Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) este o afecțiune caracterizată prin gânduri obsedante, frici și comportamente compulsive care însoțesc aceste gânduri și frici. Deși este posibil ca o persoană să aibă doar gânduri obsesive sau doar comportamente compulsive, cele două se întâlnesc de obicei, deoarece comportamentul apare ca un mod irațional de a face față gândurilor înfricoșătoare. Această tulburare poate fi bine gestionată printr-o combinație de terapie, înțelegere și metode de auto-ajutor (inclusiv modificări generale ale stilului de viață).
Etapa
Partea 1 din 4: Tratarea TOC cu terapie
Pasul 1. Alegeți un terapeut
Găsiți un terapeut care are experiență în tratarea TOC sau tulburări conexe. Adresați-vă medicului dumneavoastră, cereți referințe de la familie sau prieteni sau încercați să căutați pe internet.
Asigurați-vă că terapeutul pe care îl alegeți vă face să vă simțiți confortabil și să aveți calificările necesare pentru a vă satisface nevoile
Pasul 2. Obțineți un diagnostic de TOC
Diagnosticul trebuie obținut de la un profesionist, deoarece există multe alte probleme care prezintă aceleași simptome ca TOC. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, dar un profesionist calificat în sănătate mintală ar trebui să pună diagnosticul. Există două grupuri de simptome TOC, și anume obsesii și compulsii. Simptomele obsesive sunt gânduri, impulsuri sau imagini nedorite, constante și persistente, care declanșează sentimente de angoasă sau îngrijorare. Este posibil să simțiți că gândul sau imaginea continuă să revină chiar și atunci când încercați să îl evitați sau să îl opriți. Simptomele de constrângere sunt comportamente pe care le efectuați pentru a face față grijilor asociate obsesiei. Un astfel de comportament este destinat să împiedice frica să devină realitate și se manifestă de obicei prin reguli sau ritualuri. Împreună, obsesiile și compulsiile creează următoarele tipare caracteristice:
- Cei cărora le este frică de contaminare și de răspândirea germenilor au de obicei o constrângere de a curăța sau spăla mâinile.
- Alții verifică în mod constant toate lucrurile (că ușa este blocată sau cuptorul oprit etc.) pe care le asociază cu un potențial pericol.
- Unii oameni se tem că, dacă lucrurile nu sunt făcute corect, se va întâmpla ceva rău lor sau celor dragi.
- Mulți sunt obsedați de ordine și simetrie. De obicei sunt superstițioși cu privire la anumite secvențe și aranjamente.
- Apoi, sunt cei care se tem că se va întâmpla ceva rău dacă aruncă ceva. Acest lucru îi face să depoziteze compulsiv toate lucrurile de care nu au nevoie (cum ar fi articolele rupte sau ziarele vechi). Această condiție se numește tezaurizare compulsivă.
- Pentru a fi diagnosticat cu TOC, trebuie să aveți obsesii și compulsii în majoritatea zilelor timp de cel puțin două săptămâni. Sau, este posibil să fiți diagnosticat cu TOC dacă obsesiile și compulsiile dvs. au un impact semnificativ asupra vieții dvs. de zi cu zi (de exemplu, vă este frică de germeni, așa că vă spălați adesea mâinile până când sângerează și nu puteți atinge nimic afară).
Pasul 3. Încercați să vă controlați comportamentul compulsiv cu un psihoterapeut
Această terapie se concentrează pe prevenirea expunerii și a răspunsului (ERP), ceea ce înseamnă că terapeutul vă va expune la lucruri de care vă temeți sau vă obsedați și vă va ajuta să găsiți modalități sănătoase de a face față acestei anxietăți.
Ședințele de terapie pot consta în sesiuni individuale, sesiuni de terapie familială sau sesiuni de grup
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi un medicament adecvat
Este posibil să trebuiască să încercați mai multe medicamente până când găsiți unul și, în unele cazuri, o combinație de medicamente poate fi mai eficientă în tratarea simptomelor decât un singur medicament.
- Tipurile de medicamente prescrise în mod obișnuit sunt inhibitori ai recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi citalopram (Celexa), fluoxetină (Prozac), paroxetină (Paxil) și escitalopram (Lexapro). Aceste medicamente cresc activitatea unui neurotransmițător care ajută la echilibrarea stării de spirit și la reducerea stresului (serotonina).
- Un alt medicament prescris în mod obișnuit este clomipramina antidepresivă triciclică (TCA), care a fost aprobată de FDA americană pentru tratarea TOC. SSRI sunt de obicei prescrise mai des decât clomipramina, deoarece au mai puține efecte secundare.
- Nu încetați niciodată să luați medicamente fără a consulta medicul care l-a prescris. Acest lucru poate face ca simptomele dvs. să reapară și să aibă un efect secundar al unui fel de retragere.
Partea 2 din 4: Utilizarea prevenirii expunerii și a răspunsului (ERP)
Pasul 1. Aflați despre ciclul vicios al TOC
TOC apare atunci când îți vin în minte gânduri neplăcute (de exemplu, gânduri de răspândire a bolii către cei dragi) și urmează interpretări extreme ale acestor gânduri (poate gânduri care spun că ești rău pentru că ai rănit pe alții prin neglijență). Această combinație de gândire și interpretare va provoca o mare anxietate.
- Deoarece anxietatea este atât de incomodă, acționezi pentru a te asigura că gândul nu se împlinește. În acest exemplu, s-ar putea să te speli pe mâini de fiecare dată când atingi ceva și să te rogi pentru cei dragi în timp ce te speli pe mâini.
- În timp ce acest ritual poate ameliora temporar anxietatea, gândurile rele vor apărea din ce în ce mai frecvent (pentru că încercați prea mult să nu vă gândiți la ele). Acesta se numește ciclul vicios al TOC.
- Principalul punct al ERP este să te expui la situații care dau naștere unor obsesii și apoi să nu te angajezi în strategii care nu le ajută de fapt (adică un comportament compulsiv).
- Dacă TOC este foarte sever, ar trebui să încercați ERP sub îndrumarea unui expert profesionist.
Pasul 2. Identificați declanșatorul
Orice lucru care declanșează obsesii și compulsii (alte situații, obiecte, oameni sau gânduri) este numit „declanșator”, deoarece poate activa ciclul TOC. Este important să cunoașteți declanșatorul, deoarece la asta ar trebui să fiți expus într-un efort de a vă abține să nu vă angajați în comportamente compulsive care reduc anxietatea.
Utilizați această foaie pentru a vă urmări ceea ce vă declanșează simptomele timp de o săptămână
Pasul 3. Scrie secvența temerilor tale
După ce vă enumerați obsesiile și constrângerile timp de o săptămână, clasificați situațiile de care vă temeți de la cel mai mic la cel mai mare.
- De exemplu, dacă ți-e frică de contaminare, a fi la casa părinților tăi s-ar putea să aibă un nivel scăzut. Vizitarea casei părinților vă oferă doar un nivel de frică de 1/10. Pe de altă parte, utilizarea unei toalete publice este probabil cea mai înaltă și crește frica de nivelul 8 sau 9.
- Folosiți o secvență diferită de temeri dacă există mai multe declanșatoare. De exemplu, toate situațiile de care vă temeți legate de frica de boală ar merge într-o ordine și temerile legate de prevenirea catastrofei ar merge într-o altă ordine.
Pasul 4. Înfruntă-ți frica
Pentru ca această strategie de expunere să funcționeze, ar trebui să încercați să combateți constrângerile în timpul sau după expunere (în măsura maximă posibilă). Acest lucru se datorează faptului că ERP vă învață să vă confruntați cu frica fără constrângerile care vin cu ea.
- Apoi, rugați pe cineva de încredere să vă arate cum să faceți ceva care vă afectează TOC. Învățarea din comportamentul altor persoane este utilă, deoarece este probabil că ați avut compulsii de mult timp și nu vă amintiți cum să faceți față situațiilor înfricoșătoare fără constrângeri. De exemplu, persoanele care se spală compulsiv pe mâini și-ar putea întreba familiile despre obiceiurile lor de spălare a mâinilor pentru a dobândi o înțelegere mai generală a modului și a momentului în care să se spele pe mâini.
- Dacă lupta împotriva unei constrângeri se dovedește a fi foarte dificilă (mai ales la început), încercați să amânați în loc să nu o faceți deloc. De exemplu, după ieșirea din casă (expunere), așteptați 5 minute înainte de a reveni pentru a verifica electronica și verificați doar 2 în loc de 5. Prelungirea treptată a întârzierii vă va ajuta în cele din urmă să părăsiți acțiunea complet.
- Dacă vă răsfățați mai târziu cu constrângerea, încercați să repetați expunerea la aceeași situație înfricoșătoare imediat după aceea și repetați exercițiul până când frica dvs. se reduce la jumătate. Deci, părăsiți din nou casa imediat după procesul de mai sus și continuați să repetați până când frica dvs. scade de la „8” la „4”.
Pasul 5. Creșteți expunerea
Dacă anxietatea dvs. este minimă după finalizarea exercițiului, puteți trece la etapa următoare. Să presupunem că după o anumită practică simțiți foarte puțină anxietate în timp ce așteptați 5 minute înainte de a verifica electronica după ce ați ieșit din casă. După aceea, vă puteți provoca să așteptați 8 minute.
- Amintiți-vă că, chiar dacă simțiți o anxietate foarte intensă, frica va crește și apoi va coborî din nou încet. Dacă nu răspundeți, frica va dispărea singură.
- Expunerea este o experiență care poate fi destul de un test pentru dvs. și, dacă aveți nevoie de asistență suplimentară, nu ezitați să cereți ajutor cuiva apropiat.
Partea 3 din 4: Învață să depășești gândurile obsesive
Pasul 1. Înregistrează-ți gândurile obsesive
Pentru a contesta unele dintre interpretările inutile pe care le vărsați în obsesia voastră, trebuie mai întâi să știți la ce vă gândiți. Cel mai bine este să începeți să observați două lucruri: 1) obsesia voastră și (2) sensul sau interpretarea pe care o acordați obsesiei.
- Folosiți această foaie pentru a înregistra trei obsesii (și interpretările dvs.) pe zi timp de o săptămână.
- Luați notă de situațiile care v-au dat naștere obsesiilor și gândurilor obsesive în situații specifice. Când ai avut acest gând pentru prima dată? Ce s-a întâmplat prima dată când l-ai experimentat? De asemenea, înregistrați-vă toate emoțiile atunci când obsesia este prezentă. Evaluați intensitatea emoțiilor dvs. în timpul obsesiei pe o scară de la 0 (fără emoție) la 10 (cât de intens vă puteți imagina).
Pasul 2. Înregistrați interpretarea gândului obsesiv
Când observați gândurile, notați și interpretarea sau sensul pe care îl acordați acelor gânduri. Pentru a afla ce interpretezi (deoarece uneori este greu de urmărit), pune următoarele întrebări:
- Ce nu este distractiv la această obsesie?
- Ce spune această obsesie despre mine sau despre personalitatea mea?
- Pe baza propriilor mele gânduri, ce aș deveni dacă nu aș răsfăța această obsesie?
- Ce s-ar putea întâmpla dacă nu urmez acest gând?
Pasul 3. Provoacă-ți interpretarea
Contracararea interpretării vă va ajuta să vedeți că, din diverse motive, gândurile dvs. automate sunt nerealiste. Nu numai că, interpretarea dvs. nu este de asemenea utilă pentru a vă ghida să rezolvați problema pe care gândul o ridică. Puneți următoarele întrebări pentru a dovedi că ați greșit:
- Ce dovezi am cu adevărat pentru și împotriva acestei interpretări?
- Care sunt avantajele și dezavantajele acestui tip de gândire?
- M-am înșelat când am luat acest gând drept fapt?
- Este interpretarea mea despre această situație corectă sau realistă?
- Sunt 100% sigur că acest gând se va împlini?
- Văd posibilitatea ca o certitudine absolută?
- Predicția mea despre ce s-ar întâmpla s-a bazat doar pe sentimente?
- Ar fi de acord prietenul meu că acest scenariu din capul meu se va întâmpla?
- Există un mod mai rațional de a privi această situație?
Pasul 4. Aflați metode de gândire realiste
Interpretările inutile sunt de obicei cauzate de confuzie în minte care se găsește adesea la persoanele cu TOC. Exemple de capcane minte comune sunt:
- Fantasmele de catastrofă atunci când sunteți sigur (fără dovezi deloc) că scenariul cel mai rău este probabil să apară. Contracarați acest tip de gândire spunându-vă că scenariile cele mai nefavorabile sunt foarte rare.
- Filtrarea este o capcană care te face să vezi doar lucrurile rele care se întâmplă și să ignori și să excluzi binele. Pentru a combate aceste gânduri, întreabă-te ce părți din situație ți-au scăpat din considerație, în special cele pozitive.
- Overgeneralizarea, adică supraestimarea unei situații în toate situațiile, cum ar fi gândirea pentru că greșești un cuvânt, faci întotdeauna greșeli stupide. Evitați generalizarea excesivă gândindu-vă la dovezi contrare (atunci când dovediți că sunteți foarte inteligenți sau când vedeți și corectați greșelile.
- Gândire alb-negru, ceea ce înseamnă că situația este văzută doar în extreme, între succes sau eșec. De exemplu, dacă uiți să te speli pe mâini, mâinile tale sunt pline de germeni, deci ești o persoană rău și iresponsabilă. Încercați să vă închideți mintea alb-negru gândindu-vă serios dacă ați avut cu adevărat un efect advers și amintindu-vă că acum (și de fapt în orice moment) nu este un moment bun pentru a vă judeca propria personalitate.
- Puteți afla alte capcane ale minții aici.
Pasul 5. Rezistă dorinței de a te învinui
TOC este o afecțiune cronică, iar gândurile neplăcute sau nedorite nu sunt ceva ce poți controla. Realizează că aceste gânduri sunt doar distrageri care nu au niciun efect în afara propriului tău cap. Ceea ce crezi că este doar un gând și nu definește cine ești ca persoană.
Partea 4 din 4: Abordarea TOC cu modificări ale dietei și stilului de viață
Pasul 1. Recunoașteți legătura dintre TOC și obiceiurile de viață
Deoarece TOC este un tip de tulburare de anxietate, stresul poate declanșa simptome care fac TOC și mai dificil de tratat și de gestionat. Un stil de viață care poate menține stresul și îngrijorarea departe de îngrijorare poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor TOC.
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în acizi grași omega 3
Acizii grași Omega 3 pot ajuta direct la creșterea nivelului de serotonină al creierului, același neurotransmițător afectat de medicamente pentru tratarea TOC. Adică, aceste alimente ajută și la combaterea anxietății. Alegeți alimente bogate în acizi grași omega 3, mai degrabă decât suplimente. Printre alții:
- Semințe de in și nuci
- Sardine, somon și creveți
- Soia și tofu
- Conopida și dovleacul
Pasul 3. Limitați alimentele și băuturile cu cofeină
Cofeina poate suprima de fapt producția de serotonină în creier. Alimentele și băuturile care conțin cofeină includ:
- Înghețată cu aromă de cafea și cafea
- Ceai roșu, ceai verde și băuturi energizante
- Kola
- Ciocolată și produse din cacao
Pasul 4. Încearcă să faci mișcare în mod regulat
Exercițiile fizice nu numai că îmbunătățesc forța musculară și sănătatea cardiovasculară, dar pot ajuta și la combaterea anxietății și a tendințelor TOC. Exercițiile fizice măresc producția de endorfine din organism, hormoni care joacă un rol în îmbunătățirea dispoziției, reducerea anxietății și combaterea depresiei.
Încercați să faceți mișcare timp de cel puțin 30 de minute, de cinci ori pe săptămână. Exemple de exerciții sănătoase sunt alergarea, ciclismul, ridicarea greutăților, înotul și alpinismul
Pasul 5. Bucurați-vă de mai mult timp în aer liber
Printre numeroasele sale beneficii, soarele mărește sinteza serotoninei în creier prin oprirea absorbției sale de către celulele nervoase. Prin exerciții la soare, veți obține două beneficii simultan!
Pasul 6. Faceți față stresului
Când sunteți stresat, este posibil să observați o creștere (sau creștere a intensității) simptomelor. Deci, învățarea metodelor mentale și fizice pentru a reduce stresul va fi foarte utilă în ansamblu. De exemplu::
- Modificați stilul de viață sănătos pe termen lung, cum ar fi o dietă sănătoasă și exerciții fizice.
- Folosirea unei liste de sarcini
- Reduceți vorbirea de sine negativă.
- Aplicarea metodei de relaxare musculară progresivă.
- Aflați sensibilitatea și meditația de vizualizare.
- Învață să recunoști sursa stresului.
- Învață să refuzi o invitație dacă știi că nu o poți descurca.
Pasul 7. Alăturați-vă unui grup de asistență
Există un grup de sprijin care conține persoane cu aceeași problemă ca tine. În grup, puteți discuta despre experiențele și dificultățile dvs. cu aceleași persoane. Aceste grupuri de sprijin sunt excelente pentru a găsi consolare și pentru a reduce sentimentele de izolare care însoțesc adesea TOC.
Discutați cu un terapeut sau medic pentru a găsi un grup de sprijin în zona dvs. Sau, găsiți un grup de asistență online
sfaturi
- Simptomele TOC se dezvoltă de obicei încet și variază în severitate pe parcursul vieții pacientului, dar, de obicei, ating apogeul când sunt declanșate de stres.
- Ar trebui să consultați un specialist în cazul în care obsesiile sau constrângerile dvs. vă afectează în totalitate bunăstarea.
- Un diagnostic ar trebui obținut de la un profesionist din domeniul sănătății mintale, deoarece există multe alte probleme care prezintă simptome similare cu TOC. De exemplu, dacă vă simțiți anxietate generalizată și cuprinzătoare, este posibil să aveți tulburare de anxietate generalizată (GAD), nu TOC. Dacă frica dvs. este intensă, dar numai despre unul sau câteva lucruri, este posibil să aveți o fobie, nu TOC. Doar un profesionist poate face un diagnostic precis și vă poate oferi tratamentul de care aveți nevoie.
