Chiar dacă s-ar putea sări din copilărie, tot trebuie să înveți tehnica corectă pentru ao face. Aterizarea necorespunzătoare vă poate rupe genunchiul și deforma oasele. Puteți învăța elementele de bază ale săriturilor verticale și orizontale, precum și câteva sugestii utile pentru dezvoltarea saltului. Dacă sunteți interesat de anumite tipuri de salturi, puteți citi ghiduri despre cum să faceți un salt de obstacole, să creșteți înălțimea unui salt vertical sau să săriți pe un perete.
Etapa
Metoda 1 din 3: Salt vertical
Pasul 1. Faceți primul sau doi pași
Deși este posibil să sari direct în aer, adăugând un pas sau doi înainte de a efectua saltul, poți sări saltul chiar mai sus. Energia generată din acești pași poate contribui la creșterea suplimentară în sus, ceea ce conferă saltului vertical câțiva centimetri înălțime suplimentară.
Saltul vertical poate atinge înălțimea maximă atunci când este efectuat cu ambele picioare. Folosește forța ambelor picioare pentru a te împinge de pe podea, chiar dacă ai făcut câțiva pași înainte de a sări
Pasul 2. Lăsați-vă în scaunul de umbră în imaginația voastră
Pentru a obține puterea maximă de la picioare și înălțimea maximă a săriturilor, trebuie să vă îndoiți genunchii. Pentru majoritatea oamenilor, imaginarea stând pe un scaun chiar înainte de a sări va ajuta. Picioarele ar trebui să fie la lățimea umerilor și șoldurile ar trebui să fie îndoite la un unghi de 30 de grade, genunchii îndoiți la un unghi de 60 de grade și gleznele îndoite la un unghi de 25 de grade, pentru ca forța maximă să fie generată fără rănind genunchiul. Ar trebui să puteți ridica și coborî degetele de la picioare în timp ce vă aflați în această poziție de umbră, echilibrând punctele bazelor degetelor de la picioare.
- Aveți grijă ca genunchii să nu fie îndreptați spre interior și nu într-o poziție „blocată”, cu degetele de la picioare îndreptate și spre interior. Mențineți genunchii cât mai drepți, într-o poziție verticală ideală chiar deasupra degetelor de la picioare. Poziționați ambele brațe în lateral.
- De asemenea, țineți-vă spatele foarte drept atunci când săriți. Exersați în fața unei oglinzi pentru a face această poziție în umbră, în timp ce vă mențineți spatele drept pentru a preveni rănirea.
Pasul 3. Împingeți corpul în sus cu picioarele
Ridicați baza degetelor în sus, legând brațele în aer și spre tavan, pentru un plus de impuls. Pentru unii oameni, acest lucru se poate face eficient imaginându-și că împing podeaua în jos, departe de corpul lor, în timp ce încearcă să extindă piciorul cât mai mult posibil. Puterea și înălțimea saltului dvs. sunt rezultatul forței pe care o exercitați asupra acestui pas.
- Dacă o faci corect, ambele picioare atunci când sari ar trebui să fie trase înainte, de la călcâi până la degetele de la picioare. Vă veți simți călcâiele mișcându-se din spate în față spre degetele de la picioare în timp ce vă întoarceți în poziția normală în picioare, iar acest lucru se va întâmpla mult mai repede pe măsură ce săriți. Ar trebui să creați această poziție de „rostogolire” spre degetele de la picioare în timp ce săriți.
- Ține-ți brațele paralele între ele și mișcă-te doar ușor înapoi. Rotiți brațele înainte în timp ce vă îndreptați întregul corp înapoi, ca și când ați îndrepta un arc.
Pasul 4. Respirați în timp ce săriți
La fel ca atunci când faci un exercițiu regulat de haltere, este important să expiri în timp ce împingi și să faci salturi verticale mari. Acest lucru nu vă va permite neapărat să sari mai sus, dar vă va face să vă simțiți mai confortabil și mai în formă atunci când săriți. Gândiți-vă la aceasta ca la o mișcare mare care nu este separată de părțile sale.
Pasul 5. Aterizați pe baza degetelor de la picioare
Pentru a evita aterizarea puternică și rănirea, este important să aterizați pe baza degetelor de la picioare și apoi să coborâți călcâiele înapoi. Aterizarea pe o suprafață complet plană va determina răsucirea gleznei. Când aterizați, trebuie să aveți o atenție deosebită pentru a menține acest lanț de șoc cinetic și vă aterizați pe degetele de la picioare, apoi pe tocuri, apoi pe genunchi și, în cele din urmă, pe șolduri.
- Îndoiți ușor genunchii înainte de a termina saltul, pentru a minimiza impactul asupra genunchilor. Lăsați genunchii să absoarbă impulsul și aterizați într-o poziție semi-ghemuită (nu mai mult de 90 de grade) pentru a atenua complet impactul. Apoi, îndreptați corpul înapoi din poziția ghemuit.
- Îndoindu-vă articulațiile pe măsură ce aterizați, transferați impactul acestei aterizări către mușchii și tendoanele, care sunt concepute pentru a absorbi și absorbi acest șoc. Puteți chiar să stocați energia din această lovitură pentru o perioadă scurtă de timp și apoi să o folosiți elastic pentru a face următorul salt.
Metoda 2 din 3: Salt în lungime
Pasul 1. Exersează sprintul
Saltul este mult mai asemănător unui sprint decât un salt în înălțime. Dacă doriți să aveți o distanță mai mare de salt, trebuie să lucrați la viteza dvs. Exersează sprintul, sprintul și accelerarea într-un timp foarte scurt. Saltoarele lungi bune sunt sprintere.
Pasul 2. Cunoaște-ți piciorul dominant
Dacă doriți să exersați sărituri lungi, va trebui să săriți cu piciorul dominant, care este piciorul care se simte mai confortabil atunci când săriți sau dați cu piciorul. De obicei, dar nu întotdeauna, aceasta este aceeași parte a piciorului ca și partea mâinii pe care scrieți. Dacă nu sunteți sigur, apucați o minge de fotbal și dați-o cu piciorul de câteva ori. Care picior se simte mai confortabil atunci când este folosit pentru a da cu piciorul? Acea parte a piciorului tău este probabil piciorul tău dominant, pe care îl vei folosi ca suport pentru săriturile în lungime.
Pasul 3. Exersează sărituri în lungime doar în locațiile corecte
Saltul în lungime se face de obicei într-o cutie de nisip și aveți nevoie de o tehnică atentă pentru a evita riscul de rănire. Nu încercați niciodată să faceți un salt în lungime ca acesta pe un teren normal.
Dacă nu aveți acces la o cutie de nisip pentru sărituri în lungime, va trebui să exersați săriturile și aterizarea pe picioare. Acesta este un mod excelent de a construi distanța de săritură și de a îmbunătăți săriturile în lungime mai târziu. A face acest gen de exerciții nu va fi în zadar
Pasul 4. Aleargă cât de repede poți până la linia de start a săriturii
Linia de start a săriturii trebuie să fie clar marcată, iar zona de după acea linie este zona de aterizare, unde va fi marcat punctul de aterizare. Când faceți săritura în lungime, este foarte important să începeți săritura cât mai aproape posibil de linia de plecare a acestei sărituri, astfel încât săritura dvs. să fie cât mai departe posibil. Dar nu vă permite să începeți săriți într-un punct care depășește linia de pornire a săriturii, deoarece săriturile de acest fel nu vor conta. Acordați o atenție deosebită liniei de pornire a saltului și așezați piedestalul ușor în dreapta acestuia.
Accelerați și continuați puterea de rulare pe măsură ce vă apropiați de linia de start a săriturii. Trebuie să vă mișcați cât de repede puteți în timp ce vă apropiați de linia de graniță a zonei de rulare. Acesta este impulsul pe care ar trebui să îl aduceți în salt, mai mult decât forța voastră
Pasul 5. Salt
Așezați piciorul dominant în dreapta liniei de pornire și concentrați-vă pe sărituri cât mai departe posibil, împingând șoldurile înainte cât mai departe posibil. Lăsați acest impuls să vă ducă corpul în sus și înainte, dincolo de linia de start a săriturii, și ajungeți în zona de aterizare cât mai departe posibil.
Pasul 6. Puneți brațele și picioarele ferm înainte înainte de aterizare
În timp ce simți momentul în care vârful saltului începe să se termine și corpul tău începe să coboare, împinge-ți picioarele și brațele înainte pentru a te pregăti pentru aterizare și creează o distanță suplimentară de câțiva centimetri în acest salt. Distanța de salt va fi măsurată pe baza celui mai îndepărtat punct pe care îl va atinge corpul tău de la linia de plecare, astfel încât plasarea picioarelor cât mai departe posibil în fața corpului tău este importantă.
Pasul 7. Faceți aterizarea cât mai blândă posibil
În saltul în lungime, aterizarea nu este deloc la fel de lină ca începutul săriturii. Aterizarea dvs. este în mare măsură determinată de poziția corectă de pornire a săriturii, dar vă puteți menține în siguranță, ținând genunchii ușor îndoiți, gleznele perfect drepte și fără a vă menține greutatea corporală cu încheieturile mâinilor. Profitați doar de sandbox.
Metoda 3 din 3: Dezvoltarea abilității de sărituri
Pasul 1. Crește-ți puterea
Tehnica și condiționarea sunt cele mai importante două lucruri în sărituri. În primul rând, trebuie să știți cum să vă mișcați corect corpul pentru a realiza mișcarea dorită. Următorul lucru important este să vă antrenați mușchii și articulațiile pentru a rezista la energia intensă pe care o impuneți, precum și pentru a vă ajuta să săriți pe distanțe mai mari sau mai mari. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de antrenament de forță, aerob și flexibilitate.
Pasul 2. Îmbunătățiți flexibilitatea cu întinderea regulată
Sportivii și dansatorii care sunt capabili să efectueze cele mai puternice sărituri sunt cei care au flexibilitate maximă. Dacă faceți saltul cu obstacole, trebuie să fiți capabil să vă mișcați piciorul de conducere până unde doriți să fie, astfel încât să puteți maximiza impulsul săriturii.
Cei mai buni săritori au un raport de forță 3: 2 la mușchii cvadriceps și la nivelul hamstrilor. Dacă corpul tău nu este foarte flexibil, vei avea tendința să dezvolți forțe dezechilibrate care îți limitează capacitatea de a sări. Intindeți-vă în mod regulat, astfel încât să puteți îmbunătăți și menține flexibilitatea gleznelor, genunchilor și șoldurilor
Pasul 3. Întărește mușchii din stomac
Mușchii abdominali care nu apar în carouri în săritori nu înseamnă că puteți ignora forța mușchilor lor adânci (peretele abdominal transversal). Acest mușchi are un rol cheie în orice mișcare care necesită forță, inclusiv sărituri. Pentru a întări acest mușchi, trageți-vă stomacul respirând adânc, țineți-l timp de 20 de secunde, apoi eliberați-l. Repetați de 4 ori și faceți acest circuit de 3-4 ori în fiecare săptămână.
Pasul 4. Întărește-ți mușchii dorsi-flexori
Acești mușchi sunt folosiți pentru a reduce unghiul dintre picior și picior (pe măsură ce vă trageți degetele de la picioare mai aproape de tibie). Când săriți, de fapt trebuie să faceți mișcarea „inversă” (flexie plantară, care este aceeași mișcare ca atunci când călcați pe pedale în timp ce conduceți) pentru a face o împingere la podea / sol. Deci, de ce trebuie să întăriți mușchii dorsi-flexori? Deoarece fiecare parte a unui mușchi poate deveni la fel de puternică ca și mușchiul opus. Abilitatea ta de a „împinge” piciorul în jos poate fi la fel de puternică ca și capacitatea de a „trage” în sus, deoarece mușchii dorsi-flexori servesc ca un instrument care creează stabilitate. O modalitate de a vă întări mușchii dorsi-flexori este să vă plimbați pe tocuri, fără ca bazele degetelor de la picioare să atingă pământul, până când puteți simți suficientă căldură.
Pasul 5. Lucrați la forța degetelor de la picioare
S-ar putea să credeți că singurii dansatori de balet trebuie să lucreze la forța degetelor de la picioare, dar adevărul este că degetele de la picioare vă pot adăuga putere piciorului atunci când împingeți. Într-un salt adecvat, degetele de la picioare sunt ultima parte a corpului care a părăsit solul, oferind un plus de creștere care crește puterea saltului. Pentru a întări mușchii degetelor de la picioare, deschideți și închideți degetele de la picioare în mod repetat sau faceți flotări cu degetele de la picioare și țineți cel puțin 10 secunde.
sfaturi
- Nu săriți când sunteți bolnav, deoarece vă puteți simți amețit și riscați să cădeți și să vă răniți.
- Alegeți pantofi care să aibă o amortizare și un suport adecvat.
- Nu vă fie frică sau ezitare atunci când săriți. Acest lucru poate duce la vătămări grave.
Avertizare
- Nu vă împingeți dincolo de siguranță. Durerea este modul în care corpul tău îți spune că trebuie să te oprești și că ar trebui să asculți acest avertisment. Dacă corpul tău se simte rănit după antrenament, asta înseamnă că ai depășit limitele capacităților corpului tău. Dacă se întâmplă acest lucru, nu vă împingeți. Dacă durerea este severă, consultați un medic. Poate exista un anumit mușchi care este tras sau răsucit.
- Aveți grijă când primiți promoții pentru un program de antrenament de sărituri. Investigați totul înainte de a decide să plătiți / cumpărați. Este foarte important.
- Nu exagerați cu exercițiul. Exercițiile de sărituri sunt exerciții care trebuie făcute pe scurt, dar cu exerciții de calitate, nu lungi, de intensitate redusă.
- Uită-te cu atenție în jurul tău înainte de a sări. Ai putea sări în cineva sau în ceva periculos.
- Nu permiteți genunchilor să fie într-o poziție blocată. Evitați impacturile puternice. Îndoiți genunchiul va face mușchii picioarelor capabili să reducă lovirea / impactul.
