Metabolismul este rata la care alimentele sunt descompuse în corpul dumneavoastră. Dacă încercați să slăbiți, creșterea metabolismului vă va ajuta să atingeți acest obiectiv fără a fi nevoie să reduceți multe calorii. Comercializarea în jurul „produselor care stimulează metabolismul” a făcut dificilă distincția faptelor de ficțiune (sau publicitate), dar există câteva strategii simple care s-au dovedit eficiente. Continuați să citiți pentru a afla cum să vă creșteți metabolismul.
Etapa
Metoda 1 din 4: Stimularea metabolismului cu dieta
Pasul 1. Mănâncă mese mici, dar frecvente
Extinderea decalajului dintre mese îți pune corpul în „modul foame”, atunci când corpul tău îți scade metabolismul ca modalitate de a stoca energie și de a preveni foamea. În timp ce unii oameni pot pierde în greutate prin post intermitent, majoritatea oamenilor mănâncă în general mai puțin atunci când mănâncă mese mici, dar frecvente. Pe lângă consumul a patru până la cinci mese mici pe zi, consumul de gustări sănătoase vă va crește și metabolismul.
Aducerea gustărilor care nu devin învechite va fi foarte utilă. Nu știi niciodată când trenul va întârzia sau când trebuie să stai până târziu la birou. Dacă permiți foametei să lovească, vei ajunge să mănânci alimente pe care nu ar trebui să le consumi și dieta ta va fi înșelată
Pasul 2. Alegeți proteina slabă
O dietă bogată în proteine slabe va crește metabolismul, deoarece organismul are nevoie de mai multă energie pentru a digera proteinele. Alegeți proteine slabe precum curcan, pește, ouă, fasole și tofu.
Brânza de vaci este o sursă bună de proteine de cazeină. Consumul de brânză de vaci, mai ales înainte de culcare, este o idee bună, deoarece proteina este eliberată încet în organism și, ca urmare, metabolismul funcționează pe tot parcursul nopții
Pasul 3. Adăugați ardei iute la alimentele preferate
Adăugarea de bucăți de chili, sos de chili sau pudră de chili la rețete poate ajuta la creșterea metabolismului. Efectele consumului de mâncare picantă sunt temporare, dar puteți include ardei iute în dietă în fiecare zi pentru a profita în continuare de beneficiile creșterii metabolismului.
- Dacă nu sunteți un fan al chili-ului, puteți folosi și sosul de chili. Nu numai că sosul de chili vă ajută să vă stimulați metabolismul, dar nu conține multe calorii, dacă există (în funcție de marcă).
- Rețineți că, deși mâncarea picantă vă poate crește metabolismul, este doar de aproximativ 8%, deci trebuie totuși să vă urmăriți aportul de calorii dacă doriți să slăbiți.
Metoda 2 din 4: Creșteți metabolismul cu exerciții fizice
Pasul 1. Faceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice în fiecare zi
Când faceți exerciții aerobice, caloriile vor fi arse, iar rata metabolică rămâne ridicată după aceea. Dacă aveți dificultăți în a vă exercita 30 de minute la un moment dat, faceți-o la intervale mai mici, de exemplu împărțite în sesiuni de 5, 10 sau 15 minute.
Când începeți să vă exercitați (dacă nu v-ați exercitat în mod regulat înainte), veți observa că durerile de foame sunt mai frecvente. Nu conteaza. Reperul corpului tău este acela de a-și transmite nevoia de combustibil pentru a susține un nou program de ardere a caloriilor
Pasul 2. Adăugați antrenament de forță la rutina de antrenament
Construirea mușchilor va ajuta la creșterea metabolismului în repaus (rata metabolică în repaus, RMR prescurtată). 0,5 kg de mușchi arde 6 calorii pe zi, în timp ce 0,5 kg de grăsime arde doar 2 calorii pe zi. S-ar putea să nu pară foarte mult, dar numărul de calorii arse de corp în repaus se va aduna în timp. Mușchiul arde mai multe calorii decât poate grăsimile (mai exact, cu 73 de calorii mai mult pe kilogram pe zi), deci cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât rata metabolică de odihnă va fi mai mare. Fiecare celulă musculară pe care o aveți este ca o fabrică mică care arde calorii în mod constant, chiar și atunci când dormi, și crește atunci când faceți mișcare.
Aceasta este singura modalitate de a crește RMR, la care contribuie 60-70 la sută caloriile pe care le arzi în fiecare zi.
Pasul 3. Găsiți alte modalități de a vă deplasa mai mult
Cu cât te miști mai mult, cu atât metabolismul tău va fi mai mare, deci profită de fiecare mică oportunitate de a te mișca în viața ta de zi cu zi. De exemplu, puteți alege scările în locul liftului, puteți parca mașina mai departe de intrarea în supermarket sau puteți alege să mergeți cu bicicleta în loc să folosiți mașina pentru a ajunge la serviciu.
Metoda 3 din 4: Căutarea altor modalități de a stimula metabolismul
Pasul 1. Bea multă apă
Cercetările arată că creșterea aportului de apă poate crește, de asemenea, rata metabolică cu până la 40%. Această creștere este probabil rezultatul eforturilor organismului de a încălzi apa primită, dar motivul acestei creșteri este incert. Uneori corpurile noastre nu pot face diferența dintre sete și foame, așa că, din acest motiv, trebuie să vă mențineți corpul hidratat.
Pasul 2. Bea cafea
S-a demonstrat că cafeaua crește metabolismul datorită cofeinei pe care o conține. Un studiu a arătat că consumul de cafea ar putea crește semnificativ rata metabolică atât la greutatea normală, cât și la persoanele obeze. Vă rugăm să rețineți că efectele metabolice ale cofeinei sunt mici în comparație cu alte mijloace, cum ar fi exercițiile fizice. Consumul excesiv de cofeină poate provoca, de asemenea, nervozitate, insomnie și alte efecte secundare negative.
Pasul 3. Bea ceai verde
Combinarea ceaiului verde (inclusiv ceaiul verde decofeinizat) cu dieta și exercițiile fizice vă poate crește rata metabolică. Un studiu a arătat că combinarea extractului de ceai verde decofeinizat cu exercițiile fizice a creat rezultate mai dramatice decât exercițiul fizic singur. Luați în considerare adăugarea extractului de ceai verde decofeinizat sau consumarea unei căni sau două de ceai verde ca o completare a dietei și a programului de exerciții.
Pasul 4. Trăiți o dietă sănătoasă, nu o dietă strictă
Dietele stricte limitează în mod dramatic aportul de calorii, ceea ce va avea un efect negativ asupra metabolismului. Chiar dacă slăbești mult la începutul unei diete stricte, în cele din urmă îți va încetini metabolismul și va duce la creșterea în greutate. O dietă strictă vă poate face, de asemenea, deficitară în unele substanțe nutritive importante, restricționând aportul anumitor alimente.
Metoda 4 din 4: Înțelegerea metabolismului
Pasul 1. Determinați ce vă afectează metabolismul
Metabolismul este influențat de diverși factori. Există câțiva factori care pot fi modificați și controlați, în timp ce alții nu pot fi ignorați.
- Vârstă - Rata metabolică scade cu 5% în fiecare deceniu după 40 de ani, în parte datorită masei musculare reduse.
- Sex - În general, bărbații ard calorii mai repede decât femeile, deoarece bărbații au mai mult țesut muscular
- Descendenți - puteți moșteni rata metabolică a generației anterioare
- Tulburări tiroidiene - Hipotiroidismul (tiroida / gușa hiperactivă) și hipertiroidismul (tiroida / gușa hiperactivă) pot încetini sau accelera metabolismul. Consultați un medic dacă credeți că aveți o tulburare tiroidiană. Acest factor este din ce în ce mai important pentru femei. Hormonii și alți factori pot crește efortul necesar pentru a pierde în greutate chiar și puțin și adesea dezvoltă afecțiuni precum sindromul ovarului polichistic (PCOS) nediagnosticat.
- Greutatea corporală - Diferitele țesuturi ale corpului contribuie la un metabolism diferit în repaus. Mușchiul contribuie mai mult decât grăsimea pe unitate de masă și, deoarece mușchiul este mai dens decât grăsimea, mușchiul contribuie mai mult pe unitate de volum.
- Dimensiunea corpului - Rata metabolică crește pe măsură ce crește greutatea, înălțimea și suprafața corpului.
- Compoziția corpului - țesutul adipos are o activitate metabolică mai mică decât țesutul muscular. Odată cu creșterea masei musculare slabe, crește și rata metabolică.
- Clima și temperatura corpului - Rata metabolică de bază a persoanelor care trăiesc în climă tropicală este, în general, cu 5 până la 20 la sută mai mare decât a celor care trăiesc în climă temperată, deoarece corpul are nevoie de energie pentru a rămâne răcoros. Exercițiile făcute pe vreme caldă încurajează, de asemenea, o creștere a metabolismului. Eficacitatea grăsimii corporale și a îmbrăcămintei determină, de asemenea, amploarea creșterii metabolismului energetic în medii reci; este nevoie de energie pentru a menține corpul cald dacă lucrați sau faceți exerciții pe timp foarte rece.
Pasul 2. Estimați rata metabolică de odihnă (RMR)
RMR este adesea utilizat interschimbabil cu rata metabolică bazală sau BMR (rata metabolică bazală). Deși cele două sunt ușor diferite, estimarea uneia sau a celeilalte este suficientă pentru scăderea în greutate. Această ecuație arată că cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare RMR! Pentru a calcula RMR, utilizați ecuația Mifflin-St Jeor (care este mai fiabilă decât ecuația Harris-Benedict). Există, de asemenea, calculatoare online care pot calcula RMR, cum ar fi următoarele:
-
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
- w = greutatea în kilograme
- s = înălțimea în centimetri
- a = vârsta în ani
- g = sex = 1 pentru bărbați, 0 pentru femei
Pasul 3. Recalculați RMR-ul dacă este necesar
Metabolismul dvs. va încetini pe măsură ce pierdeți în greutate. Cu cât ești mai mare, cu atât mai multe calorii trebuie să arzi pentru a-ți susține corpul, chiar și în repaus. Când începeți să limitați aportul de calorii, pierderea în greutate va fi relativ ușoară, deoarece nevoile corpului dvs. de calorii mari nu sunt satisfăcute. Odată ce începi să slăbești, corpul tău va transporta mai puțină masă și, prin urmare, va avea nevoie de mai puține calorii. Pentru a continua să slăbești, trebuie să continui să îți limitezi aportul de calorii pentru a menține diferența dintre ceea ce are nevoie corpul tău și ceea ce oferi. Să vedem mai jos un exemplu ipotetic:
- Cântărești 90 kg și corpul tău are nevoie de 2.500 de calorii pe zi. Vă reduceți aportul de calorii la 2.000 de calorii.
- Greutatea ta este redusă cu 11 kg. Acum corpul tău are nevoie doar de 2250 de calorii, deoarece corpul are o greutate mai mică.
- Dacă continuați să adăugați 2.000 de calorii pe zi la dieta dvs. (dieta care v-a ajutat să slăbiți primele 11 kilograme), puteți totuși să slăbiți, dar doar la jumătate din ritm. Pentru a menține pierderea constantă în greutate, trebuie să continuați să reduceți aportul de calorii. Cu toate acestea, nu încercați să consumați mai puține calorii decât RMR!
- Toată lumea este diferită, deci nu există un număr specific de calorii care să funcționeze pentru toată lumea. În timp ce ecuația Harris-Benedict este universal acceptată și aproape exactă, va trebui totuși să experimentați pentru a afla ce aport de calorii funcționează cel mai bine pentru dvs. Reducerea caloriilor totale nu este recomandată dacă nu vedeți o schimbare în două săptămâni. Trebuie să-i dai corpului tău timp să se adapteze.
sfaturi
- Încercați să evitați sifonul, alimentele sărate și sosul de salată. S-a dovedit că băuturile răcoritoare de dietă te fac să îți dorești să consumi alimente grele dulci, astfel încât să te îngrași.
- Mulți spun că anumite alimente pot crește metabolismul, dar acest lucru nu este adevărat. Cel mai bun mod de a crește metabolismul este să mănânci porții mici și să faci mișcare!
- Stai departe de pastilele fără prescripție medicală și de alte remedii rapide. Este posibil ca produsele să fie prea perfecte pentru a fi adevărate pentru că sunt. Pastilele dietetice care se vând liber pe piață nu sunt autorizate de BPOM, deci nu există nicio garanție că acestea vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Unele dintre aceste medicamente sunt, de asemenea, periculoase, deoarece conțin cofeină și alte ingrediente foarte ridicate.
Avertizare
- Dacă sunteți gravidă sau alăptați, necesarul de calorii va crește. Consultați-vă medicul sau moașa înainte de a lua dieta sau de a restricționa anumite grupuri de alimente.
- Nu dieta sau exerciții fizice prea mult. Consultați-vă cu medicul sau dieteticianul pentru a stabili ce puteți face pentru a pierde în greutate în funcție de nivelul dumneavoastră de sănătate înainte de a începe un exercițiu sau un plan de dietă.
