Metabolismul este rata la care energia „arde” din alimentele pe care le consumi. Metabolismul fiecăruia este ușor diferit, deci toată lumea are nevoie de calorii ușor diferite. În general, cu cât este mai mic și mai activ din punct de vedere fizic, metabolismul va fi, de asemenea, mai rapid. Copiii care cresc, de asemenea, tind să aibă un metabolism rapid. Pentru o discuție detaliată despre cum să vă reduceți metabolismul, citiți următoarele sfaturi și strategii.
Etapa
Metoda 1 din 3: Calcularea ratei metabolice bazale
Pasul 1. Determinați rata metabolică bazală (metabolismul în repaus)
Puteți căuta un calculator online sau puteți utiliza următoarea formulă, în funcție de sex:
- Femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)
- Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)
Pasul 2. Calculați necesarul zilnic de calorii utilizând o formulă cunoscută sub numele de ecuația Harris-Benedict
După ce ați calculat BMR, puteți estima necesarul total de calorii pentru diferite niveluri de activitate. Scăderea metabolismului înseamnă că „micșorezi” arzătoarele interne din corp, scăzând astfel necesarul caloric. Utilizați BMR pentru a face următoarele calcule. Daca tu:
- Inactivitate sau exerciții rare: Calorii pentru menținerea greutății = BMR x 1,2
- Exercițiu moderat 1 până la 3 zile pe săptămână: calorii pentru menținerea greutății = BMR x 1.375
- Exercițiu moderat timp de 3 până la 5 zile pe săptămână: calorii pentru menținerea greutății = BMR x 1,55
- Exercițiu activ 6 până la 7 zile pe săptămână: Calorii pentru menținerea greutății = BMR x 1.725
- Exercițiu zilnic intens: Calorii pentru menținerea greutății = BMR x 1,9
Metoda 2 din 3: Scadeți-vă metabolismul pentru a vă îngrășa
Pasul 1. Înțelegeți că „metabolismul lent” nu este întotdeauna cauza creșterii în greutate
Medicii sunt de acord că, în general, alți factori sunt mai responsabili pentru creșterea sau pierderea în greutate decât metabolismul. Acești factori includ:
- Câte calorii consumi zilnic.
- Cât și cât de intens vă exercitați.
- Genetica și istoria familiei.
- Medicamentele pe care le luați.
- Alte obiceiuri nesănătoase, cum ar fi lipsa somnului.
Pasul 2. Înțelegeți că încetinirea metabolismului poate să nu fie o modalitate sănătoasă de a câștiga în greutate
Încetinirea metabolismului poate include unele lucruri neplăcute: sărind de la masă, consumul de puține calorii etc. Sugestii pentru îngrășarea medicală sunt:
- Creșteți aportul de calorii. Mănâncând mai multe calorii decât poate arde corpul într-o zi.
- Abordează orice probleme medicale care pot cauza pierderea în greutate, de exemplu, probleme tiroidiene, diabet, anorexie nervoasă.
Pasul 3. Sari peste mese
Săriți-vă mesele pentru a reduce rata metabolică. Acesta nu este un mod sănătos de a reduce metabolismul, dar este eficient. Omiterea meselor face ca organismul să creadă că trebuie să înceapă să se pregătească de foame, așa că organismul își reduce metabolismul în încercarea de a conserva energia.
Pasul 4. Mănâncă mai puține calorii
Când îi oferi corpului tău mai puține calorii, corpul tău compensează prin scăderea ratei metabolice generale. Și acest lucru are sens:. Cu mai puține calorii de procesat, corpul tău nu poate folosi aceeași cantitate de energie pe care ar face-o atunci când primește mai multe calorii.
Note: Când îi oferi corpului tău mai puține calorii, corpul tău poate începe să ardă mușchi sau țesuturi corporale pentru a compensa lipsa de calorii. Dacă sunteți deja subțire, aceasta nu este o modalitate bună de a vă îngrășa.
Pasul 5. Încearcă să dormi
De fiecare dată când dormi, rata metabolică va scădea și apoi va rămâne suprimată până te vei trezi.
Pasul 6. Înlocuiți carbohidrații simpli (zaharuri) cu carbohidrați complecși (amidon și fibre) ori de câte ori este posibil
Studiile arată că zahărul și fructele sunt digerate și absorbite mai repede decât carbohidrații complecși, cum ar fi pâinea, ducând la creșteri ale zahărului din sânge cu vârfuri ridicate și jgheaburi scăzute. De asemenea, s-a demonstrat că oxidarea totală a carbohidraților timp de șase ore este mai mică cu carbohidrații complecși (amidon de porumb și pâine) decât cu zahărul.
- Zaharoza (zahărul de masă) conține, de asemenea, fructoză, în timp ce glucidele complexe sunt fabricate exclusiv din unități de glucoză. Consumul de fructoză are ca rezultat o termogeneză mai mare (arderea caloriilor) decât consumul de glucoză.
- Alegeți alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale (în special cerealele integrale) și legumele. S-a demonstrat că alimentele bogate în fibre reduc termogeneza (arderea caloriilor) până la șase ore după ce au mâncat.
Pasul 7. Includeți în dietă nuci și semințe
Dintre toate alimentele dvs., nucile și semințele care nu conțin aproape nici o umiditate și oferă grăsimi nesaturate sănătoase au cea mai mare densitate calorică, având cele mai multe calorii pe uncie. S-a demonstrat că grăsimile polinesaturate, cum ar fi cele din nuci, se oxidează mai lent decât grăsimile mononesaturate. Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în aminoacizi arginină. Arginina este folosită de organism pentru a produce oxid nitric, un gaz despre care s-a demonstrat că reduce ratele metabolice.
Metoda 3 din 3: Scăderea metabolismului într-o situație de supraviețuire
Pasul 1. Poartă haine călduroase
Pierderea căldurii vă epuizează energia primară, așa că îmbrăcarea caldă vă va încetini metabolismul. Când este frig, corpul dumneavoastră crește rata de eliberare a proteinelor în celule. Proteina de eliberare va interfera cu producția de ATP, generând căldură din alimentele pe care le consumați în schimbul energiei utile.
Nivelul hormonilor tiroidieni crește, de asemenea, în această situație. Acest lucru poate afecta inițierea producției de eliberare de proteine. Hormonul tiroidian este „cel mai semnificativ regulator al ratei metabolice bazale” reprezentând aproximativ jumătate din valoarea ratei metabolice bazale
Pasul 2. Stai cu alți prieteni
Mutați-vă în cea mai fierbinte zonă disponibilă sau creați un adăpost dacă sunteți în aer liber.
Pasul 3. Rămâneți culcat
Tot ceea ce faci poate arde calorii. Chiar și lucruri mici, cum ar fi ridicarea bețelor sau săriturile peste pietre. După ce vă exersați o vreme, metabolismul dvs. va rămâne ridicat pentru o perioadă de timp, chiar și atunci când vă odihniți. La fiecare 100 de mile pe care le parcurgi vei arde 100 de calorii, iar acest lucru nu determină creșterea metabolismului datorită exercițiilor fizice. Încearcă să dormi dacă este posibil.
Pasul 4. Nu beți apă rece sau mâncați zăpadă
Corpul tău va cheltui energie pentru a încălzi apa. Aceasta este energie pe care o puteți economisi pentru condiții de viață mai critice, cum ar fi vânarea hranei sau găsirea unei ieșiri.
sfaturi
- Tine-te cald, dar nu lasa corpul sa se supraincalzeasca. Asigurați-vă că orice purtați permite să circule puțin aer. Un corp prea cald vă va face să transpirați și vă va forța corpul să ardă mai multe calorii, la fel ca și când ați fi prea rece.
- Evitați cofeina. Cofeina este un stimulent, vă accelerează ritmul cardiac și vă crește metabolismul.
- Incearca sa te relaxezi. Chiar dacă vă aflați într-o situație înfricoșătoare, stresul va face ca organismul dvs. să folosească mai multă energie. Stresul crește nivelul de adrenalină și tiroxină, doi hormoni care sunt foarte utili pentru creșterea metabolismului. Aceasta se numește răspuns de luptă sau fugă.
- Rețineți că o temperatură confortabilă (nici prea rece, nici prea fierbinte) este cea mai bună temperatură pentru economisirea energiei. Cercetările arată că organismul folosește energia cel mai eficient la 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F). Intervalul de temperatură de 20-22 ° C (68-71,6 ° F), care este intervalul de temperatură a camerei, determină corpul să genereze căldură suplimentară a corpului. S-a demonstrat că această ușoară diferență crește metabolismul cu 2-5%. Intervalul de temperatură de 28-30 ° C (82,4-86 ° F) crește metabolismul cu aceeași cantitate și provoacă căldură datorită termogenezei. Corpul nu produce mai puțină căldură atunci când vremea este fierbinte (producția de căldură a corpului este reglată de hormonul tiroidian, pe care corpul îl produce în mod constant), dar produce mai mult, datorită proceselor consumatoare de energie, cum ar fi transpirația. Corpul tău nu se poate reduce termogeneza obligatorie pentru a face corpul să se simtă răcoros sau pentru a conserva energia.
- Dacă aveți hipertiroidism, luați în considerare administrarea de iodură de potasiu (120-300 mg iod / zi). Înainte de dezvoltarea medicamentelor antitiroidiene în anii 1940, iodura de potasiu era singura substanță chimică cunoscută pentru tratarea hipertiroidiei. Medicamentele antitiroidiene metimazol și propiltiouracil au durat săptămâni pentru a reduce nivelul hormonilor tiroidieni. Glanda tiroidă are o cantitate mare de hormoni care s-au format și pot fi eliberați în sânge, chiar și atunci când producția de noi hormoni tiroidieni este suprimată. Metimazolul și propiltiouracilul reduc producția de hormoni tiroidieni, dar nu blochează eliberarea hormonilor preformați. În schimb, iodura de potasiu blochează atât producția de noi hormoni tiroidieni, cât și eliberarea hormonilor formați anterior. Acest lucru poate duce la o scădere a ratei metabolice comparabilă cu cea observată la tiroidectomie în decurs de 24 de ore. Capacitatea iodurii de potasiu de a bloca imediat absorbția și organizarea iodurii în glanda tiroidă (primul pas în producerea hormonului tiroidian) este motivul pentru care iodura de potasiu este utilizată în timpul urgențelor nucleare pentru a proteja glanda tiroidă de iodul 131, un cancer cauzând formă de iod radioactiv.
- Puteți face metabolismul să crească sau să coboare, dar numai în anumite limite. Somnul, de exemplu, scade cu siguranță metabolismul, dar această scădere poate fi mai mică decât cred unii oameni: somnul scade metabolismul cu 5-10% comparativ cu odihna trează. Genele joacă, de asemenea, un rol, dar acest rol a fost exagerat. Pe de altă parte, compoziția corpului poate fi un factor semnificativ. Oamenii înalți și slabi pierd mai ușor căldura decât oamenii îndesați. Persoanele cu masă musculară mai mare sunt mai puternice și mai sănătoase, dar au nevoie și de mai multă hrană. Acesta este motivul pentru care bărbații tind să aibă nevoie de mai multe calorii decât femeile. Vârsta este un alt factor scăpat de control, metabolismul scăzând, aproximativ 2% în fiecare deceniu. Persoanele în vârstă au cerințe calorice ușor mai mici. Există mai mulți factori care controlează metabolismul (cum ar fi pompa de ioni, de exemplu, pompa de sodiu-potasiu), iar cercetătorii încă investighează acest lucru. Boala și menstruația sunt câțiva dintre factorii pe care nu îi putem schimba și care pot crește necesarul de metabolism și energie.
