Pentru sportivi, exersarea pentru a putea sări mai sus pe verticală este foarte benefică pentru a îmbunătăți performanța în timpul exercițiului. Abilitatea de a sari mai sus pe verticală vă va face să aveți mai mult succes în diverse sporturi, cum ar fi baschet, gimnastică și volei. În plus, exercițiile fizice regulate fac corpul mai atletic și mai flexibil. Vă puteți îmbunătăți saltul vertical practicând calistenia (exerciții pentru a dezvolta forța și forma corpului), pliometria (exerciții de întindere rapidă, repetitivă și contracție musculară pentru creșterea puterii musculare) și ridicarea greutăților.
Etapa
Metoda 1 din 4: Practicați pliometria
Pasul 1. Faceți exerciții pliometrice pentru a construi mușchii picioarelor
Exercițiile pliometrice sunt foarte utile pentru îmbunătățirea salturilor verticale. Acest exercițiu necesită forță explozivă pentru a antrena și construi mușchii, de exemplu prin sărituri și antrenamente cu greutatea folosind greutatea corporală.
- Efectuați exerciții pliometrice de maxim 2 ori pe săptămână. După fiecare antrenament, ar trebui să vă odihniți cel puțin 2 zile.
- Alocați timp pentru a vă odihni cel puțin o zi întreagă pe săptămână.
Bacsis:
Faceți alte exerciții, cum ar fi aerobic, haltere și / sau calistenie, atunci când nu faceți pliometrie, deoarece vă odihniți.
Pasul 2. Sari de genuflexiuni
Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și faceți cea mai mică ghemuit posibil. În loc să vă ridicați din nou încet, săriți în sus la o întoarcere de 180 ° și apoi faceți o ghemuit la aterizare. Nu îndreptați niciodată genunchii și ridicați-vă drept la aterizare după sărituri. Faceți aceeași mișcare de fiecare dată când săriți. De exemplu, prima dată când sari, întoarce-te la dreapta, astfel încât să fii cu fața înapoi, apoi sări din nou în timp ce te întorci la stânga, astfel încât să fii cu fața în față și așa mai departe.
Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 5 ori fiecare, apoi creșteți la 3 seturi de câte 8 ori fiecare
Pasul 3. Faceți ghemuitul împărțit bulgar
Stați la aproximativ 20-30 cm de o bancă sau scaun și așezați spătarul piciorului drept pe scaun. Coborâți corpul până când călcâiul drept aproape atinge podeaua și apoi ridicați-vă drept în timp ce apăsați călcâiul stâng pe podea. În acest moment, ați făcut o mișcare.
Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 8 ori fiecare
Pasul 4. Efectuați un salt de box
Pregătiți o cutie suficient de puternică pentru a vă susține corpul și apoi așezați-o pe podea în fața tălpilor picioarelor. Sari pe cutie cu o mișcare de călcat cu toată puterea. Coborâți din cutie în timp ce săriți și aterizați în genunchi.
Faceți această mișcare de 3 ori. Concentrați-vă pe intensitate, nu pe cantitatea de mișcare
Pasul 5. Faceți o coardă de sărit
Acest exercițiu este util pentru întărirea mușchilor care trebuie folosiți la sărituri și pentru creșterea capacității de a sări. Exersați pe o suprafață dură, cum ar fi o podea din lemn. Asigurați-vă că există suficient spațiu pentru ca frânghia să se bucle deasupra capului. Alocați timp pentru a practica săritura de coardă 10 minute pe zi. Puteți practica imediat timp de 10 minute sau îl puteți împărți în sesiuni de câte 2-3 minute fiecare cu pauze și / sau alte exerciții.
- Nu săriți peste bucla de coardă cu un singur picior de parcă alergați în poziție. Strângeți gleznele, astfel încât să săriți cu ambele picioare în același timp.
- Sari mai repede dacă abilitatea a crescut. Începeți exercițiul răsucind încet frânghia și sărind mic pentru a menține echilibrul. Când sunteți gata, învârtiți frânghia mai repede și săriți mai sus.
Metoda 2 din 4: Practicarea calisteniei
Pasul 1. Efectuați zilnic exerciții de calistenie pentru a crește flexibilitatea musculară
Un aspect al antrenamentului de calistenie este ridicarea greutăților pentru a mări mușchii folosind greutatea corporală. Puteți practica calistenia oriunde pentru a vă îmbunătăți puterea și agilitatea, deoarece acest exercițiu nu necesită echipament. Pentru a vă îmbunătăți saltul vertical, faceți calistenie care se concentrează pe întărirea și flexarea mușchilor picioarelor, cum ar fi:
Push-up-uri, salturi de stele, ședințe și lansări
Note:
Exercițiile de calistenie se pot face în fiecare zi. Cu toate acestea, încercați să vă odihniți cel puțin 1 zi pe săptămână.
Pasul 2. Faceți întinderi musculare în fiecare zi
Exercițiile de întindere sunt utile pentru prevenirea rănilor în timpul exercițiilor și pentru creșterea forței de sărituri. Prin urmare, faceți întinderi care se concentrează pe flexia mușchilor picioarelor, de exemplu, făcând quad-urile întinse (în picioare ținând instep și trăgând călcâiul cât mai aproape de fese) și atingerea degetelor (în picioare în timp ce atingeți degetele de la picioare).
Pasul 3. Faceți creșteri de vițel
Stai cu picioarele împreună. Stai pe vârfuri în timp ce te odihnești pe degetele de la picioare și coboară încet călcâiele. Faceți mișcări lente, astfel încât mușchii picioarelor să fie mai activi.
- Pentru rezultate maxime, așezați mingea piciorului pe marginea greutății bilei sau a scărilor.
- Începeți să exersați făcând 20 de creșteri de vițel și apoi creșteți-le treptat pentru a o face mai provocatoare.
Pasul 4. Faceți genuflexiuni adânci
Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, în timp ce așezați picioarele pe podea. Îndoiți ambele genunchi și coborâți încet corpul cât mai jos posibil în timp ce vă îndreptați spatele și gâtul. Țineți un moment, apoi ridicați-vă din nou.
- Când faceți o ghemuit profund, coborâți corpul până când șoldurile sunt mai mici decât genunchii.
- Dacă faceți tot posibilul, postura ghemuit vă va face să vă simțiți ca și cum ați face un antrenament complet al corpului inferior în timp ce vă întindeți spatele și mușchii abdominali.
- Începeți antrenamentul făcând 3 seturi de genuflexiuni adânci de câte 10 ori fiecare.
- Pentru a vă întări gleznele, faceți această mișcare de câteva ori pe vârfuri.
Pasul 5. Faceți lunges
Din poziție în picioare, pășește piciorul drept înainte în timp ce îndoiești genunchiul. Aplecați-vă înainte, dar asigurați-vă că genunchiul drept este chiar deasupra călcâiului. Țineți un moment și apoi ridicați-vă drept. Faceți aceeași mișcare pășind piciorul stâng înainte.
Faceți această mișcare de 3 seturi de 10 ori pe fiecare parte
Pasul 6. Stai pe un picior
Starea alternativă pe un picior vă poate ajuta să vă întăriți glezna, astfel încât să nu vă răniți când aterizați după un salt. Ridică-te drept uitându-te la un obiect staționar din fața ta. Ridicați 1 picior de pe podea și țineți-l până când piciorul se simte obosit. Faceți aceeași mișcare în timp ce ridicați celălalt picior.
Metoda 3 din 4: Practicați utilizarea greutăților
Pasul 1. Efectuați exerciții de greutate care se concentrează pe întărirea mușchilor picioarelor
Creșterea forței musculare a picioarelor vă permite să săriți mai sus. Acest lucru se poate realiza practicând utilizarea greutăților pentru a întări mușchii picioarelor.
Faceți antrenament cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână
Note:
După ridicarea greutăților, odihniți-vă cu cel puțin 1 zi înainte de a vă antrena din nou. Faceți alte exerciții când nu vă antrenați cu greutăți. Alocați timp pentru odihnește-te cel puțin o zi întreagă pe săptămână.
Pasul 2. Faceți legătura mortală a barei de capcană
Acest exercițiu este diferit de antrenamentul cu greutăți, cu ajutorul unor bilele obișnuite, deoarece de data aceasta picioarele tale sunt între 2 bare de bilă care sunt unite între ele. După ce ați stat în spațiul dintre bara de bara, îndoiți genunchii pentru a apuca bara și apoi ridicați-vă drept în timp ce ridicați bara de capcană cu brațele drepte în lateral. Țineți un moment, apoi reduceți greutatea încet.
- Înainte de a face mișcare, determinați cât de multă greutate puteți ridica.
- Când ridicați bara, cuplați abdomenele și îndreptați-vă brațele fără a bloca coatele.
Pasul 3. Efectuați smulgerea în timp ce țineți ganterele cu o mână
Așezați gantere pe podea în fața picioarelor. Faceți o ghemuit pentru a scoate gantere de pe podea, 1 ganteră cu 1 mână. Ridicați-vă din nou și ridicați ganterele în timp ce îndreptați ambele brațe în sus. Țineți un moment, apoi coborâți ganterele pe podea.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 8 ori fiecare.
- Începeți cu greutăți ușoare și concentrați-vă pe viteza de mișcare.
Pasul 4. Faceți genuflexiuni în timp ce țineți o bară
Stai cu picioarele lărgite de șold. Așezați o bară cu bile pe umeri sau țineți 2 gantere la înălțimea umerilor, 1 ganteră cu 1 mână. Faceți genuflexiuni în timp ce coborâți corpul cât mai jos posibil, fără a schimba poziția sarcinii. Țineți un moment și apoi ridicați-vă din nou.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 8 ori fiecare.
- Dacă utilizați gantere, începeți antrenamentul cu gantere de 2 kg și apoi creșteți treptat în funcție de abilitățile dvs.
- Începătorii care doresc să folosească o barbell, folosesc doar stâlpul ca greutate.
Metoda 4 din 4: Monitorizarea înălțimii saltului vertical
Pasul 1. Exersează săriturile
Monitorizați progresul săriturilor cu salturi verticale la fiecare câteva zile. Cu toate acestea, nu practicați doar săriturile, deoarece progresul va încetini. De asemenea, faceți alte exerciții, astfel încât starea dvs. fizică să rămână excelentă, astfel încât să vă puteți arăta performanța ca cel mai bun sportiv atunci când faceți mișcare.
Pasul 2. Aflați înălțimea curentă a săriturilor
Stați lângă un perete sau o stâlp, ridicând brațele cât de sus puteți. Cereți unui prieten să marcheze cea mai înaltă poziție (folosind cretă sau alt marker) pe care o puteți atinge cu degetele în timp ce stați drept. Apoi, sări în timp ce ridici aceeași mână și roagă-ți un prieten să marcheze cea mai înaltă poziție pe care o poți atinge atunci când sari. Măsurați distanța dintre cele două semne pentru a afla înălțimea curentă a săriturii verticale.
Bacsis:
Pentru a face măsurarea mai ușoară, udați vârful degetelor sau colorați vârful degetelor cu cretă pentru a lăsa un semn atunci când atingeți un perete sau un post.
Pasul 3. Alegeți un mod practic de monitorizare a progresului saltului
Trebuie să înregistrați rezultatele măsurătorilor și când a fost efectuată măsurarea. Înregistrați data măsurătorii și înălțimea săriturii. Puteți lua notițe într-o varietate de moduri, cum ar fi utilizarea hârtiei, a computerului sau a telefonului mobil.
- Faceți o notă simplă scriind data și înălțimea săriturilor pe o bucată de hârtie.
- Dacă utilizați un computer, salvați datele într-un fișier Word sau Excel.
- Salvați datele de pe telefon folosind aplicația Note.
Pasul 4. Luați măsurători săptămânal
Sunteți liber să decideți când doriți să vă măsurați înălțimea saltului. Cu toate acestea, măsurarea o dată pe săptămână va fi mai consistentă și vă va oferi posibilitatea de a vă exersa pentru a vă îmbunătăți performanța.
Dacă uitați să vă măsurați înălțimea saltului conform programului, măsurați-o imediat ce aveți ocazia
sfaturi
- Căutați cât mai multe informații înainte de a începe un program de antrenament plătit, care promite sărituri verticale mai mari, deoarece nu toate sunt fiabile.
- Nutriția joacă un rol important atunci când se antrenează pentru a spori săriturile verticale. Înainte de antrenament, mâncați alimente care conțin multe proteine și carbohidrați ca sursă de energie. În acest fel, mușchii sunt capabili să absoarbă substanțele nutritive și au timp să se refacă înainte de următorul antrenament.
- Nu uitați să vă încălziți înainte de a vă exercita. O întindere bună trebuie făcută cel puțin 5 minute înainte de a face mișcare.
Avertizare
- Nu exercitați excesiv. Dacă aveți o vătămare, luați-vă timp să vă odihniți până când mușchii se recuperează înainte de a vă antrena din nou sau de a vă ajusta programul de antrenament.
- Consultați-vă medicul sau antrenorul de atletism înainte de a începe un nou program de exerciții.
