori de câte ori aveți timp. La început, aceste activități se pot simți plictisitoare sau neimportante, dar în timp vor deveni plăcute. De asemenea, doriți să vă întoarceți imediat timpul pentru a avea ocazia de a vă supune acestor activități.
Pasul 2. Pasul în afara casei
S-a demonstrat că vitamina D pe care o obțineți din lumina soarelui ameliorează depresia. Petreceți 30 de minute în fiecare zi la soare (fără a purta ochelari de soare) și bucurați-vă de bunătatea vitaminei D pe care o conține lumina. De asemenea, puteți lua vitamina D sub formă de pilule ca supliment.
- Faceți-vă soare într-un parc sau parc / rezervație naturală pentru a combina bunătatea soarelui cu frumusețea naturii. A fi în aer liber și în imediata apropiere a altor lucruri vii care se dezvoltă, de asemenea, vă ajută să vă consolidați simțurile și să vă oferiți mai multă energie și concentrare.
- Expunerea la lumina soarelui ajută, de asemenea, corpul să regleze ritmul circadian, care vă controlează orele de veghe și somn. Mai târziu, acest tip de expunere vă ajută să vă simțiți mai răcoriți în timpul zilei și obosiți noaptea, astfel încât să obțineți mai multă energie la momentul / momentul potrivit.
- Dacă orașul / zona dvs. tinde să aibă multă ploaie sau vreme înnorată în fiecare zi, încercați să cumpărați o cutie de terapie cu lumină. Această cutie este o lampă specială care seamănă cu lumina soarelui și poate îmbunătăți starea de spirit.
Pasul 3. Practică meditația mindfulness
Cercetările arată că meditația mindfulness poate oferi beneficii persoanelor cu depresie și anxietate. Acest exercițiu vă ajută să vă antrenați creierul să recunoască gândurile negative și neproductive, apoi să le respingeți ca realitate / adevăr.
- În meditația mindfulness, trebuie să stați într-o poziție confortabilă și să vă concentrați asupra respirației. În timp ce stați și respirați, încercați să vă concentrați asupra a ceea ce se întâmplă în momentul prezent. Acceptați prezența anxietății și a gândurilor negative, dar recunoașteți-le ca gânduri, nu adevăr.
- Meditația necesită timp și practică. Poate dura ceva timp pentru a vă concentra atenția asupra prezentului, mai ales dacă sunteți obișnuiți să stați în trecut sau să vă faceți griji cu privire la viitor. Încercați să aveți răbdare și amintiți-vă că meditația poate fi un tratament foarte eficient atâta timp cât vă țineți de ea.
Pasul 4. Aveți grijă de viețuitoarele care există
Cercetările arată că persoanele care sunt responsabile de îngrijirea ființelor vii (de exemplu, plante sau animale de companie) se pot recupera mai repede de depresie decât cele cărora nu le pasă de lucrurile vii. Construiți o grădină mică, cumpărați plante frumoase în ghivece sau obțineți un pește auriu ușor de îngrijit și de îngrijit. A avea o viață mică de care trebuie să aveți grijă oferă un fel de scop la care să lucrați / finalizați, astfel încât să existe mai multe „motive” pentru a fi productivi în timpul zilei.
- Nu simți că trebuie să ai grijă de o creatură vie mare și să cumperi imediat un Husky. Doar o plantă sau un animal mic este suficient pentru a experimenta beneficiile pe care le oferă pentru sănătate. Dacă ați dorit vreodată să cumpărați un animal de companie înainte de a cădea în depresie, acum este momentul potrivit să cumpărați unul.
- Faceți voluntari la o fermă locală sau împrumutați animalul de companie al unui prieten pentru a interacționa cu animalele fără a fi nevoie să creșteți unul singur. Petreceți câteva ore în fiecare săptămână cu animalul de companie pe care doriți să vă reduceți anxietatea și depresia.
Pasul 5. Faceți timp pentru voluntariat
Ajutarea altora poate fi un predictor puternic al unei identități de sine sănătoase și pozitive. Căutați organizații din orașul dvs. care au nevoie de asistență voluntară și ocupați-vă timpul pentru a lucra cu ei. Voluntariatul la un post alimentar din oraș sau la un grup de curățenie a grădinilor vă oferă o inițiativă de a ieși afară, vă face să vă simțiți nevoie și vă oferă mai multe oportunități de socializare.
- Încercați să obțineți mai multe beneficii într-un singur pas și să participați la voluntariat la centrele care oferă beneficii terapeutice. De exemplu, te-ai putea oferi voluntar la un adăpost pentru animale pentru a petrece timp de „terapie” cu animalele sau să-ți iei timp pentru a curăța trasee într-un parc / sanctuar pentru a obține o doză zilnică de exerciții și expunere la soare împreună.
- Începeți mai întâi cu activități mici, astfel încât să nu fiți copleșiți. Respectarea programului dvs. în avans face doar experiența voluntară mai puțin plăcută. De asemenea, vă va fi greu să continuați să o trăiți în viitor. De exemplu, începeți oferindu-vă voluntariat timp de o oră sau două pe săptămână. Măriți treptat durata muncii la câteva ore dacă vi se pare că vă place.
Pasul 6. Folosește tehnici de relaxare
Principalul factor al depresiei este anxietatea. Prin urmare, ia măsuri pentru a reduce anxietatea în viață, calmându-te. Puteți evita sursele de stres despre care se știe că sunt asociate cu depresia, în special persoanele și problemele legate de muncă.
- Încercați să faceți o baie, să mergeți la un centru spa, să citiți o carte sau să faceți alte activități care vă ajută să vă simțiți mai liniștiți și mai confortabili.
- Puteți învăța, de asemenea, relaxarea musculară progresivă, o tehnică care necesită tensiunea și relaxarea fiecărui mușchi individual, de la degetele de la picioare până la față. Eliberarea tensiunii treptat poate ameliora stresul și poate oferi relaxare.
sfaturi
- Acordați atenție și înregistrați modificările pe care le faceți pentru a afla ce tehnici / metode sunt eficiente și nu. Cu acest pas, puteți menține schimbări pozitive și puteți lăsa metode / pași care nu oferă beneficii.
- Asigurați-vă că vă țineți mereu ocupat.
- Găsirea motivului care stă la baza depresiei vă poate ajuta pe dvs. sau terapeutul dvs. să aflați cum să o tratați.
